力量素质训练概述

（一）力量素质释义

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时，克服或对抗阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力，外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等， 内部阻力如肌肉的粘滞性和各肌肉间的对抗力。力量是各种素质的基础，是取得优异成绩的关腱。

（二）力量素质的分类

根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力最；根据力量素质与体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。本节针对运动实践的需要，主要对最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力的训练方法进行阐述。

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中，常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以较快的速度克服阻力的能力。

力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

（三）力量训练负荷量度的表述方法

力量训练的负荷由负荷强度和负荷量两个部分构成。具体的表现形式有重量、次数、组数、间歇时间等，其中，重量和间歇时间属于负荷强度指标；重复次数和组数为负荷量度指标。

负荷强度是负荷对身体刺激的强烈程度。在力量素质训练中，负荷强度主要受负重重量、动作速度和间歇时间三个因素影响。在其他负荷形式相同的情况下，负重重量越大，对机体的刺激越强烈，负荷强度就越大；间歇时间越短对机体的刺激越强烈，负荷强度就越大；动作速度越快，对机体的刺激越强烈，负荷强度就越大。

负荷量是负荷对身体刺激的量的大小，力量素质训练负荷量由练习次数和练习组数组成。在其他负荷形式相同的情况下，练习次数和组数越多，负荷量越大。

在运动实践中，负重重量的表述经常采用重量法、极限重量百分比法、最大重复次数法以及分级法来确定负荷强度。

重量法：即用所克服阻力的重量（kg）来表示负荷强度的方法。

最大重复次数法：即用某一重量的最大重复次数（RM）来表示负荷强度的方法。

极限重量百分比法：即用极限重量的百分比（%）来表示负荷强度的方法，极限重量就是本人所能克服的最大重量。

分级法：即将负荷强度分成若干级次来表述负荷强度的方法。

以上表示方法在运动实践中是互相联系的。分级法是对负荷强度的定性表述，其他三种方法是对负荷强度的定量表述；重量法是对负荷强度绝对值的表示方法；其他三种方法是对负荷强度相对值的表示方法。例如，同一负荷重量——50公斤卧推，A最多能做起1次，B最多能做起5次，C最多能做起10次。那么，用重量法来表示， “50千克”的强度对于三个人是相同的；用最大重复次数来表示，三人的负荷强度分别是1RM、 5RM、 10RM；用极限重量百分比法来表示，其负荷强度分别是95%～100%、 85%～90%、 70%～75%；用分级法来表示，其负荷强度分别是极限重量、大重量、中等重量。

一般来讲，将本人所能克服的最大负荷视为最大强度，即100%的负荷强度，这样的负荷强度，练习者仅能重复一次。力量素质训练的练习重复次数与负荷的强度有很大关系，通常以50%的负荷强度为20RM，每减少或增加5%的强度，重复次数可增加或减少2次。我们以100千克为某人最大深蹲负荷为例，来对照三种方法的关系。

表5-3-1负重强度表示法与练习次数对照表

另外，最大重复次数法是衡量负荷强度的表达，并不是实际练习次数的依据。为了保证整体练习质量，每组练习并不一定要求做到力竭为止。一般练习中，重复次数以最大重复次数的50～80%为宜，既达到有效负荷刺激，又不影响下一组练习的质量，以提高整体量度的刺激效果。