体操运动员的技术训练

第十节　体操运动员的技术训练

一、体操动作技术的概念、特点和作用

运动技术是指符合人体运动科学原理，能充分发挥身体潜在能力，有效地完成动作的合理方法。体操动作技术是指完成体操动作的合理方法。具体来说，是指运动员合理运用内外力，根据动作的要求，改变身体及身体部分的位置，从而完成动作的方法。这就是我们常说的“做动作时如何用力?用力的方向和大小如何?哪部分肌肉用力?哪部位肌肉放松?它们之间的协调、配合等等。运动技术具有以下特点。

1.技术寓于动作之中。运动技术必须通过具体的动作来表现。

2.技术的合理性包括符合人体运动的力学规律和生物学规律等方面要求。

3.技术是一种理想的“模式”，反映的是一般规律，具有共性;但又必须考虑运动员个人的特点，具有个性。这种共性和个性的统一才是应寻求的最佳技术。

4.技术具有相对性，随实践的发展而发展，始终处于一个动态的提升过程中。

在技术训练中，必须考虑上述方面的特点，才不至于造成思想方法上的片面性而影响技术训练的效果。竞技体操是技术性很强的项目，它包含了多种类型的和非常丰富的技术动作。动作技术对体操项目的运动成绩具有决定性的作用。在竞赛中，裁判员主要是根据完成整套动作的编排，难度及技术质量进行评分。因此对动作的准确性、幅度、姿态、节奏、协调和平衡等技术要素的要求很高。在实际训练中，技术训练和身体训练等其他训练内容相比所占的比重最大，约占训练总时数的70%～80%。在竞技体操中，影响掌握动作技术的因素很多，归纳起来，主要有以下几点。

1.运动员的条件。包括运动员身体形态及其解剖生理机能;中枢神经系统的控制能力;运动员的智能;心理特征;身体素质等等。

2.教练员的水平和能力。

3.体操规则的要求和动作难度价值的变化。

4.环境、各种训练条件的保证等等。

二、技术训练的任务、内容与方法

技术训练的目的在于学习、掌握、提高和完善体操动作技术，从而使运动员得以发挥其最佳的运动能力。

体操技术训练的主要任务为以下几方面。

第一，学习和掌握各种不同类型、不同难度的体操运动技能。

第二，巩固、提高和完善已经掌握了的运动技能。

此外，还应通过技术训练不断提高运动员的身体机能;学习和掌握竞技体操专项理论知识和对专项技术的分析能力，培养良好的训练和比赛作风等。

体操技术训练的内容与方法大致有以下几种。

(一)基本技能的训练

1.在器械上正确支撑和悬垂的技能。

2.表现体操基本姿态的技能:如直腿、并腿、绷脚尖、手指并拢、抬头挺胸等。

3.跳跃的技能。

4.转体和翻转的技能。

5.落地的技能。

6.支撑和悬垂起摆的技能等等。

体操运动员最初阶段的内容就是掌握上述的基本技能。因此，训练课的准备、基本、结束部分，都可用来进行专门的基本技能训练。主要的训练方法与手段如下。

1.基本姿势训练。

通过专门选择的、有目的的各种游戏，徒手体操，持轻器械体操以及专门练习，培养运动员正确的身体姿势，包括臂、腿、躯干在基本方位的准确姿势，以及在器械上悬垂和支撑时的正确姿势。

2.舞蹈训练。

在体操训练最初阶段，舞蹈训练是技术训练的重要组成部分。其内容有艺术体操、芭蕾舞和古典舞等。在现代竞技体操的教学训练实践中，男女均采用这些手段，而男子主要以芭蕾舞和古典舞的基训为主。通过舞蹈基训不仅能培养正确的姿态、漂亮的手势、灵活的关节及某些体操运动员必需的素质和技能，而且还能培养运动员的节奏感、音乐感、表现力等。而各种代表性舞蹈则是完成自由体操必不可少的基础。因此，舞蹈训练是一个很难替代的重要手段。

