乒乓球运动体能训练理论与方法

第七节　乒乓球运动体能训练理论与方法

一、乒乓球运动的项目特点与体能要求

乒乓球运动的特点是球小、速度快、变化多。乒乓球运动虽然是一种技巧性很强的运动，然而由于现代技术、战术水平的发展，对运动员的身体素质水平也提出了较高的要求。为了强化乒乓球运动的魅力，提高其观赏性和实用性，现国际乒联已经采用了10毫米大球进行比赛，使乒乓球的速度和旋转较原来降低了，相应的提高了运动员在比赛中的判断能力和击球能力，增加了双方的击球回合，使得比赛更具有观赏性，同时也对运动员的体能提出了更高的要求。

目前，在乒乓球训练中，普遍存在着体能训练不够重视，认为与提高技术无关，练技术比练素质重要，在安排体能训练时运动强度小，且训练方法单调，造成运动员身体素质差，疲劳消除慢，不能承受大运动量的训练，而直接影响了比赛的成绩，这是目光短浅的表现。由于对体能训练不重视，使我们的攻击力量低于欧洲运动员，也不如韩国的运动员。现代乒乓球技术强调动作快、力量重、旋转强、变化多。打球不是靠球拍，要靠自身的体能。在为期6～10天的全国性比赛和世界锦标赛中，运动员处于极度紧张的状态中，比赛非常激烈，运动员要在几乎不停顿地跑动中，迅速、准确地完成各种技术动作，没有良好的身体素质是不行的。

体能训练是乒乓球运动员增强体力、提高素质、锻炼意志、完成训练和比赛任务的必要保证，也是解决和掌握先进的、高难度技术和战术的辅助手段。体能训练是技战术训练的基础。良好的身体素质，是提高技战术水平的物质基础，是形成和保持竞技状态的稳定发挥，胜任紧张比赛不可缺少的重要条件。运动员身体素质的提高，也反映出机能水平的提高，这是承担比较大的运动负荷和进行系统训练，提高技战术水平，取得优异成绩最根本的保证。同时，体能训练还有助于培养运动员勇敢顽强、吃苦耐劳的意志品质。

二、乒乓球运动员的基础体能训练

(一)全面身体训练的意义

当今各运动项目训练的重要特点之一，就是要进行大运动量训练。大运动量训练是各个项目获得优异成绩的基础。全面身体训练程度越高，专项身体素质发展就越好，越有利于尽快全面掌握各项运动技术，促进运动员在重大比赛时能够表现出良好的竞技状态，并充分发挥出技战术水平。

乒乓球运动员的全面身体素质，能全面地提高身体各器官、系统的机能，并能全面提高运动员的速度、力量、耐力、灵敏、弹跳和柔韧等身体素质，使身体获得全面健康的协调发展。由于乒乓球运动员大多是青少年，身心正处在迅速成长发育的时期，对他们进行全面的身体训练，更具有重要的意义。

(二)乒乓球运动员基础体能训练的方法

1.速度素质

速度素质是指人体在运动时身体各部位肌肉收缩和放松交替过程的快慢。它包括人体某一部位的移动速度和整个身体重心的移动速度。速度素质发展得好，神经过程的灵活性就越高。神经过程的灵活性高，是指进行活动时兴奋与抑制过程能得到平衡，并能迅速转换，从而促进肌肉群的收缩和放松速度加快。速度素质的发展表现在运动中能对各种刺激的信号产生迅速而准确的反应，肌肉收缩与放松的交替迅速而协调。乒乓球运动的特点是快速多变，这就要求运动员判断要快、反应要快、起动要快、摆臂要快、移动要快、动作和方向的变化都要快。速度的快慢，在比赛中往往可以左右参赛者的胜负。

发展速度素质的训练方法:

