灵敏素质概念

第六章　举重运动员耐力、柔韧与灵敏素质

第一节　举重运动员耐力素质训练方法与要求

一、耐力素质的概念

耐力是指有机体长时间工作，克服工作过程中产生的疲劳的能力。疲劳是指由于活动而引起的工作能力及身体机能暂时性降低的现象。其主要表现为工作较困难或完全不能继续按以前的强度工作。此时，尽管完成工作较困难，由于有顽强的意志支配，在一定时间内仍可保持前一段工作时的强度，这时属于补偿性疲劳阶段。如果尽管主观意志想克服体力上已产生的紧张，但工作强度仍然降低，这时就属于补偿性失调的疲劳阶段。

根据不同的工作特征，疲劳可分为：智力上的疲劳、感觉方面的疲劳、感情上的疲劳及体力上的疲劳等。在运动训练过程中较有意义的是由于身体活动和肌肉活动而引起的体力上的疲劳。体力上的疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。但由于疲劳又必然会使人体工作能力下降并限制机体工作的时间，因而疲劳又是训练的障碍，必须克服。运动员克服疲劳的能力，反映了他所具有的耐力水平。

耐力是运动员体能素质的重要指标之一，对有氧耐力要求不高的举重项目对专项耐力有较高要求，良好的耐力是大负荷训练后加速恢复的重要前提。良好的耐力素质有助于运动员更好克服在训练和比赛中出现的疲劳，承受更大的训练负荷，提高训练效果，并在比赛中取得更好的成绩。

二、耐力的分类

(一)按人体的生理系统分类

按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

(二)根据氧代谢特征对耐力的分类

根据氧代谢特征把耐力分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。

无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能方式，坚持较长时间工作的能力。无氧耐力又称为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。在无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸，叫磷酸原代谢供能。机体处在这种状态下，坚持较长时间工作的能力，称为磷酸原代谢供能的无氧能力。糖酵解代谢供能的无氧耐力是在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸，机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力。

(三)根据专项活动的关系对耐力的分类

依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对专项运动成绩起间接作用的基础性耐力，是专项耐力的基础，良好的一般性耐力有助于运动员完成大负荷的训练，在长时间的竞争中克服疲劳，并在训练和竞赛后更快的恢复。

专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体的讲是指运动员有机体为了获取专项成绩，而最大限度动员机能能力，克服较长时间内进行专项负荷所产生的疲劳的能力。举重项目的专项耐力主要指力量耐力与静力性耐力。但是力量耐力也会受到比赛兴奋程度、完成动作的难度，以及训练方式的影响。捷奥多列斯库(1975)认为，技术性极强的比赛通常会对运动员的专项耐力产生影响，使运动员在比赛的后半段出现技术或战术上的失误。因此，建立在牢固的一般性耐力的基础上的专项耐力越强，运动员便越容易克服训练和比赛中的各种压力。

(四)根据肌肉工作性质对耐力分类

根据肌肉工作性质把耐力分为静力性耐力和动力性耐力。静力性耐力主要指运动员在较长时间的静力性肌肉工作中克服疲劳的能力，如举重运动员在静力预蹲、静力半蹲等都是静力性耐力。动力性耐力主要是指在动力性肌肉工作中，克服疲劳的能力。

三、举重运动员耐力素质训练方法与要求

(一)举重运动员耐劳素质训练方法

举重项目对运动员的耐力训练也是不可忽视的，良好的耐力是大负荷训练后加速恢复的重要前提。良好的耐力素质有助于运动员更好克服在训练和比赛中出现的疲劳，承受更大的训练负荷，提高训练效果，并在比赛中取得更好的成绩。下面对举重运动员的有氧耐力、无氧耐力、一般耐力及专项耐力分别进行阐述。

1.有氧耐力训练

运动员有氧耐力的发展水平取决于三方面的因素：即供给运动中所必需的能源物质的储存；为肌肉工作提供ATP所必需的有氧代谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的承受能力。因此，通过提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪的储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，是发展有氧耐力的基本途径。但举重运动一般较少发展运动员的有氧耐力。

