时时刻刻的健身操

四、时时刻刻的健身操

(一)晨练操

地点:卧室(宿舍)的床上，也可在铺有垫子的地板上。

时间:清晨、睡醒后。

练习1

练习部位:手指、脚踝，躯干肌肉

睡醒后伸一个“懒腰”是一件很惬意的事，你可以尽情地去做这个动作:缓缓地伸腿、张臂、展腹、送髋、使身体得到最大的伸展度。确实感到肩和腰腹的肌肉都在慢慢地舒展，不要忘记加一些小动作:手指先握后伸，脚趾先钩回、绷起，再钩回、再绷起。重复4～5次。如图4－3－2。

图4－3－2

练习2

练习部位:肩部肌肉

让身体慢慢地反转过来，像小猫“伸懒腰”一样将身体拱起成一个弓形。双膝跪地，双手尽可能前伸伏地，胸和肩慢慢向下压去，停留10秒，同时感受肩部肌肉和关节也随之舒展开来。如图4－3－3。

图4－3－3

练习3

练习部位:脊椎、腹部肌肉

完成练习2之后，上体前移，让身体完全伸直。缓慢撑起双臂，让腹部和髋部尽可能地贴近地面，身体成反弓形，充分伸展你的腹部肌肉。停留10秒。如图4－3－4。

图4－3－4

练习4

练习部位:大腿前侧

身体侧卧在床上，向左而卧，用右手抓住向后弯曲的右脚慢慢地拉向大腿后侧，停留10秒～15秒;然后换一方向腿重复同样的动作。如图4－3－5。

图4－3－5

练习5

练习部位:腰侧肌肉

仰卧，并腿，屈起双腿，让膝盖慢慢倒向一侧，直至接触地面，停留10秒，换另一侧。重复练习3～4次。如图4－3－6。

图4－3－6

练习6

练习部位:腰背部肌肉、臀部、大腿后侧

上体直立坐在垫子上，两腿并腿平伸，脚尖绷直。

上体向前慢慢倾斜，双手抓住脚尖，脚尖钩起，同时注意双腿伸直。并拢不能弯曲。

双手抱住踝关节(或脚掌)，试着尝试额头触及膝盖。

保持30秒，重复8～10次。如图4－3－7。

图4－3－7

练习7

练习部位:大腿内侧

体直立坐在床或垫子上，两脚掌相对。

双手抓住两脚踝，将足跟向内拉，让其尽量靠近骶髂关节，双膝向两侧打开，尽可能接近地面。

将上体尽量前倾，保持5秒～7秒，重复4～5次。如图4－3－8。重复8～10次。

图4－3－8

练习8

练习部位:脚踝、小腿

双手撑地，躯干屈体90度，单脚前脚掌撑地，另一只脚搭在撑地脚的小腿上，依靠躯干重量，拉伸小腿肌肉。停留15秒，换另一条腿。如图4－3－9。

图4－3－9

(二)书桌前的隐形操

地点:教室、图书馆

时间:课间休息时

对于大学生每周至少有40个小时坐在书桌前，长时间伏案而坐，会使你的腹部、大腿、腰部、臀部赘肉的增多。我们可以在繁忙的学习生活中抽出时间进行锻炼来除去这些赘肉。这部分的练习是无声的，既不会影响他人的活动，又不会引起别人的注意，因为它是隐形的。

这套动作不仅仅在教室或图书馆的书桌前做，在电影院、理发、洗淋浴甚至打电话交谈时，均可做此练习。

练习1

练习部位:颈部肌肉

右手从头上绕过，用手掌按住左太阳穴，试图将头部拉向右侧肩部，同时颈部左侧的肌肉发力，去抵触这个拉力。这种对抗力量的大小要量力而行，初次练习时力量要小一些，一般把手搭上去的重量就足够了。停留5秒～6秒，换另一侧。重复2～3次。