3.跳跃训练。

通过各种各样的跳跃基本练习，使练习者掌握和提高起跳、推手、空中控制身体及落地的技能。

4.旋转的基本训练。

旋转训练的主要任务是提高运动员完成复杂腾空翻转动作的能力，掌握转体和翻转的技能，特别是无支撑时的转体。运动员在儿童少年时期就能接受一定量的旋转训练，并且很容易适应。旋转训练可采用各种手段进行，最简单的方法是滚动和多次滚翻。利用弹跳板做团身，直体跳并加转体，以及简单的空翻动作等。有条件还可以采用专门的旋转器，而最有效的手段是弹网(绷床)练习。

5.基本动作训练。

基本动作训练也是基本技能训练的重要手段。在基本动作训练中，教练员有意识提醒运动员注意贯彻和体现基本技能的各项内容，并在具体动作练习中，有侧重的提出重点要求，如上器械和落地的姿势等。

(二)基本动作和规定动作的训练

1.基本动作的训练

基本动作是指竞技体操各项目所必需的各种不同结构类型的典型动作。也称“断面或剖面动作”。掌握这些动作可以对大量其他的同类动作起正诱导的作用，从而缩短掌握同类动作的时间和提高动作质量，并为学习复杂的高难动作打下良好的技术基础。如在吊环上掌握正确的悬垂摆动就为学习向前和向后大回环创造了条件。各项目基本动作的内容如下。

(1)技巧:前后滚翻、手倒立、后滚翻成倒立、鱼跃前滚翻、侧手翻、前手翻、后手翻、趋步、侧手翻向内转体90°接后手翻、侧手翻向内转体90°接后手翻团身后空翻、侧手翻向内转体90°接后手翻直体后空翻、侧手翻向内转体90°接后手翻跳起转体180°前空翻、燕式平衡、直臂屈体分腿慢起手倒立、利用弹板和绷床做的各种翻转练习……。

(2)鞍马:正撑和后撑的单腿摆动和摆越、正交叉、反交叉、低山羊全旋、低无环马全旋、鞍马环上全旋、环外全旋、侧撑全旋(马头全旋)、环上全旋挺身转体180°、托马斯全旋、单环全旋、无环马纵向向前和向后移位全旋、直角单环进与直角单环出、环外托马斯全旋经手倒立转体90°挺身下……。

(3)吊环:悬垂大摆动、支撑摆动、向前高转肩、向后高转肩、前摆下、后摆上、屈伸上、手倒立、手倒立下摆成悬垂、手倒立前翻成悬垂、后上成支撑、翻上成手倒立、后摆上成手倒立、直体后空翻下、团身后空翻两周下、屈体前空翻下、直臂屈体慢起手倒立、水平支撑、十字支撑、前后大回环、后摆前翻成支撑……。

(4)跳马:助跑，踏跳、推手和落地练习、分腿腾越、预先后摆屈体腾越、助跑跳上高垫子成手倒立、侧手翻、前手翻、前手翻团身前空翻、侧手翻向内转体90°接团身后空翻、踺子上板直体后空翻……。

(5)双杠:支撑摆动、悬垂摆动、挂臂撑摆动、直臂屈体慢起手倒立、摆动手倒立肩向前和肩向后转体180°、长振屈伸上、弧形挂臂、弧形上支成支撑、后上支撑、后回环成手倒立、手倒立向后大摆成悬垂、前摆转体180°成支撑和倒立、后空翻成倒立、挂臂前摆上、挂臂后摆上、前空翻下、后空翻下、倒立前翻技术、向后大回环……。

(6)单杠:悬垂大摆动、悬垂大摆动连续转体、屈伸上、屈伸上换反握成手倒立、后上、向前、向后大回环、用振浪技术做的前后大回环、腾身回环成倒立、前上成吊臂悬垂、后上后翻成吊臂后悬垂、向前或向后吊臂大回环、向前大回环转体向后大回环、向后大回环转体接向前大回环、分腿支撑前和后回环成手倒立、直角腾越、屈体前空翻下，直体后空翻下、团身空翻两周下、后摆分腿越杠下、单臂摆动、单臂向前和向后大回环……。

(7)高低杠:悬垂摆动、支撑后回环、长振屈伸上、屈伸上换握高杠、前上、支撑后摆成手倒立、腾身回环成手倒立、手倒立下摆成悬垂、弧形转体、向前和向后分腿支撑回环、绷杠下、腹弹后摆上、倒立转体180°、悬垂摆动团身后空翻下、向前和向后大回环……。

