足球运动体能训练理论与方法

第四节　足球运动体能训练理论与方法

一、足球运动的项目特点与体能要求(一)足球运动的项目特点

体能是足球运动员竞技能力的重要组成部分。自20世纪70年代“全面型”足球问世以来，运动员的体能就日益受到重视。特别是90年代以来，随着科技的进步，运动生理、运动医学、生物力学等诸多研究成果不断渗透到训练学领域，使训练的质量发生了质的变化。2002年世界杯比赛中诸强所表现的身体水平，进一步证明了运动员体能在比赛中所处的重要地位。有效训练的根本点来自对足球比赛身体活动特点的深刻认识。

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

体能训练要满足90分钟甚至更长时间比赛的需要，要保证运动员在比赛中体能不出问题。如何去练体能，首先要认识到运动员在比赛中的活动方式、跑动距离、肌肉工作的类型、跑动类型、心肺工作的强度等差异。在比赛中体能的基本表现形式有如下特点:

(1)活动距离

足球比赛活动距离长、强度大。在所有球类项目中足球运动场地最大，因而比赛中跑动距离最长。50～60年代的一场足球比赛，运动员平均活动总距离在4000～6000米;80年代之后的一场足球比赛中，运动员平均活动的总距离至少不低于8000米。随着足球比赛对抗的加剧，竞争激烈程度的加强，比赛的强度和跑动距离会越来越大。一场比赛运动员的跑动距离将超过一万米以上。2002年日韩世界杯，韩国队在与意大利的比赛中前锋前卫的跑动距离平均要超过12000米。

根据利森对1990年第十四届足球世界杯统计表明，运动员在场上跑动最低为8706米，最高为14273米。近年来，一些外国学者评述:全面化足球的战术革命，促进了跳动距离质的飞跃，它标志着足球比赛的速度、对抗和竞争的激烈程度向着更高层次发展。作为现代足球比赛的突出特征，活动距离不断的增加使得赛场裁判员的活动距离也有了同步的增长。据日本的阿萨米对17名国际级裁判员的统计资料表明:他们最少跑动距离为8054米，最高达11180米，见表9—4—1。

表9—4—1　足球比赛运动员活动总距离和强度表

(2)活动方式

一些国家的学者根据不同的划分标准对走动、慢跑、快跑在比赛中所占强度比例表9—4—2。尽管有关资料中未报道走动、慢跑、快冲跑的统计尺度和统计运动员的水平，但可以看出慢跑所占的比例在增加，冲刺快跑的比例也在增加，而走动的比例越来越少。

表9—4—2　比赛中运动员活动强度表

根据我国足球科研人员对甲级联赛所做的调查，跑动的方式以5～15米的距离短距离冲刺跑居多。据英国威瑟斯的统计资料表明，运动员约80%的跑动是在30米以内，55米以内的跑动距离约占95%。当今足球比赛对运动员的奔跑能力具有特定的要求——每次跑动距离虽不远，但大小强度混合、快慢速度交错且无固定方向。

(3)比赛时段的体能分配

根据对我国女子足球运动员比赛中体能状况的调查，六运会平均每场比赛慢跑时间为27分46秒，冲刺时间为1分22秒;2001年全运会平均每场比赛慢跑时间为23分22秒，冲刺时间为2分06秒(表9—4—3)。第八届全运会女足比赛最高慢跑时间为33分57秒，冲刺快跑时间最多为2分47秒。

表9—4—3　两届全运会比赛跑动能力比较

表9—4—4为八运会对各队队员上下半时和每隔15分钟在慢跑、快冲时间的分段统计，结果显示女足比赛慢跑分段计时每15分钟差距不大，但冲刺快跑时间和次数最后有下降。根据对八运会男子足球比赛的观察，情况大致如此，最后体力下降较明显。

表9—4—4　八运会女子足球比赛分段体能均值对比

(4)足球比赛的心率范围

据中国女子足球队科研组多年的统计调查，中国女子足球队在1994年7场练习比赛中，180次以上心率出现的时间占比赛时间的14.6%，150次以上心率占74.3%，平均心率为158.6次。根据1997年昆是甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率出现的时间占比赛的11.3%，150次以上心率占70.4%，平均心率为156.9次(表9—4—5)。心率作为心血管系统工作强度的指标，反映了足球运动特有的规律和供能特点。

表9—4—5　足球比赛中的心率比较

2.足球比赛中运动员的主要供能特点

人体组织细胞中存在着三个不同途径的能量生成来源。所组成的能量供应体系，常称为三个供能系统，即ATP－CP系统、无氧糖酵解系统和有氧氧化供能系统，这三个系统是紧密相连互相协调的，它们共同组成了一个完整的能量供应体系。足球运动供能系统特征是什么，哪个供能系统起重要作用，一直是国际足球界讨论的话题。美国学者福克斯认为，足球比赛中无氧供能约占60%～70%;而奥地利麦克则认为，足球比赛对运动员耐乳酸的能力还难以明确，或许比赛速度是关键因素。

20世纪80年代末、90年代初国际上一些学者研究的结果相对集中于有氧供能和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解供能对足球运动员则没有特殊的要求。如丹麦汉斯测试甲级球队比赛中运动员的血乳酸值为4.4毫摩尔;德国杰里施发现职业队同业余队比赛血中运动员的乳酸约为4～6毫摩尔，顶峰值也只在7～8毫摩尔。德国教练曾指出:80年代初期，德国认为足球比赛需要高水平的耐血乳酸能力，训练中血乳酸值高达10～14毫摩尔，而足球比赛中运动员实际只需要6～7毫摩尔。

一些学者研究认为:足球比赛中运动员需要极高的有氧能力，有氧能力约占足球比赛供能的70%～80%。当然，对非乳酸无氧能力大量研究也从不同角度给予重点强调。如德国的阿波文和帕利克等指出，足球运动员虽不需要特殊的无氧耐力，但他们必须有高水平的非乳酸无氧能力;英国里利·托马斯等研究表明，足球比赛每90秒内约有15米的冲刺跑。可见，足球运动员的非乳酸无氧能力，对比赛取胜起着重要作用。

足球运动主要存在三种供能系统:

一是有氧氧化供能系统。

足球运动是以有氧氧化供能系统为基础的运动项目，其特点主要有:

人体内95%的ATP均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，它是人体能量消耗的主要供能系统;糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解产生的ATP大20倍左右，所以是体内最经济的能量供应系统;有氧供能系统能量的物质来源广阔，种类多且储备量大，是取之不尽的能量来源，可供足球运动员长时间的运动利用;有氧氧化过程复杂且供能速度慢，所以只有在运动强度较低时，而且氧供应充足的情况下才能大量被利用。所以有氧系统是耐力运动项目的主要供能来源。

二是ATP－CP系统供能。

ATP－CP系统是以储存在骨骼肌细胞中的高能磷酸化合物分解释放能量而使肌肉收缩活动的，所以又称为磷酸原供能系统。其供能系统的特点是:分解供能速度快，重新合成ATP的速度就快;不需要氧;不产生乳酸;ATP－CP供能系统是三个供能系统中输出功率最高者(一般可达50瓦/公斤体重);维持供能时间短，一般可维持最大强度运动的时间约为6～8秒钟左右。

