中华传统养生健身方法

第三节　中华传统养生健身方法

中华养生方法是历代劳动人民防病抗老、延年益寿的经验总结，是历代医学工作者实践探索、科学研究的结晶。我国传统养生方法有很多，内容上涉及饮食、起居、劳作、房事、服饰等生活问题，调摄、吐纳、调息、导引、按摩等锻炼方式，药物、针灸、点穴等治疗手段。下面我们重点介绍几种传统养生方法。

一、导引和按摩

(一)导引

导引又称为“道引”，是我国古代形成的一种独具风格的养生健身方法。导引的功能是：“导气令和，引体令柔，导引神气，以养形魄，上延年之道，驻形之术。”(《庄子·刻意》李颐注)自古以来，导引深受养生家们的青睐。其锻炼的形式多种多样，大致可分为：调身引气、调息引气、肢体运动和按摩皮肤等。它们各有特色，经常锻炼可得到健身祛病、预防保健的功效。

以调息引气为主的导引术属于气功的范畴。它的特点是以意引气，按照一定的路线运行。例如，源于宋代的意气功，就是用意领气，沿任督二脉运行小周天的一种健身锻炼方法。在练习过程中，意识要轻守，会意有气集聚，引其缓缓运行，不可强守，也不宜过快。

以运动肢体为主的导引术，种类繁多，各有特色。如释家有“婆罗门导引十二势”、“天竺导引法十八势”，道家的“老子导引四十二势”、“赤松子导引十八势”，医家华佗的“五禽戏”，以及宋代以后在我国民间流传的“易筋经”、“八段锦”、“十二段锦”等。

(二)按摩

按摩在我国也有悠久的历史，是祖国医学创造的物理疗法之一。由于保健按摩既经济方便，又安全可靠，因此长期以来在我国民间广泛流传，运用领域也在不断扩大。

按摩是通过专门的手法直接触及人体的皮肤来达到特定的刺激效果。在柔和的按摩动作刺激下，可使皮肤毛细血管扩张，促进局部血液循环的改善与加强，从而获得更多的营养物质和新鲜氧气，并使代谢产物及时排出，因而对健身祛病有良好的功效。

二、情志调摄

传统医学认为，情志调摄是人类长寿之本，强调养生不仅要练形，而且要练神。因为神为一身之主宰，统帅五脏六腑，有神则生，无神则死，神衰者病，守神则健。中医学将人类的情态变化分为：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，称之为“七情”。七情是指人与生俱来的本能，是机体对客观外界事物刺激在情志方面的应答反应。在通常情况下，属于正常的生理活动，并不足以导致疾病。但是，突发的、剧烈的或持久的静态异常，则是导致机体紊乱、气血阴阳失调，进而引发肌体病变的重要原因之一，此之谓“七情内伤”。古往今来，人们都非常重视情志的调摄，通常采用清心静神、怡养情志等手段来实现。

(一)清心静神

清心静神，即保持心神清净，合理用神。清心静神包括清心寡欲，抑目静耳和神用专一三种方法。

1．清心寡欲

祖国医学认为，妄思嗜欲出于心，嗜欲不止，则会扰动神气。老子在《道德经》第十九章中指出：“少私寡欲。”只有降低嗜欲，才能减轻思想上不必要的负担，使心胸开阔，襟怀坦荡，有助于神气清静内守，保持身心健康。要做到清心寡欲，必须以理收心，明确嗜欲对人体的危害。因此，必须养成高尚的道德情操，充分认识到追求名利、地位的危害，以收心明理。要做到清心寡欲，还必须除“六言”(指名利、声色、货财、滋味、佞妄、嫉妒)，正确对待个人的利害得失。否则，万事纠集心，神难得清静，经常处于高度的状态而致身体早衰或短寿。有追求而不贪婪，能进取而不自伤，因时势之宜，顺自然之性，经常保持着心安气畅，体泰神清状态，自然就会身体康强，青春长葆。这样，没有过多欲望，没有太甚的追求，反而能大有所成；营谋不息，奔况不休，结果反而健康、事业两失。这种“无而有，有还无”的辩证法，正是中国养生学说中所反复论譬的思想精粹之一。