2.无氧耐力训练

运动员无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素：第一是无氧代谢能力，它是决定无氧耐力的最重要因素；第二是能源物质(ATP、CP、糖原)的储备；第三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间大强度工作的承受能力。因此，为了发展无氧耐力水平，必须提高运动员无氧代谢能力，保持运动训练中必需的能源物质储备，提高支撑运动器官功能，这也是发展无氧耐力的主要途径。

举重运动员的耐力训练属于非乳酸供能无氧耐力训练，而间歇训练法是主要训练方法。发展非乳酸供能无氧耐力主要涉及以下因素：

1.强度与练习持续时间

主要采用大强度，即采用本人可以承受的最大强度的90%～95%的强度进行练习，以保证机体动用CP能源物质。练习持续时间一般为5～30秒。

2.重复次数与组数

重复次数以不降低训练强度为原则。重复次数宜多，如每组4～5次。练习组数应视运动员具体情况而定，对训练水平高的运动员，练习组数可多一些，反之宜少一些。训练中最好采用多组方式，如每组练习4～5次，重复5～6组。

3.间歇时间

间歇时间有两种具体做法。第一种是抓举或挺举小强度的间歇安排，间歇时间为20～30秒。这种间歇安排的目的在于保证机体动用CP为能源；第二种是较大强度的间歇安排，时间60～70秒。这样做的目的在于保证机体CP能量物质通过间歇时间的休息能得到尽快恢复。练习的组间间歇时间则应相对长一些，这样可使CP能量物质通过间歇时间的休息能得到尽快恢复，以便进行下一组练习。

3.一般耐力训练

(1)反复跑或变速跑：可采用50米的加速跑或冲刺跑进行重复训练，在发展力量的同时也发展了速度素质。或100米快+100米慢+100米快+100米慢。短距离大强度变速练习可发展速度耐力。

(2)间歇跑：即快跑30秒或60秒，使心率超过或达到180次/分，然后慢跑或走一段距离，使心率恢复到120次/分，又开始下一次快跑的练习。练习时应严格控制跑速和心率。也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。

(3)上坡跑：在倾斜15°～25°的山坡进行上坡跑练习，跑距200～300米，反复练习3～6次，间歇3～5分钟。发展一般耐力的训练可以不要求跑速，心率一般不超过150次/分。发展专项耐力则应规定跑速，心率指标可控制在150～170次/分之间。

(4)前滚翻接仰卧起坐——俯卧撑：在垫上做4个前滚翻，然后仰卧起坐20次，接着连续做俯卧撑10～20次。练习4～6组，动作要求规范化。

(5)小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑——加速跑：在跑道上做小步跑100米，接着做高抬腿跑100米，然后做后踢腿100米，紧接着加速跑50米。练习4～6组。要求各种跑的练习必须符合技术规范要求，第二组练习开始心率指标不低于120次/分。

(6)1分钟立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，练习4～6组，间歇5分钟。要求动作规范化，必须站起来成直立后才记入完成一次动作，可计数进行。

4.专项耐力训练

举重运动项目的专项耐力要求运动员在抓举和挺举三次试举中，一次比一次举起更大的重量。训练的内容及手段主要以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主，负荷要求以极限或极限下强度完成。

(二)举重运动员耐力素质训练的要求

1.耐力训练应循序渐进耐力训练应以一定的训练时间、距离和数量为起点，逐步加长时间和距离，再提高到接近“极限负荷”。

2.应注意呼吸呼吸能力对耐力训练十分重要，呼吸的作用在于摄取发展耐力的必要氧气。机体摄取氧气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度实现的。在训练中应培养运动员以加深呼吸深度供氧的能力，并注意培养运动员用鼻呼吸的能力。同时还应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练。呼吸节奏紊乱，必定会导致节奏的破坏，使能量物质的消耗增加，不利于耐力水平的提高。

