有氧耐力训练方法

一、有氧耐力训练方法

(一)有氧健身操

1.项目介绍

有氧健身操是一项深受广大群众喜爱的健身运动，它主要采用各种体操和舞蹈动作配合节奏明快的音乐创编而成，练习者在不断变化的音乐节奏下变换练习的动作，通过不断增强兴奋度锻炼身体的协调性、灵活性，同时减缓练习者的疲劳与紧张。另外，节奏性运动对于呼吸、循环系统都有良好作用，能有效提高有氧工作能力。

2.运动目的

(1)有氧健身操可以全面、均衡地活动全身各部位的关节、肌肉，增强机体的供氧功能，防止肌肉、骨骼的废用型退化。

(2)练习者在音乐伴奏下配合全身的肌肉活动来调理情绪、舒展精神，促进心理健康。

(3)练习有氧健身操可以健美形体，锻炼心血管机能，提高有氧能力，增强体质。

(4)练习有氧健身操可以增强身体的协调性、平衡性，防止神经功能减退。

3.运动的形式与方法

有氧操组合

图5－2－1

图5－2－1(续)

图5－2－1(续)

图5－2－1(续)

图5－2－1(续)

图5－2－1(续)

图5－2－1(续)

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图5－2－1(续)

运动强度、时间、频度:练习者应根据自身的体质和承受能力控制和安排锻炼的速度、力度、重复次数、组数、间歇时间等。初练者每次锻炼后，应以冬天有少量出汗，略有疲劳感、心率为130～150次/分为宜，总的练习时间不超过40分钟。有了一定锻炼基础后，可以适当增加运动负荷。随着锻炼水平的提高和体质的增强，负荷强度和负荷量可适当增加，心率最高不超过150次/分。每周练习3～5次。8周健身运动处方见表5－2－1。

表5－2－1　8周健身运动处方

(吕红斌，王嘉芙，胡建中.科学健身方法.北京:人民卫生出版社，2000)

注意事项

(1)每一节都可以分开或重复练习，也可以自由组合，持续时间应在15～40分钟。

(2)锻炼前做好准备活动，使关节、韧带和肌肉活动开，防止损伤。锻炼后要做整理运动，使身体逐渐转入安静状态。

(3)锻炼应选择空气新鲜的场所。

(4)慢性病患者应在医生的指导下进行锻炼。

(二)游泳

1.项目介绍

游泳是在阳光、空气、水三者良好结合的自然环境中进行的运动。

游泳时身体在水中呈漂移状态，为了维持身体的平衡，全身肌肉都参加工作。由于在水中没有固定的支撑点，所以动作柔和，肌肉收缩也比较缓慢，能够长时间地发挥肌肉的力量，一般不会受伤，比较适合成年人的生理特点;而且，人在水中全身承受水的压力，这对于体重较大、行动不便的人来说，没有陆地上锻炼时支撑体重的负担，是一项很好的运动。

游泳对全身皮肤、肌肉是一个刺激，可以增强体温调节能力和对环境的适应能力。水对于人体的压力，每下潜1米，就增加0.1个大气压，能促使呼吸加强、加深。

游泳的水环境对人体的呼吸、皮肤、肌肉等的刺激，以及身体呈水平运动的姿势等都有利于血液回心，能促进心血管系统机能的改善;同时，流体静水压力能促进静脉外周血管收缩，能改善下肢静脉血管功能的不足。水对人体的力学作用与水的密度大于空气的密度有关，在快速运动时为了克服水的阻力，就要求身体增加做功，因而对心血管系统功能的改善有明显效果。由于锻炼者心血管调节能力提高，对寒冷刺激能迅速产生适应性反应，增强了机体对环境的适应能力。所以，游泳是一项很好的适合成年人的健身运动。

