游泳的学练方法

第二节　游泳的学练方法

根据游泳的特点，初学者必须首先进行熟悉水性的练习。熟悉水性后转入学习游泳动作。一般先学习蛙泳，因为蛙泳的呼吸是正面呼吸，比较简单，初学者易于掌握，游起来省力，基本掌握蛙泳技术后就能迅速增长游泳距离。而且在学蛙泳时，可结合踩水动作的教学，有利于安全。无论先学习哪一种泳姿，都应从熟悉水性开始，然后学习腿部动作、手臂动作及呼吸，最后学习手与腿动作的配合和完整动作。

一、熟悉水性

熟悉水性的目的是体会和了解水的特征，逐步适应水的环境，习惯于在水中活动，消除怕水心理，培养对游泳的兴趣，并掌握一些游泳中的最基本动作，如呼吸、漂浮、滑行和站立等，为以后学习各种游泳技术打下基础。

熟悉水性练习时，应选择在齐腰深的水中进行，重点练习呼吸和漂浮这两个动作。熟悉水性练习可按下面的步骤和方法进行。

(一)水中行走练习

水中行走是熟悉水性的第一步，初步体会水的阻力、浮力、压力，消除怕水心理。水中行走应选择齐腰深的水域，做各种方向的行走或跑的练习，也可做跳跃动作。练习方法如下：

(1)手扶池边向前、向后行走。

(2)两人或集体手拉手向前、向后行走。

(3)向上、向前跳跃。

(4)在水中做集体接力和游戏等。

(二)水中闭气与呼吸练习

用口深吸气后把头埋入水中，在水中用口和鼻均匀呼气。这一练习是初学者学会游泳呼吸最基本的方法。学练方法如下：

(1)扶池壁或在同伴的帮助下，用口深吸气后闭气，然后慢慢下蹲把头全部浸入水中，停留片刻后起立，在水面换气，如图13－1所示。

图13－1　水面换气

(2)同上练习，要求把头慢慢浸入水中，稍闭气片刻，即用嘴鼻同时呼气，一直呼到快完，然后起立在水面上用口吸气，如图13－2所示。

图13－2　水面吸气

(3)两脚原地开立，按以上要求独立完成有节奏的连续吸、闭、呼的动作20～30次。稍休息后，再重复此练习。

(三)水中漂浮与站立练习

水中浮体与站立，目的是体会水的浮力，学会在水中控制身体平衡的能力，消除怕水心理，增强学会游泳的信心。学练方法如下：

1．抱膝漂浮

原地站立，深吸气后，下蹲低头抱膝，双膝尽量靠近胸部，下颌靠近膝盖，前脚掌蹬离池底，成抱膝团身姿势，使自己自然漂浮水中，如图13－3所示。

图13－3　抱膝漂浮

2．伸展漂浮

两脚并立，两臂放松向前伸出。深吸气后，身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离池底，成俯卧姿势漂浮于水中，两臂两腿自然伸直。站立时，收腹，收腿，两臂向下按压水并抬头，两脚伸直，脚触池底站立，如图13－4所示。

图13－4　伸展漂浮

(四)滑行练习

滑行练习是为各种泳姿打基础的动作，是熟悉水性练习的重点，目的是进一步体会水中的平衡和身体的滑行姿势。学练方法如下：

1．蹬池壁滑行

背向池壁，一手拉水槽，一手前伸，同时，一脚站立，一脚贴池壁。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧，臀部靠近池壁，两脚掌贴住池壁。拉水槽的一臂向前伸出与前伸臂并拢，头夹于两臂之间，这时两脚用力蹬出，成流线型向前滑行，如图13－5所示。

图13－5　蹬地壁滑行

2．提双腿蹬池壁滑行

背对池壁站立，两臂前伸，深吸气后上体前倒并屈膝提双腿，当头、肩浸入水中时前脚掌用力蹬离池壁，随后两脚并拢，使身体成流线型向前滑行，如图13－6所示。

图13－6　提双腿蹬地壁滑行

较为熟练的完成以上练习后就可以开始学习游泳的技术动作。本章主要介绍蛙泳技术。

二、蛙泳的技术

蛙泳是模仿青蛙动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种游泳姿势。由于蛙泳动作省力，且呼吸换气较为容易，深受初学者的青睐。游蛙泳时，臂和腿的所有动作应始终同时和对称，并在同一水平面上进行。采用蛙泳泳姿便于观察和掌握方向且能负重，是一种具有实用价值的游泳技术。

(一)蛙泳的身体姿势

在游进中，身体自然伸直，保持成流线型。身体较水平地俯卧于水面，头略抬起，身体纵轴与水平面约成50°～10°角。身体保持一定的紧张度，眼向前下方，如图13－7所示。

图13－7　蛙泳的身体姿势

(二)蛙泳的腿部技术

腿部动作是蛙泳推进力的主要来源之一。腿的动作可分为四部分，即收腿、翻脚、蹬夹水和滑行，应连贯地进行。

1．收腿

收腿时屈膝屈髋，脚跟向臀部靠拢，两膝之间与肩同宽。收腿速度慢，力量小且自然，以减小阻力。收腿完成后，大腿与躯干之间成130°～140°角，大腿与小腿之间成40°～45°角，如图13－8所示。

图13－8　收腿

2．翻脚

收腿结束，两膝内扣的同时，两脚外翻，勾脚，使脚掌和小腿内侧形成向后最有利的对水面。翻脚技术的好坏直接影响蹬水的效果，如图13－9所示。

图13－9　翻脚

3．蹬夹水

蹬夹水是由腰腹与大腿协同发力，通过伸髋伸膝，以大腿小腿内侧面和脚掌向后做快速而有力的弧形蹬夹水动作。蹬水结束，踝关节伸直并拢，两腿伸直时有向下压的动作，以形成鞭打动作，有利于提高滑行速度，如图13－10所示。