低头，双手搭在头后，同时颈后肌群发力，向上抬头。停留5秒～6秒，重复2～3次。如图4－3－10。

图4－3－10

练习2

练习部位:胸部肌肉

预备姿势:两手在胸前掌心相对，肘关节弯曲并且外展，做好准备动作。

首先把手放在前体腹部位置进行练习。其次移至胸部位置。最后双手放于在头顶上方。

用力握紧的双手做相抵抗动作。每个位置持续4秒～6秒。动作过程中，肘关节始终保持弯曲，从低往高，再逐个区域依次返回到准备姿势。连续做4次。如图4－3－11。

图4－3－11

练习3

练习部位:腰腹部肌肉

椅子稍稍远离书桌(膝盖不碰到桌子为宜)，保持上身直立，后背不要接触椅子。保持上体原有的身体姿势并收腹，尝试着把在地上的脚抬离地面，并保持5秒～7秒。重复练习3～5次。

上体贴紧椅子的靠背，屈膝，把腿继续向上抬，让膝盖尽可能接近上体，然后并腿向前平直伸出尽可能的让大腿悬空，不要接触椅子面，保持3秒～5秒后，屈膝，重复练习3～5次。如图4－3－12。

图4－3－12

注意事项

由于动作的幅度稍大，在做练习前，一定要确认不会触及他人或面前的书桌，以免发出响声。

练习4

练习部位:大腿肌肉

坐在靠背椅子上，上体直立，两脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直。

两臂伸直，用手掌按住膝关节的外侧，用力阻止你要向外打开的双腿。保持约30秒后，放松一下，重复6～10次。这个练习可以改善大腿外侧的肌肉质量，同时对胸大肌也有较好的锻炼效果。

两臂伸直，用拳或手背贴住膝关节的内侧，用力阻止你要向内并拢的双腿。保持约30秒后，放松一下，重复6～10次。

这个对大腿内侧肌肉有帮助的动作，同样会锻炼肩部外侧肌肉。

如果感到上臂的力量对大腿的外展、内合没有太大的阻碍，就将双踝在地板上做交叉换位，双膝靠拢，用相互交叉的双踝做抵抗运动，膝部和大腿也相互抵抗，可向内、可向外。然后，交叉换位。每次坚持30秒。两侧各重复4～6次。如图4－3－13。

图4－3－13

练习5

练习部位:小腿肌肉和踝(1)

坐在靠背椅子上，上体直立，两脚并拢平行放于地面，小腿与地面垂直。连续完成脚趾和脚掌向上抬起动作，要求脚跟始终着地。接下来是脚趾不要离地，把脚跟尽量向上抬起，做提踵练习。

此练习是为了伸展小腿肌肉，并进一步重新塑造小腿，同时也将增加踝关节的力量。如图4－3－14。

图4－3－14

练习6

练习部位:小腿肌肉和踝(2)

以双脚足跟为中轴，脚趾先向上钩起，再向外侧展开，然后还原。练习30次左右。如图4－3－15。

图4－3－15

练习7

练习部位:骨盆与臀部

坐在椅子上进行练习，两脚开立与肩同宽，后背紧贴椅子靠背。

收腹，紧绷大腿和臀部肌肉。一手置于腹前，一手扶在腰后，先使绷紧和收缩的骨盆周围肌肉向后突起，塌腰、臀部上翘，然后骨盆和臀部用力向前挺出。还原练习50～100次。如图4－3－16。

图4－3－16

练习8

练习部位:上臂、肩部和颈背部

坐在靠背椅子上，上体直立，两脚并拢平行放于地面，小腿与地面垂直。

两手抓住椅子的两侧，用力试图把坐在椅子上的你抬起。伸直双臂练习，会改善肩部和颈背部。屈肘练习，它会改善肱二头肌。

每次停留8秒～10秒，重复4～6次。如图4－3－17。

图4－3－17

练习9

练习部位:小腿肌肉

我们想要获得的是外形优美的小腿。在前面练习5和练习6中，已经介绍了一些小腿和踝关节的练习方法，加上这个动作，我们可以把它们编成一组，只要坚持2～3个星期，就可以看到小腿的变化。

前脚掌站在楼梯的台阶上，足跟在台阶外，面向上楼梯的方向，轻轻地扶着扶手或墙壁，保持身体的平衡，躯干正直。用力提踵将整个身体向上推起，之后自然放松，落下足跟，并尽可能地使足跟低于台阶面。再重新提踵使其高于台阶面。反复练习25～30次。如图4－3－18。