2．抑目静耳

中医学认为，眼、耳的功能受心神的主宰和调节。眼、耳是心神接受外界刺激的主要器官，要维持心神内守，应注意避免外界事物对心神的不良刺激。人事相通，耳目所确，都要反映到大脑里而影响心神。所以目清耳静，则神气内守而心不劳。若目弛耳躁，则神气烦劳而神不守。只有做到适当的抑目静耳，才能减少外界对神气的不良刺激，有益于身心健康，延年益寿。

3．神用专一

合理地用神，使神用专一不杂，动而不妄动，同样可以收到“精神内守”的效果。人类在复杂的社会活动中，心神要接受各种刺激，因此绝对的精神内守是很难做到的。这样需要在清心静神的同时，还要以动养神，使“静为动根，动为静用”。在学习时，专心致志，神用专一，名利欲望丢之一边，亦使心神内守。工作学习之余，寄情于一技、一艺、一诗、一画、一花、一草，兴趣盎然，凝神定志，琐杂烦心之事自然不得干扰，也有利于安定心神。

(二)怡养情志

怡养情志是指保持心情舒畅悦乐，并顺应外界刺激的变化，适当控制情绪，以调节自己的情志活动。治养情志又包括和畅性情、循理乐俗和七情调节三个方面。

1．和畅性情

祖国医学认为，保持良好的情绪、乐观的对待生活，是人生不可缺少的修养，亦是维护健康、防治疾病、延年益寿的重要因素。历代养生家均强调“养生莫若养性”(明·龚延贤《寿世保元》)，要求人们自觉在培养高尚的道德、理想、情操，做到“莫忧思、莫大怒、莫悲愁、莫大惧、莫跳踉、莫多言、莫大笑，勿汲汲于所欲，勿悁悁怀忿恨”。(唐·孙思邈《千金方》)一个人若能经常保持心情舒畅，精神愉快，真气和顺，血脉通畅，就能防止各种疾病的发生，以享尽天年。

2．循理乐俗

循理乐俗是指一切从客观实际出发，理解现时，善于适应周围环境，适应一般性的世俗生活方式和习惯而言的，即要“美其食，任其服”。古人讲“处天地之和，从八风之理，适嗜欲于世欲之间”。(《素问·上古天真论》)要人做到“事事循理自然，不贪、不躁、不妄”。

在生活方式、条件、环境等发生重大变更时，绝不可焦虑、苦恼、沮丧不满或忧心忡忡，而应及时适应新的客观条件、环境和生活方式，力求在新的客观条件和生活环境中，寻找新的乐趣。这样，才能内无忧患杂念，充满生活的信心，心地光明，眼界广阔，见誉不喜，遇毁不愠，以达到养生的目的。

3．七情调节

祖国医学认为，人有喜、怒、思、忧、恐“五志”，或喜、怒、思、忧、恐、悲、惊“七情”。其中五志与人的五脏有着十分密切的关系，凡是五志太过，对内脏均会造成一定的危害。即怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾，强调在日常生活中注意情绪调节。

(1)喜

从传统观点来看，是一种有益于生理健康的情绪反应，能使身体各部位处于气血调和、肌肉放松的状态，有利于消除神经紧张和机体疲劳，以及调节心血管系统和消化系统的功能，但过分的喜悦是一种刺激，大脑感觉到刺激后，使心率、血压、呼吸、体温等都发生一系列变化，如交感神经兴奋，释放大量肾上腺素，心率加快，血压升高，这对患有高血压或心脏病的病人是极大的威胁。

(2)怒

经常发怒的人，俗称“肝火重”，容易患肝炎、肝癌。人在发怒时，胃的肌肉骤然收缩，红细胞数量剧增，心跳加快，血压升高。有的高血压、冠心病患者在盛怒之下还会当场中风昏厥或心肌梗塞，甚至死亡。遇事能忍的不可轻易发怒，即使是“是可忍而孰不可忍”的愤怒也必须发而止，不可过度。

(3)思

思虑过度往往会带来神经系统功能失调，从而导致消化液分泌减少、食欲不佳等不良表现。当出现思虑过度时，应加强群体观念，多接触社会，与朋友倾吐真言，逐步养成乐观情绪。

(4)忧

在忧虑和悲哀时，往往会破坏心理平衡，出现神经系统对体内各脏器的调节功能降低，从而使心血管功能紊乱、呼吸频率改变、肠胃蠕动减慢、胃液分泌减少和消化功能下降等现象。只有见识广，不断提高心理素质，培养乐观的人生态度，才能淡泊宁静，知足常乐，健康长寿。

