饮食与生命健康

导读提示

俗话说“民以食为天”。吃,这个古老的话题,对我们当代人来说还是不是问题? 我们每天吃什么,吃多少,什么时候吃,都吃饱、吃好了吗? 我们吃的食品安全吗?

研学内容

1.营养与健康的关系

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物,从中获得生命活动所需的营养物质,这些营养物质在营养学上被称为“营养素”。人体所需的营养素有糖类、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素、水六大类,这些营养素在体内有三方面功用:一是供给生活、劳动和组织细胞所需的能量;二是提供人体的“建筑材料”,用以构成和修补身体组织;三是提供调节物质,用以调节机体的生理功能。由此可见营养素是健康之本,是健康的物质基础。

2.人体所需的营养成分

糖类,又称碳水化合物,一般由碳、氢与氧三种元素所组成。糖类是人和动物体内的主要能源物质,主要分成三大类:单糖、二糖和多糖。

蛋白质是生物体的必要组成成分,参与了细胞生命活动的每一个进程。酶是最常见的一类蛋白质,它们催化生物化学反应,尤其对于生物体的代谢至关重要。除了酶之外,还有许多结构性或机械性的蛋白质,它们也会参与细胞信号传递、免疫反应、细胞黏附和细胞周期调控等过程。蛋白质彻底水解后为氨基酸,必须从食物中获得的氨基酸称为必需氨基酸,对人体而言必需氨基酸有八种,分别是缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、甲硫氨酸。

脂质包括脂肪、类脂和固醇等,这些物质主要存在于体内。脂肪大量储存于脂肪细胞中,它是主要的储能物质。类脂中的磷脂是构成生物膜的重要成分。固醇类物质主要包括胆固醇、性激素和维生素D等,这些物质对于人体维持正常的新陈代谢和生殖过程,起着重要的调节作用。

无机盐,又称为矿物质,是构成人体组织、维持正常的生理功能和新陈代谢等生命活动的主要物质,有些无机盐是细胞内某些复杂化合物的重要组成部分。许多无机盐的离子对于维持人体的正常生命活动有重要作用,比如渗透压和酸碱度的平衡等。

维生素被认为是人体必需的营养物质,在健康的饮食中也是必要的。

水在细胞中的含量最多,在人体不同的组织、器官中,水的含量各不相同。水是很好的溶剂,细胞内许多生物化学反应必须有水参加。

3.合理膳食

《中国居民膳食指南(2016)》提出合理膳食的原则如下:①食物多样,谷类为主;②多吃蔬菜、水果和薯类;③每天吃奶类、豆类或其制品;④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品,少吃肥肉和荤油;⑤食量与体力活动要均衡,保持适宜体重;⑥吃清淡少盐的膳食;⑦饮酒应限量;⑧吃清洁卫生不变质的食物。

坚持均衡营养的原则,要做到科学配餐,根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料,合理搭配。首先是配餐的质量,配餐的色、香、味、形;其次是配餐的营养素种类与数量,使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合,满足食用者的生理需要,并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点:(1)一日三餐的热能应当与工作强度相匹配,即避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%~30%、午餐占40%、晚餐占30%~35%较为适宜。(2)三餐的间隔要合适,三餐饮食的量也要适当,同时还要讲究饮食卫生。早饭要认真吃,晚饭不要吃过量,每餐间隔4~6小时,不要暴饮暴食,饥一顿饱一顿。(3)注意膳食结构的平衡。主要是主副食搭配要注意酸碱平衡,主食做到杂粮与精粮的平衡,干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡,荤、素搭配平衡。

内容赏析

作为自然个体的人,是离不开食物的。食物能为人体提供所需的营养素。这些营养素主要有六大类:糖类、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素和水。这些营养物质对生命极其重要,且作用各不相同,一旦缺乏就会出现相应的健康问题。它们有的来自动物性食物,如各种肉、蛋等,有的来自植物性食物,如蔬菜、水果、杂粮等,因此应该均衡膳食。另外,提供营养素的食物如果含有对人体有害的物质或生物,就会对人体造成伤害,造成严重的食品安全问题。

鉴赏升华

1.身高取决于哪些因素

影响身高的因素很多,如遗传、营养、体育运动、环境、生活习惯、种族、内分泌、性成熟早晚、初潮年龄等。

营养物质是人类赖以生存的条件,是维持正常生命、发展身体、从事活动等必不可少的物质基础。特别是人体两次生长发育的高峰期内,保证供给质优量足的营养,并保持维生素和矿物质的平衡是非常重要的。我国城市儿童及青少年比农村同龄人平均高出2~4厘米,原因之一就是营养条件不同。

营养不良既会影响生长发育,又会影响大脑细胞的数量和质量。相反,营养过剩,会导致肥胖症,同样有损儿童及青少年的身心健康。

2.怎样避免肥胖

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

肥胖的评定标准是什么?

肥胖度=[(实际体重-标准体重)÷标准体重]×100%

肥胖度在±10%之内,称为正常适中;肥胖度超过10%,称为超重;肥胖度在20%~30%称为轻度肥胖;肥胖度在30%~50%称为中度肥胖;肥胖度超过50%,称为重度肥胖;肥胖度在-20%~-10%称为偏瘦;肥胖度小于-20%称为消瘦。

引起肥胖的原因是什么?

①遗传与环境因素。

②物质代谢与内分泌功能的改变。

③能量的摄入过多,消耗过少。

④脂肪细胞肥大与数目的增多。

⑤神经、精神因素。

⑥生活及饮食习惯。

减肥食谱的营养原则是什么?

①限制总能量。要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体育活动和体育锻炼。

②适量蛋白质。在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多地摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。

③限制脂肪。在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和心脑血管疾病的发生。

④限制糖类。糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,应适当多食用高纤维食物。

⑤限制食盐和嘌呤。食盐可以导致口渴和增加食欲,过多地食用不利于肥胖症的治疗;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担,所以,动物的肝、心等也要限制食用。

⑥讲究烹饪方法及餐次。食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,少用油煎和炸等方法。

⑦多吃蔬菜。在保证标准饮食的同时,多吃蔬菜,可以增加饱腹感且能量比较低。

中学生营养配餐举例如下表所示。

表9-1 中学生营养配餐

人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。青春期是体格发育和智力发育的突增阶段,良好的营养将为青少年获得健康的体魄、智慧的大脑打下坚实的物质基础。

学后思考

课外搜索,查阅资料,讨论以下问题。

1.认识早餐的重要性以及不吃早餐的危害,养成良好的饮食习惯。

2.怎样看待吃零食的现象?

3.说一说迷恋“洋快餐”的危害。

4.怎样看待“保健品”和“营养品”?

5.为什么喝饮料要适量?