篮球运动体能训练理论与方法

第三节　篮球运动体能训练理论与方法

一、篮球运动的项目特点与体能要求(一)篮球运动的项目特点

任何一个运动项目在确定训练原则和训练内容时，首先要明确影响运动员专项竞技能力的决定因素，即项目特征或项目特点。教练员必须深刻理解自己所从事的运动项目的特点，它是实施正确训练行为的前提，否则，将导致训练与比赛要求的脱节，训练内容与方法落后，甚至导致运动水平低下。我国游泳、女子铅球和女子中长跑项目运动水平的飞跃，正是教练员对项目特征认识上质的突破的结果。因此，正确认识篮球运动的项目特点是篮球运动员体能训练的前提。

对于篮球项目而言，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球运动进攻、防守、反击、攻防转换的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守、抢断成功、控球得分。因此，篮球运动的项目特点为:篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型、高强度直接对抗性的技能——体能类项目。这表明篮球运动不单纯是技能类运动项目，而是对体能有很高要求的运动项目。篮球运动的体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，以保证运动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。

(二)篮球运动的体能要求

明确篮球运动的项目特点是有效地进行篮球运动体能训练的保证。以往将篮球运动界定为单纯的技能类运动项目，这种定位既不符合篮球运动的实际情况，也不利于篮球运动的训练与发展。篮球运动体能训练的内容和手段要依据篮球运动的项目特点—篮球运动是以投准为目的的速度力量型、高强度对抗性技能—进行选择和设计，篮球运动体能训练的内容和手段要为提高篮球运动员竞技能力的主导因素服务。

篮球运动的体能训练是以发展篮球运动员的机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，突出对运动员各器官和机能系统的超负荷适应训练，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强意志的目的。篮球运动员的体能水平主要由专项速度、整体力量、运动耐力及心理机能构成。

速度是篮球运动体能水平最直接的反映，速度是篮球运动的灵魂，是创造战机、实行攻击的前提与条件。篮球运动的速度具有应变性(即变向、变速)、节奏性和突然性的专项特点，起动速度及加速跑是篮球运动专项速度的核心。篮球运动员的专项速度主要包括:反应速度、起动速度、动作速度、进攻速度、防守速度、防守反击速度和攻防转换速度。篮球运动员的体能必须符合比赛强对抗、高速度(进攻与防守)的要求，才能保证技战术的发挥。所以，对于利用身体直接对抗的篮球运动的体能训练来说，就必须以专项速度为目标安排和设计训练。高水平的专项速度既是体能训练效果的综合反映，又是体能训练效果的检查与评定指标。

力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的基础。篮球比赛进攻与防守中的反应、跑动、加速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。所以说，篮球运动员的运动技能水平与力量素质也紧密相关。此外，力量素质与篮球运动员完成动作时的爆发力和爆发力耐力(速度力量耐力)以及实施攻击的威力性和可靠性紧密相关。篮球运动员整体力量的目的是要求运动员应具备高度发展的全面的力量训练水平，要求身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，保证运动器官工作的实效性，即动作效果的速度性和有效性。整体力量训练和力量训练的系统性与计划性是当代篮球运动力量训练的发展趋势。现代篮球运动员的力量训练具有鲜明的系统性、计划性和连续性。力量训练贯穿于年训练周期以及多年训练周期的始终。

体能训练中的运动耐力是指大强度、长时间从事专项活动能力的训练。篮球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于:①功能系统的机能能力;②在比赛中有效地利用机能潜力的能力;③疲劳情况下的心理素质和意志品质。

心理机能和意志品质训练的目的是指运动员在面临难以忍受的疲劳时，能保持稳定的心理状态，使神经系统充分发挥作用，挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务。心理机能能力和意志品质的提高一方面取决于运动功能系统机能能力的提高;另一方面取决于运动员完成比赛任务的愿望、意志和自我调节控制的能力。其中运动员机能能力的提高是基础，愿望是动力，意志是条件，自我调节是方法。在当代激烈的篮球比赛中，常常要在落后及逆境中进行艰苦的对抗，此时运动员的身体机能和心理意志品质往往成为取胜的关键因素。

