田径运动锻炼作用与方法

第二节　田径运动锻炼作用与方法

田径运动是一项最基础的体育运动项目，它既能提高人体的运动能力和相应的身体素质，又对提高人的健康水平有明显作用。我国现行的《国家体育锻炼标准》规定的锻炼和测验项目也是以田径运动项目为主。因此，新世纪的大学生，了解和掌握田径运动对增强体质的理论依据及各类项目的健身方法，树立健康第一的理念，对将来从事教育工作会起到积极的作用。

一、田径运动锻炼对人体的作用

田径运动锻炼对人体的作用主要有以下几个方面：

1．田径运动锻炼能提高人的走、跑、跳、投等基本活动能力

田径运动项目都是由走、跑、跳、投的形式和动作组成。经常参加田径运动锻炼能提高人体机能，使人的走、跑、跳、投等基本活动能力不断得到增强。

2．田径运动锻炼能促进大学生身体形态正常发展

身体形态(身高、体重等)基本上是由人体的骨骼和肌肉生长发展状况决定的。经常参加田径运动锻炼能加速血液循环，增加对骨骼和肌肉的血液供应，使骨骼和肌肉获得比平时更多的氧气和营养物质；同时，田径运动的走、跑、跳、投等动作还能对骨骼和肌肉的生长产生良好的机械刺激。这样，就为造骨过程和肌肉生长创造了良好的条件，促进了大学生身体形态朝着完美的方向发展。

3．田径运动锻炼能提高人体各器官系统的机能

(1)神经系统方面。人们在参加田径运动锻炼从事走、跑、跳、投练习时，都能在大脑皮层中形成各种条件反射。例如，从事短跑锻炼能使神经过程兴奋和抑制交替迅速，提高大脑皮层的兴奋能力，使反应速度加快，反应时间明显缩短；从事中长跑锻炼能使神经细胞在经受长时间刺激的情况下，保持兴奋与抑制的交替，改善神经系统的调节功能，使对抗肌的交互神经支配现象明显改善；从事跳跃和投掷锻炼能使大脑皮层建立多种暂时神经联系，提高神经过程的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，同时还能改善与提高位觉器官、视觉器官和前庭器官的机能。

(2)血液循环系统方面。参加田径运动锻炼时，尤其是参加周期性运动项目中长跑锻炼时，机体需要通过血液及时输入大量氧气和营养物质。这就要求血液循环系统加强工作来满足，从而使血液系统得到锻炼。久而久之，使血液循环系统的机能得到改善。实践证明，经常参加田径锻炼的人，心脏体积较普通人要大(运动性心肥大)；心跳次数较普通人要少(运动性心搏徐缓)；心肌增强，心壁增厚，心室外腔扩大(心脏容积增加)，从而使心脏每搏输出量增加；血管的弹性也较普通人要好。这些都是血液循环系统发展完善和机能提高的标志。

(3)呼吸系统方面。参加田径运动锻炼时，需要消耗一定的能量。能量来源于人体内的能源物质。把能源物质变成能量，需要吸收大量的氧气，同时排出大量的二氧化碳，这就促使呼吸器官加倍工作，从而使呼吸系统得到锻炼。久而久之，使呼吸系统的机能得到改善。实践证明，经常参加田径锻炼的人，呼吸肌的力量和耐力得到增强，呼吸深度加深，呼吸率减少，最大通气得到增加。这些都是呼吸系统机能得到改善的标志。

4．田径运动锻炼能全面地发展身体素质

身体素质是体质强弱的标志之一，它是人体各器官系统机能在肌肉工作中的反映。由于田径运动项目多，各类项目都有其自身的特点，因此，短跑锻炼能发展速度、下肢爆发力、柔韧性等身体素质；中长跑锻炼能发展耐力和下肢肌肉的力量耐力；跳跃项目锻炼能发展灵敏度、下肢爆发力和柔韧性等身体素质；投掷项目锻炼能发展全身肌肉的力量和灵敏度、协调性等身体素质。

5．田径运动锻炼能提高人体对环境的适应能力和抗病力

由于田径运动多在户外进行，因此在从事田径运动锻炼过程中，能使人体更多地受到空气、日光等自然力的锻炼，从而可以提高人体的体温调节能力，增强人体对外界环境的适应力和对疾病的抗御力。

总之，经常系统、科学地参加田径运动锻炼，对增强体质和提高健康水平有重大的意义和作用。

二、田径运动锻炼的内容和方法

选择田径运动锻炼的内容应贯彻从简、易行(可接受、易开展)、实效的原则。田径运动中具有广泛性与普及性的锻炼项目有：短跑、中长距离跑、跳高和跳远以及推铅球等(《国家体育锻炼标准》把上述项目划分为速度类、耐力类、灵敏类、力量与协调类)。

1．跑的练习方法

(1)走跑交替法。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼的人，一般是走、跑各1分钟，交替进行。每隔1～2周增加运动量。

(2)间歇跑。间歇跑是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，一般从跑30～60秒开始，逐渐增加跑步的时间，以提高心脏负荷，这样反复进行10～20次，总时间在12～30分钟，以后每次根据体力情况适当增量。每日或隔日进行一次。