3.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础无氧耐力的发展是建立在有氧耐力的提高基础之上的。这是因为通过有氧耐力训练，运动员心腔增大，每搏输出量提高，从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。如一开始便是无氧耐力训练，那么心肌壁就会增厚，这样虽然心脏收缩能力强而有力，然而每搏输出量难以提高，从而影响到全身血液的供给，对今后发展不利。所以，在发展无氧耐力之前或同时，应进行有氧耐力训练。在具体训练过程中，则应根据各方面的情况对两者的比例进行科学、合理地安排。

4.要加强意志品质培养耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除了应注意提高运动员的练习兴趣外，还应注意培养刻苦耐劳、坚忍不拔的意志品质。

5.对运动技术应严格要求，并适当控制体重发展耐力素质应对技术提出严格要求，并对运动员体重进行适当控制。脂肪过多，就会增大肌肉内阻力，摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降。体重过重，消耗的能量也必然增加，这都会影响耐力素质的发展。

6.应兼顾女子生理特点女子体脂为体重的20%～25%，男子为10%～14%。脂肪不仅具有填充和固定内脏器官的作用，而且可以储备能量在必要时供运动消耗。由于女子机体能有效地利用储存的脂肪作为运动的能源，故有利于从事耐力训练。应当注意的是，女子运动员在月经期间不宜从事大强度、长时间的耐力训练，应避免剧烈运动及其他外部刺激。当然，适量的运动还是必要的。

第二节　举重运动员柔韧素质训练方法与要求

柔韧是一种重要的运动素质，举重运动项目对运动员的柔韧素质也有较高要求，发展柔韧素质发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美协调，而且能相对加大动作的力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧训练，对于提高运动技术水平具有极为重要的意义。

一、柔韧的概念

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质包括两个方面的含义，一是关节活动幅度的大小；二是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。

柔韧性在运动中具有重要意义。它是有效改进技术的必要基础，也是保证提高运动技术水平的基本因素之一。如果柔韧性差，掌握动作技能的过程会立即缓慢下来，并变得复杂化，而其中某些对完成比赛动作十分重要的关键技术往往不可能学会。关节柔韧性差还会限制力量及速度、协调能力的发挥，使肌肉协调性下降，工作吃力，并影响到其他运动素质的发展。而且往往还会成为肌肉、韧带损伤的原因。

二、柔韧的分类

1.一般柔韧性指运动员在进行训练时，为适应这类身体练习，保证一般训练顺利进行所需要的柔韧素质。如肩、膝、髋等关节活动的幅度；

2.专项柔韧性是专项运动技术所特殊需要的柔韧性。它建立在一般柔韧性基础上，并由各专项动作的生物力学结构所决定。专门的柔韧素质是掌握专项运动技术所必不可少的重要条件；

3.主动柔韧性指运动员依靠相应关节周围肌肉群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性不仅涉及培养对柔韧性有直接影响的能力，而且还涉及力量素质的发展，力量素质的发展能促进主动柔韧性水平的提高；

4.被动柔韧性是指被动用力时，关节所能达到的最大活动幅度，运动员被动柔韧性的指标一般高于主动柔韧性。被动柔韧性是发展主动柔韧性的基础。

三、举重运动员柔韧素质训练方法与要求

(一)柔韧训练的方法

柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中又有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。而静力练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时禁止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。但在训练中常常把这两种方法结合起来，在做拉伸练习时有动有静、动静结合。

上述两种训练方法都可以主动完成及被动完成。主动柔韧性练习是指运动员靠自己的力量将软组织拉长，如做站立体前屈等。被动柔韧性练习是指在外力帮助下使软组织得到拉长，如教练帮运动员压腿等。

1.主动性拉伸练习

(1)主动的动力拉伸练习

是指运动员依靠自己的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其中伸展性的方法。根据完成动作的特点可将其分为：单一和多次的(如两次重复和多次重复的体前屈)拉伸练习；摆动的和固定的(如固定支撑点的拉肩)拉伸练习；负重和不负重的拉伸练习。

(2)主动的静力拉伸练习

是指运动员在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。例如：把杆控腿、体前屈后的静止等等。

2.被动性拉伸练习法

被动性拉伸练习法是指依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。它又分为被动的动力拉伸练习和被动的静力拉伸练习两类。