2.运动目的

(1)提高人体体温调节能力，增强抗寒、耐热等身体适应环境变化的能力。

(2)提高心血管系统的功能，增进全身的耐力。

(3)改善呼吸系统机能，提高机体免疫力。

(4)消除多余脂肪，促进形体匀称健美。

3.游泳的练习方法

游泳运动分竞技游泳(蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳)和实用性游泳(爬泳、蛙泳、潜泳、踩水)。练习游泳的姿势很多，对成年人来讲，最好学习蛙泳。据实验表明，人体在练习游蛙泳时身体姿势比较平稳，水的支撑面积大，练习起来运动省力、呼吸方便、视野宽、易持久练习，适用于长时间、远距离游泳。

(1)熟悉水性

熟悉水性是学习游泳的重要环节，它对于初学者来说是一个不可逾越的重要阶段。熟悉水性的目的是使初学者了解和体验水的特性，克服怕水的心理，掌握水感，如浮力感、阻力感、压力感等;习惯游泳时身体姿势的改变，培养对游泳的兴趣;掌握一些水中活动的基本技能，即水中的移动、呼吸、浮体和滑行;逐步适应水的环境为进一步学习和掌握各种泳姿技术打好基础。

(2)水中移动

身体侧对池壁，手扶池边向前、向后迈步行走;也可以面向池壁，手扶池边向左、向右迈步行走。手扶池壁或5～6人手握手向前、后、左、右走动。与同伴手拉手成圆圈地走、跑或互相推水、戏水。

(3)练习呼吸

①手扶池槽或手握同伴的手做深呼吸后闭气。然后慢慢下蹲把头部全部浸入水中，停留片刻，鼻、嘴在水中慢慢吐气，直到吐完，然后起立，在水面上吸气后再重复做几次。水中的呼吸要按照“快吸、稍闭、慢呼、猛吐”这一特殊的节律进行。

②同上练习。吸气后头浸入水中，稍闭气即在水中用嘴和鼻同时吐气时抬头，在嘴将出水面时用力把气吐完，随即用嘴迅速吸气后将头部又立即浸入水中。如此反复练习，做到吸、闭、吐气有节奏地进行，见图5－2－2。

图5－2－2

(4)浮体与站立

①抱膝浮体站立练习

原地站立深吸气后下蹲，低头抱膝，双膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离池底成抱膝低头姿势，自然漂浮于水中。站立时两臂前伸向下压水并抬头，同时两腿伸直脚触池底站立，两臂自然放于体两侧。见图5－2－3。

②展体浮体练习

吸足气后身体前倒入水，闭气、抱膝、团身低头。等背部浮出水面后伸直臂和腿，成俯卧姿势漂浮于水中。站立时收腹、收腿同时两臂向下压水。抬头时两腿伸直，两脚触池底站立，见图5－2－3。

图5－2－3

(5)滑行练习

蹬池底滑行练习:两脚前后开立，两臂前上举。深吸气后上体前倒并屈膝，当头、肩浸入水中时前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，使身体成流线型向前滑行。见图5－2－4。

图5－2－4

4.蛙泳技术

蛙泳的换气动作:

(1)水中闷气

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习闷气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。闷气时间越长越好。若头部感到不适，即应终止练习。

(2)水中吐气

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，徐徐地以口或鼻吐气，一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好。注意:不可断断续续地间歇吐气，容易呛着。

(3)韵律呼吸

韵律呼吸就是“有规律，有节奏的呼吸”。基本上与前面的水中吐气极相似:

在水中用口或鼻吐气，出水面时嘴角“啪”的一声再用口吸气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

蛙泳转身动作技术(以左转身为例，简介其动作技术):

(1)触壁

在最后一次蹬腿结束时不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。

(2)转身

触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，向前进方向甩头并低头入水。右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手前伸，两腿弯曲准备蹬壁。

(3)蹬壁

两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。

(4)滑行和一次潜泳动作

蹬壁后，身体成流线型滑行;当速度减慢至正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停。滑行速度稍慢时，开始收腿;两手贴近腹、胸、颏下前伸;当两臂伸直夹头时，蹬腿滑行，双臂开始第二次划水时头露出水面。