注意身体的重心要保持大幅度的上下，千万不要出现突发性动作。这个动作是让身体通过踝的力量做平衡的上、下运动，力量不宜过大、过猛。训练过程中，一旦进行伸展小腿肌肉的练习，就有可能发酸，一天以后，这种酸痛即可消失。

图4－3－18

注意事项

多数专家认为隔天训练最好，因为训练过量会产生一定数量的乳酸造成氧债，肌肉疼痛就会影响训练。然而，对抗性练习强调训练适中，使肌肉不能产生过多的乳酸，因此也不会出现氧债，更谈不上肌肉受伤。我们强调参加运动不要牵强，要在锻炼中寻找快乐。

(三)宿舍里的健身操

地点:寝室、盥洗室，梳妆镜前，床上或在铺有垫子的地板上。

时间:起床后，洗脸、化妆时。

练习1

练习部位:颈部

身体直立，两脚平行开立，两臂自然下垂。颈部向身体一侧慢慢斜，并试图让耳朵触到肩部(不要耸肩)之后，头经体前慢慢绕向另一侧，反复进行。如图4－3－19。

图4－3－19

练习2

练习部位:胸部、肩部、上臂肌肉

面朝桌子或其他固定物站立，相距60cm左右，两腿伸直全脚掌着地，手撑在桌面的边缘上，两臂分开与肩同宽，背部始终保持挺直，紧收腹肌。

身体挺直，让躯干向桌子慢慢倾倒，直到胸部触及桌子为止。注意肘关节要有控制地弯曲，脚跟可以提起，然后上臂慢慢发力将躯干推起，还原。

每一个动作需要3秒～4秒，每组动作练习15～20次。如图4－3－20。

图4－3－20

做这个练习时，在地板上铺上一条浴巾或一块垫子，尽量做到不穿鞋袜。

这个动作有两种练习方式:

(1)臂屈伸时肘关节向侧(开肘)，以胸部肌肉练习为主。

(2)臂屈伸时肘关节向后(夹肘)，以上臂肌肉练习为主。

练习3

胸部练习:跪膝俯卧撑

俯撑，小腿弯曲，膝盖着地，上体与大腿保持在一条直线上，两臂分开与肩同宽。

身体挺直，让躯干向地面慢慢倒，直到胸部触及地面为止，注意肘关节要有控制地弯曲。上臂慢慢发力将躯干推起还原。每组8～10次，练习2～3组。如图4－3－21。

图4－3－21

练习4

练习部位:骨盆与臀部

两脚开立与肩同宽(也可以并腿)，膝部微屈。

收腹，紧绷大腿和臀部肌肉，一手置于腹前，一手扶在腰后，先使绷紧和收缩的骨盆周围肌肉向后突起，塌腰、臀部上翘。然后骨盆和臀部用力向前挺出。最后还原。练习50～100次。如图4－3－22。

图4－3－22

提示

做此练习时应当学会控制肌肉，这个动作只要求腰部以下肌肉处于紧张状态，其他部位均要放松。练习前期，这个动作以每次做50次为宜，速度可快可慢(慢做50次的效果可相当于快做的100次)。两三周以后，你就会发觉你的臀部的肌肉的变化，它会变得有弹性并且不再下坠。在追求“理想的臀部”过程中，完成此练习是最佳办法。

练习5

练习部位:大腿、膝关节。

直立，身体右侧面放一把椅子，手扶椅子保持身体平衡。用4拍的时间(正常速度)抬起左腿至水平位置，同时小腿弯曲让脚尖靠近膝关节，再用4拍的时间让抬起的左腿向左侧打开，同身体成为一个平面，膝关节的位置不变，接着用4拍的时间让小腿抬起并使大小腿伸直，并与地面保持水平位置，维持这个姿势2拍，然后用2拍的时间让腿下落到立正的开始位置。重复4～6次后，换另一条腿进行。每一组练习15～20秒，整个练习需要120～180秒。如图4－3－23。