(1)被动的动力拉伸练习

是指依靠教练员或同伴的助力来拉长韧带、肌肉的练习。例如，依靠同伴的帮助来逐渐提高后举腿的动作幅度。

(2)被动的静力拉伸练习

即由外力来保持固定姿势的练习。例如：依靠同伴的力量来保持体前屈的最大幅度。

被动性拉伸练习对于发展主动的柔韧性来说，其效果要比主动性拉伸练习小一些，尤其对被动的静力练习来说，更是这样；但它却可以达到更大的被动柔韧性指标。被动柔韧性的最大指标往往又决定主动柔韧性的指标。因此，在训练过程中两者必须兼而有之，对那些柔韧素质要求极高的运动项目来说，被动性拉伸更是不可缺少的。

总之，采用上述方法发展柔韧性时，一是要逐渐增大动作幅度，使动作到位，肌肉尽量被拉长；二是要充分利用肌肉退让工作，使肌肉逐渐地被拉长。

(二)举重运动员柔韧素质训练的主要方法及技术动作

举重运动员主要发展肩部、腰部、腿部、踝关节及足背等关节的柔韧性，发展柔韧素质的技术动作很多，主要可分为徒手练习、器械练习等多种形式。为了论述方便，下面根据身体部位简介一些发展柔韧素质的常用动作。

1.肩部练习技术动作

肩部柔韧练习动作主要有压、拉、吊、转等几种方式。

(1)压肩

①腿站立，体前屈，两手扶同髋高的肋木或跳马，挺胸低头(或抬头)，身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩，把肩拉开。练习时要求手臂伸直，肩放松。

②背对横马，练习者仰卧在马上，另一人在后面扶着他的肩下压。要求把肩背部置于横马末端，压肩由轻到重。

③体前屈，两手后面交叉握、翻腕，向上振动。要求两臂、两腿伸直，幅度由小到大。

(2)拉肩

①背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木，抬头挺胸向前拉肩。要求胸部前挺，肩放松，幅度由小到大。

②面对低山羊做手倒立，另一人帮助前倒进行搬肩拉肩。要求手离山羊近一点，幅度由小到大。

③吊肩

1.肋木、单杠、吊环反吊悬垂。要求开始可吊起不动，然后加摆动做，肩放松拉开。

(4)转肩

①单杠、吊环收腹举腿，两腿从两臂间穿过，落下后悬垂，又还原做正悬垂。要求后悬垂时沉肩放松到极限。

②单杠悬垂，收腹举腿，两腿从两臂间穿地，落下成后悬垂，松一只手转体360度成悬垂。然后换另一只手做。要求转动时肩由被动转动到主动转动，由逆时针到顺时针进行转动。

③利用体操棍、竹竿或绳子、橡皮带做转肩练习，随着灵活性提高，两手间握距逐步缩短，但要注意两臂同时转，不要先后转肩。要求肩放松，用主动练习和被动练习结合起来转肩。

2.腰部练习技术动作

(1)甩腰

运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。

(2)仰卧成桥

仰卧开始，两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹，两臂伸直顶肩，拉开肩成桥。也可由同伴帮助，逐步过渡到独立进行。随着训练水平提高，手和脚的距离逐步缩小。练习时要腿伸直，腹部上升，挺胸拉肩。