蛙泳臂部动作:

(1)开始动作

两臂绷紧自然地向前伸直，与水面平行，身体成一直线。

(2)抓水

手臂前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍钩手腕，两手分开向斜下方压水。

(3)划水

两臂分成40～45度角时手腕开始弯曲，双臂向侧、下、后方屈臂划水。

在划水中，屈臂的角度是不断变化的，一般优秀运动员在划水阶段都能屈臂成接近90度角，因为这个角度能很好地利用胸背部的大肌肉群，以发挥最大的力量。一般练习者划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续向里过渡做收手动作。划水和收手时，手的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。

为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水动作时，练习者应用力量划水，以获得前进时的最大速度。因此，运动员在划水时身体位置会上升，是合理现象。

(4)收手

收手过程也能产生较大的前进力和上升力。收手过程将手臂向里、向上收到头前下方;臂与肘几乎同时以更快速度来划水，这时不应强调两肘向里夹的动作，因为这样会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。

当手收至头前下方时，翻转双手掌心成向内、向上，这时大臂不应超过两肩延长线。在整个收手动作过程中，手的动作应快速地完成。收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

(5)伸臂

伸臂动作是由伸直肘关节、肩关节来完成的。伸臂过程中掌心由朝上逐渐转向下翻转，同时手臂向前伸出。

快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前;头也几乎同时向前有“压”的动作，注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。

整个臂部动作的划动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。蛙泳的手臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是依次由侧向下、后、内、前方向移动。划水力量由小逐渐加大，划水速度是由慢到快。

身体在水中蛙泳滑行时要注意几个方面:

(1)掌握正确的呼吸方法。

在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是:呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，并用口快而深地吸气，呼与吸之间无停顿。

(2)掌握合理的腿部动作。

蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹水并拢时腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升又有利于滑行，能使身体在水中处于较合理的位置因而可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。需注意以下几点:

①收腿时，脚踵向臀部靠拢。

②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积。

③蹬夹水的速度要快，一定要蹬到位，即两腿、两脚靠拢。

(3)调整身体在水中的位置。

利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配合练习。主要是利用两次或多次腿部动作来解决蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题，使初学者尽快掌握呼吸方法，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿部动作的正确配合练习。

(4)闭气滑行、吐尽吸满。

在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开始吐气，并逐渐加大呼气量。口部一露出水面，即刻用力把气吐完，并快而深地用口吸满气。练习中不强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满”。

注意事项

(1)游泳场所的选择必须注意安全和卫生。水流湍急和水况不明的地方不宜游泳，以免发生危险。

(2)空腹或饭后1小时以内不宜游泳，以免给身体健康带来不良影响。

(3)剧烈运动或强体力劳动之后，不能立即下水游泳。

(4)下水前应做好充分的准备活动。

(5)出现抽筋现象不必慌张，应设法自救和向他人求救。手指抽筋应将抽筋的手握拳，然后用力张开。这样迅速地反复做几次，就会缓解。小腿或脚趾抽筋应先吸一口气仰浮于水上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，并用力向身体方向拉。同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直。大腿抽筋应仰浮于水面，弯曲抽筋的大腿，两手用力抱小腿，贴近大腿，反复振压以缓解抽筋。

(三)健身跑

2500年前的希腊埃拉多斯山崖上刻着:“如果你想强壮，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!”可见那时的人们就认识到跑步锻炼能使人身体健壮、形体健美、脑子聪明。

从生理学角度讲，健身跑适合各种年龄和不同身体状况的人锻炼。健身跑可以调节人体的生理机能和各器官的协调功能，使心血管活动加强，促进全身血液循环，及时供给组织细胞能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。健身跑还可使大脑获得充足的氧气供应，增强大脑对兴奋和抑制过程的调节能力，坚持健身跑不仅能使思维敏捷、手脚灵活，而且可以延年益寿、强身健体。从心理健康方面讲，健身跑还可以缓解抑郁症。