三是无氧糖酵解系统供能。

该供能系统对足球运动员在比赛中的实际需求并不大。因为在激烈的比赛中，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能尚显不足，而ATP－CP大量被消耗时，糖无氧酵解便开始参与供能。研究表明，氧供应不足的程度，为氧化供能需要量的2倍时，或肌肉中ATP－CP被消耗的量约为原储备量的50%左右时，为迅速再合成ATP以保证持续运动能力，糖无氧酵解迅速开始供能，骨骼肌中的糖元便大量无氧分解，乳酸开始生成。实践和研究表明:糖无氧酵解系统供能是在30～60秒时达到最大速率，可维持供能2～3分钟，这对于400米、800米或1500米跑的项目主要供能系统则有特殊需求，但对足球运动项目供能意义不大。

3.足球运动员的体能要求

(1)力量素质

力量素质的决定因素主要有肌肉生理横断面的面积、中枢神经系统发放冲动的强度与频率、专项所需的肌纤维质量、肌肉群之间的协调关系、骨杠杆的机械效率。采用中等负荷练习使肌肉较多地重复收缩，可促使该肌肉中的肌纤维增粗、收缩肌蛋白增多，从而增大肌肉生理横断面积。采用大负荷、快速率的练习，由于刺激强度大，运动中枢发放神经冲动的强度和频率就高，就能有效地使肌肉在短暂时间里发挥出较大力量。足球运动员既要有持续较长时间的耐力性力量，又要有在瞬间就能发挥出来的爆发力，所以要在全面提高红、白肌纤维质量的基础上，重视提高白肌纤维的质量。在训练中，可根据采用不同负荷重量时参与活动的肌纤维也不相同的规律，进行有针对性的训练。当采用最大力量的1/2以上负荷时，参与活动的主要是白肌纤维;采用最大力量的1/4以下负荷时，参与活动的是红肌纤维。

采用结合足球专项特点的中、小负荷练习，可有效地改善中枢神经系统功能调节的一致性，改善肌肉之间的协调关系。训练中对技术动作和练习手段进行必要的生物力学分析，使技术动作或练习手段达到骨杠杆的最佳机械效率，以提高动作及其用力特点来选择恰当的训练方法，为此务必遵循以下几点:

①要使参与运动的肌肉得到充分的锻炼

在各种不同动作中参与运动的肌肉是不相同的，只有使在运动中起作用的肌肉得到充分的锻炼，训练才会收到预期的效果。足球运动中的动作很多，但不论哪一种动作都有一个对整个动作起决定性作用的关键环节。如脚背大力射门时，整个动作虽然比较复杂，但起决定作用的是摆动腿的前摆。这样就应该着重围绕前摆，使参与这一动作的肌肉得到较好的锻炼，即有效地发展屈髋的髂腰肌、伸膝的股四头等肌肉的力量，从而增加脚背射门的力量。

②练习手段的用力必须附和专项动作肌肉收缩时的支撑条件

由于在不同的动作中肌肉收缩时的支撑条件不尽相同，因此，选择练习手段要尽量考虑这一因素，使肌肉适应收缩时的“反射”条件。训练中一定要具体分析肌肉收缩时的支撑，使练习手段的用力尽可能与专项动作一致。如要增大正脚背射门的力量，就应该选择踢重球、踢拉橡皮筋和大力踢球等符合近固定的练习，而采用负重下蹲杠铃等练习，对提高摆动式踢球射门力量却没有明显效果。虽然两者主要都是发展伸膝的股四头肌的力量，但由于肌肉收缩时的支撑条件不同，动力定型也不同，故收效也不大相同。

③必须把速度放在首要位置

发展速度力量，要强调在快速的前提下逐步增加阻力，因此，宜采取阻力小、速度快为主的练习，伴以轻重结合、快慢交替的方式进行训练。发展速度力量耐力，同样也要注意动作速度，而且要在保证最大速度的前提下，增加阻力和重复次数，提高肌肉耐力。通过强调速度，可不断改善运动中枢的协调关系，使之建立快速的动力定型。加大阻力，一方面是促使肌肉组织的代谢过程加强，使肌肉发生结构和机能上的变化;另一方面是为了增强神经冲动的传递，动员更多的肌纤维参与工作，使参与活动的肌纤维的百分比逐步加大，以增强肌肉力量。另外，训练过程中，运动员承受负荷的大小、动作速度的快慢、重复次数的多少以及间歇的长短是发展速度力量素质训练的重要因素。正确处理它们之间的辩证关系，对提高力量的增长作用很大。应结合足球运动的用力特点，并根据不同对象、不同训练任务合理安排。一般安排是:发展快速力量，采用中等负荷、重复次数少、练习组数较多的方法;发展速度力量耐力，采用中小负荷、重复次数多、组数少的方法;发展绝对力量，多采用负荷大、次数少、组数多的训练。

在上述安排中，强调动作速度是重要的。尤其是对一些按完整技术动作增加阻力的练习，如果不注意保持动作的最大速率，就容易形成慢的动力定型。根据当前力量训练的发展趋向，应注意通过发展肌肉速度和肌肉肌力的训练来增强力量，改变过去那种片面追求大力量训练的不良倾向。

(2)速度素质

足球运动员的速度素质训练应在尽可能模拟比赛情形、满足比赛需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度。

①反应速度训练

反应速度取决于信号通过反射弧各环节所需的时间。中枢神经系统的机能水平越高，信号通过反射弧的速度就越快。训练中要经常利用突然发出的信号，提高运动员对简单信号(视觉、听觉信号等)的反应速度，或采取移动目标练习(即运动员对移动目标迅速作出应答反应)、选择性练习(让运动员随着各种信号复杂程度的变化做出相应的应答动作)来提高足球运动员中枢神经系统的机能水平。研究证明，肌肉处于紧张待发状态时的反应速度可提高60%～70%。所以训练中必须集中注意力、思想准备，使肌肉处于相应的紧张状态。进行反应速度训练必须同加强观察力训练密切结合起来。只有把提高视觉器官的机能与场上经常出现的情况结合起来进行反复练习，才能有效地提高足球专项所需的反应速度。

②位移速度训练

由于比赛中常做5～7米的起动，冲刺跑一般在10～30米，并要随时改变方向以控制球和应付变化的情况，所以要求运动员必须掌握步频快、步幅小、重心低的奔跑技术;由于要大量的起动、急停、变向、变速、转身等动作，要求运动员具有出色的瞬间速度、角速度、加速度、最高速度和制动速度。因此，运动员必须发展较强的腿部、腰腹力量。由于足球运动员在快速奔跑中主要依靠非乳酸无氧代谢供能完成技术动作，所以提高运动员的非乳酸无氧供能能力及ATP再合成能力是保证高速完成动作的关键。练习应多采用重复训练法，每次练习都要以最大强度进行，时间不宜超过10秒钟。

