运动处方和锻炼计划的制定

一、运动处方的含义、内容与制定方法

体育锻炼可以达到防病、治病、健身的目的。不同的身体状况应采取不同的锻炼方法，否则，使人体受到伤害，尤其是那些身患疾病的人必须严格按照运动处方进行体育医疗。

（一）运动处方的概念

所谓运动处方，即教练或医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划地进行科学锻炼的一种形式。

（二）运动处方的种类

运动处方可分为治疗性运动处方和预防性运动处方两种。

治疗性运动处方是用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化和个别对待化。例如：某人超重10kg，他需每天爬山1小时，约16周的时间可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。

预防性运动处方主要用于健身防病。

（三）运动处方的内容

1．运动项目

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如：为了增加力量，宜选择力 量性项目；为了改善心肺功能，宜选择有氧代谢为主的慢跑、游泳、自行车等项目。

2．运动强度

在单位时间内完成的运动量，可用最大吸氧量、心率、速度等表示，由于运动强度对锻炼者机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。

3．运动频度

运动频度即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。

（四）运动处方的制定方法

制定运动处方需按一定的程序。首先，汇总参加者的个人资料；其次，对每个人进行医学检查以便全面了解参加者的身体状况；最后，进行负荷实验和体力测定，为制定运动处方的强度提供依据。在处方中还必须指出禁止参加的项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况下停止运动的准则等。在制定和执行运动处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督充分考虑安全。

二、运动处方的诊断检查与运动安排

（一）运动处方的诊断检查

运动处方中的诊断检查包括两方面：一是对参加体育锻炼的慢性病患者进行健康诊断；二是进行负荷实验。诊断和实验的指标包括身高、体重、血压、心电图、心肺功能、摄氧量、血液和尿的化验等。诊断和实验是为运动安排提供科学依据。

1．健康诊断

健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其等级，排除运动禁忌证，为运动负荷实验提供有效的安全系数。

2．运动负荷实验

运动负荷实验主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病，并对心脏病病情进行分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。实验中的运动负荷有两种：最大负荷和次最大负荷。最大负荷实验更合乎要求，但其危险性较大，尤其是对于老年人。

制定运动处方必须做运动实验，它是最重要的检查方法之一。为了确保运动负荷实验的安全性和运动处方的有效性，平时多采用次最大负荷实验。另外，对那些年老有病的人，必须准备相应的对策。

（二）运动安排

根据上述诊断和实验的结果，合理安排运动量。

（三）运动强度的确定

1．用耗氧量确定强度

健康人、青年人用运动负荷实验中所得的最大吸氧量的百分比控制运动强度。如80%的最大吸氧量的强度为较大强度；50%～60%为中等强度；40%以下为较小强度。如果为了减肥就必须用中等强度。若为了提高心脏功能，可用 50%～80%的最大吸氧量强度，小强度无效。

2．用最高心率确定强度

因病或年老体弱不能测定最大吸氧量时，只好用最大心率确定强度。最高心率的测定也要通过运动负荷实验，只能用目标心率。例如：一位60岁的老人，安静时的心率为70次/分，按公式计算目标=0.9×（160−70）+70 =151次/分。当运动负荷实验中，心率达到 151 次/分时就可以终止实验了。151 次为目标心率值，即为上限，不可超越，如果超越就有危险。目标心率的均值=0.7×（160−70）=133次/分。有效强度的下限不能低于133次/分，否则就不会获得锻炼效果。此人在运动中的心率必须控制在 133～151 次/分的范围。在无条件进行运动负荷实验时，只能用170或180减年龄这个公式去估计适宜强度。

（四）运动时间

每次运动的持续时间一般要求达到有效强度后，至少持续15分钟以上才能见效，但运动时间的长短与运动强度成反比。最短时间限度是5分钟，最长为1小时。

（五）运动频度的确定

运动频度是每周的运动次数，一般来说每周3～4次或隔日1次。因为每周运动2次以下，不足以使最大吸氧量得到足够的提高，偶尔参加几次运动也只能增加软组织损伤的可能性。另外，还要考虑体力的好坏、运动能力的强弱。体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些，否则反之。

三、制定体育锻炼计划

无论是体育教学，还是课外锻炼，或是走出校门以后的终生体育锻炼，都应有一个目的和目标，如健身、健美、娱乐、医疗康复、矫正等。在制定体育锻炼计划之前，应该先确定锻炼目标，然后制定切实可行的计划，并付诸实施。一般情况下，锻炼计划可分为阶段锻炼计划和每次锻炼计划。

（一）阶段锻炼计划的制定

阶段锻炼计划是对一段时间内锻炼的内容、时间、方法进行系统的安排。阶段锻炼计划的制定有四个步骤。

首先，确定体育锻炼的阶段目标。在确定阶段目标时，要充分分析主客观的情况，因人而异，运动量和运动技术安排要由小到大，由易到难，使阶段任务定得切合实际。在校学生体育锻炼的主要任务是提高身体素质和运动能力，提高健康水平，在相应级别的《学生体质健康标准》检测中检测合格，并在此基础上争取进一步提高运动水平，创造优良成绩。那么青少年学生就可以以完成这一任务为目的，并按学习实际，或季节、气候变化等来划分阶段，并确定各阶段的锻炼目标。

其次，确定锻炼时间。可根据作息时间来确定，在校学生可按学校的作息时间安排来确定自己的锻炼时间。锻炼时间一般不宜安排在睡觉前、饭前饭后半小时等。

再次，确定每一阶段的主要锻炼内容。每一锻炼者应根据自己的体质和健康状况、年龄、性别、爱好、特长，以及场地、器材、气候等条件确定内容。青少年夏天可进行游泳等项目的锻炼；冬天除了有条件开展室内运动项目的锻炼外，我国南方可进行长跑、足球等项目锻炼，而北方则可进行滑冰、滑雪、冰球等练习；春秋季节，可进行球类、田径、自行车、武术、爬山等各种项目的锻炼。在确定锻炼内容时应注意全面锻炼，以利于青少年身体的全面发展。

最后，确定锻炼次数、练习时间的长短以及运动负荷的大小。可根据生活习惯和状况来确定。锻炼时间以每天60分钟为宜；运动负荷可以每次锻炼后身体有一定的疲劳感为标准，并逐渐增加运动负荷，不宜过度劳累，以免影响学习。

（二）每次锻炼计划的制定

每次锻炼计划是阶段锻炼计划的具体化。

首先，根据阶段锻炼计划制定的目标、标准、内容等，确定每次锻炼内容的搭配、具体锻炼方法、各项目的时间分配及重复的数量等等。

其次，制定实施包括准备活动、主要内容和整理活动三部分。体育锻炼应重视准备活动和整理活动的作用和意义，每次锻炼前必须有 8～10 分钟的准备活动，锻炼后应有5～6分钟的放松整理活动。

锻炼计划一经制定，就应坚持不懈，严格执行，注意质量，切勿时紧时松。执行锻炼计划过程中不能盲目追求运动量和运动成绩，要以增强体质为出发点，使体育锻炼有利于调节脑力劳动，提高学习效率；执行计划时，要与医务监督、自我监督相结合，随时了解和掌握自己的身体状况，防止过度疲劳与运动创伤的发生，以利于提高锻炼效果，不断增强体质。在执行过程中，由于身体状况和客观原因的变化，可调整修改计划；也可以随时检查计划是否合理，发现不当之处及时调整，但是切忌随意更改。