【摘要】：有氧运动的强度一般使用最大摄氧量的百分比来计算。当锻炼结束后，立即计出10秒的脉搏数再乘以6得出每分钟的心率，便可查出运动时相应的强度。例如:一位20岁的健身爱好者想用中等运动量进行锻炼就可用60%的强度运动45分钟，或用67%的强度运动20分钟。注意:不经常锻炼的人应当从小运动量开始锻炼，经过一段时间的适应再按表4－2－1和表4－2－2的运动量锻炼，这样才不会造成身体的不适，而更有利于坚持长久的锻炼。
二、如何确定有氧运动量
有氧运动量的大小直接影响有氧运动的效果。如果运动量过大会使人过度疲劳，甚至伤害身体健康。
一般人容易把运动量理解为跑的距离、跳操的时间长短等数量因素，这只是运动量中的一部分。
运动量应包括:
1.数量的多少;
2.强度的高低;
3.密度的大小。
对于进行有氧运动的人来说必须把握好数量与强度两个因素之间的关系，才能达到有氧运动锻炼的预期效果。
有氧运动的强度一般使用最大摄氧量的百分比来计算。但最大摄氧量的测定很不方便，相关学者从大量的实践及研究中发现心率的快慢和最大摄氧量一般成正比，就是说心率越快，最大摄氧量的百分比也就越大(见表4－2－1)。当锻炼结束后，立即计出10秒的脉搏数再乘以6得出每分钟的心率，便可查出运动时相应的强度。
表4－2－1 不同年龄、心率和运动强度对照表
(任宝莲，王德平.走跑健身运动全书，北京:北京体育大学出版社，1999)
锻炼者可以根据自己运动后即刻的心率，在表4－2－1中查到自己运动的强度是多少，再加上运动的时间就可在表4－2－2中找到自己的这次锻炼的运动量了。例如:一位20岁的健身爱好者想用中等运动量进行锻炼就可用60%的强度(心率140次/分钟)运动45分钟，或用67%的强度(心率147次/分钟)运动20分钟。
表4－2－2 运动强度、锻炼时间和运动量对照表
(任宝莲，王德平.走跑健身运动全书.北京:北京体育大学出版社，1999)
注意:不经常锻炼的人应当从小运动量开始锻炼，经过一段时间的适应再按表4－2－1和表4－2－2的运动量锻炼，这样才不会造成身体的不适，而更有利于坚持长久的锻炼。
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