图4－3－23

练习6

练习部位:臀部和大腿

动作1　身体直立双腿并拢，双手撑在前方的椅子上。一条腿慢慢地向后方抬起，直至到与地面平行或高于水平面，保持这种姿势8秒～10秒，再慢慢地放下来。换另一条腿做同样的练习。每条腿各5次。如图4－3－24。

图4－3－24

动作2　仰卧在床(或垫子)上，屈腿，小腿与地面垂直，两手放在身体两侧。肩背着地，臀肌紧收，用力将躯干抬起，直至上体与大腿平行，保持这个姿势8秒～10秒。练习6～8次。如图4－3－25。

图4－3－25

练习7

练习部位:腰腹肌肉

以下有10个腹肌练习动作，建议每次选择2～3个动作练习。

准备动作:在卧室的床上，身体成仰卧姿势躺在床上，两膝搭在床边，两腿自然下垂，两手放在身体两侧。如图4－3－26。

图4－3－26

动作1　准备动作后慢慢将小腿抬起，与大腿平行，伸直。整个小腿超过床面或与地面保持平行，保持这种姿势一段时间，小腿再自然下垂，还原。练习12～15次。如图4－3－27。

图4－3－27

动作2　准备动作后将小腿抬起，经水平位置，收向胸部并靠拢，双手紧抱小腿，然后再顺原路还原。练习12～15次。如图4－3－28。

图4－3－28

动作3　在动作1的基础上把腿继续往上抬至45度角的位置，保持这个姿势6秒～8秒，然后慢慢下落，还原。练习3～5次。如图4－3－29。

图4－3－29

动作4　准备动作后把腿往上抬至45度的位置，保持这个姿势，同时让双腿在空中做左右交叉腿的横向动作。每次做60秒，练习3～5次。如图4－3－30。

图4－3－30

这个动作虽然很难做，却是一个非常有价值的动作，在做这个动作时，参与的肌肉不仅仅只有腹肌，横向运动的大腿内外侧肌肉、髋部髂腰肌都参与了这个动作。这个训练会导致心率加快，切记要保持正常的呼吸形式。

动作5　在动作3的基础上，伸直两腿，把一只脚的脚跟搭在另一只脚的脚面上，放在上面的那条腿稍稍放松，让一部分的重量压在下面那条腿上。然后换另一条腿练习。如图4－3－31。

图4－3－31

稍微简单一点的腹肌练习

动作6　把一条腿的小腿向内收起，同时大腿向身体收，尽量靠近胸部，另一条腿完全伸直，并保持与地面平行，两手放在身体两侧。如图4－3－32。

图4－3－32

把伸直的腿向上慢慢抬起，高度不超过45度，维持平衡并使其在这个位置上停顿8秒～10秒，还原。单腿重复2～3次后，换另一条腿，重复相同的动作。如图4－3－33。

图4－3－33

动作7　把静力性动作6做成一个动力性动作。数4个数，把腿从水平位置慢慢上举到垂直位置，然后再数4个数还原。重复6～8次为一组，练习2～3组。换另一条腿练习。如图4－3－34。