③动作速度训练

提高足球运动员的动作速度，主要在于提高参与各种动作的肌肉爆发力和动作之间的衔接技术。只有通过力量训练和反复快速地完成各种技术练习，提高运动员有球和无球技术的熟练程度，才能在比赛中轻松自如、协调合理、快速准确地完成技术动作。此外，着重提高白肌纤维的体积和质量，增强肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群内部和肌肉群间的协调性等，也有利于提高动作速度。总之，不论发展位移速度或动作速度，要遵循的基本原则是:用最大强度重复完成练习，要打破“速度障碍”建立快速的动力定型。

反应速度和位移速度、动作速度之间几乎没有内在联系，因此在发展速度素质时，既要提高位移速度和动作速度，又要专门提高反应速度。

(3)耐力素质

①有氧耐力

“有氧是无氧的基础”。良好的有氧耐力训练水平，不仅能充分利用机体内能源物质，还可使机体的摄氧、输氧、用氧能力得到提高，有利于较快消除非乳酸性和乳酸性氧债，起到延缓疲劳出现和加速机体恢复的主要作用。有氧耐力主要取决于下列因素:

a.有氧代谢能力。主要由运动员摄氧、输氧和用氧能力所决定，其核心是心肌收缩能力。

b.能源物质的储存。体内适宜的糖元和脂肪的储存量，能为肌肉长时间工作，不断地提供ATP所必需的能源。

c.肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。

发展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影响最大吸氧量的因素主要是输氧能力，输氧能力则主要取决于心肌收缩力。因此，有氧耐力训练的本质就是提高运动员的心肌收缩力。它的主要方法是练习速度控制在有氧代谢供能幅度之内的持续负荷法。一种是不间断匀速负荷法:采用最大强度的70%左右持续跑，可提高肌肉中肌红蛋白含量和肌糖元的储量、改善糖和脂肪供能调节能力，是发展足球运动员有氧耐力的重要方法。另一种是变速负荷法:先让运动员按本人最大强度的70%～85%、心率达160次/分的标准做练习，然后转入慢跑恢复期，当心率降至120次/分左右时，再做下一组练习。目前普遍认为，有氧能力训练应在无氧阈或接近无氧阈强度时效果最好。这种训练可刺激乳酸增加和排除率，而运动员体内又不会产生酸中毒，能维持较长时间训练。无氧阈训练是提高有氧代谢系统能力的超负荷强度训练，是当前发展有氧耐力运用较多的一种训练模式。训练时应先确定每名运动员的无氧阈值，然后采用无氧阈速度的80%～85%～90%，分别进行不间断匀速跑。研究表明，有氧耐力的训练强度应达到最大负荷强度的70%，摄氧量应达到最大摄氧量的75%，这样才能使训练真正符合实际比赛的需要。

②无氧耐力

运动员的无氧耐力水平取决于无氧代谢能力，即无氧糖酵解能力、机体组织抗乳酸能力、能源物质(主要是ATP和CP)的储备和支撑运动器官的功能。足球比赛中运动员5～15米的快跑冲刺约占80%～90%，比赛中快跑冲刺和慢跑与走的时间比约为1∶7～14，故运动员需要具有良好的非乳酸无氧能力。据研究，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水平，特别是肌肉无氧耐力水平。所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。发展非乳酸无氧能力，采用高强度小间歇的练习原则为主，间歇训练法是主要训练方法。一般采用多组数的短距离(10～30～50米)冲刺跑，并控制间歇时间的大强度训练，以提高ATP及CP的快速分解、合成能力。此外，随着全攻全守打法的日臻完善，运动员的职能也更加全面。比赛中运动员常处于连续冲刺状态，所以运动员乳酸无氧耐力的重要性也更为突出。所谓乳酸无氧耐力，是指大强度运动超过10秒钟以后主要靠机体丙糖元大量的无氧酵解供能，其终产物是乳酸。其中糖酵解系统供能在30～60秒钟达到最大速率，可持续供能2～3分钟。进行乳酸无氧氧耐力训练，多采用超负荷间歇训练。此种训练使运动员血乳酸维持在12毫克分子的高水平，使机体在训练中忍受较长时间的刺激，从而适应和提高乳酸耐受能力。训练时应采用最大强度进行1～2分钟持续练习，间歇时间应为练习时间的2～3倍。

(4)灵敏素质

灵敏素质是指运动员在各种复杂、变化的情况下，能随机应变，高度自如地迅速变化体位，及时而合理地转换动作，以适应动作需要的能力。它对足球运动员有着特殊的意义，在激烈拼争的比赛中，如果缺乏此素质或达不到快速、准确、合理和协调的变换体位的能力，是不会成为一名优秀运动员的。影响灵敏素质水平的主要因素:

①中枢神经系统的灵活性

足球运动员在处理球、同伴和对手关系时，能准确、巧妙地把握好时间、空间，这一动作的选择及体位的合理变化，取决于大脑皮层的兴奋与抑制的灵活转化能力。

②观察能力与反应速度

观察能力是足球运动员球场意识的基础，而反应则是运动员完成动作的前提。无疑，良好的观察能力与反应速度是灵敏素质极为重要的因素，运动员只有具备了此因素，才能有助于及时而有准备地采取相应动作。

③运动技能的储备和熟练程度

足球场上的灵敏性动作表现为既无序又无规格，且由若干个动作技能所完成。而运动技能又具有迁移性特征，不言而喻，运动员所储备的技能多且熟练，必然会增加大脑皮层的灵活性，进而促进灵敏水平的提高。

④综合素质的能力

灵敏素质不仅是单因素的体现，而且与力量、速度和柔韧等素质密切相关。只有诸因素的能力高度发展了，灵敏素质自然也就“水涨船高”了。

⑤柔韧素质

所谓柔韧素质是指运动员各关节活动的幅度大小和肌肉及其韧带的伸展能力。由此可知，一名优秀足球运动员同样也离不开柔韧素质。运动员的柔韧素质水平的高低主要取决于:关节特别是髋关节的骨结构;关节周围组织的体积;跨过各关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性;神经系统支配骨骼的机能等因素。

(二)力量素质的基础训练

人体所有的运动都是对抗阻力而产生的，而对抗阻力的动力来源于骨骼肌收缩时产生的张力，即称为力量。力量素质是根据运动时肌肉收缩形成的不同而分为静力性力量和动力性力量。根据足球运动员的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力量又可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有显著地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的现代足球比赛中，运动员不仅要克服自身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动作。如果没有足够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质量要求。

20世纪70年代的有关研究表明，力量特别是速度力量，对足球运动员具有重要意义。速度力量与50米冲刺跑和弹跳力分别存在R=0.63和R=0.93的高度相关。80年代的大量研究不仅证明了这一结论，而且也进一步表明速度力量在高水平与低水平足球运动员之间存在着显著差异。另外，有关踢球能力与速度力量的探讨结果表明:远距离射门、长传等能力不仅与技术水平相关，而且膝髋关节肌肉的快速屈伸力量也是必备条件。由于足球比赛中难以计数的有球和无球的爆发性动作，速度力量已成为评定高水平运动员身体训练的重要指标。