(5)恐

恐惧主要对肾的正常功能影响较大，对神经系统亦有不良影响。在恐惧事情发生前应有心理准备，当遇到恐怖的事情或场合时，应把它视为过眼烟云，事过则忘。

总之，历代养生家均主张：“和喜怒以安神气，小思维以养神气，去忧悲以悦神气，防惊恐以摄神气。”

三、运动调摄

将运动用之于养生在我国古代早有较深刻的认识。如战国末年的《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形不动则精不流、精不流则气郁。”气郁可导致火郁、食郁、血郁等，从而导致百病丛生。唐代大医学家孙思邈指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪尔。”可见人体需适度运动。在此，简单介绍几种古人健身的运动方法。

(一)静功

静功指保持一定练功姿势以后，以调心为主，调息为辅，或不做调息，只要求除杂念，宁心入静，而进入所谓气功入静。练静功的姿势一般以坐式为主，类似于国外的静默疗法。所谓的“闭目养神”也有类似作用。入静的方法很多，但均从意守归一，即一念代替万念。静功也并非单纯的静，也有动的时候。除了内气在加速运转以外，静功练到一定的时候，还会出现动象，此即静极而动，符合老子“物极必反”的规律。

(二)松功

松功又称为放松功，是放松肌肉和神经两方面的身心锻炼方法。其具体功法有“三线放松”、“逐步放松”、“分段放松”、“局部放松”、“整体放松”和“倒行放松”等方法。西方直至20世纪30年代，才兴起“逐步放松疗法”，即后来发展成为“生物反馈法”。

松功放松的方法主要靠主观意念使肌肉松弛，其效果全凭练习者内在的自我感觉，可称作“内反馈”，而国外的“生物反馈疗法”则是利用肌电来指示肌肉放松的程度，可称为“外反馈”。

(三)五禽戏

我国后汉时期，名医华佗根据前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经、鸟伸”的运动发展为“五禽戏”。之后，随着时间的推移，形成了许多流派，动作繁简不一，难易不等。

练五禽戏，首先要全身放松，情绪要轻松乐观，呼吸要用平静自然的腹式呼吸，均匀而和缓，口要合闭，舌头要轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。要排除杂念，精神专注，根据各意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意气相随。五戏的动作各不相同，但均要求自然，如熊之沉稳、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鸟之活泼。

(四)八段锦

八段锦是我国民间流传的一套健身防病导引法，因动作少，易学易练，不受年龄限制，容易推广，故流传至今。其中每一节动作都与人体内脏器官的健康息息相关，能治疗和预防多种疾病，历来深受人们喜爱，被誉为珍贵精美的“锦”段，故名为“八段锦”。

八段锦由八个动作组成，即：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾肾须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，双手攀足固腰肾，攥拳怒目增力气，背后七颠诸病消。”练习时应做到刚柔结合，意守丹田，呼吸均匀。

(五)太极拳

太极拳是我国宝贵的文化遗产之一，它有养神、益气、固肾、健脾、通经络、行气血、养筋骨、利关节的效用，可治疗神经、呼吸、循环、消化诸系统关节、肢体的多种疾病，对于年老体弱患病者的康复尤为适应。近来实验研究表明，太极拳的医疗保健作用是多方面的：可以促进血液循环，降低心肌耗氧量，减轻心肌负担，改善心肌供血，从而增强心脏的功能；增加肺活量，增强肺通气换气的功能；改善神经系统，特别是植物神经的功能，增强人体动作的协调性和平衡能力；使胃蠕动增强，消化液和消化酶分泌增加；调节内分泌系统，增加人体免疫力，抵御疾病，延缓衰老。

太极拳是一种意识、呼吸、动作密切配合的运动，要求以意领气，以气运身。在练习太极拳时，要掌握三个基本原则：心静，体松，气和；十个锻炼要领：悬顶正容，沉肩坠肘，展臂虚腋，舒指塌腕，含胸拔背，松腰正背，缩髋敛臀，提肛实腹，屈膝落胯，上下相随。通过长期实践，化繁为简编写的二十四式简化太极拳使人们更加易学、易练。

