肌肉适能的评定与测试操作方法

（一）肌肉适能的评定

1.肌肉力量

测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验。1RM是指恰能举起一次的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中都必须用它。1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。测定不同肌群的最大力量，一般包括：

（1）硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。

（2）颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。

（3）弯举，用于测验上臂前群肌肉。

（4）直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。

2.肌肉耐力

可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量（如70%1RM）的持续时间或重复次数来评价。普通人群的标准评价方法一般测试俯卧撑和仰卧起坐。此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳前保持持续收缩的时间。

总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。

（二）肌肉适能测试操作方法

1.测验对象

中、小学男女生。

2.测验项目

仰卧起坐。

3.测验目的

评估身体腹肌的肌力与肌耐力。

4.测验器材

（1）秒表。

（2）垫子或其他舒适的表面。

5.测量前准备

准备适合测验的垫子

6.测验时间

一分钟

7.方法步骤

（1）预备时，请受试者于垫上或地面仰卧平躺，双手胸前交叉，双手掌轻放肩上（肩窝附近），手肘得离开胸部，双膝屈曲约成九十度，足底平贴地面。

（2）施测者以双手按住受测者脚背，协助稳定。

（3）测验时，利用腹肌收缩使上身起坐，双肘触及双膝后，而构成一完整动作，之后随即放松腹肌，回复预备动作。

（4）听到“预备”口令时保持（1）的姿势，听到“开始”口令时尽力在一分钟内做起坐的动作，直到听到“停”口令时动作结束，以次数愈多者为愈佳。

8.记录方法

以次为单位计时60秒；在第30秒时与第60秒时分别记录其完整次数。

9.注意事项

（1）凡医生指示患有不宜激烈运动的疾病皆不可接受此项测验。

（2）测验前应做适度的热身运动。

（3）受测者在仰卧起坐过程中不要憋气，应保持自然呼吸。

（4）坐起时可以双肘接触膝为准，仰卧时则以背部肩胛骨接触地面后才可开始下一次的动作。记录时亦以第30秒、第60秒时所完成的完整次数为基准。

（5）测验过程中，受测者如果身体感到不适，可以停止测验。

（6）测验前应详尽说明，并提供适当示范和练习一次。