(8)平衡木:各种立走跑跳、单腿和双腿的转体、前后滚翻、前后软翻、前后手翻、侧手翻、侧空翻、手倒立、各种平衡、侧手翻向内转体90°、侧手翻向内转体90°接团身后空翻下……。

基本动作的训练方法可先采用单个动作的教学方法，使运动员掌握单个基本动作的技术，再进一步提高动作技术的质量。基本动作训练的目的在于提高运动员的基本技术。基本技术是指完成某一类型动作时起关键作用的技术或技术环节。因此，基本动作训练的核心是基本技术训练。运动员基本技术掌握得如何，将直接影响今后难新动作的发展和动作质量的提高。如单杠向后大回环，它是所有向后大回环组，大摆向后空翻接做的下法组，向后空翻转体再握杠组和向后腾越组的基本动作。其关键技术在于倒立下摆至接近杠下垂直部位前“沉肩振浪”，这个技术掌握和好坏直接关系到能否掌握好动作的节奏，能否充分利用体前肌肉群的弹性和器械变形的弹性能为下面的兜腿创造良好的机会。我国优秀运动员的训练经验证明:必须在基础训练阶段抓住基本技术训练这个核心环节。基本技术训练要严格要求，反复训练，长年坚持。对基本动作的技术要领和规格要有明确的要求，一丝不苟，使基本技术掌握得更加熟练(可以连接其他动作或编成小套经常练习)。并要求在完成基本动作时做到有节奏、有速度、动作优美、舒展、柔和、别具风格。基本技术训练原则上应全年贯彻，但可根据训练计划和训练阶段的不同，因人而异，有所侧重。在多年规划中可以有若干年，在一年中可以有某一训练阶段侧重基本技术训练。

2.规定动作的训练

规定动作是体操竞赛的内容之一。它是根据比赛要求，预先制订的成套动作。我国现行的等级运动员制度分三级、二级、一级和健将级四个等级。每个等级都有规定动作。一级至三级的规定动作由国家体委制订。健将级则采用国际体操联合会男女技术委员会制定的奥运会规定动作。规定动作成绩的好坏，对团体成绩起着重要的作用。在国际比赛中被人们称为通向冠军宝座的“敲门砖”。规定动作大都选择各项目的基本动作为主要内容，因而可将规定动作训练看作一种基本动作训练。但由于等级大纲规定动作仅有数套，不能包括所有的基本动作。因此，不能以规定动作的训练来代替基本动作训练。对高水平运动员来说，规定动作四年要调整一次，时间性很强。因此，要通过各种信息源，尽早了解规定动作大纲的具体内容和要求，以便及早安排。在规定动作训练中，一般开始先把重点放在解决难点上。即先抓落后项目和各项较难掌握的动作以及下法。其间穿插学习其他项目和各项较易掌握的动作。这是因为掌握难度动作需要花费较多时间，不是集中短时间训练能够完成的。同时这种安排可以充分利用训练时间，难易动作穿插进行，训练内容的安排也较丰富。同时先掌握下法，又可以提早进行架子套或后半套练习，有利成套耐力的培养和提高下法的稳定性。

另一种训练安排是先掌握容易的动作以提高练习者的兴趣和信心。然后再解决难点。但在掌握较容易的动作时，要注意为解决难点动作做好专项素质等方面的准备。赛前训练阶段较长的情况下可采取这种安排。掌握了单个动作以后应及时转入联合动作训练，进一步提高单个动作的质量和熟练性。在规定动作训练中要根据运动员个人特点，注意扬长克短，强项要突出高标准，弱项应达到不扣分标准。高水平运动员(健将级以上)则应要求全能各项目都达到高标准、高质量，把规定动作的单个动作及连接技术“练绝”，尽可能提高动作幅度。如鞍马正交叉，两腿应摆到接近手倒立部位。

规定动作训练时要注意技术的先进性，这一点对青少年运动员特别重要。规定动作中某些关键的基本技术要从严要求，做到正确、熟练。如单杠的振浪技术，跳马的踏跳和推手技术等等。