图13－10　蹬夹水

4．滑行

蹬夹水结束后，由于蹬腿的惯性作用，两腿有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢，以减小迎面阻力，为下一个动作周期做好准备。

蛙泳腿部技术动作口诀：

边屈边分慢收腿，脚掌外翻对准水。

两腿弧形做蹬夹，全身伸直漂一会。

(三)蛙泳的手臂技术

随着蛙泳技术的改进和发展，现代蛙泳技术更加强调划水的重要作用。蛙泳手臂动作，由抓水、划水、收手和向前伸臂四个连贯动作组成。蛙泳的划水路线从水下看像一个“倒心型”，如图13－11所示。

图13－11　蛙泳的手臂技术

1．抓水

两肩和手臂前伸，掌心转向外开始抓水。抓水时小臂、上臂内旋，两掌心外斜并稍屈腕，两手分开向斜下方抓水，使手掌和前臂有压力感。当抓水结束时，两臂分开成40°～45°夹角，如图13－12所示。

图13－12　抓水

2．划水

划水是产生推进力的主要部分。当两臂分成40°～45°夹角时，手腕继续弯曲，逐渐屈肘向两侧下后方积极划水。到划水即将结束时，肘关节最大屈角为90°左右。整个划水过程应保持高肘完成，为迅速收手前伸创造有利条件，如图13－13所示。

图13－13　划水

3．收手

收手是划水的继续，能产生较大的升力和推进力。收手时，两掌心相对，肘的位置低于手，肘关节弯曲成较小的锐角，如图13－14所示。

图13－14　收手

4．伸臂

伸臂是在收手的基础上完成的，伸臂时掌心可以向下，也可以向内，在即将结束时再转为向下。为避免出现潜入过深，应注意伸臂时肩要向前，同时向前压水，减小阻力。

(四)蛙泳的呼吸及完整配合技术

蛙泳呼吸是用嘴吸气，用嘴鼻呼气。吸气时抬头使嘴露出水面做及时有力的快吸，再低头闭气，逐渐呼气。蛙泳的完整配合动作多采用划臂1次，蹬腿1次，呼吸1次的配合。

蛙泳的呼吸分早吸气和晚吸气两种类型。早吸气是指手臂刚开始划水时抬头吸气，收手和伸臂时低头呼气；晚吸气是指划水结束时吸气，吸气时间较短，伸臂时低头呼气，这样有利于加强划水的力量，游泳运动员都采用晚吸气技术，如图13－15所示。

图13－15　蛙泳的呼吸

蛙泳臂、腿配合动作特别重要，它是动作协调、连贯和速度均匀的关键。正确的配合技术是，手臂划水时腿自然放松伸直，收腿时腿自然屈膝，开始伸臂时收腿，并快速蹬腿。现代蛙泳技术的特点是头部起伏较大，且位置较高，高肘划水，快速窄蹬腿，整个动作频率快。

三、蛙泳的学练方法

(一)腿部动作

1．陆上模仿练习

(1)坐在池边，上体稍后仰，两手体后撑，做收、翻、蹬夹、停的动作，如图13－16所示。

图13－16　陆上模仿练习(一)

(2)俯卧凳上做收、翻、蹬夹、停动作。先做分解动作练习，然后过渡到完整动作练习，如图13－17所示。

图13－17　陆上模仿练习(二)

蛙泳完整技术动作配合口诀：

两臂划水腿不动，伸臂探肩再收腿。

先伸手臂后蹬夹，手腿伸直漂一会。

2．水中练习

(1)一手抓住水槽，一手撑在池壁上，身体呈俯卧浮于水中，做蹬腿练习，或在同伴帮助下做蹬腿练习，如图13－18所示。

图13－18　水中练习(一)

(2)在水中靠池壁站立，蹬池边滑行后做蹬腿动作。要求边收边分，及时翻脚，用力蹬夹，动作连贯，如图13－19所示。

图13－19　水中练习(二)

(3)两手扶住浮板的近端，两臂伸直，面部浸入水中做蹬腿动作，如图13－20所示。

图13－20　水中练习(三)

(二)手臂划水与呼吸配合

1．陆上模仿练习

(1)在陆上两脚左右开立，向前弯腰做伸、划、收、伸的臂部动作，如图13－21所示。

图13－21　陆上手臂练习

(2)在陆上两脚左右开立，向前弯腰，两臂向前伸直并拢，做臂部与呼吸的配合练习。

2．水中练习

(1)两脚前后开立，向前弯腰，两臂两肩浸没水中，边走边做手臂划水练习，如图13－22所示

图13－22　水中手臂练习(一)

(2)由同伴抱住练习者双腿，做手臂与呼吸配合动作练习，如图13－23所示。

图13－23　水中手臂练习(二)

(3)夹浮板做手臂与呼吸配合动作练习，如图13－24所示。

图13－24　水中夹板练习

(三)完整配合动作

1．陆上模仿练习

(1)站立，两臂向上伸直并拢。一腿支撑，另一腿做模仿练习。配合动作是：划臂、收手、收腿、伸臂、蹬腿，如图13－25所示。

图13－25　陆上站立练习

(2)同上，配合抬头呼吸动作。

2．水中练习

(1)蹬池边滑行后闭气做臂、腿配合。划一次臂后蹬一次腿，臂和腿依次交替进行。(2)闭气滑行做划臂，腿伸直，收手同时收腿，臂伸直时蹬腿。

(3)在练习(2)的基础上加呼吸配合，做两次蹬腿、一次划臂、一次呼吸的练习。

(4)一次臂、一次腿和一次呼吸的完整配合。

(5)逐渐增长游泳距离，在长距离游泳中注意改进技术。