篮球运动的体能训练是为技战术的运用与发挥服务的。体能训练是手段，提高攻防技战术运用能力和效果是目的。因此，篮球运动的体能训练要具有鲜明的专项特点，体能训练只有与专项技战术有机地结合才能真正达到体能训练的目的，加快训练进程。体能可以弥补运动技能的欠缺，使运动战术在篮球比赛中充分发挥，良好的体能水平是现代高速度、高难度、强对抗篮球比赛中发挥和运用技战术的前提条件。为此，要根据篮球运动的项目特点、运动员的水平和不同训练阶段的任务，合理安排二者的训练比重，将体能训练与技战术训练有效地结合在一起。

对于高水平篮球运动员，应以体能训练不断促进和提高技战术水平为主;对于青少年篮球运动员，则要以技战术为主要手段，发展体能训练水平为重。体能训练与技战术训练要根据训练对象、训练任务合理安排比例。

篮球运动员体能训练的类型和手段多种多样，例如有以技战术为主，以弹跳力为主，以杠铃练习为主的;也有以耐力跑为主，以综合力量练习为主的;还有以各类辅助手段为主，以各类手段组合的循环练习等等。但从体能训练与专项结合的角度来看，篮球运动员体能训练的内容与手段主要分为两大类，一类是非专项类的训练内容与手段——篮球运动员的力量、速度和耐力训练，即篮球运动的基础体能训练;另一类是与篮球专项密切结合的训练内容与方法，即篮球运动的专项体能训练。

(三)篮球运动员的基础体能训练

篮球运动员的基础体能训练内容主要包括篮球运动员的速度、力量和耐力训练。

1.篮球运动员的速度训练

(1)篮球运动速度的特点及训练要求

①篮球运动速度的种类

篮球运动中按照动作过程有反应速度、动作速度和移动速度之分。反应速度是指从外部接受各种刺激到开始动作的时间;动作速度是指运动员完成篮球技术动作的速度;移动速度是指运动员在单位时间内的最大位移。反应速度与良好的动作速度和位移速度有密切关系，动作速度和位移速度则直接影响技战术的速度和实施。

②篮球运动速度的特点

篮球的跑不同于田径的跑。跑时既要看同伴，又要看对手;既有跑步，又有滑步;既有向前跑，又有向后跑;既有正着跑，又有侧着跑，等等，这些都对篮球运动员的速度训练提出了不同的要求。

篮球运动的速度特点表现为:连续反复的快速冲刺;身体重心低，反复变速变向;起动速度快，在短距离内能发挥最大速度能力，长时间变速能力强。篮球运动速度的特点决定了篮球运动员不仅需要ATP－CP供能能力，而且要提高糖酵解供能能力。

③篮球运动速度训练的要求

起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点。因为篮球场只有28米长、15米宽，所以要清楚地认识到影响这类速度的主要因素是躯干的固定平衡力量与髋、膝、踝关节的爆发力及上肢的摆动力量。根据篮球运动速度的特点，篮球运动员的速度训练应要求着重发展动作的频率;培养运动员对时空的反应判断能力，以提高反应起动速度;快速跑动应与技术动作协调;速度训练应安排在训练前期进行。

(2)篮球运动员速度训练的方法

篮球运动员的速度训练要与其他手段相结合进行，如与发展最大力量、速度力量和完善动作技术(起动、滑步、急停等)相结合;专项(动作)速度必须与专项技能的完善相结合。篮球运动员的速度训练应着力于提高场上的起动和快跑能力及无氧供能能力。

①反应起动速度训练

篮球运动员的反应起动速度主要是通过与专项技术动作结构一致的速度练习，训练方法主要有:熟练各种专项动作，增加技术动作的信息量，提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期;缩短运动各环节尤其是关键环节的反应时间，可采用起动跑、追逐球、运球起动等练习。

②动作速度训练

发展篮球运动员动作速度要重点提高关键技术环节的速度，其训练方法主要有:反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作的速度，如投篮快出手、传球时手腕爆发用力;提高完成动作的频率，可采用在规定时间内完成动作的次数，或在规定完成的动作次数中缩短完成的时间，如对墙传球1分钟完成60次。