1.训练方法示例

①发展颈部、上肢和肩背力量的练习。

②两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

③在垫上做颈桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃练习。

④俯卧撑。俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向上。

⑤推小车。甲俯卧，两臂伸直。乙两手抬起甲的两脚，甲用两手向前“行走”。

⑥两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。

⑦哑铃和杠铃练习。

⑧联合器械的上肢拉伸练习。

(2)发展腰腹力量的练习

①仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。

②侧卧做体侧屈、俯卧做体后屈。

③仰卧，两脚夹球离地15～20厘米，以腰为圆心画圆。

④肩负杠铃做体前屈或转体、抓举杠铃。

⑤展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝。

⑥跳起空中转体或收腹用力顶球。

⑦跳绳中的两摇一跳和三摇一跳。

⑧联合器械的腰腹练习。

(3)发展腿部力量的练习

①各种跳跃练习，如立定跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳远。

a.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

b.单腿或双腿起跳摸高或用头触球。

c.连续向前并腿或单腿跳。

d.利用不同高度的凳子、桌子或专设的跳台依次做连续的跳深练习。

②肩扛杠铃做提踵或脚掌走、肩负杠铃由站姿下降至深蹲。

③向前后连续快摆大、小腿。腿上可绑沙袋。

④远距离传球和大力射门练习。

⑤斗鸡。相互用大腿撞或挑、压对方大腿，用肩冲撞对方或闪躲对方撞击。以将对方撞击成两脚着地为胜。

⑥背人接力。全队分成两组，成纵队站在起点，听到“预备”口令时，一人将另一人背起，见教练员手势后起跑，跑过对面的标志后交换背人，跑回起点时拍第二对同伴手后第二对再跑。依次做完，最先跑到的一组为胜。

⑦小腿负重踢球。要求在不影响正确动作规格的前提下尽力踢球。

⑧负重形式的抢劫游戏。

(4)发展全身力量的练习

①负重杠铃挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。

②拔河练习。

③两人抢夺球练习。

④合理冲撞练习。两人面向或侧向做跳起冲撞练习。或甲运球，乙贴身跟随并冲撞甲，甲要稳住重心。也可两人同时争顶并在其间运用合理冲撞。

⑤倒地起身。甲运球，乙从旁铲球，乙在铲球倒地后尽可能快地起身去追球。

⑥蹲跳顶球。连续蹲跳中顶球，要求取半蹲姿势。可负重。

2.力量素质训练中的注意事项

(1)注意安全，防止伤害事故。练习前认真做好准备活动，练习中精力集中，在承受较大负荷练习时，要掌握正确的方法、要领，加强保护。

(2)要处理好一般性力量练习和专项力量练习的关系。在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部力量。

(3)力量训练只有在一定负荷或阻力条件下，随着训练水平的提高不断增加负荷或阻力才能获得较快的增长。

(4)坚持经常性和注意训练间隙。力量素质增长的快，停止训练后消退的也快。因此，要注意经常性和训练间隙的关系。一般每周安排2～3次训练，间隔以12天为宜。

(5)注意练习安排的顺序。速度力量练习应放在训练课的前部分，速度力量耐力练习一般放在基本部分之后。

(6)我国运动员上肢力量普遍较差，应注意上肢和手指手腕等小关节的练习。

(7)必须注意放松的训练。良好的肌肉放松能力，可使肌纤维具有良好的弹性，最大限度地减少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推迟肌肉疲劳的出现。训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

3.速度素质基础训练

速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某一段距离或完成某一动作的能力。尽管足球运动是一项持久的耐力性项目，但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特别重要的地位，往往比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队把速度素质作为挑选和衡量运动员的主要指标。

足球运动员的速度素质包括:

反应速度——运动员在单位时间内对球、队员、场区等刺激的应答能力。

位移速度——运动员同在单位时间内的位移距离。

动作速度——运动员在单位时间内完成动作的幅度和数量。

(三)训练方法示例

(1)各种姿势的起跑(10～30米)。采用蹲踞式、站立式、侧身站立、背向站立、坐地、坐地转身、俯卧、仰卧、滚翻后、原地跳跃(模仿跳起顶球动作)等姿势做起跑练习。

(2)在活动情况下的突然起动练习(5～10米)。在小步跑、慢跑、高抬腿、侧身跑、颠球、顶球、传接球等情况下，快速起动跑。

这两种练习宜采用视、听信号(如手势、抛球、哨音、掌声等)，以提高反应速度和起动速度。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑和牵引跑等练习，促使运动员突破“速度障碍”，提高位移速度。

(4)60～80～100米的全速跑、变速跑，提高位移速度。

(5)在快跑中看教练员的手势、抛球等信号，做急停、转身、变向、跳跃和翻滚等动作。

(6)做全速运球跑、变速运球跑、变向运球跑等练习。

(7)采用后蹬跑、单腿侧蹬跑、短距离转身跑、各种追逐跑等，发展爆发力。

(8)在长约20米的距离内，设置不同距离间隔和有方向变化的标杆或锥体，让队员以尽可能快的速度做绕杆跑，发展队员绕晃对手的快跑能力。

(9)抢球游戏。全队分为两排，相距20米，面对站立，在中间10米处画一条线，每隔2米放一球，队员依次面对球站好。当教练员发出信号后，双方快速跑抢球。球抢得多的一方为胜。

(10)追球射门。队员2人一组，可分为若干组在中圈外的中线两侧站好，利用两球门同时练习。球集中于中圈教练员脚下，当教练员将球向一个球门踢出并同时发出口令时，两翼队员快速起动追球射门。要求未拿到球的队员必须紧追持球队员，并在持球队员射门后仍前跑至球门线处，以利于发展速度和加强射门意识。

(11)提高动作速度的练习。规定最高速度指标的练习。如在教练员限定的时间内快速完成传—接—传、运—传—射门等动作，以建立快速动力定型;肌肉感觉的快速精确分析机能练习。两人或多人一组，在连续奔跑中完成同一传接球练习;加大练习密度。如在较小场地内做2对2、3对3的传抢球练习。

(四)速度素质训练的注意事项

(1)速度训练要在运动员兴奋性高、情绪饱满、体力充沛、运动欲望强时进行。一般安排在基本部分开始时效果较好。

(2)每次练习的时间应不超过10秒钟，每两次之间应有避免乳酸堆积的适宜间歇时间。

(3)速度练习应避免在身体疲劳时进行，尤其是单纯提高速度的练习。

(4)在专项速度练习中，教练员必须明确专项速度的练习方法，应尽可能反映足球比赛的特点和形式，必须明确专项速度训练的重点在于速度。尽管练习中可能含有技、战术等因素，但技术难度和战术要求不宜过高，必须把注意力放在提高速度。

(5)力量和柔韧性是影响快速能力的重要因素。由于快速力量的生理机制和性质与快速能力是一致的，而柔韧性的提高可增加力的作用范围和时间，从而导致运动速度增加，所以发展快速力量和柔韧性是培养足球运动员快速能力的重要途径。