(3)体前屈

体前屈练习方法很多，这里介绍以下数种：

①腿伸直并拢体前屈，两臂在两腿后抱拢，静止不动，停止一定时间。要求胸贴大腿。

②坐垫子上，两腿伸直，同伴助力扶背下压。还可将两腿垫高，加大难度。要求下压一定时间后，再停留一定时间抱腿。

③分腿站立体前屈，上体在两腿中间继续甩动。要求肘关节甚至头部应该向后伸出。

④运动员坐垫子，两腿分开置于30～40厘米高长凳上，运动员钻入板凳下，教练员两手按其背下压。要求两腿伸直，挺胸，抬头。

⑤运动员面对肋木坐下，臀部与肋木间垫实心球，两臂向上伸直握肋木，教练员在运动员背后半蹲，两手握运动员两足前摆。要求腿要直，不能对抗用力。

3.腿部练习技术动作

腿部柔韧训练，主要发展腿部前、侧、后的各组肌群伸展和迅速收缩的能力，以及髋关节灵活性。腿部柔韧训练主要采用压、开、踢、控和劈腿等动作方式。

(1)压腿

分正压、侧压和后压三个方向，将腿放一定高度进行练习。要求正压时髋正对腿部，侧压和后压将髋展开。

(2)开腿

分正、侧、后三个方向，可由同伴把腿举起加助力按。要求肌肉放松，不要主动对抗用力。

(3)踢腿

可扶把踢，也可行进中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。还可采用两腿分别向异侧45度方向踢出的十字踢腿。要求上体正直，踢腿时腿要伸直。

(4)踹腿

要领同正踢腿。踢左腿时，左腰要向异侧45°方向踢起，并自右经前至左划一弧形，到左侧时用右手击打脚面，踢右腿时同上法，相反方向也可做。要求每次踢腿时，膝关节一定要伸直，支撑腿伸直，上体不能后仰。

(5)劈叉

前后劈腿，同伴帮助压后大腿根部。左、右劈腿时应将两脚垫高，自己下压或由同伴扶髋关节下压。

4.踝关节和足背练习技术动作

增强踝关节的柔韧性，可以提高弹跳力，因为小腿腓肠肌和比目肌以及跟腿的韧带拉长后，再收缩就更有力量。足背的柔韧性好，可以增加肌肉收缩力量。

(1)练习者手扶肋木，用前脚掌站在凳子边上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻，以拉长肌肉和韧带。

(2)练习者跪坐在垫上，利用体重前后移动压足背，也可以将足尖部垫高，使足背悬空，做下压动作，这样强度更大一些。

(3)练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

另外，腕关节柔韧性可采用靠墙倒立，重心前后移动的俯撑，以及用左右手掌心相互压左右手四指的连续推压动作进行练习。

(三)柔韧训练的要求

1.发展柔韧素质与力量素质相结合

发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不僵。

2.注意柔韧性训练与温度和时间的关系

外界温度过高或过低，将会影响肌肉的状态，影响肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18°C时，有利于柔韧性的表现。在一天之内，早晨柔韧性明显要低，10~18时可表现较好的柔韧性。但这不等于早晚不能进行柔韧性的训练，只要做好充分的准备活动，一天之内任何时候多可以进行柔韧性练习。举重运动员在训练时要重视开始的准备部分的练习，在温度较低的情况下，如果全身的肌肉没有活动开，直接进入大重量的挺举或者抓举就会导致受伤。

3.要循序渐进，持之以恒

由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。在拉长肌肉时可能会出现疼痛现象，对此要进行具体分析，只能从原有水平作为衡量标准，不能盲目地急于求成。在同伴帮助下进行被动性练习时更应谨慎，以避免肌肉、韧带拉伤。柔韧性发展较快，但停止训练后，肌肉、肌腱、韧带已获得的伸展能力消退也快。因此，柔韧训练要做到系统化、经常化。

4.要从小培养

从小发展的柔韧性，由于是在有机体自然生长发育过程中实现的，因此能得到巩固和保持，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是5～12岁，所以，在此期间要抓紧训练，并在12岁以前使柔韧素质得到较好发展。

第三节　举重运动员灵敏素质训练方法与要求

在举重项目中，要求运动员在时空急剧变化的条件下能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变，快速敏捷的反应速度、高度的自我操纵能力以及迅速改变身体或身体某部位运动方向的能力。例如举重运动员在挑战自己的极限重量时，在试举过程中因重量过大而使动作变形，运动员此时要对此作出灵敏的反应，以免受到损伤。因此，灵敏素质的训练极为重要。

一、灵敏素质概念

灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力。它是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质建立在力量、速度(反应速度、动作速度)、耐力、柔韧、协调性、节奏感等多种素质和技能之上，这些素质和技能取决于神经系统的灵活性和可塑性以及已建立的动作的储备数量。如果运动员的身体素质在某一方面(或更多方面)得到了发展，并熟练掌握了运动技能，灵敏素质就能得到充分发展和提高。

