身体健康素质与体育锻炼

第三节　身体健康素质与体育锻炼

身体健康素质是与身体健康关系更加密切的一些要素，包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量和耐力、柔韧性。

一、促使身体成分更加合理的锻炼方法

身体成分是指人体总重量中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分准确地评价人体的胖瘦状况。通常以脂肪比，即总体重中体脂的比例来表示。在《标准》中采用身高标准体重来间接反映学生的身体成分。了解自己的身体成分有利于人们通过合理的体育锻炼和调节饮食使体重控制在合理的范围之内。

最佳的降低体重的方法就是体育锻炼与节制饮食相结合，因为它比只运用一种方法更能有效地降低体重。从长远的眼光看，要想成功持久地控制体重，避免降低体重后的“反弹”，必须养成体育锻炼和节制饮食的习惯，形成一个崭新的、充满生命力的生活方式。通过体育锻炼来降低体重应做到以下几点：

(1)要选择好适宜的运动方式。如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应选择走、长跑、游泳、骑自行车等持续的周期性运动。随着体重的减轻再选择其他的运动方式。

(2)保证每周的锻炼次数。坚持每天锻炼1小时，锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步的消耗，所以降低体重的效果会更好。

(3)锻炼的强度是决定降低体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度、长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体质健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始——快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。

(4)持续运动的时间对降低体重最为重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如快走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。

(5)大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动。避免只有局部小肌肉参与的运动。

(6)锻炼和控制饮食相结合。要降低体重，不仅要加强运动，还要合理饮食。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，同学或朋友的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。

二、提高心血管系统机能的锻炼方法

心血管循环系统的机能可以说是身体健康素质中最重要的组成要素，直接影响到人们的学习和生活质量。人们往往把提高心血管系统的机能与预防心血管疾病联系起来。因为，高血压、动脉硬化、冠心病、脑血栓、心肌梗死等疾病都与心血管循环系统的机能有关。耐力素质的高低是心血管循环系统的重要标志。发展和提高心血管循环系统功能的运动有：走、慢跑、游泳、骑自行车和其他一些持续性的运动项目，如球类运动、体育舞蹈、爬山远足等。

为了有效提高你的心血管系统机能应选择主要以大肌肉群参与的运动方式，并做到以下几点：

(1)每周至少进行3次以上的有氧运动。所谓的有氧运动是指人运动时身体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，呼吸和心率保持在稳定的状态，因而，持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，有利于提高和改善心血管系统功能。

(2)运动强度一定要控制在靶心率的范围之内。在采用走或慢跑的方式进行锻炼时，如果你还没有把握将运动强度控制在有氧代谢的范围内，这里介绍一种简单的控制方法，如果你能按每吸一口气走3步，每呼一口气走3步的节奏进行练习，说明你的运动强度是在“靶心率”的范围之内。如果你运动的节奏变为每吸或每呼一口气只能走2步时，就说明运动强度已经超过了你的“靶心率”范围，需要降低运动强度。

(3)每次有氧运动应保证一定的持续时间。除了准备活动，有氧运动一般要求在10分钟以上，最好达到或超过20～60分钟。

三、肌肉的力量和耐力的锻炼方法

肌肉力量是学习运动技能所必需的物质基础。肌肉力量提高所引起的肌肉纤维增粗直接影响到身体成分和心血管系统机能的发展和提高。发展肌肉的力量和耐力还是提高生活质量的重要因素，爬山、远足等郊游活动，打球、游泳等休闲健身活动都需要肌肉力量和耐力的提高，它可以帮助你享受更多的生活乐趣。此外，人体肌肉具有一定的力量和耐力，还可以较好地应付日常生活中所出现的不可预测的突发事件，使你可以更加从容地面对社会，面对生活。

影响肌肉力量、耐力练习效果的因素有：

(一)最高重复次数(RM)和组数(SET)

在力量练习中常用RM来表示运动强度，而不是用心率来加以推测。负重力量练习的持续过程不是用时间单位来表示，而是用组数(SET)来说明的。

RM(Repetition Maximum)是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。可见，RM仅代表能最大重复多少次的重量，而不反映重量的绝对值。

SET是指一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组。如练习者对某一重量能连续举起10次(10RM)，那么10次就算一组。组数的多少受多种因素的影响，练习目的不同，练习的组数可有差异，一般认为一次练习可在3～6组之间。

根据渐增阻力原则，随着力量增大，对某一重量的重复次数也增加。例如，肌肉力量的运动处方为3SET，16RM，经过一段时间的训练后力量增加，该重量的重复次数达到18次，就应增加练习重量。增加练习重量取决于练习者的情况，一般增加当前重量的10%左右。

(二)每组练习的间隔时间

力量练习各组间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后的3～5秒时已恢复80%，2分钟时完全恢复。如果练习目的是增强肌肉的力量，练习的间隔时间不太重要，一般在1分钟左右；如果是为了增加肌肉的耐力，在6～8周训练中，练习的间隔则应从2分钟逐渐减少到30秒钟。