在规定动作训练中还应注意与自选动作训练的关系，要合理安排，既要有所侧重，又要防止“单打一”。

(三)自选动作和高难动作的训练

1.自选动作训练

自选动作是运动员根据体操竞赛规则的要求，自己选择和编排的成套动作。自选动作要充分表现运动员个人特长(扬长)，最大限度地避开个人弱点(克短)。每个运动员的条件都不可能是十全十美的，教练员和运动员要善于根据运动员个人的身材、素质、技术、性格、艺术素养等方面的能力来选择自选动作。自选动作的编排要符合规则对各项目的规定和要求。优秀运动员的自选动作编排还要考虑惊险性、独创性和熟练性等三性加分因素的要求。此外也要经常注意体操技术的最新要求。

自选动作的成套训练与规定动作的成套训练一样要加强架子套训练，成套训练和超成套的训练以提高专项耐力和成套动作的熟练性。

2.高难度动作训练

自选动作训练中的一个重要问题是高难度动作的训练。而高难度动作训练问题的核心是创新。没有创新，自选动作就没有生命力。因此，教练员必须科学地预见到未来，应掌握用什么样的动作，怎样的成套编排，如何来对付未来的对手，这是十分重要的。

在创新时要尽可能考虑创新动作的价值及可能保持独特性的时间，在发展难新动作时要克服保守思想，贯彻全年发展的方针(少年根据多年发展规划的安排)，才能适应竞技体操日益发展的需要。

高难度动作由于动作技术复杂，故其教学训练过程相对复杂，掌握动作的时间也较长。在高难动作的教学训练中，一般可分为三个阶段进行。

(1)准备阶段

此阶段要研究动作的技术结构和动作的教学结构，制定出具有个人特点的教学训练计划并确定教学顺序。

(2)学习阶段

对运动员进行专项身体素质训练并采用一些辅助训练手段，在此基础上运用讲解、看技术资料、电影、录相以及在教练员助力下体会动作等手段建立动作的初步概念，再采用完整或分解法使运动员初步掌握动作技术。

(3)巩固阶段

重复练习，改进动作，减少保护和帮助;提高动作质量逐步形成个人风格;然后加入联合动作和成套动作中训练，使动作进一步的巩固和熟练。最后为提高动作的稳定性或成功率，可采用模拟比赛，如在疲劳情况下，在没有做准备活动情况下，在不熟悉的器械上完成动作……直至参加比赛。

发展高难动作一开始就要注意质量，没有质量的动作就没有意义。因此，高难动作的训练安排应特别注意:每次训练课的时间不宜太长，练习重复次数不宜过多。这是因为练习高难动作时要求运动员思想高度集中，精神负担较重。而且在教学开始阶段如果重复次数太多会使暂时还不准确的动作固定下来，同时训练课之间间隔要短，以免因间歇过长影响教学训练效果。为保证有充沛的体力和精力，应尽量把学习高难动作的项目安排在第一项，每次训练课也不要在几个项目上同时学习新的高难动作，这样分散了运动员的精力，不利于动作的学习和掌握。

三、技术训练的基本要求

不断提高体操动作的质量是体操技术训练的重要任务，动作技术只有达到很高的质量才具有艺术性和竞争性。体操动作的质量主要包括动作技术质量，动作姿态质量和成套动作质量等三方面。动作技术质量是指运动员完成单个动作的技术要领是否正确、先进(动作技术规格是否高标准)。动作姿态质量是指完成动作时运动员对身体姿态的控制程度。成套动作质量是指运动员完成动作时所表现的节奏性、协调性、熟练性和稳定性程度，以及个人风格等。这些都要靠日常技术训练中逐步不断地对运动员提出要求，进行长期的严格训练才能达到。

对体操技术训练的基本要求如下。

1.动作技术要正确和先进

体操动作技术是否正确先进主要反映在动作的技术要素，如:幅度、角度、速度、节奏、高度和远度等方面，并要考虑是否对发展难新动作有利。因此，在训练实践中要认真研究动作技术的正确要领和先进做法。不断钻研，努力探索、发展和创造新技术，以促进运动技术水平的不断提高。教练员对正确完成动作技术的运动员应及时给予表扬鼓励。