二、灵敏素质的分类

根据与专项运动的关系，灵敏素质又分为一般灵敏素质与专项灵敏素质。一般灵敏素质是指运动员在各种运动活动中，在各种突然变换的条件下，迅速、合理、准确地完成各种动作的能力，它是专项灵敏素质发展的基础。专项灵敏素质是指运动员在专项运动中，迅速、准确、协调地完成专项运动各种动作的能力。它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复专项技能和技术环节训练的结果。

三、举重运动员灵敏素质训练的方法与要求

(一)举重运动员灵敏素质训练的方法

1.弓箭步转体

两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速向右旋转，成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。连续转体10秒为1组，练习3组。

2.屈体跳

原地双脚跳起，腾空后收腹举腿，双手由上向前摆触双脚，落地还原。练习5组，每组5次。也可做后屈体跳练习和空中抱腿练习。

3.跳起转体

双脚起跳，腾空后身体保持挺身姿势，转体360°(或180°)落地。要求练习3组，每组5次。

4.障碍跑

在跑道上设立多种障碍，要求运动员迅速、敏捷地跳过，绕过或跳跃障碍，并计算全程时间。

5.快速折回跑

要求运动员听哨音或看手势往返快速跑。发出指令的间隔不超过两秒钟。

6.躲闪摸肩

2人站在直径2.5米的圆圈内，做1对1巧摸对方左肩练习。要求计算30秒摸中次数，重复2组。

7.模仿跑

2人一组，前后站立，间隔3米。前者在快跑中做出变向、急停、转身等不同动作，后者及时模仿前者在跑动中做出的各种动作。练习4组，15秒为1组，间隔30秒。

8.游戏法

发展灵敏素质的游戏方法很多，如各种应答性游戏、追逐性游戏、集体游戏等。

(二)举重运动员灵敏素质训练的要求

1.训练手段应多样化并经常改变

灵敏素质的发展与各种分析器和运动器官机能的改善有密切的关系。运动员能否在运动中表现出准确的定向、定时能力和动作准确、迅速变换的能力，都取决于各种分析器和运动器官功能的提高与否。一旦运动员对某一动作技能熟练到自动化程度时，再用该动作去发展灵敏素质的意义就不大了。因此，采用多种多样并经常变换的手段发展灵敏素质，可以提高运动员各种分析器和运动器官机能，有利于灵敏素质的提高。

(二)掌握大量运动技能并提高多种运动能力

灵敏素质只有在动作技能掌握熟练后才能表现出来。动作技能的动力定型建立的数量越多，动作熟练性越强，做出的动作也就越灵活。因此，训练中应反复练习，尽快建立条件反射和合理的动力定型，并掌握大量运动技能。由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养运动员的各种能力入手，在训练中广泛采用发展其他运动素质的方法来发展灵敏素质，并培养运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。7～13岁是发展灵敏素质的最佳时期，在此时期，神经系统的可塑性大，空间定向能力在7～11岁，反应能力在7～12岁，节奏感在6～12岁间均有大幅度提高。因此应抓紧这一时期的训练。

(三)结合专项要求进行训练

灵敏素质具有专项化的特点。在训练中运动员应根据举重专项要求和特点，采用不同的训练手段与方法，使训练效果与专项要求相一致。

(四)合理安排训练时间

灵敏素质训练在整个训练过程中都应适当安排，使之系统化，但训练时间不宜过长，练习重复次数不宜过多。因为机体疲劳时运动员力量水平会下降，速度将减慢，节奏感被破坏，平衡能力会降低，这些情况都不利于灵敏素质的发展。此外，在具体训练过程中，通常将灵敏素质的训练安排在训练课的开始部分，使运动员处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行练习。

(五)消除紧张的心理状态

在进行灵敏素质训练时，应采用各种有效的方法与手段，消除运动员紧张的心理状态和恐惧心理。因为运动员心理紧张时，肌肉等运动器官也必然紧张，从而反应迟钝，动作的协调性下降，影响训练效果。