(三)每次练习的间隔时间

肌肉练习，隔天安排效果最佳。倘若休息时间较短，身体不能完全恢复，锻炼效果也会较差。假如每天坚持力量练习应针对不同的肌肉群进行练习。例如，星期一、三、五练习上肢力量，二、四、六练习下肢力量。但应注意恢复时间不能过长(4天或4天以上)，否则，练习获得的力量和耐力便会消退。

(四)科学安排力量练习的时间

肌肉力量在一天中的任何时间里都有变化，肌肉的速度、力量和耐力在下午4～5点钟相对处于最佳状态，所以力量练习安排在此时，锻炼效果较好。

(五)注意控制力量练习时的动作速度

在进行力量练习时，动作还原阶段的速度应为主动用力阶段的动作速度的一半。以卧推为例，如果上举动作用时1秒，那么还原到开始姿势就应用2秒。这样做可以通过一次负重练习使肌肉得到两次(上举和还原)锻炼。

(六)合理安排不同肌肉的练习顺序

为了保证大肌肉群承受适当的超量负荷及练习的安全，它们必须在小肌肉群疲劳前进行练习。

典型的力量练习顺序模式为：大腿肌肉(股四头肌)——肩部和胸部肌肉(三角肌、胸大肌)——背肌和大腿后肌群——小腿肌——肱三头肌——腹肌——肱二头肌。

四、柔韧性的锻炼方法

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。它是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。经常做伸展练习可以始终保持肌腱和韧带的弹性。

柔韧性的好坏不仅会影响我们的学习和生活，还将对我们未来的生活质量产生影响。柔韧性差意味着你缺乏运动，使关节和软组织发生变性、挛缩甚至粘连而限制了关节的运动幅度，在学习各种动作技能时就容易出现错误动作，动作僵硬或做不到位，还容易引起肌肉和关节的损伤。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，灵活性也将增强。这样就可以减少或减轻在日常生活中由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的肌肉和关节的损伤，减轻痛苦，提高生活质量。

伸展练习可以有效地发展柔韧性主要有三种形式：

(一)主动或被动的静态伸展法

主动或被动的静态伸展法是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间。关于在酸、胀、痛的位置停留的最佳时间，目前的研究尚未有定论，从3～60秒不等。一般认为10～30秒，每块肌肉的伸展应连续重复4～6次为最好。这种肌肉伸展方法可以较好地控制使用的力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人。它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，避免拉伤。

(二)主动或被动的弹性伸展法

主动或被动的弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，并重复地收缩肌肉达到拮抗肌的快速伸展效果；被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动动作或被动动作所产生的力量来伸展肌肉，所用的力量应与被拉伸关节的可能伸展能力相适应，如果大于肌肉组织的伸展能力，肌肉就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

(三)本体感受神经肌肉伸展法(PNF法)

本体感受神经肌肉伸展法原先被用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，直到近年来才被当做正常人改善肌肉柔韧性的伸展方法来使用。现在流行许多不同的本体感受神经肌肉伸展法，包括慢速伸展－保持－放松法、收缩－放松法和保持－放松法等三种。所有这些方法都包含有收缩肌和拮抗肌交替收缩和放松(一个10秒推的过程紧接着一个10秒放松的过程)。

这三种伸展方法都可有效地改善身体柔韧性，但弹性伸展法容易引起肌肉酸疼，也存在着肌肉被拉伤的危险，比较适合经常锻炼的人或运动员。静态伸展法是最为广泛使用的方法，简单、有效、安全，甚至不需要同伴的帮助，通过一段时间的锻炼可有效地改善关节柔韧性。本体感受神经肌肉伸展法在一次伸展过程中可以大大提高关节活动幅度，比静态伸展法效果更加显著，不易导致肌肉酸痛或损伤，因此，越来越多的人选择此方法来改善肌肉、关节的柔韧性。其主要的缺点是需要同伴的帮助。

柔韧性的练习要持之以恒才能收到良好的锻炼效果。青少年时期，肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，在这一时期注意发展柔韧性素质可以获得比较理想的效果。身体柔韧性练习应注意以下基本要求：

第一，在做柔韧性练习之前一定要进行热身活动，以身体感到微微出汗为宜。

第二，每周应进行3～5次柔韧性练习。发展柔韧性需要时间作保证，低强度、长时间和多次数是发展柔韧性练习的基本特征。

第三，柔韧性练习的强度应逐渐增加。肌肉、关节的伸展强度应随着肌肉和关节活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到“酸加、痛减、麻停”。

第四，要循序渐进地安排柔韧性练习的时间。在柔韧性练习的起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次使肌肉和关节保持静止10秒即可。经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒。

第五，柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。