1.运动目的

(1)锻炼心肺功能，提高有氧能力，增强体质。

(2)调节神经系统功能，尤其是调节植物性神经系统功能。

(3)促进新陈代谢，改善消化系统功能。

(4)促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。

(5)防治高血压、高血脂、动脉硬化等心血管疾病及其他与运动不足有关的疾病。

2.练习形式与方法

健身跑的方法有很多，如走跑交替法、匀速跑、间歇跑、变速跑和重复跑等。开始进行健身跑时，最重要的是循序渐进、持之以恒。最好采用走跑交替和匀速跑的形式。

(1)走跑交替法

走跑交替法适合于体弱和缺乏锻炼的人。方法是先走100m～200m，然后慢跑300m～500m，重复数次。初次参加锻炼的人一般是走1分钟跑1分钟，交替进行，因个人的具体体质情况而定。经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到慢跑5～8分钟。以后每隔1～2周逐渐增加跑步时间和距离，每周跑3～5次。见表5－2－2。

表5－2－2　走跑交替运动方案

(任宝莲，王德平.走跑健身运动全书.北京:北京体育大学出版社，1999)

(2)匀速跑

匀速跑是在跑的过程中均匀地分配体力。对中年人来说它是比较适合的锻炼方式，跑的过程比较省力心率也容易控制。匀速跑方法灵活多样(如定时间或定距离的匀速跑)，可自行掌握。

(3)间歇跑

间歇跑是慢跑和行走交替的一种过渡性练习。一般从跑30秒行走30～60秒开始，逐渐增加跑步时间以提高心脏负荷。反复进行10～20次控制总时间在12～30分钟，以后每两周根据体力提高情况再逐渐增加负荷，可每日或隔日进行一次。表5－2－3为常用的间歇跑运动方案。

表5－2－3　常用间歇跑运动方案

(国家体育总局，普通人群体育锻炼标准研制组.普通人群体育锻炼标准锻炼手册.北京:高等教育出版社，2003)

(4)变速跑

变速跑是采用快跑和慢跑交替进行的跑步方式。变速跑的形式很多，如等距、不等距、不均匀的快跑和慢跑等。

对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间宜为20分钟～40分钟。从未参加过运动锻炼或身体虚弱者，在锻炼初期每次运动时间可适当减少，待身体适应后再逐渐增加运动时间，直至达到要求的极限。

运动的频度可以根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次为宜，每周运动总时间不低于80分钟。

锻炼时间因人而异。中青年人可以根据自己的生活习惯选择方便的时间，不过每次锻炼的时间应尽量相对固定。

注意事项

(1)跑步前要做好充分的准备活动才能预先促进血液循环、加强肌肉的收缩功能，防止跑步时肌肉拉伤或因剧烈运动出现心肌缺血。长期在水泥地上跑步容易引起小腿胫骨损伤，应尽量选择在塑胶跑道、草坪或土地上跑。

(2)冬天跑步要注意防寒，跑热了应当及时脱去厚衣服。跑步时所穿衣服的多少要根据天气、个人的抗寒能力和跑步时的运动负荷来确定，以跑时不感到太冷又不大量出汗为原则。有风时，前半段应逆风跑，而回程顺风跑。夏天跑步应穿背心、裤衩，可以少出汗;如果出汗过多应多喝些淡盐水补充电解质的损耗以免肌肉抽筋。跑步后要注意做放松运动。

(3)感冒、发热、腹泻时不宜跑步，女性在月经期间也要暂停跑步锻炼。慢性病患者练习健身跑之前要经医生的检查许可，并做好自我检查和按时去医院复查。

(4)选择走跑交替进行健身锻炼时，随着训练程度以及健康水平的提高，可逐步缩短走的距离，而加长持续跑的距离，脉搏不要超过允许的指标范围。