体育锻炼运动负荷的调控

第二节　体育锻炼运动负荷的调控

体育锻炼不仅可以提高和改善人体健康的适应能力，同时还提高了人体的基本生存能力。但是，如果锻炼的内容、练习的强度、密度、运动量的控制、练习时间长短以及练习方法的选择等不科学、不合理，就会对肌体产生不良反应，甚至对身心造成伤害。所以，运动的强度、密度、时间、次数以及运动项目的特性安排，必须科学合理。其中这些因素中的一个因素的变化将直接影响运动量或生理负荷量的变化。

一、运动负荷因素

1．运动强度

人体运动中，运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。运动强度可分为绝对运动强度和相对运动强度。运动强度是否恰当，直接影响练习的效果与锻炼者的安全。所以，应按照个人的特点，规定锻炼时应达到的适应强度。用靶心率来控制运动负荷强度是最简单易行的方法。运动后由桡动脉或颈总动脉测定10s的脉搏，然后再乘以6，换算成为每分钟脉搏。

确定靶心率的方法有两种：取最大心率的70%～85%；或取负荷强度相当于50%～70%最大吸氧量时的心率。

最大心率的推算法：以最大心率的70%～85%为靶心率，即：

(220－年龄)×70%～(220－年龄)×85%

在一般的体育锻炼中多采用生理强度来测定运动量。一般认为心率在150次/分左右为中等强度的运动量，心率在120次/分左右为小强度的运动量，心率在180～200次/分左右为大强度或极限强度的运动量。通常健身运动的运动负荷强度以中等运动强度为主，尽量少采用大的运动强度。适宜的运动量与运动强度是制定和执行运动处方的关键。人体运动中的心率是随年龄增大而减小的，如表2－1所示。

2．运动密度

运动密度是指单位时间内重复练习的次数。运动密度与运动强度成正相关关系，运动密度大则运动强度随之增加，运动密度小则运动强度就减小。由于运动项目的多样性及运动项目特征，运动密度与运动强度区别很大。因此，应根据运动项目特征、运动目的及运动任务等的不同，灵活多样地安排运动密度。

表2－1　按年龄划分的运动强度(心率，次/分)

3．运动时间

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。一般参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

4．运动次数

一般来讲，所谓的运动次数是指锻炼者每周参与体育锻炼的次数(运动频度)。每周参与锻炼的次数与体育锻炼达到的运动效果有密切的关系。对于一般正常人来说，每周参与体育锻炼的次数为3～4次或隔日锻炼为佳。如每日都能坚持体育锻炼为最好。当然，锻炼次数不是越多越好，还要看每次锻炼的质量。因为人体存在个体差异性、性别、年龄、身体健康状况等因素的影响，所以在参与体育锻炼的次数安排上要因人而异、因时而定、量力而行。

5．运动项目的特性

这个因素看起来好像与运动强度和运动量无关，但由于各种运动项目运动强度及运动量诸因素的匹配不一，故对人体的影响和作用也不同。所以，在科学、合理控制运动强度与运动量时，考虑运动项目的特性也是重要因素之一。

二、适宜运动量的生理评定

适宜运动量的生理评定主要取决于科学的、合理的运动量的安排，同时还要取决于个人的生理特点及身体机能状况。因为人体存在很大的个体差异性，所以在运动量的安排上就要全面考虑这些因素。根据生理功能状况，个人的自我感觉以及教师的教育观察等全方位进行的比较分析，综合评定运动量的适宜与否。

1．心率

心率是每分钟心脏搏动的次数。正常人安静状态时，心率约在60～100次/分之间。心率有明显的个体差异性。不同年龄、不同性别和不同生理状况下，心率都不相同。在成年人中，女性心率比男性稍快。经常参与体育锻炼的人，在安静状态下心率要低于不经常运动的人。心率是了解循环系统机能的一种简单易行的指标之一，同时也是体育锻炼者自我监督或医务监督的常用手段。

2．血压

血压是指血液在血管内流动时对血管壁的侧压力。一般所谓的血压，多针对体循环中动脉血压而言。正常人的血压随年龄、性别及生理情况而变化。男性一般比女性略高。年龄增加，动脉血压也逐渐升高，但收缩压的升高比舒张压的升高更显著。表2－2是中国人动脉血压的平均值。安静时，舒张压持续超过90毫米汞柱即为高血压，如舒张压低于50毫米汞柱、收缩压低于90毫米汞柱则为低血压。青春发育期后，心脏发育速度增快，血管发育处于落后状态，同时由于性腺、甲状腺等分泌旺盛，引起血压升高则称为青春性高血压。对于有青春性高血压的学生，如一向参加运动，而且运动后又无不适反应，可正常参加运动，但运动量不可过大，需定期到医院检查，加强医务监督。

表2－2　中国人动脉血压的平均值(单位：毫米汞柱)

3．肺活量

肺活量是最大深吸气后，再做最大呼气时呼出的气量。少年儿童的胸廓狭小，呼吸肌力较弱，呼吸表浅，所以，肺活量小。但儿童代谢旺盛，对氧的需要相对较多，因而呼吸频率快。随着年龄的增长，呼吸深度加大、频率逐渐减少而肺活量增大。正常人肺活量的平均值，男性为3500～4000毫升，女性为2500～3500毫升，高水平运动员的肺活量可达5000毫升以上。肺活量的大小与性别、年龄、体表面积、身高、体重、呼吸肌发达程度以及肺和胸壁的弹性等因素有关，而且有较大的个体差异。

4．自我感觉

自我感觉就是练习者在经过运动锻炼后的主观感觉，它是评定练习者身体机能水平的重要依据。如果练习者运动负荷量与运动强度过大或机体疲劳积累时间过长，身体就会表现出一些异常现象。如精神萎靡、食欲下降、失眠多梦、乏力、易汗、心悸、情绪烦躁，对体育锻炼失去兴趣以及对体育场地、器材、练习信号产生厌恶感等。这些症状就是不合理的大运动量训练导致的过度疲劳现象。疲劳程度不深时，练习者主观感觉不明显，食欲和睡眠也都正常，唯一感觉困倦的就是思睡。

5．教育学观察

教育学观察是教师在实践体育教学中对学生进行主观观察的一种教学手段。如观察到学生精力不集中、烦躁不安、眼光无神、脸色苍白、无精打采、反应迟钝、判断错误、身体协调性下降、注意力分散、目光呆滞、情绪低落以及运动成绩明显下降等表现时，应考虑学生可能有疲劳症状，也就意味着疲劳积累已经达到必须调整的地步。