③移动速度训练

篮球运动员的移动速度与运动的频率和技术动作的幅度有直接关系，因此，发展篮球运动员的移动速度主要是提高运动频率和运动幅度。运动频率的训练是在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多地完成各种动作次数，如直线运球往返上篮要求10秒以内完成。运动幅度的训练主要采用改进技术动作，提高肌肉的伸展性、关节的灵活性以及肌肉的力量素质，最大限度地利用运动员的身体条件，如中线快速三步跨跳上篮。

2.篮球运动员的力量训练

(1)篮球运动员力量的特点及训练要求

按运动时肌肉克服阻力的表现形式，运动训练学将力量分为三大类:最大力量，也称绝对力量，是指肌肉克服最大阻力的能力;速度力量(爆发力)是指在运动过程中肌肉在尽可能短的时间内发挥强大力量并能快速克服阻力的能力;力量耐力是指肌肉长时间克服一定阻力而保持准确有效工作的能力。篮球运动员的力量要以发展速度力量和爆发力为核心，最大力量和力量耐力训练都要围绕这一目标设计和实施。

篮球运动员力量训练的整体观与系统观，一是指训练的计划性、系统性和连续性(不间断性)，训练要分阶段及相应的目标;二是指力量训练必须努力使各部分肌肉得到全面均衡的发展，尤其对于身体对抗和上下肢同时参与专项动作的篮球运动员;三是在训练中要注意合理发展不同性质的力量和不同收缩方式的肌肉力量。基础力量、最大力量、快速力量和专项力量是紧密联系又有区别的，力量训练中应注意它们的顺序性。

①篮球运动员的力量特点

篮球运动员的力量素质具有全面的特点，要求上肢、下肢、腹部、背部肌群能均衡发展。在40分钟的比赛中对运动员的奔跑、跳跃和对抗能力都有很高的要求，也就是说，对肌肉力量、肌肉速度和肌肉耐力都有很高的要求。

人体要发挥最大力量和最大爆发力，不是单一某一环节的问题，而是各运动环节、各工作肌群间的协调配合与共同用力的综合结果，要跑得快、跳得高、对抗强不能只是训练腿部肌肉，也不能只训练主动肌，而是对影响躯干力量的腰腹肌和背肌、对抗肌和协同肌都应加强训练，因为这些肌群对篮球运动员的体能和比赛能力特别重要。

②篮球运动员力量训练的要求

篮球运动员的力量训练要符合篮球运动的专项特点。例如，下蹲的力量性质与篮球专项的急停起跳力量相差甚远。篮球运动员的膝关节损伤通常不是伸膝力量不足造成的，而是缓冲力量(退让力量)不足造成的。篮球运动员的力量训练要注意选择肌肉收缩方式与篮球专项运动相一致的练习手段。力量训练要力求选择与篮球运动技术结构相一致的动作方法，并力求将运动员的最大力量、快速力量转化为专项力量能力，即专项跑跳能力和对抗能力。

(2)篮球运动员力量训练的方法

①最大力量训练方法

发展篮球运动员最大力量的训练主要有两条途径:一是通过增大肌肉生理横断面来增加肌内收缩力量;二是改善肌肉内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力，调动更多运动肌体参与。训练中应先进行增加肌肉生理横断面的力量训练，然后进行肌肉内协调能力的训练。

a.增加肌肉生理横断面的最大力量训练

此训练方法必须科学地确定负荷强度、练习重复的次数与组数、练习的持续时间及组间的间歇时间。训练中一般采用本人最大极限负重量的60%～85%的强度，4秒钟左右完成一次动作，做5～8组，每组4～8次;组间间歇时间控制在上一组练习肌肉所产生的疲劳基本消除后。

b.改善肌肉内协调能力的最大力量训练

此训练方法一般采用本人最大极限负重量的85%以上的强度，2秒钟左右完成一次动作，做5～8组，每组1～3次;组间间歇时间控制3分钟左右或更长时间(在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到恢复后)。

c.静力性练习和等动练习

静力性练习多采用大强度和极限强度，每次持续时间为5～6秒钟，总的练习时间不超过15分钟。等动性练习动作速度基本不变，肌肉在练习过程中都能发挥出较大力量，练习强度要大，每组练习4～8次，做5～8组，组间间歇要充分。

