自行车运动

第一节　自行车运动

人类发明自行车至今仅200多年，然而今日自行车已成为廉价而普及的大众化交通工具，随着自行车性能的日渐先进，已成为人们代步运动锻炼和休闲的工具。尤其近些年，国内外广大职工和学生，利用双休日或上下班(学)骑自行车进行健身活动已蔚然成风。

一、骑车锻炼价值

骑车(包括健身房固定车)与健身跑一样是一种周期性有氧运动，能增强心肺功能。人们骑车时，体能消耗较大，体内新陈代谢旺盛，身体各组织器官所需营养物质及代谢产物增多，致使心跳加快、心肌收缩力增强以提高心脏输出量，保证营养物质供应及代谢产物的清除，同时也能改善血管壁弹性，预防血管硬化和高血压病。国外一些生理学家通过实验证明，经常骑车锻炼的人比不骑车的人患心血管疾病的人少50%。特别是由于骑车姿势的特殊，阻碍了腹式呼吸，也就是这种前倾姿势有利于呼气，不利于吸气。为了获取足够氧气，骑车人就不得不使肺泡全部动员起来，从而提高肺通气量，这样就能更好地增强肺功能。

骑车以下肢运动为主，对增强下肢肌肉、关节、韧带的力量尤为明显。这对于伏案工作的脑力劳动者来说非常有益。骑车能锻炼人的平衡能力、协调性，提高中枢神经系统的功能。俗话说，老从腿起，骑车对下肢的锻炼对抗衰老有明显效果。据国外调查统计数字证明，经常骑车的人比不骑车人寿命长3～5年。特别是骑车锻炼的心理效应不能忽视。郊外骑车、骑车旅游，以及雨中骑车，更能给人以美好的享受。在风和日丽的日子，约上几位朋友，骑车在田间小路上，目睹田园风光，此时愉悦之情油然而生。骑车还能陶冶情趣，消除焦虑。

二、骑车锻炼方法

骑车必须注意正确姿势，骑车姿势好坏与自行车车把、车座位置有直接关系。因此，自行车的型号要与骑车人身材高矮相适应，不要勉强地改变身体姿势去适应车子。

骑车时上体应稍前倾，但不宜过分低头含胸；腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，应避免背部和肩部拱起，也不要塌腰。在踏蹬车时上体不要左右摇摆，否则久而久之容易引起驼背；车座高度一定要调整好，使之在蹬车时双腿伸直，从而发挥出双腿有效蹬车的力量，增强锻炼效果。

骑车郊游时，服装宜选宽松舒适透气性好的运动服，不妨碍运动。最好养成戴手套习惯，以起到保暖和防护功能；鞋以硬底短筒、合成橡胶运动鞋较适合，袜子以纯棉为佳，雨衣要使用自行车专用雨衣为好。在阳光或下雨时应戴帽子。旅途远时应携带专用水壶、密闭式护目镜和工具包。骑车时呼吸的节奏要与动作相配合，一般蹬两圈配合一次吸气或一次呼气。呼吸要自然。作为有氧锻炼的骑车，应是轻缓的较长时间的运动，一般应在30分钟以上。运动量适中，主要靠骑车速度和时间的调节。如用心率来衡量，一般以运动时心率120～140次/分钟为宜。

三、自行车自助游指南

近年来，在我国有越来越多的人热衷于骑自行车长途运动健身、旅游、考察等。这样既可以锻炼身体、饱览风景名胜，又可以深入交通不便的偏远地区，深入地考察、体验许多鲜为人知的风土民情。当你也要准备骑自行车做长途旅行，且没有经验时，应注意以下事项。