2.技术训练要求全面

运动员所掌握的技术越全面，掌握的动作技能就越多，也就有利于学习新动作，掌握新技术。全面的技术训练也有利于发现运动员技术上的个人特点。因为通过全面的技术训练，教练员容易发现运动员对各种类型技术掌握的情况，这样就可根据个人技术特点，重点抓住一二个关键技术进行精雕细刻，使之形成自己的技术风格，并发展个人的绝招动作。

随着体操技术和难度的发展，成套编排和连接技术的提高，以及练习规定动作的需要，技术全面性的要求更加突出了。技术不全面表现在:如自由体操中向后的多，向前和向侧的少;双杠训练中注意了支撑摆动技术，忽视了摆动技术、后倒弧形技术、空翻技术和下法的单调技术(屈体两周下)等等。这样势必在成套编排中出现难度动作选择单调和同类动作过多等缺陷，甚至形成落后项目。因此，从训练开始就应打好全面的技术基础。

3.技术训练要与专项素质训练相结合

身体训练是技术训练的基础，良好的身体素质，特别是专项素质有利于运动员较快地掌握基本技术。也有利于提高基本技术的质量。反过来在技术训练中不仅能提高技术，同时也促进了某些身体素质的提高。因此，在训练中要使两者很好的结合。为了掌握完善的基本技术，要注意采用与基本技术相近的专项素质手段进行训练，充分运用辅助器材，促使基本技术达到很高的质量。

4.技术训练应结合个人特点

体操动作的技术规格要求虽然大体相同，但由于运动员个人的身体形态、身体素质、能力等条件不同，在完成同样动作时，技术方法和风格可以不同。如个小，力量素质好的运动员动作可以做得快速，刚劲有力。而对身材高，柔韧好的运动员又可做得柔和，舒展大方而富有节奏感等。因而，在提高和改进技术时，也应突出个人特点，这可从下面几个方面考虑。

(1)改进某些动作细节。

(2)加大动作幅度。

(3)形成具有个人特点的动作节奏。

(4)提高腾空高度和落地的无度。

(5)采用具有个人特点的连接和连接的节奏。

(6)结合个人特点，形成个人技术风格。

5.基本技术必须熟练和稳定

俗话说“熟能生巧”。基本技术只有熟练地掌握才能被应用并进一步发展。例如:只有当运动员熟练掌握正交叉的基本技术后，才能进一步发展正交叉转体动作。为了熟练掌握基本技术，除了进行反复多练外，还可采用变换练习条件，增加练习难度等方法提高稳定性。例如:在正确掌握吊环手倒立技术后，可以要求运动员在吊环上做手倒立控制一定时间。这样能使基本技术的掌握达到熟练和稳定的程度。

四、技术训练应注意的问题

技术训练涉及的问题很多，为了提高技术训练的效果，教练员必须注意这些问题，采取有效措施，以提高训练效益。

1.建立“创新”的指导思想

优秀体操运动员总是以他们创造的新技术和新动作而荣登世界冠军宝座。有经验的教练员也往往通过对技术发展规律的探索，通过对国际大赛各国优秀运动员自选动作的分析，预见未来技术的发展趋势，从而为少年运动员创造出符合发展趋势的新技术，新的高难度动作和新的连接技术，开拓各项目技术训练的新路子。因而作为一个体操教练员必须摆脱因循守旧的观点，确立创新的指导思想，去钻研和分析技术，创造新的技术，新的动作，新的编排和新的连接，以适应技术发展的新潮流，从而取得优异的成绩。

2.合理安排不同项目和不同技术结构动作的训练

竞技体操是个全能项目，因此在训练中首先要注意各项目的搭配，使支撑与悬垂，上肢与下肢，动力性与静力性练习交替进行，避免局部负担量过大。在一次训练课中不宜过多练习同一项目、同一技术结构的动作。而要使之分散开，细水长流，做到“少食多餐”，便于运动员的“消化吸收”，利于提高每次训练课的效果。同时要考虑到同一技术类型动作之间存在着正诱导的积极影响。这种积极影响不仅反映在同项目技术的纵向关系上，而且也反映在不同项目技术的横向关系上。例如:技巧项目中一般先做前滚翻再做前空翻。两者都是围绕横轴方向，向前的翻转动作，在技术上可产生积极转移的效果。又如掌握了技巧前空翻便有利于学习和掌握其他项目的前空翻。因此，在技术训练安排中，如果能集中力量突破某项的一个难度，紧接着学习其他项目的同一动作，会起到事半功倍的积极效应。反之，同时学习两个技术上没有内在联系或技术上相互排斥的动作，就会产生消极转移的影响。