②速度力量训练方法

速度力量具有速度和力量的综合特征，只有使最大力量和速度两方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。篮球运动员速度力量的训练方法主要有负重练习和不负重练习。

a.负重练习方法。负重练习时负荷强度要适宜，多采用本人最大力量的40%～80%的强度，以兼顾力量和速度两方面的发展;每组练习5～10次，做3～6组(组数的确定以不降低速度为限);间歇时间应较充分，一般为2～3分钟。

b.不负重练习方法。不负重练习主要采用发展下肢速度力量克服自身体重的跳台阶和跳深练习，以及发展上肢和躯干速度力量的符合专项技术要求的快速练习。

③力量耐力训练方法

力量耐力主要是有氧供能，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且依赖血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高。

如果发展克服较大阻力的力量耐力，可有用本人最大力量75%～80%的负荷;若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷不能小于本人最大负荷强度的35%。练习的组数通常以保证每组达到极限重复次数来确定。若采用动力性练习，则单个动作的持续时间一般为10～30秒。组间间歇时间控制在疲劳未完全恢复的情况下就进行下一组练习。

3.篮球运动员的耐力训练

(1)篮球运动耐力的特点及训练要求

①篮球运动耐力素质的种类。篮球运动员的耐力素质从供能特征角度可分为有氧耐力和无氧耐力;从耐力素质与篮球运动的关系可分为一般耐力和专项耐力;从运动素质的特征可分为力量耐力和速度耐力、最大力量耐力与快速力量耐力(爆发力耐力)等。

②篮球运动耐力的特点。篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此篮球运动员的耐力训练要以最大乳酸能和机体耐酸能力的训练为主，有氧供能能力强，运动员在比赛和训练中的恢复能力就强。但是，必须认识到无氧供能及无氧和有氧混合供能是保证篮球运动员在比赛中保持长时间快速运动能力的物质要素。

③篮球运动耐力训练要求。根据篮球运动耐力的特点，篮球运动员耐力训练的要求主要有:提高有氧耐力水平;要突出专项耐力;准备阶段前期应更多地发展有氧耐力，准备阶段后期及赛前阶段则着重发展无氧耐力;篮球运动员的耐力训练要长期进行。

(2)篮球运动耐力的训练方法

发展篮球运动员一般耐力的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉支撑运动员器官对长时间负荷的承受能力。发展一般耐力需经常采用持续匀速负荷和变速负荷的方法，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度，心率控制在160次/分左右。

发展篮球运动员专项耐力训练要特别注意专项总体代谢特点，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右的强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数可达5～6组，重复次数比组数少些为宜。

①持续负荷法。这种训练方法主要提高有氧代谢水平，心率控制在160次/分左右。方法有:匀速跑;变速跑;超越跑;折返跑。

②间歇负荷法。这种训练方法为有氧和无氧混合代谢。负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进行，心率上限为28次左右/10秒，间歇时间是在疲劳没有完全恢复的情况下再进行下一次练习。方法有:400米跑、100米快速跑、100米放松跑，反复进行;40秒左右的各种连续跑，重复进行。

③重复负荷法。这种训练方法主要是提高无氧代谢水平，负荷的最大心率达28次以上/10秒，组间休息5分钟，心率下降至15次左右/10秒再进行下一次的练习。方法有:5～10组400米计时跑;不同强度的重复练习。

(四)篮球运动员的专项体能训练

篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专项要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括:徒手练习、持球练习和综合及循环练习。

1.徒手练习

(1)速度素质练习方法

①半场侧身快跑。

②不同姿势与方向的起动。

③10米转身追逐跑。

④听口令，看信号起跑。

⑤抢篮板球后第一传起动跑。

⑥跑(变向、侧身、弧线)、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

(2)耐力素质练习方法

①全场10圈变速跑。

②变距折返跑(端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线)。

③5～10米折返跑。

④全场连续防守滑步。

⑤跳跑练习:2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板(圈)，然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板(圈)，如此重复5次。