(一)先做好心理准备

确定旅行的目的和目标，树立坚定的信念，路再长也有终点，无论遇到什么困难，只要坚定地骑下去，就一定能达到目的地。

(二)出发前的准备

首先要收集、查阅、整理沿途有关的各种资料和相关信息，包括较新版本的地图、交通图、沿途的地理、历史、人文、名胜古迹、气象资料等。再根据你或你们团队的体力状况、假期长短、旅行季节等因素制订出详细的旅行计划。一般而言，长途自行车旅行的最佳季节为每年的5～11月。长途自行车旅行最好能结伴而行，但长途旅行人数不宜过多，理想的人数为3～5人，且最好有异性同行。人数过多，沿途食宿困难较大，偏远的小地方接待有困难。由于人们之间的性格爱好存在差异，人数过多时很难统一行动。人数太少，安全保证较差。另外，人数过少，每个人的相对负担会加重，有些物资装备无论一人或多人只需一份，如修车工具、宿营装备等。

1．自行车的选择

由于自行车是旅游中的主要交通工具，所以旅游的成败与自行车的好坏有着直接密切的关系。自行车旅游属于一种体育运动项目，往往需要考核运动速度，所以自行车旅游也可分成普通自行车旅游和特殊自行车旅游。前者选用一般的加重型或标定型自行车，后者可选用特制的赛车、山地车等。特种自行车运动速度快，在不同的路线行驶时，也更加灵活有力。长途旅行，选车最好是27英寸的平把全地貌车，这是专为长途自行车旅行设计的。该车前后均有车架，21速，可载重150千克(含骑行者体重)，且车胎可根据路面、载重情况自选，从1．25～1．50英寸都有。可替代全地貌车的是山地车型中的一种，26英寸，21速，可载重120～150千克，车胎从1．50～1．75英寸之间任选，有后架，可加装前架。如果你要走的是柏油公路，也可用一般弯把27英寸细纹旅行车，车胎宽度为1．25英寸，有后架，骑上它很轻快，适合载物不多的长途旅行。

2．调车

一般自行车旅行是边骑边看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒适。以骑行者的腋部放在车座中间，用手去摸轮盘轴心部，以摸到为准，这就是骑行者正确的车座高度。车把与车座在同一水平面上为好，高低在半寸之间。检查一下传动是否连贯，前后制动是否灵敏。

26英寸以下的轻便自行车一般不太适合于自行车长途旅行。可选用比较老式的28英寸加重自行车。如是新车，在你出发前一定要磨合200～300公里，重新全面调整后再上路。如是旧车，要经过全面大修，特别要对车座进行加工改造。注意一定要保持坐垫表面干燥且不能有褶皱和缝合接缝，长时间骑行时方不至于磨破皮肤或长痱子。车座不宜太高或太低，以个人骑行舒适为宜。车把基本上应与车座高低相等。高低差距在3～5厘米以内为好。还应在自行车前后安装好挂包架。背着背包长途骑行会非常疲劳和不舒服。最好还应在自行车大梁上安装一个水壶架，以便在骑行中可随时方便取用饮水。另外，在车胎内注入一些补漏剂，一旦车胎被刺破，只需将刺入物拔除，破孔向下打足气，即可自动将破孔堵住，保证继续骑行。出发前，你一定要掌握自行车的调整和修理技术，包括备胎、更换车条、更换刹车块，修理、调整前后中轴、修理飞轮等。

3．服装

如果是在夏季或在较暖和的季节骑行，最好能购置专门设计的短骑行服。如没有骑行服，特别是骑行裤时，可直接穿有弹力的紧身裤，里面不要再穿着其他服装，并且在经常摩擦的部位涂抹一些能起润滑作用的油脂。夏季骑行应穿着长袖上衣和遮阳帽，以免晒伤皮肤。冬季或在气候较寒冷的地区骑行时，除注意保温外，还要注意防止衣裤或鞋袜过紧而导致血液循环不好，引起冻伤的发生。另外，冬季骑行时不能戴口罩，如果戴上口罩，呼出的热气会在不知不觉中在口罩外面结成薄冰，造成面部冻伤。冬季最容易冻伤的部位是耳朵、鼻子和手脚，要特别注意这些部位的保温。可采取骑行和推车步行结合的方法，以促进和改善全身血液循环。还要准备一件雨披，除防雨外，还有其他许多用途。

