如何应对失眠

大多数人都有失眠的经历。失眠的原因是多样的，心理因素往往是最主要的原因，如各类生活事件引发的焦虑紧张、激动愤怒等情绪问题。此外，对睡眠的过度担心和关注，对失眠的恐惧以及对失眠所导致的后果的过分担心，往往让自己陷入恶性循环，进一步导致失眠。除了心理因素外，生物和环境因素也是重要的原因，如个人的身体状况、睡眠环境的改变、一些生物药剂等都会影响睡眠。个人的生活方式也是影响睡眠的重要因素。当发生失眠以后，可以尝试从以下几点来改善睡眠。

（1）养成良好的睡眠习惯，为自己创造适宜的睡眠环境

培养规律的作息习惯，定时休息及起床；给卧室创造一个安静、光线与温度适宜的环境；适当规律的运动有助于睡眠，但睡前两小时最好不要做剧烈运动；睡前不要大吃大喝，睡前喝一杯牛奶或其他复合糖类饮料帮助睡眠；如果存在失眠，尽量不午睡；避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神；尽量不食用安眠药物。

（2）学会放松训练，缓解紧张焦虑情绪

放松训练的方法有很多，如腹式呼吸放松法、冥想训练等。

腹式呼吸放松法：穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉，呼出的气息有点暖；吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动；保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。可以用呼吸提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张，达到放松的状态。

冥想：找一个安静的空间，确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服；后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭；呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀；集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上；对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。

（3）改变认知，正确认识失眠

很多失眠者对失眠存在着错误的认知，害怕失眠，害怕睡眠时间少，夸大失眠的不良后果。其实大多数人都有过失眠的经历，失眠并不可怕。睡眠是一种自主神经系统的非随意性功能活动，越是想控制自己的睡眠，机体就会变得越警觉，大脑总是处于兴奋状态，就更难以入眠。如果因为睡不着而越来越焦急烦躁，最好的方法就是起床干点别的事，等有了睡意再上床。