(6)重视运动员肌肉在收缩前的放松，这有助于拉长肌纤维、减少肌肉黏滞性、节省能源物质，从而有利于提高速度。

(7)发展反应速度应抓好少年儿童9～12岁时期的训练。男7～14岁、女7～12岁时应抓好位移速度训练。注意纠正错误动作，形成正确的跑动技术。

(8)在提高速度耐力的训练中，要严格要求间歇和恢复时间，保证强度。

(五)耐力素质基础训练

耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫抗疲劳和疲劳后迅速消除的能力。高水平的足球赛，一名队员需跑动8000～12000米的距离(其中冲刺快跑约2000米)，在激烈对抗中快速完成技、战术动作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平，对无氧代谢和有氧代谢供能的要求非常高。在90分钟内甚至120分钟内，运动员如果没有良好的耐力，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下降，错误动作增多，不能充分发挥技、战术水平。从当今国内外足球训练理论和生理学的研究成果看，足球运动员的耐力分类趋向于分为一般耐力和专项耐力两种。也有按生理学分为有氧耐力和无氧耐力。足球比赛中运动员的活动主要有两种不同的形式:一种是以最大强度进行，每次持续6～9秒钟的无氧代谢运动(如快速跑、全速跑、冲刺跑等)。最在强度运动靠肌肉内ATP、CP快速分解供能，而肌肉内ATP、CP含量有限，供能时间最多不超过10秒钟。另一种是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷强度下降时，氧开始与肌肉中的糖、自由脂肪酸结合，再生成大量的ATP供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的(最)大强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次(最)大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐力是建立在冲刺快跑时的高能磷化物的无氧分解和主要在间歇时有氧再合成的供能基础上的。它是一种非周期不规则的、有氧与无氧混合供能、大小强度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距离反复冲刺跑的能力。

1.训练方法示例

(1)有氧耐力训练

①确定距离跑。如3000米、5000米、8000米、10000米等不同距离的越野跑、公路跑。

②定时跑。如12分钟跑等。

③足球场上穿足球鞋的长距离跑，绕乡间小路的慢跑。

④100～200米间歇跑，400～800米的变速跑。

(2)无氧耐力训练

①重复多次的30～60米冲刺跑。

②100～400米高强度的反复跑和做1～2分钟极限练习。

③原地快速跳绳，30秒钟×10组，60秒钟×5组(每次间歇30～60秒钟)。

④各种短距离追逐跑。

⑤进行5米、10米、15米、20米、25米折返跑练习。

⑥往返冲刺传球。

⑦体能循环练习。内容可以是折线快跑20米—仰卧屈体5次—冲刺10米—突停转身铲球—快跑中跳起头顶球3次—冲刺射站2次—三级蛙跳。或者根据队内实际情况改变各站设置。

⑧规定时间做不同人数的传抢练习。

(3)耐力素质训练中的注意事项

①耐力训练一般应放在课的基本部分末尾或作为基本部分进行。

②耐力训练比较艰苦、枯燥，训练中应注意培养运动员的意志品质，采用多种多样的训练手段和方法，以提高运动员的兴趣。

③同一训练内容不同的训练强度，对发展运动员某一耐力是不同的。训练中应严格掌握好有氧和无氧耐力的临界值，进行有针对性的训练。

④耐力训练的负荷应遵循循序渐进和区别对待的原则。应注意发展高强度速度耐力，训练时尽可能超强度、超负荷，训练后能达到超量恢复。

(4)耐力训练中体力和精神消耗量较大，应重视恢复

一是在间歇期采用积极性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难致使大脑供血不足;二是在训练后要从医学、生物学和心理学等方面进行积极性恢复，加速消除运动员体力和精神上的疲劳。

(5)耐力训练要每周安排1～2次大强度的训练才能收到良好的效果。

(6)赛期的耐力训练要保证每周一次;如果是每周比赛，一般大强度体能训练应安排在周三进行。

(7)进行中等以上负荷耐力训练时，会出现耗氧量大于供氧量的现象，这时若运动员用嘴呼吸，就会出现横膈膜升降的浅呼吸，而用鼻呼吸则可避免这一现象。因此，耐力训练时应加强运动员用鼻深呼吸的能力。

(8)对儿童应避免进行较大强度的耐力训练，青少年的耐力训练也必须根据他们的承受能力选择游戏和竞赛的方法，同时要有医务监督。另外，应抓好耐力敏感期的训练。

(五)灵敏协调素质基础训练

灵敏素质是指运动员在复杂条件下随机应变，迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。足球运动员的灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。它要求运动员在极短的时间里有良好的判断能力，并且在完成动作过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及自己与对手或球之间在时间上、用力上、节奏上、空间变化上的合理关系。现代足球运动对抗激烈、快速多变，要求运动员在极困难的条件下瞬间完成各种应答性动作，如各种虚晃、快慢动作交替的过人、突然加速或变向的摆脱跑位、在夹击和冲撞条件下的即兴射门等。足球运动员所需要的灵敏，是在比赛中遇到突然变化的情况下，随机应变地采取快速、协调行动的能力。灵敏素质对动作的技、战术效果起着不容忽视的作用。

1.练习方法示例

(1)交叉步前进或后退练习，前、后交叉后侧出步侧向移动练习。

(2)各种跑的练习。如快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势改变方向、快速连续绕障碍跑等。

(3)各种滚翻与起动跑。队员分散站开，听一声长哨做前滚翻，听一声短哨做后滚翻，然后向规定的方向起跑。

(4)听掌声或哨声起动跑，教练员可不断变换信号。

(5)喊号追人。将练习者分成若干组，每组若干人，分别坐在中圈内，教练员喊某一编号各组该号队员沿中圈快跑，以最快返回自己位置者为胜。

(6)躲闪摸杆。防守队员站于杆前，进攻队员用虚晃动作骗取防守队员的重心偏离，然后超过防守队员用手摸杆。

(7)两人冲撞躲闪。两人一组，在慢跑中试图冲撞对手，对手应尽可能运用躲闪，避免被撞倒。

(8)多种动作过障碍。在场地一区域设若干障碍物，要求队员做跳、滚翻、爬、跑等多种动作并尽可能快地完成练习。

2.灵敏协调素质训练中的注意事项

(1)由于灵敏素质是多种素质的综合表现，尤其与速度、力量素质关系密切，所以安排训练内容时应与素质结合进行。但练习的要求一定要明确。

(2)身体疲劳状态下不宜进行灵敏训练。灵敏练习一般安排在课的基本部分开始阶段，且练习重复次数不宜过多。练习之间应有足够的间歇时间，一般练习与休息的比例在1∶3左右。

(3)灵敏练习应动作多样，尽可能结合比赛中各种动作的灵敏特点来设计，在练习环境中力求体现比赛中运用灵敏素质的背景条件。

(4)灵敏练习方法应富有趣味性、竞争性。队员应注意动作的质量，讲究及时、准确、轻松、协调。

(5)少儿12岁左右是灵敏素质的提高期，13、14岁时灵敏素质发展不稳定，15岁以后逐渐趋向稳定。应根据这些特点抓好少儿灵敏素质训练。

(六)柔韧素质基础训练

柔韧素质是人体各关节活动的幅度及肌肉和韧带的伸展能力。足球比赛中，由于运动员的身体和球常处于不规则的活动状况，运动员经常要做一些幅度大、速度快、用力突然的动作，如抬腿到一定高度接空中球、倒地铲抢、运球过人时的身体晃动、凌空倒勾射门等，这就对运动员的柔韧素质提出了较高要求。足球运动员的柔韧素质，突出表现在足球运动所特殊需要的髋、腰、膝、踝关节活动幅度及下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对足球运动员掌握和提高技术动作(尤其是高难度技术动作)、避免运动创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。