(3)短程健身跑。短程健身跑可从50米开始，渐增至100米、150米、200米、400米。速度为30～40秒跑100米，每3～7天增量1次，当距离达到1000米时，运动量不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。

(4)常规的健身跑。常规的健身跑是指按各人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑。先从1000米慢跑，一般增至3000～5000米即可。速度先掌握6～8分钟跑1000米，以后即可按照心率的要求进行。这两种跑宜每日或隔日进行一次。

(5)慢速长跑。坚持慢速长跑，可以增大心脏的重量和容量，毛细血管增多，使心脏跳动缓慢有力，供血充足，有利于提高心脏的工作能力。

坚持慢速长跑，能使膈肌的收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速长跑能有效地消耗体内多余的脂肪，保持身体最佳体形，提高机能水平。初练者可根据自己的身体情况做交替运动，即慢跑到感觉跑不动时转入行走，行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。经过一段时间的练习，随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。

女性可根据个人身体状况，每次慢跑控制在30～60分钟，每周至少3次。心率控制在最高心率的60%～70%左右，在跑步时应注意呼吸的节奏，出汗而不气喘。呼吸节奏可以两步一呼，两步一吸，或者三步一呼，三步一吸，要尽量用腹式深呼吸。

慢速长跑可一个人跑，也可两人或多人结伴跑。

(6)蛇形跑。蛇形跑主要是培养练习者跑的速度与身体的灵巧性。练习的形式是练习者以最快的速度，按S形路线绕过在一直线上的若干障碍物(旗杆、标枪、木柱、人等)，可以两组或多组进行S形路线跑过规定障碍物的比赛。

(7)变速跑。变速跑主要是发展速度的同时发展耐力的练习。它是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法。变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。

(8)定时跑。这种跑法有以下两种：一种是不定速度和距离，只要跑一定的时间；另一种是有距离和时间的限制，可随锻炼水平的不断提高缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑步法对提高体质较弱的女性的耐力有很大好处。

(9)水中跑。科学证明，水中阻力比地面空气阻力要大12～14倍。在水中锻炼运动量大，但并不是很剧烈。长期坚持水中跑步的健身活动可以增进食欲，改善消化吸收功能，促进新陈代谢，消耗能量，引起体内糖分大量分解，减少体内脂肪，控制体重。

(10)沙滩(沙地)赤足跑。赤足在沙滩(沙地)慢跑，可以使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢接触砂粒，使敏感区受刺激，把信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到效应器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身的功效。同时，由于沙地跑步较之平地费劲，这就更有效地锻炼了足部肌肉，促使足部肌肉发达，韧带坚韧有力，脚弓富有弹性，腿部健美。

(11)越野跑。凡在公路、田野、山地、森林等地方进行的长距离跑均称为越野跑。由于越野跑是在各种地形上进行，所以它能提高人们练习的兴趣，减少枯燥疲劳感，是健身跑的一种最好形式。

越野跑时，由于地形不同，需要掌握不同的跑法。在公路上跑时，由于地面硬，脚着地时要注意做好缓冲动作。跑上坡时，上体稍前倾，步幅稍小些，用前脚掌先着地，加强后蹬。跑下坡时，身体重心要稍靠后，上体直立或稍后仰，以脚跟着地，然后过渡到全脚掌。坡度不大时，步子可放大些，步频放慢些；坡度较大时，可以采用“S”形路线向下慢跑。在地形复杂的地方要注意选择路面，稍放慢速度，注意安全。

进行越野跑锻炼时，要注意做到轻松、协调、平稳，每天以跑中等距离(3000米左右)为好，如果每周进行2～3次的锻炼，跑的距离可稍微长些。

越野跑完后，要把湿透的衣服和鞋换下来，注意保暖并用温水洗脚，以加快消除疲劳，恢复体力。

(12)倒退跑。人们面向前方朝前跑是常态，而背向前进方向倒着跑则是反常态。倒退跑有许多好处，它可以预防、矫正含胸驼背等一些不良姿态，还对经常处于低头、弯腰、坐着学习、工作、劳动的人，有放松肌肉、缓解病痛的作用。

倒退跑可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰疼有很好的保健治疗作用；倒退跑改变正常姿态向前运动时的肌肉用力感觉，使腿部及腰背部都要用力挺直，锻炼了肌肉与韧带；倒退跑要判断运动方向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，提高了身体的灵活与协调功能。

倒退跑时，要求挺胸抬头，双目平视，双手握拳屈肘于体侧上部。先左腿屈膝收小腿后迈，身体重心后移，右腿前脚掌积极推地后，左右脚交替跑步。注意重心积极后移，高抬小腿，倒退跑应根据个人情况，如感觉疲劳和难控制平衡就改为正着跑。