⑥连续碰板100～200次。

(3)力量素质练习方法

①全场连续多级跳。

②全场连续蛙跳。

③连续快速跳起摸高。

④中场三级跳上篮。

⑤负重投篮。

⑥1打2、2打3、3打4练习。

⑦顶挡拼抢篮板球练习。

2.持球练习

(1)2人、3人、4人全场快攻传球练习

练习目的:提高专项速度及专项耐力。

练习方法:全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。

(2)多球练习

练习目的:提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。

图9—3—1　多球练习

练习方法:可用1～5个球。队员如图9—3—1所示站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。

(3)30秒投篮练习

练习目的:训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。

练习方法:投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。

(4)对抗投篮练习

练习目的:提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。

练习方法:3人或6人分3组如图9—3—2所示站在篮下，将球放在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中:①组的其他队员抢篮板补篮;①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左右一排的队员。如图9—3—3所示，各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员;最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。

图9—3—2　3人组对抗投篮

图9—3—3　投篮练习

(5)全场连续上篮

练习目的:提高队员的心肺功能。

练习方法:如图9—3—4所示，此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮;同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮;①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习;以类类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。

图9—3—4　全场连续上篮

3.综合与循环练习

(1)综合练习:大强度投篮

练习目的:提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。

练习要求:以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强度的练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开始时队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习并不要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。每次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习一定要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般每个练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的快速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该分组配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给予一定的处罚(冲刺跑、俯卧撑等)，以激励队员努力训练。

练习方法:

①快速冲刺跑——投篮。如图9—3—5所示，队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮(在捡到球的地点)，再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮。如此方法连续进行。

②运球上篮。如图9—3—6所示，队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外;然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。

图9—3—5　冲刺跑投篮

图9—3—6　运球上篮

③抛球——接球投篮。如图9—3—7所示，队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。

④快速移动接球投篮。如图9—3—8所示，投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球;投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。

图9—3—7　抛球接球投篮

图9—3—8　快速移动接球投篮

⑤迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮;投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为:投篮队员接球后先做投篮假动作，然后大力运球2次急停跳投。

⑥分组投篮。如图9—3—9、9—3—10所示，4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另两名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。

图9—3—9　分组投篮

图9—3—10　分组投篮

(2)循环练习

循环训练法的基础是重复训练和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。

循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几种类型:一是不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力;二是硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力;三是带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。

练习方法一:

①负重20公斤杠铃增强二头肌。

②负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。

③10公斤哑铃练习，练习三角肌。

④55～60公斤杠铃卧推。

⑤颈后负重10公斤练习背肌。

⑥颈后负重10公斤练习腹肌。

⑦负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。

⑧单杠引体向上。

⑨双手持15～20公斤杠铃双手水平左中右平伸。

⑩肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度(左右腿交替)。

20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。

右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

20米全速跑3×5秒，休息1分钟。

收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。

练习方法二:

①全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。

②全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75%;2人一组罚球1分30秒。

③全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。

④重复1的练习1分30秒，强度80%;消极休息45秒。

⑤重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。

⑥重复3的练习45秒，强度100%;消极休息2分钟。

⑦3人一组罚球6分钟。1人罚球(5次)，1人传球，1人连续跳摸篮板，3人循环交换。

练习方法三:

①3人一组罚球6分钟;1人罚球(2次)，1人传球，1人全场往返跑，3人轮转。

②3人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。

③3人一组投篮6分钟;1人投篮，1人封盖，1人传球，3人轮转。

④3人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转。

练习方法四:

此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟(练习时间50秒，转换时间10秒)。根据训练对象及训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习(每站30秒，其中练习20秒，转换10秒)。循环站点及说明如下:

循环站点说明:

①保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。

②面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。

③双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。

④高大队员个人技术(任选其一):

a.抢篮板球练习:队员持球站在限制区外，将球抛向篮板(篮圈上方篮板对侧角上)，然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习;要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。

b.中锋移动练习:队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮;要求将球举在头上。

c.脚步练习:队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身，做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。

d.抢篮板球练习:队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行;要求双手始终举在头上。

e.快速跨线跳——10～25个俯卧撑。

⑤原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。

⑥腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。

⑦在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃;要求队员反应敏捷、速度快。

⑧策应练习:主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法:听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮;2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员;进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。

⑨队员先躺在地板上投篮，然后做10～25个俯卧撑;向空中投出的球应再返回投篮队员手中。

⑩防守滑步:在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。

后退跑:在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。