1.训练方法示例

(1)颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

(2)前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

(3)前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

(4)站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压，背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

(5)模仿内、外侧颠球动作，单、双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣、外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

(6)两腿交叉的各种跨步、转身动作。

(7)踢球、顶球和抢截球等各种技术动作的模仿练习。

(8)跪压正脚背(上体后仰、轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

(9)模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒销射门等练习。

2.柔韧素质训练的注意事项

(1)柔韧练习一般应安排在课的准备部分后或基本部分的开始。身体疲劳或练习部位有伤时不宜进行柔韧训练。

(2)柔韧训练要做好准备活动，练习时动作幅度由小到大，节奏由慢到快。训练后做好放松练习。

(3)柔韧练习尽可能与比赛中对柔韧素质要求较高的技术动作结合进行。

(4)柔韧训练应循序渐进，协调好拉伸力量的强度、重复次数和练习时间等因素的关系。

(5)处理好柔韧与力量的关系。强调肌肉的弹性，避免单纯消极的被动拉长。应使肌肉柔而不软、韧而不僵，保持肌肉的收缩力量。

(6)与其他素质相比，柔韧素质容易发展，容易见效，但消退也快。因此，要经常巩固已取得的训练成果。另外，应抓住柔韧素质发展的敏感期，充分发展与柔韧素质紧密关联的技术动作。

二、足球运动员的专项体能训练

高水平足球运动员身体训练的目的与目标是提高运动员的比赛能力。改进运动员的竞技状态，就是要在不同的训练情况下进行身体训练，这是一种能够使得运动员在比赛中取得更多成功与胜利的重要途径。专项体能训练的目的就是要提高和创造出更好的训练效果。更好的训练效果表现在运动员认为，自己可以进行更长时间的训练或比赛;自己能够较快地恢复;自己能够在1对1的攻守和空中对抗中取得更多的胜利或者主动;自己能够更好地射门，或者说是自己的射门会更有威胁和得分更多;自己能够更快地反应与行动;在传球、掷界外球、踢球门球时自己能够做得更好。

一支足球队伍的成功取决于四大因素:体能、技术、战术和心理素质。这四大要素都重要，都要进行训练。要针对这四方面制订日、月、赛季的训练计划。体能训练计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同的要求。当运动员获得一定的足球专业知识与技能以后，身体训练不应仅仅局限在一般范畴，此时应对他们有更高的要求。

(一)专项体能训练的方法与手段

1.力量训练

(1)速度力量

练习强度75%～90%;练习时间5～10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4～6次;练习组数:3～4组。

(2)力量耐力

练习强度:60%～70%;练习时间:15～45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20～30次;练习组数:3～5组。

2.速度训练

练习强度:95%～100%;练习时间:3～10秒(跑50～80米)为宜;间歇时间视训练目标而不同，可完全恢复或不完全恢复，再进行下次练习;练习重复次数:6～8次;练习组数:3～5组。

位移速度的训练手段示例:

(1)原地不同起动方式的疾跑练习(5～30米)，如站立式、蹲踞式、侧身站或半蹲、背向、坐地、俯卧、仰卧、原地踏步和跳跃等，听到信号后突然跑出。

(2)下坡和顺风跑。依队员和环境情况，采用不同身体姿势，听到信号后突然加速跑出。

(3)结合球的速度训练，如短距离的带球跑、插上追球跑、套边传球跑以及2人追球跑后得球者射门等。

(4)游戏性质有球或无球的短距离固定方向或不定方向的起动跑。

(5)以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。

(6)计时性的测验跑，一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向以及绕过障碍的测验跑。

3.耐力训练

(1)有氧耐力训练

有氧耐力训练原则上可分为小强度间歇法和持续法两种。

持续法训练的要求:练习强度:40%～60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000～10000米。

小强度间歇法的要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30～40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8～40次;练习组数:1组即可。

(2)无氧耐力训练

无氧耐力训练通常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练的要求:练习强度:80%～90%(次大)，脉搏为180～200次/分;练习时间:20～120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12～40次;练习组数:1～2组。

有氧耐力训练可根据有氧供能特征和训练要求，设计多种训练方法:

①徒手长跑。如5000～15000米间不同距离的跑步或越野跑等。

②定时定距跑。如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。中国足协规定12分钟跑，平原要达到3200米、高原要达到3100米等。

③5×25米的折返跑。

④结合技、战术训练发展有氧耐力。如分组等人数的定时攻守训练等。

无氧耐力训练可根据无氧耐力供能特点，设计多种方法对运动员的无氧耐力进行训练:

①变速跑。走→慢跑→冲刺跑，循环练习。

②多组的追逐跑。

③定时定距跑。如90秒完成400米距离跑等。

④结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。

4.灵敏协调训练

练习强度:以中等和中等偏上为宜。这样可以使动作完成得轻松且协调;练习时间:5～15秒;间歇时间视完全恢复或基本完全恢复而定;练习次数: 5～10次为宜;练习组数:3～5组。

灵敏协调训练方法依据供能特征可选择各种形式进行训练。

①不同方式追逐游戏。

②“8”字形5～7米绕杆往返跑。

③钻、爬各种障碍物等。

④结合球的各种练习。如带球越过各种形式的障碍练习等。

5.柔韧训练

练习强度:开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。练习时间:每次可控制在10～20秒钟，时间不宜太长;间歇:完全恢复，可做积极性放松活动;重复次数:5～10次;练习组数:3～5组为宜。

柔韧训练可根据其供能特点和训练要求，选用不同方法:

①单人或双人的各关节伸展练习。

②采用各种方式方法拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织。如类似武术中的下腰、甩腰、劈叉、压腿、踢腿等多种训练方法。

③专项动作模仿练习。如大幅度振摆，摆踢球，侧身凌空传、射，倒钩踢球，跳起展腹头顶球等。

(二)国外足球专家推荐的专项体能训练方法

1.雷蒙德·沃黑坚专项体能训练法(表9—4—6、9—4—7)

表9—4—6　运动耐力循环训练法

表9—4—7　无氧耐力间歇训练法

2.荷兰足球运动员身体训练分类及体能训练方法

荷兰皇家足球协会教练员讲师学院讲师罗伯·克莱恩介绍了荷兰足球运动员专项身体训练的方法(表9—4—8)。

表9—4—8　足球运动员身体训练的分类及体能训练方法

三、女子足球运动员的体能训练

我国女子足球居于世界领先水平、长期以来形成了独特的竞赛训练体制。1986、1989、1991、1993、1995、1997、1999年连续荣获第六至十二届亚洲杯女足冠军;1990、1994、1998年连续荣获第十一至十三届亚运会女足冠军; 1991年在广东获得首届世界杯第五名;1995年在瑞典获得第二届世界杯第四名;1996年在美国获得第二十六届奥运会亚军;1999年在美国获得第三届世界杯亚军;2000年在澳大利亚获得第二十七届奥运会第五名。女子足球成功的重要原因之一，就是形成了完善的身体训练体系。由于女子身体形态和机能的不同，体能训练应在参考男性身体训练的基础上，结合自身特点来进行。