(1)30米疾跑、60米、100米快跑。

(2)30米、50米快跑急停转身接力跑。

(3)各种短距离接力跑、加速跑、变速跑、上下坡跑等。

2.力量素质

根据肌肉力量的不同性质可将其分为动力性力量(肌肉以等张形式收缩而产生的力量)和静力性力量(肌肉以等长形式收缩而产生的力量)。乒乓球运动员以发展动力性力量素质为主。肌肉力量的提高在很大程度上影响着速度、灵敏和耐力等素质的提高。力量增强了，就有助于爆发力的提高，力量也是肌肉耐力的一个重要因素。同时，力量还有助于灵敏，因为，适宜的力量可以更好地操控自己的身体。力量也是跑速的一个重要因素，腿部力量的增强，有助于脚步快速而轻盈的移动。发展力量素质可以提高神经过程的强度，增大肌肉的体积，改善肌肉纤维蛋白质的含量。发展力量素质必须进行负重练习才能使肌体的力量得到增长，没有一定的重量就不能促进肌肉力量的发展。进行力量练习时，要注意把力量、速度、灵敏、柔韧等练习有机地结合起来进行。

发展力量素质的训练方法:

(1)上肢力量练习

这类练习主要有:单杠引体向上;卧撑;双杠上做双臂支撑屈伸;哑铃操:手腕屈伸和转腕、前臂弯举、手臂内旋和外旋、双臂上举和侧举、前臂画横8字(∞);投实心球;羽毛球掷远;卧推举杠铃;持拍手拉橡皮筋做快速摆臂练习;用手指抓铅球、抓沙包练习。

(2)下肢力量练习

这类练习主要有:单足跳;双足跳;立定跳远;蹲跳;蹲走(负重或者不负重);跳台阶(负重)或者不负重;提壶铃半蹲—起立、反复做，起立时提踵;肩负杠铃半蹲—起立、反复做，起立时提踵;肩负杠铃提踵练习。

(3)腰腹力量练习

这类练习主要有:背对着墙，转体双手摸墙;仰卧起坐;仰卧举腿;仰卧两头起;在鞍马上做俯卧背起;两人配合，双手从头部向前或者向后传实心球;两人背靠背互传实心球;仰卧收腹举腿用脚向后蹬传实心球。

3.耐力素质

对乒乓球运动来说，耐力素质虽然不是极为重要，但也不能忽视。因为乒乓球运动的特点要求在技巧性和精确性极高的竞赛中，哪怕出现了极小的疲劳，也将会影响动作的准确性。当神经和肌肉出现疲劳时，对手来球的判断、反应、移动以及协调性和灵活性，也会随之降低。随着国际乒联采用40毫米的大球进行比赛，使乒乓球的运行速度和旋转较原来降低了，使双方运动员在比赛中的击球回合增多了。由于相持球能力的不断增强，对乒乓球运动的耐力素质也提出了更高的要求，所以在体能训练中，除了应注意一般耐力的训练外，还要加强专项耐力素质的训练。

发展耐力素质训练的方法:

(1)800～3000米跑。

(2)变速跑:(50米加速跑+50米慢跑)×8组。

(3)往返跑:30米×10组。

(4)3分钟跳步、交叉步。

(5)各种跳绳练习(1分钟、3分钟、5分钟、7分钟)。

4.灵敏素质

灵敏素质是人体在各种条件下，能协调地完成复杂动作的能力。实质上是中枢神经系统对运动器官的支配能力。具体表现为完成动作的准确与快慢的程度，它包括反应、协调性和动作幅度等因素。所以，发展灵敏素质，必须不断地提高大脑皮层神经过程的灵活性。灵敏也可以叫做灵活性，从生理学的观点分析，它是它是条件反射活动一种形式。其表现是能建立为完成困难动作所必需的协调运动。能从某一些反应，很快转变为另一些反应，并能建立起新的暂时性神经联系，它是大脑皮层神经过程高度可塑性的表现。灵活性是迅速改变身体或者身体某一个部分运动方向的能力，它是由力量、反应、运动速度、爆发力和协调性等几种运动素质结合而成。灵敏素质对乒乓球运动员尤为重要。

发展灵敏素质训练的方法:

(1)听指令或者手势进行快速变换方向跑。

(2)听指令或者手势进行各种花样的跳绳练习。

(3)“8”字接力跑。

(4)追逐游戏:一人追一人，听哨声立即交换。

(5)一对一紧逼与摆脱的游戏。

(6)篮球、足球的运球跑。

(7)听口令做各种姿势的突然性起跑。

(8)听口令身体各部位做反向运动。

5.弹跳素质

发展弹跳力，应加强下肢对地面的蹬踏力量，并加快步法的移动速度。运动员在打乒乓球时用下肢力量作用于地面，使地面产生了大小相等、方向相反的支撑反作用力，这就是乒乓球步法移动的基本因素。因此，不断地加强运动员下肢肌肉的弹跳力量，加强身体的灵活性和柔韧性，以便获取必要的支撑反作用力，是改善和提高乒乓球运动员弹跳力和步法移动速度的一个重要条件。乒乓球运动员要使步法移动达到“快、轻、弹”，即要求脚步移动快速、灵活，又使运动员的两脚要具有较好的弹性，起动要快，并能随时准确地向任何方向快速移动。如果没有灵活的步法，就不可能及时抢占击球位置，有效地回击来球，手法也将失去使用价值。所以，弹跳素质是乒乓球运动步法环节中的一个重要组成部分。

发展弹跳素质训练的方法:

(1)采用各种步法做向左、向右、向前、向后弹跳移动练习。

(2)单跳练习。

(3)蛙跳或者蹲跳练习。

(4)各式花样的跳绳练习。

(5)肩负杠铃进行弹跳练习。

(6)不负重或者负重进行跳台阶练习。

(7)立定跳远练习。

(8)立定跳起摸高或者助跑起跳摸高练习。

(9)跳橡皮筋练习。

(10)跳低凳练习。

6.柔韧素质

乒乓球运动员上肢各关节的灵活性很重要，特别是腕关节的灵活性对完成各种击球动作和制造各种旋转具有很大作用。下肢各关节的灵活性也很重要，特别是髋、膝和踝关节的灵活性，对提高步法的移动能力和准确性具有很大作用。乒乓球运动员柔韧性发展得好，有助于协调完成各种击球动作。发展柔韧素质对掌握乒乓球的高难动作，防止运动损伤有重要的作用。

发展柔韧素质的训练方法:

(1)肋木压腿。

(2)垫上各种柔韧素质。

(3)双手扶肋木的各种肩部柔韧练习。

(4)两人背靠背，手臂相互牵拉的各种柔韧素质。

(5)左右、前后“劈叉”练习。

(6)持小哑铃进行转腕练习。

7.综合素质练习

综合素质练习通常采用循环练习。它是依据运动生理学和解剖学原则，有目的地选用几个主要练习手段，在一定的时间内，按预先的练习量和固定不变的练习程序循环地进行练习。

编制循环练习时，要全面考虑所选动作的生理效果;要考虑运动员现有的训练水平与年龄特征;还要根据场地器材设备的情况选用练习项目。

循环练习可以提高训练的兴趣和运动密度，使练习者有目的地同时练习，没有停顿现象，有效地利用了训练时间。循环练习的程序是由较简单的动作组成，不需要用过多的时间去掌握技能和技巧，可充分利用时间有效地发展某一素质或者全面发展身体各项素质，提高内脏器官的功能。在循环练习时要因人而异地区别对待负荷量的问题，避免出现过度紧张，使得每个人都在量力而行地练习，即使是训练水平较差的练习者，也发现自己的进步，从而对练习增强了信心和提高了兴趣。

循环练习一:

(1)推撑(手扶球台);

(2)立卧撑跳:立正，俯撑，立正，跳起;

(3)提脚跟练习;

(4)单步移动练习(球台两边线之间);

(5)模仿动作练习:正手攻球。

循环练习二:

(1)俯卧撑;

(2)单腿下蹲(可扶手或者不扶手，两腿轮换);

(3)并步移动练习(球台两端线之间);

(4)跳绳练习;

(5)模仿动作练习:(直拍——左推右攻，横拍——左拨右攻)。

循环练习三:

(1)俯卧撑:大腿置于体操凳上;