四、饮食调理

药补不如食补，饮食调理是养生防病的重要方法之一。食补疗法有悠久的历史，在周代就设有“食医”的官职，专门负责用饮食来养生治病。魏晋时期的《食经》则是我国最早的一部系统论述食物养生的经典。

(一)谨和五味

五味，即酸、甘、辛、苦、咸，在祖国医学中则泛指各种食物。谨和五味是指注意饮食中五味调配，寒热相宜，以取得丰富、全面的营养。

1．食宜清淡

所谓“食宜清淡”是指以五谷杂粮为主食，以豆类、蔬菜、瓜果、植物油等为副食，少食酒肉甘肥之物。历代医学家都强调食物“常宜轻淡之物，大小麦面，粳米等为佳”。(唐·孙思邈《千金翼方·养老大例》)提倡要多食谷蔬菽菜果，自然冲和“无味”，讲究“蔬菜之属，每食所需”。

这里所讲的清淡饮食并非“吃斋”，并非否定鱼肉类对人体的补益作用，而是强调饮食要调配得当。

2．食戒偏嗜

古人在长期的生活和医疗实践中，对食物进行了分析，提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。(《素问·脏气法时论第二十二》)《黄帝内经》中有“五味入五脏”的理论，认为“酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾”，运用五味来滋补五脏。如果五味偏嗜，就会产生副作用，从而破坏体内阴阳的相对平衡。只有适时地调整饮食，才能获得全面的营养。

3．宜忌饮食

每个人正常的饮食都在体质、季节、气候、地域、病情等不同情况下有适当的调配。中医体质学说认为，人有不同的体质类型，如形瘦、善动、易怒的“木火质”，体胖、身懒、嗜睡的“痰湿质”和面白、肢冷、畏寒的“阳虚质”等。针对不同的体质，其饮食内容就有所宜与所忌，如“木火质”以水果、蔬菜、谷豆等清淡食物或奶蛋润燥食物为宜，而牛、羊、狗肉、海鲜及辛辣生火助阳性质的食物则为忌。

对四季宜忌饮食，早在两千多年前的《周礼·天官》中就作了具体的说明，如认为夏季多汗应多进食羹汤类饮食，冬季多寒应适当多用些辛热的饮料等。

气候、地域的不同，其宜忌饮食一般也不同。地处高寒、寒湿地区，以辛温、辛热、助火、助阳类食物，如花椒、辣椒、羊肉、狗肉等为宜。而寒冷、降泄性质的食物，如小麦、苦瓜、冷荤等为忌；地处温热、湿热地区者，以清凉降火性质的食物，如水果、蔬菜、冷饮、冷荤等为宜，辛热、助火、补阳类食物则应忌食。

患病期间的饮食是根据病症的寒热虚实、阴阳偏胜，结合“食物”的五味、四气升降沉浮及归经等特性来加以确定的。根据中医文献记载，在临床中古代医学家把不同患者期间所忌的食物高度概括为六类，即生冷、黏滑、油腻、腥膻、辛辣与发物。

现代医学家对病人的饮食禁忌也非常重视。例如，对高血压、动脉硬化的病人，主张减少脂类的摄入，实行“低脂肪膳食”。

(二)饮食以时，饥饱适度

饮食必须要定时，有规律。即所谓“食能以时，身必无灾”。(战国末·吕不韦《吕氏春秋·尽数》)要先饥而食，先渴而饮，细嚼慢咽。

中国人传统的饮食习惯是一日三餐，中间间隔5～6小时。由于一般的混合性食物在胃中大约停留4～5小时左右，而且消化器官也需要一定的时间，才能恢复其功能，所以中国就餐时间是比较合理的。

人体赖水谷之精微化生血气，维持其正常的生命活动。若饥而不食，渴而不得水，气血生化之源乏竭，脏腑组织器官失其濡养，则会导致疾病的发生。相反，过量的饮食则超过正常的消化能力而伤脾胃的功能。食不可过饱，应忍三分饥，吃七成饱。

(三)合理烹调，注意饮食卫生

合理烹调能防止食物中营养成分的丢失，同时增强食欲，有利于肠胃的吸收。饮食要注意卫生，不吃变味、变色、腐烂的食物；吃东西应细嚼慢咽，专心致志，这样才能胃正筋柔，血脉通畅，健康长寿。