(一)女子足球运动员的力量训练

女子足球运动员力量训练应注重全面性，由于肩带肌、上肢肌、腹肌、骨盆底肌的力量较为薄弱，而这些部位的肌肉力量与足球运动技巧密不可分，所以对这些薄弱环节肌肉力量训练也应注意。女运动员进行力量训练可使肌肉明显增加，但体积不会像男子那样容易增长，这是因为女性缺乏对肌纤维体积变化起明显作用的激素。据对国家男子足球队和国家女子足球队血睾水平的测定结果，国家男队平均为83.7ng/dl;国家女足平均为22.8ng/dl。向队员讲清楚这一原理，可减少队员唯恐肌肉体积增加影响体态美的心理顾虑。

在进行力量训练之前，最好能利用CYBEX或TKK系统测试运动员的基本力量情况，然后制订定切实可行的训练计划。1994年科研人员曾利用TKK肌力测试系统对16名运动员(不包括守门员)的髋关节屈肌群的力量进行了测定。全队髋关节最大力量(牛顿)左屈479.6+98.1，右屈490.8+88.7;相对最大力量(牛顿/公斤体重)左屈8.43+1.57、右屈8.60+1.35，爆发力量(牛顿/毫秒)左屈4.46+0.71、右屈4.52+0.83，基本力量处于较高水平。膝关节测定显示:国家女足右膝关节伸肌群最大力量平均477.3+63.6牛顿，相对最大力量8.41+1.23牛顿/公斤体重，爆发力量3.51+0.49牛顿/毫秒。国家女足左膝关节伸肌群的最大力量469.3+75.7牛顿、相对最大力量8.28+ 1.51牛顿/公斤体重和爆发力量3.64+0.74牛顿/毫秒。据国外文献介绍，使用CYBEX测试的男子足球运动员双膝屈肌力比率不低于60%，所测定的国家女足运动员的比率达到55.9%和52.3%，反映了女足优秀运动员的后群肌练习有待于改进。

足球运动是一项对速度、灵敏、动作技巧等方面要求极高的项目，其中，力量素质又具有非凡的意义。从当前女子足球运动的实践看，由于力量素质满足不了高质量技能的要求，冲刺速度、身体灵敏性、运球过人时身体晃动的动作幅度与速率以及传球和射门时支撑腿的降低与身体稳度等，都受到一系列不良影响。因此，女子足球训练必须注重力量的发展。

力量的发展应注意:

1.力量训练应结合足球特点，注重全面发展。

2.在循序渐进的基础上，女子力量训练应采取接近最大负荷的训练法，但必须适量。这是因为如长期负大重量进行杠铃练习，有可能导致子宫下垂等不利变化，以至影响生殖机能。

3.应根据其心理特点，明确告诉她们力量训练可使肌肉力量明显增加，但肌肉体积不会像男子那样容易增大。这是因为女子缺乏对肌纤维体积变化起作用的雄激素，以排除女运动员担心肌肉体积增大而影响女性美的不必要疑虑。

4.下肢的训练不但要注意后群肌肉，如臀大肌、小腿肌肉的练习，还要注意股四头肌、髂腰肌等屈肌群的训练，更要注意内收、外展肌群的训练。

5.上肢的训练绝对不能忽视，上肢力量在足球比赛中起着非常重要的作用，同欧美运动员相比，我国队员上肢力量差距很大，对抗中合理地拉扯、推揉需要力量，而我们上肢力量较小，在合理使用动作中常常处于被动。

6.注意力量练习的质量和强度，在速度和动作大小上要严格要求。例如负重蹲起练习，下蹲动作要稍慢，起来时要全速。重量依次上升，次数逐渐减少。例如，第一组60公斤×10次，第二组70公斤×8次，第三组80公斤×6次，第四组90公斤×4次，第五组100公斤×2次。

7.足球运动最需求的是爆发性力量。因此，在女足运动员爆发力量的训练中，应始终把目标放在有提高爆发力上，同时也应注意与灵敏、速度的结合。

(二)女子足球运动员的速度训练

速度是足球运动的精髓，尤其对女子足球运动员来说更需要在早期的选材和之后的训练中予以关注。足球运动员的反应速度一般与球和战术意图结合比较紧密。长期以来，女子足球训练中对动作速度的要求较差，往往总是注重移动速度的练习，导致一些运动员绝对速度较快，但在结合球的移动速度和动作速度中水平不高。

足球运动最需要的是爆发性速度。因此，在女足运动员爆发力的训练中，应始终把目标放在提高爆发力上，这需要同力量训练结合进行，同时也应该注意与灵敏和反应速度的结合。1996年在备战第十二届亚运会和第二届足球世界杯的准备阶段训练中，为了改变女足身体训练形式简单、各部位练习不均衡、速度和爆发力练习不够的局面，中国女足在田径身体训练专家的指导下对身体训练内容作了重新划分。训练时间由每周2～3次增加到5次。各项的练习内容也作了相应的变化和调整。力量训练由原来的五项增至七项，特别提高了难度并对腰腹肌、上肢和全身力量提出新要求。速度训练采取多样化原则，广泛采取不同距离、不同坡度的上下坡跑。在纠正姿势和改变错误的动作定型以后，进行了30米反复冲刺跑、40～50米上坡跑、5～20米全速折返跑、50～100～150～200米不同段落跑。爆发力的训练特方法可以用立定跳远、三级跳、五级跳、七级跳、十级跳等方法进行尝试。

实践证明身体训练需要系统化和严格化，并遵循循序渐进的原则，经过一个月的系统训练，国家女足身体素质有了较快提高，全队的速度卧推成绩由原来的9秒89提高到8秒94;斜板举腿成绩由原来的10.1次提高到21.6次;助跑十级跳成绩由平均25.10米提高到26.22米;40米上坡跑成绩由原来的平均6秒38提高到6秒14;5～20米全速折返跑成绩由平均24秒33提高到22秒44，经t检验两者均呈显著性或非常显著性差异(表9—4—9)。

速度素质是人体进行快速运动的能力。考虑到由于移动速度是速度素质综合表现的一种快速运动能力，并受其他素质和技术的影响，因此，训练中除了要提高运动员的反应速度，动作速度和频率外，还要相应的发展力量等素质以及正确熟练地掌握技术动作。

