运动营养学

人体中由60多种元素组成。其中，氧、碳、氢、氮4种元素占96％，钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁占3.95％，其余的铁、铜、碘、锰、锌、铬、硒、钼、钴等元素合起来只占0.05％。人体的元素是从食物中摄取或得到补充的。

食物中所含的能维持人体生命和各种活动的各种基本物质称为营养素。

真题再现

【2015年下半年真题】蛋白质是人体重要的营养物质之一，承担着多种生理功能，但不包括（　）。

名师讲解

A．参与构成各种细胞组织
B．参与多种重要的生理活动
C．参与协助脂溶性维生素的吸收
D．参与氧化供能

【答案】C。解析：蛋白质的生理功能主要是：（1）维持机体组织的生长、更新与修复；（2）形成肌肉组织，产生肌肉收缩；（3）参与机体多种调节、运输等功能（如血红蛋白输送氧和二氧化碳、酶催化作用）；（4）氧化供能。

1．维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

2．无机盐

无机盐又称为矿物质，包括常量元素和微量元素。

人体必需的矿物质有钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯7种，含量占人体0.01％以上或膳食摄入量大于100毫克/天，被称为常量元素。而铁、锌、铜、钴、钼、硒、碘、铬8种为必需的微量元素。微量元素是指其含量占人体0.01％以下或膳食摄入量小于100毫克/天的矿物质。还有锰、硅、镍、硼和钒5种是人本可能必需的微量元素；还有一些微量元素有潜在毒性，一旦摄入过量可能对人体造成病变或损伤，但在低剂量下对人体又是可能的必需微量元素，这些微量元素主要有：氟、铅、汞、铝、砷、锡、锂和镉等。但无论哪种元素，和人体所需的三大营养素：碳水化合物、脂类和蛋白质相比，都是非常少量的。

矿物质的生理功能：①构成机体组织的重要成分：钙、磷、镁、锰、铜。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固；②为多种酶的活化剂、辅因子或组成成分：钙——凝血酶的活化剂、锌——多种酶的组成成分；③某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘——甲状腺素、铁——血红蛋白；④维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性（氯、硫、磷）和碱性（钾、钠、镁）无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；⑤缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等；⑥维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

人体内矿物质不足可能出现许多症状。矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。

3．水

水占人体体重的50％～60％，人体的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。其功能包括溶解物质、运输营养、维持体温和渗透压以及产生润滑作用。

4．膳食纤维

膳食纤维主要是植物成分中的纤维和果胶等物质。其主要作用是刺激胃肠蠕动、支撑胃肠道、引起饱胀感，有利于控制饮食，具有预防便秘的功能。

1．跑步的营养特点

短跑以无氧代谢供能为特点，时间短、强度大，要求有较好的爆发力，为此在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外，在膳食中应增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩，还要在膳食中增加矿物质如铁、钙、纳等，增加维生素C、B和E的含量，以增加肌肉收缩质量。

长跑以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，为此要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物质盐成分中，突出加强铁、钙、磷、纳、维生素C、B和E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。

2．操类项目的营养特点

操类运动项目的营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪；维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量；同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。

3．球类项目的营养特点

球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧性有较高的要求，食物中要含有丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球类项目中球的体积越小的项目，食物中维生素A的量要更高一些。足球运动时间较长且在室外运动，矿物质和水分丢失较多，应及时补充。

1．运动与补糖

补糖可以分为运动前、运动中和运动后补糖。运动前补糖有两种方式，一是在大运动负荷训练和比赛前数日，将膳食中碳水化合物占总能量比增加到60％～70％（或10克/千克）；二是在运动前1～4小时补糖1～5克/千克。固体糖和液体糖均可，但运动前1小时补糖最好使用液体糖。运动中补糖一般采用液体糖，应遵循少量多次的原则，每隔30～60分钟补充一次，补糖量一般不低于60克/时。运动后补糖原则是越早越好。最好在运动后即刻、头2小时内以及每隔1～2小时连续补糖，补糖量为0.75～1克/（千克/小时），24小时内补糖总量达到9～12克/千克。

考题预测

运动前1小时补糖常使用（　）。

A．固态糖
B．液态糖
C．高糖的食物
D．都可以

【答案】B。解析：运动前1小时补糖最好使用液态糖。

2．运动与补水

运动补液应该遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。为保持最大的运动能力和迅速地恢复体力，补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补纳的量一定要大于丢失的量。专家建议在运动前2小时饮用400～600毫升的含电解质和糖的运动饮料，也可于运动前15～20分钟补液400～700毫升，要少量多次摄入。如果在运动中出汗量大，有必要在运动中补液，补液的量要根据出汗量的多少而定。在一般情况下，补液的总量不超过800毫升/时。

3．运动员的合理营养

（1）要求热量保持平衡；（2）注意热能物质的比例适当，应以糖为主，脂肪量要少，大多数运动项目蛋白质、脂肪、糖之比为1∶0.7～0.8∶4，耐力性项目为1∶1∶7。中长跑运动员在比赛前合理的膳食方式是高糖低脂；（3）充足的维生素；（4）合理的膳食制度，运动后一般应休息30分钟以上再进食，进食后应休息1.5～2.5小时才参加剧烈运动，一日三餐要合理；（5）正确选择食物和烹调加工，要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性食物的搭配。