2．跳跃的练习方法

(1)单腿跳。单腿跳可用来发展腿部、踝关节和脚掌蹬地的力量。跳时一腿屈膝提起，另一腿用力蹬地向前跳跃。蹬地要充分伸直髋、膝、踝关节，落地时用前脚掌着地。

①在规定的距离内用单脚连续向前跳。

②在规定的次数内跳一定的距离。

③在规定的距离内用每只脚跳2～3次，交替进行。

④接力赛，将练习者分成若干组，每组每一人用右(左)脚出发，单脚跳完规定的距离，然后用异侧脚跳回，拍第二人手，第二人出发，以此类推，直到最后一人跳完。最先返回者为胜利者。

(2)单腿交换跳。单腿交换跳是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳时上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。单腿交换跳主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速趴地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

①在草地或沙坑上原地跳，可规定时间或规定跳的次数。

②行进间跳，规定跳的距离。

③负重(沙衣、沙袋)原地跳。

④在一定高度台或台阶上跳下跳上。

(3)蛙跳。蛙跳是发展腿部肌肉和髋关节力量的有效练习。跳时两腿稍分开成半蹲，上体稍前倾，从两臂在体后的预备姿势开始，两腿用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地，屈膝缓冲，两臂回摆成预备姿势，如此连续进行。两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。

练习方法：

一般是按规定的距离或次数来跳，为了提高学生的积极性，可以用比赛的形式进行练习。

①在规定的距离内比完成的动作次数。

②在规定的次数中比所跳的距离。

③蛙跳与跑交替进行比赛。

(4)弓箭步交换跳。弓箭步交换跳练习主要是发展大腿前、后肌肉力量以及柔韧性和髋关节的灵活性。练习时，前腿弯曲，后腿伸直，同时挺胸、塌腰，身体重心下降，两腿充分分开，起跳时利用两腿蹬地的力量身体向上跳起，在空中交换前后腿，落地时成弓箭步。

练习方法：

①进行一定距离的弓箭步交换跳。

②连续进行一定次数的弓箭步交换跳。

③在规定时间内完成一定数量的弓箭步交换跳。

④负重(沙衣、沙袋、小杠铃等)弓箭步交换跳。

(5)立定跳高。立定跳高是发展腿部力量和踝关节力量而经常采用的一种手段。练习时由两脚自然开立、上体正直、两臂自然下垂的半蹲姿势开始，两臂迅速上摆，同时两腿用力蹬伸向上跳起。

练习方法：

①在篮球板或操场附近的墙上画一条一定的高度线，连续跳起摸篮板或摸墙上的画线。

②面对一定高度的物体(台阶、山羊、跳箱等)连续跳上跳下。

③跳绳，连续跳或每跳一次连续甩两次绳。

④跳转180°、360°或屈体、屈膝、转体跳。

(6)支撑跳跃类练习。

①跳箱跳上跳下。在一直线上摆数个同一高度的跳箱，间距为1m左右，高度因人而异，练习者连续跳上、跳下。

在同一直线上摆数个不同高度的跳箱，高度逐步增高，练习者支撑跳上、跳下。

②跳上或蹲撑，挺身下(山羊或鞍马横放)，两臂撑器械跳上或蹲撑，紧接着身体伸直向上两腿蹬离器械挺身，两臂斜上举。这种姿势保持到落地为止。

③单脚起跳直角腾越纵跳马。在向右直角腾越时，要用左脚从侧放的助跳板上起跳，用右臂撑马。摆动腿上摆，起跳腿在起跳后迅速向摆动腿并拢，两臂撑动的顺序是先右臂撑，然后是双臂撑，最后是左臂撑。支撑一直要坚持到落地为止。

④屈腿腾越横山羊。练习者起跳后直至手触及器械前两腿要伸直，手一接触器械就开始屈膝，推手结束后，在挺身的同时要提肩、举臂两脚落下。

⑤分腿腾越横山羊。练习者起跳后两臂前伸与器械成钝角撑在器械上，推手时两腿尽量分开，推手要快，并立刻展髋，同时两腿沿弧形向后上方提起，身体成挺姿，两腿迅速并腿后屈髋，腿超越上体，屈膝缓冲落地。

3．投掷的练习方法

投掷重物练习对发展全身的快速力量，特别是手臂、腿部和腰腹的力量，以及培养正确的用力动作，加强各关节的灵活性和发展灵敏性、协调性有较好的效果。

(1)单、双手向前上方推实心球(铅球)。

①两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘关节抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上下肢配合要协调。

②两脚左右开立，两膝微屈，右(左)手持球于右(左)肩上，左(右)手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

③用原地侧向推铅球的方法推实心球。

(2)双手向前、后抛实心球(铅球)。

①两脚前后(左、右)开立，重心落在后腿上，膝微屈两手举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。用力时要注意用上腰腹力量。

②两脚左右开立，两手持球前屈，然后用力将球向后上方抛出，抛球时两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂，用力时要充分利用腰背肌力量。

(3)两足内侧夹重物(实心球)抛起。

两脚左右开立，将实心球夹在两足内侧，两膝弯曲或半蹲，两臂置于体侧后，抛球时两腿用力蹬伸跳起，同时收腹向前举腿将球抛出。

练习方法：

①一人独自练习，双足内侧夹物抛起，双手接。

②两人练习，相隔8～12米，面对面进行抛接。

③两人一组，一人两足抛起，一人双手接，然后交换进行。