3.注意紧张情绪的控制与消除

运动员在学习新动作时，经常产生紧张情绪。这种紧张反应来源于人体的三个系统或其中某一系统。这三个系统即自主神经系统，行为系统和认知系统。通过自主神经系统的活动会产生心率、血压和呼吸的变化。通过行为系统的活动则产生颤抖，肌肉紧张，动作幅度减小，协调性降低，甚至口吃等紧张反应。来源于认知系统的紧张反应，主要表现为负性思维，如害怕受伤，“可能做不了!”，“会摔下来?”，“脱手怎么办?”，“我的身体素质不行”等等。紧张反应中最常见的是肌肉过分紧张和协调性的紊乱。这时不仅发力的肌肉处于紧张状态，与其对抗的肌肉也会随之出现多余紧张。从而造成动作费劲，速度减慢，甚至失败。

为消除运动员的紧张情绪，教练员应采取如下步骤。

(1)教会运动员识别个人紧张反应的意念

不同的运动员出现紧张反应时，可以有不同的早期警觉标志。例如:有的人是心率加快，有的人是“发抖”，有的人则是手或脚变凉等等。运动员要学会通过这种身体变化的信息，识别个人紧张反应的情况，这对早期预防及控制紧张反应是很有用的。

(2)进行松弛训练

身体放松是控制紧张反应的一种形式，如放松肌肉的活动，深呼吸，静坐(意念集中)，微笑等都是通过“隔离”把运动员从紧张刺激环境中移开，暂时减低兴奋的水平。与此同时还可以采用其他方法给予配合。例如:加强保护与帮助，对运动员进行松弛条件反射的训练——利用颜色、信号、节奏、音乐等作为刺激条件来诱导松弛等。

4.培养良好的训练作风

为了使技术训练取得良好效果，必须在日常训练课中注意培养良好的训练作风。训练作风是指运动员在训练中表现的行为习惯和精神状态。良好的训练作风表现为:具有强烈的爱国主义热情，崇高的献身精神。在训练中有很高的练习欲望，能严格要求自己，一丝不苟，兢兢业业，勤学苦练，在遇到困难时有坚韧不拔，英勇顽强，奋力拼搏的革命意志。运动员彼此能团结互助，相互鼓励，能够遵守课堂纪律，尊重教练员并主动配合等。这种训练作风要靠教练员平时有意识的培养，并经过长期磨练才能逐渐形成。良好的训练作风一旦形成就是一种无形的力量，它对技术训练有着积极的促进作用。

5.善于运用多种教学训练方法

现代体操动作技术的训练充分运用各种已有的教学法、训练法和专门法。众多的教学训练方法形成了体操教学控制的综合教学训练方法系统。

进行技术训练必须遵循运动技能形成的规律，无论做任何一个体操动作，运动员都要接受来自所有分析器的信息，但在动作技能形成的不同阶段，起主导作用的信息不同，如:开始靠视觉和运动分析器，以后靠感觉信号。故应根据各教学阶段的需要充分运用各种训练法，教学法以及专门法，以改进教学训练手段和方法，增强训练课的练习气氛，提高技术训练的效果。同时扩大运动员的专项知识范围，培养运动员的智力等。

6.要注意成套训练的成功率

技术训练的效果最终应表现在成套动作技术的熟练与稳定，即成套动作的成功率上。为了在比赛中取得优异成绩，就必须提高成套动作的成功率，否则有了高难、新颖和优美的动作，也无法发挥其作用。

为了提高比赛的成功率，首先自选动作的成套编排要适合本人能力和个人特点，不熟练的动作不要勉强加入成套，不应有侥幸成功的心理。其次，必须有计划地长年坚持架子套和成套训练，使运动员对自己成套的熟练性有充分的信心。对兴奋型的运动员要适当加多成套训练，严格要求赛前训练应随着运动员成套动作熟练程度的提高，逐步增大强度，同时缩短训练课的时间，特别强调第一套的成功率，并重视课后的恢复措施，以使运动员以熟练的技术和充沛的精力去参加比赛。