4．其他装备

为防风吹和小飞虫侵入眼睛，要准备好骑行眼镜。有色的可防强烈的阳光照射，无色的适用于阴天，还有一种浅黄色的专门适用于夜间。一个小药箱也是必不可少的。常备药品包括：治疗腹泻、肠胃不适、感冒、水土不服、消炎、外伤、眼药水等药品。应准备一些十滴水、风油精、清凉油、痱子粉等。冬季则要准备一些冻疮膏、“寒痛乐”、姜茶等。在西北等地，要多准备一些饮用水(每天需5～10升)。

(三)在骑行旅途中的注意事项

1．道路选择

自行车旅游，对道路要求比较高。旅游时应选择平坦、易于通行的道路，除迫不得已外，应尽量避免去坡道、土道，这对人和车都有损害。

2．骑车技术

自行车旅游特别是长途旅游，掌握好自行车技术是很重要的，目的是为了节省体力，保证安全。自行车车座的调整是自行车技术的一个重要方面。一般说来，以车座较低并有5°～10°的后倾最便于长途旅游。一是低车座蹬车灵活，可用脚的不同部位轮流蹬车，这样可使脚的各种肌肉轮流休息，延长耐久性；二是车座低，人的位置相对降低，可减少空气阻力，也便于伏在车把上，改进空气流畅；三是车座低，稍后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕；四是车座低有利于安全，在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免造成危险。因此，旅游时对车座的调整，应以中等车座为最佳，这对保持体力、速度、耐力都有很大的好处。此外，自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。

3．骑行速度

速度应保持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。自行车旅游贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每2～3个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行车，适当地掌握行车速度尤为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。

每天骑行的时间，在开始的3～7天内，不宜太长。以每天6～7小时，骑行120～130公里较为合适。身体适应后，每天增加20～30公里也不会有太大的问题。长途骑行后两脚会充血肿胀。休息时要平躺，尽可能把脚垫高，以促使血液循环。如有坡度不大的斜坡也可头朝下躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下。

掌握骑行速度，呼吸以鼻吸鼻呼为宜。在干燥地区旅行，可在鼻腔内适量涂一些凡士林油，可避免鼻腔干燥，保障呼吸顺畅。如果需要用口呼吸，那么就是强度大了，或是累了。这时应当减速，调整变速器。上坡下坡时，使用变速器不要一下变好几个挡位。

4．季节特点

夏季，由于气温太高，白天骑行体力消耗极大，容易中暑等，不宜骑行。最好选择在早晚骑行。如必须露宿时，应随身带一个防潮垫。换上干燥的衣裤，穿上雨衣，躺在防潮垫上。并且时间不宜过长。切不可穿着汗湿的衣服就地随意躺卧。

夏季骑行时，如感到头晕头痛、全身无力、烦躁心慌、恶心呕吐、舌干口渴、出虚汗、心跳加快等症状，要迅速到阴凉处躺下休息，马上服用一些十滴水，等身体恢复后再逐渐活动。

冬季骑行时，如感到皮肤发痒、红肿、麻木甚至起水疮时，要尽快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保温。

(四)骑车自助旅游的自我保健

大腿内侧与座位摩擦，容易产生表皮擦伤；局部出汗多，易生浸渍发炎。故骑一段路程后应下车休息、擦汗。午间及夜晚到休息地后，将出汗的内裤换去，将会阴部和两腿内侧洗净擦干，再可备些中药松花粉抹上。如已有溃破，要做伤处理，重者要停止骑行旅行。

车垫长时间顶着会阴部，压迫前列腺、阴囊、尿道等，易使其充血，排尿不畅，细菌易繁殖。故途中约60分钟就应下车休息，使压迫处放松，及时排尿。到住地除一般洗浴清洁外，应将臀部(坐位时脐以下)浸泡在温水中10～15分钟，相当于热敷。

两手紧握车把，以及坐骨、耻骨部神经受压，过久后易麻木。故骑车时应戴手套，且有弹性为好，两手常变换握持角度及方式；坐时也应前后、左右着力点变化，有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛。

女性月经期一般不宜骑车长途旅行，如平时有锻炼基础，个人体质情况较好，也不必禁止。