疲劳程度的判断与消除

第四节　疲劳程度的判断与消除

一、判断疲劳的简易方法

由于对疲劳的本质研究还不十分清楚，因而到目前为止还没有一种可靠的判断疲劳程度的检查方法，一般可根据以下三个方面综合起来进行评定：

(1)根据运动者的各种自我感觉症状(如疲乏、头晕、心悸、恶心等)加以评定。

(2)根据疲劳的客观体征(如面色、排汗量、呼吸、动作和注意力等)来进行评定。

(3)根据身体各器官系统的生理、生化指标变化的情况(如心律、心电图、脑电图、肌电图、肌蹬反射、肺活量、血压、握力和尿蛋白等)来进行评定。在学校体育教学和训练中，还可以采用比较容易的方法来判断疲劳程度如表3－1所示。

表3－1　疲劳程度的标志

二、消除疲劳的常用方法

疲劳是一种生理现象，又是一种运动量的标志。从某种意义上说，运动训练是以疲劳为媒介而不断提高身体训练水平的。科学研究证实，疲劳与恢复是运动后的必然过程，如果大强度训练后不能采取消除疲劳的适当措施，疲劳就会积累，不仅使运动成绩下降，还会成为疾病和伤害事故的诱因。所以运动后及时消除疲劳、恢复体力，才能有效地提高训练水平。尽快消除运动性疲劳主要有以下几种方法：

1．睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一，练习者应严格遵守生活作息制度，保证充足的睡眠时间。一般每天不少于8～9小时，并应安排一定的午休时间。大运动量和比赛期间，睡眠时间还可以适当增加。

2．积极性休息

休息是除睡眠之外的消除疲劳的一种积极手段，对由于紧张训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖畔或海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等。可根据条件和个人爱好选择安排。

3．按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。一般采用手法按摩，进行全身或局部的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的还有气压按摩、振动按摩和水力按摩，对放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢复体力来说，效果极佳。

4．淋浴与热敷物理疗法

训练后采用淋浴和局部热敷是一种简易地消除疲劳的方法，淋浴时水温不能过高，一般以温水浴(水温40°左右)为佳，时间15～20分钟为宜，温水浴有良好的镇静作用，能促进血液循环和放松肌肉，以达到消除疲劳的目的。如有条件，还可以采用蒸汽浴、干燥空气浴和旋涡浴等恢复手段。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛。热敷的温度以47℃～48℃为宜，时间约10分钟。

5．营养与药物

运动训练和比赛后，合理的营养补充有助于疲劳的消除，运动以后应供应充足的热能，补充足够的蛋白质、维生素、无机盐和水。同时可服用维生素B₁、B₆、C和E。中药黄芪、刺五加、人参、三七对促进疲劳的消除也有一定的效果。营养学研究证实，运动员服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。

6．心理恢复法

心理恢复法包括心理调整、自我暗示、放松训练等手段。心理恢复法能减轻紧张情绪，放松肌肉，对消除疲劳和延迟疲劳的产生有良好的效果。

7．氧气及负离子吸入法

运动员在训练和比赛后，血液中有大量酸性代谢产物，吸氧可以促进乳酸继续氧化，有利于代谢产物的消除，对消除运动性疲劳，特别是无氧训练后的疲劳恢复有一定的效果；负离子有提高神经系统兴奋性，加强组织氧化还原过程作用，有助于消除机体运动后的疲劳。