肌肉放松技术

第十一章　肌肉放松技术

肌肉放松技术是减轻恐惧与焦虑的方法之一。运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

准备动作

一般情况下，放松训练程序要求来访者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5—10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，来访者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等。

正式训练

进行肌肉放松训练时，要使来访者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，咨询员用平稳、镇静、低沉的声调对来访者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。请根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，再持续操作5秒钟，直到感觉紧张到达极点，完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，用心体验放松后的快感。现在请跟着（我的）指示做。”

指示语的内容一般为：

1.紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；

2.紧握右拳——注意手和臂部的紧张，（5秒钟后）放松；

3.自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

4.自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5.举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6.耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7.皱起额头——注意紧张，然后放松，并略微闭上眼睛；

8.紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9.用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10.紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11.用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12.用力低头，下巴尽量靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13.做弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14.做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15.做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16.用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；

17.抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18.臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19.抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20.双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21.向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，来访者大约经过1—2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，如果还没达到预期效果可以采用系统脱敏训练。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

实务练习

练习一

两人一组，一人扮演来访者，一人扮演咨询员，从以下的情境开始，请咨询员用肌肉放松技术，处理来访者的问题。

来访者：马上就要考试了，我现在紧张得厉害，我该怎么办啊？上课溜号，记不住知识点，紧张得不行了……

咨询员：

练习二

1.两人一组，一人扮演咨询员，另一人扮演来访者。咨询员对来访者咨询时，请使用肌肉放松技术及前几章所学的技术，并且全程录音。10分钟后，讨论咨询员咨询效果如何。

2.角色互换，重复以上步骤。