图4－3－34

动作8　身体成仰卧姿势躺在床上，屈体90度，屈腿90度，让髋关节和膝关节形成两个90度，两手放在身体两侧，保持身体平衡。如图4－3－35。

图4－3－35

保持准备动作时躯干和大腿的位置不变，将一条腿的小腿向上伸直，直至与地面垂直，两条腿以膝关节为轴，交替运动。练习为60秒一组，共练习3组。如图4－3－36。

图4－3－36

动作9　将脚尖钩起，两腿顺垂直方向向上蹬起，做仰卧蹬自行车，两手放在身体两侧，保持身体平衡。每次练习40秒～60秒，练习2～3次。如图4－3－37。

图4－3－37

动作10　仰卧起坐

练习仰卧起坐可以改善我们的上腹部肌肉，但是上体抬得过高(肩部离地超过30cm)并不能对增强腹肌有任何帮助，参与工作的是大腿前侧的肌肉，而不是腹肌。

仰卧在地板或垫子上，弯曲双膝，脚掌放在地板上，也可以把腿伸直。双手扶住头部或把手搭在肩的两端，肘关节朝上。

首先开始收缩腹肌，抬头并使双肩离开地面，同时向上方运动，腰背部紧贴地板，维持这种姿势1秒，然后还原，反复进行。

开始阶段重复20次，以后增加到30～35次为一组。每次练习2～3组。如图4－3－38。练习8

图4－3－38

上体直立坐在床上，让小腿放在床沿外，两腿并拢并伸直，脚尖绷起。

动作1　两脚脚尖同时先钩起再绷直。反复练习50次。

动作2　两脚的脚尖，交替地钩起、绷直。反复练习50次。如图4－3－39。

图4－3－39

练习9

站立前屈体身体直立，两脚左右平行开立，两腿伸直，上体前屈，两臂直臂下伸，并垂直与地面，颈部与背部充分放松，做前屈体。手臂自然下垂，不要强行触地，让大腿后侧肌肉、臀部、腰、后背甚至手指的肌肉都被拉长。坚持40秒。如图4－3－40。

图4－3－40

跪地后仰从跪坐在踝关节上开始，上体后倒，可以用双手撑住身体，防止上体下落速度过快，慢慢下落，直至双肩着地。让大腿的前面肌肉、腹肌、踝关节被充分地拉长。坚持30秒。如图4－3－41。

图4－3－41

分腿前体屈从分腿坐开始，上体前倾做前屈动作，上体自然前俯。

这个动作主要是放松大腿内侧和臀部、背部肌肉。如图4－3－42。

图4－3－42

肩部放松这个肩部放松练习包括三个步骤:前突、上提、后展。这个练习适合于任何地点，如果在淋浴时进行，效果更佳，因为这样肩部会直接受热，有按摩和热敷之功效，所以对减轻肩部紧张极为有效。

(1)双肩同时耸起，数4拍后双肩同时放松。

(2)用含胸动作让双肩向前突出，数4拍后回到正常位置。

(3)展胸夹背让双肩后展，4拍后回到开始位置。

(4)用8拍的时间让双肩经前突、上提、后展，回到开始位置。

完成(1)～(4)为一组，做4组。如图4－3－43。

图4－3－43

利用毛巾放松上臂与肩部利用毛巾，同样可以放松你的肩部和上臂。双手在背部抓住毛巾，上面手臂的肘关节尽可能贴近耳部，手臂放松;用下面抓住毛巾的手轻轻地下拉，会感到上臂和肩部的肌肉的牵拉感。

坚持15秒，换另一侧练习，重复2次。如图4－3－44。

图4－3－44

(四)随时随地的健身操

地点:等车、乘车、排队用餐、看电影、步行等

时间:周末休息时

在熙熙攘攘的车站等车时，或排队用餐时，你也可以抓紧时间进行身体练习。做这种练习以不影响他人、也不让他人察觉而使自己难为情为佳，所以一般只选择一些下肢的练习动作，如小腿的提踵练习，收腹收臀的练习等。所有这些练习可以在你的支配下无声无息、毫不被他人觉察地完成。

我们每天都要走路，不妨将步行也作为一种锻炼的方式。步行时使自己的身体尽量地挺拔，收腹立腰收臀大步前行，使你的腰腹、臀、大腿、小腿都能得到很好的锻炼。这也是一个事半功倍的练习方法，如果你每天都能坚持连续走30分钟的路程，一个月后你就会体验到良好的锻炼效果了。

看电影或电视时可采用前面所讲过的书桌前的隐形操，不会影响他人。

这样的例子很多很多，只要你想练。你只要动动脑筋，就可以根据你当时所处的场合、位置，想出很多训练方法。

总之，“安全和稳妥”应该是我们训练的座右铭，一旦学会了怎样做练习，这个训练日程就将成为你生活中的一部分。当你坐在书桌前休息时，你就可以做一些胸部的练习，或者做一些小腿、踝关节的练习;当你坐在那里看电视时，你就可以高抬脚趾做一些小腿练习。这些训练计划的美妙之处就在于，花少量的时间来舒适地做每一种练习，并根据不同场合选择不同的练习内容。这些内容既简便又容易，效果来的又非常迅速，你会从中得到无穷的乐趣。

总之，赶紧来实践吧!