产妇锻炼的重点部位及方法

⑴腹部锻炼。产妇仰卧在床上，将手放在肩上，做深吸气，使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。反复多次。从产后第2天做至第4周末。有利于恢复松弛的腹部，增加腹肌。

⑵上肢锻炼。产妇平卧床上，两腿稍稍分开，两臂左右平伸，与身体成直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直。当两手接触后，再慢慢放下两臂，反复多次。从产后第2天做至第4周末。有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。

⑶下肢、背肌锻炼。产妇平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。从产后第3天做至第4周末。有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。

⑷腹肌及臀部锻炼。产妇仰卧床上，两膝及臂屈曲，以两肘及两足支撑，向上翘起骨盆部，在抬头的同时，用力收缩臀部。从产后第4天做至第6周末。有利于恢复松弛的腹部及臀部，减少脂肪。

⑸腹肌及大腿部锻炼。产妇仰卧床上，以右侧下肢支持，稍微抬高头部及左臂，同时伸右手向左膝，但不要接触，然后复原位。用同样方法，再做伸左手向右膝的动作。从产后的第5天做至第6周末。有利于恢复腹部及大腿部。

⑹背部、腹部及臀部锻炼。产妇保持前臂和小腿并拢，以肘、膝为支点趴跪于床上，可在前臂下垫一枕头。然后躯干部向上弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。从产后第6天做至第6周末。有利于背、腹、臀部的恢复。

⑺胸膝卧位。产妇跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向一侧。如此动作保持每次10分钟，每天2～3次，可防止子宫后倾、促进恶露排出。从产后第14天开始做，不可过早进行。若产妇身体弱，也可用俯卧30分钟代替。

⑻肛门及阴道肌肉锻炼。产妇平卧床上，两腿交叉，大腿并拢，尽量将会阴及肛门肌肉收缩，提起后坚持一会儿再放松。如此反复进行，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂都十分有益。

⑼产后进行按摩。按摩可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。时间可从产后第2天开始。仰卧床上，在腹壁和子宫底部（约在肚脐下3寸处），用拇指按顺序从腹部两侧及中下部做轻推按摩。每晚按摩1次，每次5～10分钟。按摩能刺激子宫收缩，促使子宫内恶露顺利排出；同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。

产妇做以上锻炼时，月嫂应在身边照顾，并适当帮助其举手、抬腿。