腰背部力量训练方法

一、腰背部力量训练方法

练习一:练习者俯卧在地毯上，双手臂向后伸出，帮助者立于练习者膝关节两侧，双手与练习者相互拉紧，帮助者用力拉起练习者，使其上体离开地面成最大反背弓。练习者在做动作的过程中，挺胸抬头，用立向后弯腰，同时尽量使髋部不离开地面。控制四个八拍，反复练习10次。如图2－3－1。

图2－3－1

练习二:练习者俯卧在地毯上，双手前伸，双脚并拢绷脚尖，帮助者面对练习者跪坐地上，双手压住双脚，练习者上体后屈，在最高点控制15秒，反复练习10次，练习者在动作练习过程中，保持抬头，挺胸，上体呈用力后屈状，而帮助者要用力按住练习者双脚帮助完成动作。如图2－3－2。

图2－3－2

练习三:两人背靠背分腿站立，两人手挽手，一人用力挽住另一个人的手臂，背起另一个人，使其后倒呈反弓状，自己尽量含胸圆背，两腿直立，控制两个八拍后换人。被背起来的人要放松髋关节和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展，而背的人却一定要分腿直立，同时圆背，反复练习多次。如图2－3－3。

图2－3－3

练习四:练习者右手臂伸直，手心向下，身体侧卧成一直线，左手臂向斜上方伸直，帮助者面对练习者站立，两脚在练习者膝关节两侧，双手拉住练习者右手臂，帮助者用力拉练习者右臂，使其身体成侧曲形态，练习者左手臂侧平举控制20秒，反复做15次。练习者在整个动作过程中始终保持抬头、挺胸、立背的形态，特别是不能屈髋，上体用力侧曲时，同伴两脚夹住练习者的双膝，练习中身体直立稍后倾，同伴帮助其完成动作。如图2－3－4。

图2－3－4

练习五:右腿跪立，左脚尖后点地，双手向前撑于地面，身体保持水平，右腿向上抬起，展肩挺胸抬头，停留30秒为一组动作，反复练习3组。做反方向腿。如图2－3－5。

图2－3－5

练习六:俯卧于地面，双臂前伸，手心朝下，双腿和上体同时向上翘起，夹紧臀大肌，伸直腿部。连续做20次为一组动作，反复练习3组。如图2－3－6。

图2－3－6

练习七:俯卧于地面，双臂前伸，手心朝下，右臂和左腿向上抬起，挺胸抬头，伸直腿部，还原，换反方向腿连续做20次为一组动作，反复练习3组。如图2－3－7。

图2－3－7

练习八:仰卧，双腿屈膝分腿，双脚同肩宽，两臂放于体侧，臀部向上抬起。臀大肌用力收紧，停留3秒还原，连续做15次为一组动作，反复练习3组。如图2－3－8。

图2－3－8