运动锻炼最佳时间

（一）锻炼目标

在制定运动处方之前，首先应当明确锻炼的目标，如降低血脂、减肥、提高心肺功能等。

（二）锻炼内容

锻炼内容即锻炼时应采用的手段和方法。不同形式或内容的身体练习手段对人体产生的效果和影响是不同的。例如，为了提高上肢肌肉力量，可采用俯卧撑、引体向上、上举哑铃等练习手段；长距离的走、慢跑、游泳，可帮助机体提高有氧耐力水平。因此，为了达到最佳的锻炼效果，需要根据先前制定的锻炼目标，选择最佳的训练手段和方法。

（三）运动量

人体在体育锻炼时所承受的运动量对锻炼效果有着直接的影响，运动量过大，身体会产生过度疲劳，给锻炼者的生活、学习造成不利影响；运动量过小，对人体不能产生良性的刺激，不能起到锻炼的效果。因此，在制定运动处方时，要对运动量加以确定。运动处方中所规定的运动量，包括运动负荷强度、运动负荷量、持续时间、运动频率四个方面。

1.运动负荷强度

运动负荷强度是单位时间内的运动量，反应的是运动的剧烈强度，它是制定运动处方时所需要考虑的核心问题。在锻炼过程中，适宜的运动强度可以用靶心率进行控制。靶心率＝（220—年龄）× （70%～85%） ，即本人最高心率的70%～85%作为标准。例如，20岁的人的靶心率为每分钟140～170次。运动后测量10秒的心率再乘以6，即可得出锻炼过程中即时的运动强度。当1分钟内的心率为本人最大心率的70%时，说明锻炼者正在70%的强度下进行锻炼。

2.运动负荷量

体育锻炼时锻炼者所重复的次数、完成的组数以及间隔时间等几个方面决定运动负荷量的大小。

3.运动时间

运动时间是指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使等量的运动量，因运动目的的不同，也会有运动强度和时间都不同的处方。一次锻炼所持续的时间长短，对锻炼的效果有着十分重要的影响。一般来说，运动强度较小的锻炼应适当延长运动时间，而强度较大的锻炼应对运动时间加以严格的控制。总运动量＝运动强度×运动时间。

4.运动频率

运动频率是指每日及每周的锻炼次数。若单位时间内锻炼的次数过多，则会导致疲劳的积累。反之，如果两次锻炼的时间间隔过长，则不会使锻炼效果加以延续。一般来说，每日只需要锻炼1次，每周锻炼3～4次，即隔日锻炼1次，以不影响第二天的正常生活为好。

（四）注意事项

为了确保运动处方的顺利实施，应在制订运动处方的最后阶段，列举出在使用运动处方进行锻炼时的注意事项，如运动中的水分补充、运动后的合理膳食、如何预防运动损伤等。