表9—4—9　我国女足身体素质测验成绩对比表

速度训练的重点首先应放在全面发展各部位肌肉的力量上，采取负重屈伸练习、直腿抓举、卧推等以促进各部位肌肉群的协调发展。在技战术训练中可注意起动、带球或不带球的疾跑等练习方法，纠正运动员在训练中疾跑不用全部力量的毛病。速度爆发力的训练可采取纵跳、单足跳立定跳和多级跳来加强腿部力量。值得注意的是速度训练不应当同大运动量结合在一起，提高速度素质需要在体力最好的情况下。间歇跑的强度往往总考虑适应大运动量训练的要求，练习的持续时间和跑动距离较长，速度素质的提高受到影响。1994年中国女足采用提高速度素质的专项训练手段，多用30～50米短间歇、多重复的训练方法，严格控制了间歇时间，着重提高速度素质。在北京后期阶段训练中，速度训练以专项训练手段为主。通过40天的训练，全队的速度素质有了提高，反应速度的指标30米跑由训练初的4秒39提高到4秒35(t检验P＜0.05);50米跑由原来的7秒38提高到7秒05(t检验P＜0.01)，呈非常显著性差异;反应速度灵敏的指标5～25米全速折返跑由训练初的34秒22提高到33秒75(t检验P＜0.05);反应爆发力的指标十级跳由原来的26.10米提高到26.24米(t检验P＜0.05);反应速度耐力的指标5×25米×5组折返跑由36秒94提高到35秒92(t检验P＜0.01)，呈非常显著性差异(表9—4—10)。当然也应注意，速度素质的退化也相当快速，如果不能坚持下去，前期的训练效果将不复存在。

表9—4—10　速度、爆发力和速度耐力测验对比表

(三)女子足球运动员的耐力训练

女性身体内脂肪含量较多，体脂占体重的百分比数值相当男子的两倍。一般女性体脂约为体重的20%～25%，男子仅为10%～14%。女性除皮脂较多外，肌肉和一些内脏器官中的脂肪含量也较多。脂肪具有充填和固定内脏器官的作用，并可以储备能量，在必要时可供运动消耗。据理论研究和实践证实，女子具有较强动用体内储存脂肪作为能源的能力，在2小时以上的中小强度训练中，女性往往在时间耐力上，显得比男性优越;但在2小时以内的强度运动中，由于脂肪不易作为主要能源物质，它往往又是运动中的一种负担。因此女子足球运动员耐力训练需要常抓不懈。根据女性这一身体特点，一方面，女子足球运动员应加强一定时间范围内具有一定强度反复跑的耐力训练，提高比赛中的跑动距离并通过饮食、训练等措施减少脂肪，为灵敏素质发展提供良好的基础;另一方面，则应充分利用时间耐力的优势，通过延长训练课时间磨炼基本技术和发展基础战术配合。

按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。女子足球运动员的力量耐力并不十分重要，而有氧耐力和无氧耐力不可缺少。评定有氧耐力的方法有很多，足球项目中多采取定时12分钟跑。但实际上如果运动员的训练水平较差，12分钟跑也包含一定的速度耐力成分。5～25米×5组折返跑通常被用来作为评定速度耐力的指标。根据1993、1994、1995年对我国省市专业队优秀女足运动员和国家队20名运动员一般耐力和速度耐力素质的测试调查，优秀运动员和国家队20名运动员一般耐力和速度耐力素质的测试调查，优秀运动员的12分钟跑水平在2600～2700米，而国家队运动员一般在2800米以上，个别运动员也能达到3000米以上。反应速度耐力素质5～25米×5组折返跑的调查结果表明，我国省市队在37～38秒之间，国家队运动员在36～37秒的水平上。比较结果可以看出国家队运动员的身体素质明显好于我国优秀女足运动员(表9—4—11)。

表9—4—11　国家队和优秀女足运动员身体素质的比较

众所周知，无氧阈训练方法对于提高有氧耐力素质非常有效。1993～1996年国家体育总局科研所采用了无氧阈心率的训练手段对国家女足进行体能训练，将提高国家女足运动员适应大强度、反复奔跑的比赛能力作为身体训练的重要组成部分。心率作为心血管系统工作强度较简单的生理指标，在训练中简便易行。但是由于每个人心率变化受其自身心肺功能的影响，个体差异较大，完全依靠心率指标评定其训练强度也是不完善的。

1995年冬训，为了提高国家女足体能训练水平，掌握运动员基础心肺功能，两次在实验室条件下测试了运动员的无氧阈，跑台坡度为1.5%，跑台转速以每小时9公里速度起始，运动员连续按五级速度跑步，五级负荷后第2、5、10分钟和安静时，测定的乳酸水平，根据测试结果，评定出每个运动员的无氧阈跑速和出现无氧阈时的心率范围，推算出她们的无氧阈心率。然后根据无氧阈心率在耐速跑的训练中加以控制，例如在准备世界杯的训练中，主要采取七种较大强度的速耐跑训练手段，主要有:100～200～300～400×4组间歇跑;50～100～150～200×6组间歇跑;50×10+100×10+200×10间歇跑; 5～25×10×3组折返跑;100～200～400～600～800～1000×2组重复跑; 3200米匀速跑;4000米快速传球跑。各种练习间歇时间不同，重复次数不同，控制方法不同，但最重要的依据是按照每个队员的无氧阈心率进行训练。方法是使用OE—3000心率表记录各种练习的心率强度，计算出每圈的最高心率，恢复心率和平均心率，然后与其同无氧阈心率相对照。例如，赵丽红在三种心率跑时的心率水平分别为每分钟172.8、171.0、172.8次，折返跑176.5次、匀速跑173.7次，传球跑165.2次，都比较接近她的无氧阈心率水平169～173次。通过这些有目的的心率控制，运动员的体能水平，特别是速度耐力水平有了明显的提高，使中国女足在世界杯比赛和亚洲杯比赛中保持了良好的体能状态。

(四)女子足球运动员的灵敏和柔韧性训练

女性骨骼亦比男性纤细，骨重量为男子的90%左右，骨骼的抗断、抗压和抗弯能力也比男子差。但女性脊柱椎间盘相对比男性厚，关节囊和韧带较薄，因而关节活动范围大，柔韧性较好。针对这一特点，女性在各种跳跃动作的身体和技战术练习中，应注意动作环节的合理性，以防不正确的落地动作给机体带来额外负担，造成运动损伤。腰腹柔韧性好，使女性在完成收腹、展腹动作中有一定优势，但必须注意和力量并行发展，以尽可能使腰腹活动柔中有刚。灵敏素质女子足球运动员相对较差，同速度练习一样应加强有球和无球的灵敏练习。

女子足球运动员可以通过瑜伽、静力伸展、低强度游泳和其他训练使肌肉群活动幅度达到最大的轻缓活动来提高柔韧性。柔韧性应注意以下要求:

(1)先对称地伸展身体。两侧的肢体、肌肉都要充分伸展。

(2)不要超过不适或疼痛的忍耐极限。

(3)不要猛拉猛伸，要慢慢地伸展开。

(4)每次的伸展时间要保持在20～40秒。

(5)如果两边的柔韧程度不一样，有可能是因为结构不同，也有可能是伤病原因。

(6)不要压迫膝关节，注意不要给膝关节过大的压力。

(7)在伸展肌肉前要做一个简单的热身。

(8)练习结束后进行伸展练习，有助于在下一个练习前的恢复。