【摘要】：练习四:侧躺在地上，双手胸前交叉抱上体，双脚并腿屈膝，双手贴面上举，双腿伸膝，伸成弓形，反复练习10次。练习者的头部和脊椎骨保持在一条直线上，蜷曲时要收紧双膝。如图2－3－14和图2－3－15。
二、腰背部柔韧性训练方法
练习一:双手扶于凳子与肩同宽，向后连续甩腰10次，然后下腰停留10秒，双膝微屈。如图2－3－9。
图2－3－9
练习二:练习者跪于地面，同伴面对面站立，扶住练习者腰部，练习者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夹耳两侧向头部方向尽量伸直。如图2－3－10。
图2－3－10
练习三:练习者拱桥，两手着地或两臂弯曲交叉，肘关节着地，同伴扶于对方腰部，轻轻向前施力。如图2－3－11。
图2－3－11
练习四:侧躺在地上，双手胸前交叉抱上体，双脚并腿屈膝，双手贴面上举，双腿伸膝，伸成弓形，反复练习10次。练习者的头部和脊椎骨保持在一条直线上，蜷曲时要收紧双膝。如图2－3－12和图2－3－13。
图2－3－12
图2－3－13
练习五:双膝跪地，双手撑地，保持背部平直，收腹;将背部向上弓起并收腹，同时让骨盆向前倾，保持弓背姿势两个八拍;背部向下沉，胸部贴近地面;略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复练习多次。如图2－3－14和图2－3－15。
图2－3－14
图2－3－15
练习六:练习者双腿跪立，身体向后下腰，双手扶于脚踝，下腰时头尽量向后抬。如图2－3－16。
图2－3－16
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