(2)仰卧起坐，前压，以额触膝;

(3)原地跳练习;

(4)三角跨跳移动练习;

(5)模仿动作练习:推挡侧身攻(或者削球)。

循环练习四:

(1)俯卧撑:足尖置于体操凳上;

(2)哑铃操练习;

(3)跨步移动练习(两球台端线距离);

(4)仰卧两头起;

(5)模仿动作练习:攻击型——推、侧、抓，攻削结合型——长短球结合。

循环练习五:

(1)俯卧推跳，手脚离地;

(2)原地蹲跳练习;

(3)三角滑步移动练习;

(4)俯卧两头起练习;

(5)正手攻球模仿动作练习:由四个动作组成一组——正手攻合内球、正手快攻、正手拉球、正手扣杀高球。

三、乒乓球运动员的专项体能训练

(一)专项身体训练的意义

专项身体训练主要的目的是发展运动员的专项身体素质，并使运动员的体形和各种身体机能更加适应专项的要求。专项体能训练是采用专门的训练方法，有些身体训练是直接为专项技术服务的，如徒手的各种击球动作和步法移动练习，它要求动作准确，就像在球台上练习击球一样。

乒乓球运动员的专项身体素质是根据乒乓球专项运动的特点，对人体机能的特殊要求而决定的。乒乓球运动员的专项身体素质主要包括专项速度素质、专项灵敏素质、专项力量素质和专项耐力素质等。我们要根据运动员不同的年龄特点和专项技术水平来选择训练内容和安排训练方法，才能做到有的放矢，达到预期的效果。

(二)乒乓球运动员专项体能训练的方法

1.专项速度素质

乒乓球的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中，要求判断快、反应快、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。

发展专项速度素质的训练方法:

(1)在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟(可规定练习次数)。

(2)通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。

(3)并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟(在球台两边线之间)。

(4)用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟(在球台两端线之间)。

(5)进行推挡、侧身、扑右(左)角的手步法练习30秒至1分钟。

(6)进行多球练习:加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。

2.专项灵敏素质

灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出各种反应。

发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具有其他素质，他的灵敏性会比较差。如果一个运动员不能随机应变地操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。专项灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确紧密相连。

发展专项灵敏素质的训练方法:

(1)按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。

(2)看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。

(3)掂球接力赛:分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。

(4)追逐跑:在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数;吹两声，双数立即变为追单数;不断变换。

(5)进行轮换击球练习:三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针(或者逆时针)方向进行跑动中轮换击球练习。

(6)多球练习:两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。

3.专项力量素质

随着现代乒乓球技术的不断更新和发展，使乒乓球的技术动作结构发生了改变，对力量素质提出了更高的要求。特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。

发展专项力量素质的训练方法:

(1)发展上肢专项力量素质练习

各种徒手(规定练习次数或者时间)的挥拍动作练习;持铁制球拍(约为0.5公斤左右重)的各种挥拍动作练习;持轻哑铃的各种挥拍动作的练习;用持拍手进行乒乓球掷远练习;进行扣球击远的练习。

(2)发展下肢专项力量素质练习

负重半蹲跳起练习;负重半蹲侧滑步练习;负重交叉法移动练习;负重单、双脚跳练习;穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。

4.专项耐力素质

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相连的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行“无遮挡式发球”，使乒玉球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

发展专项耐力素质的训练方法:

(1)800米、1500米、3000米跑。

(2)10分钟越野跑(计算距离)。

(3)50米变速跑+50米慢跑×(8～10次)。

(4)1分钟至3分钟组合技术的手步法练习，如左推右攻、推挡侧身攻后扑右(左)角、正反手削长短球等练习。

(5)移动中连续扣杀200～300个多球练习。

(6)在球台两端线之间做1分钟至3分钟各种步法移动练习。

(7)进行3分钟至5分钟各式跳绳练习。

(8)持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。

5.专项循环练习

乒乓球运动员采用循环练习，可以按不同打法类型来选择和编排各专项素质的循环练习内容，其练习量也因不同的类型打法特点而有所区别。同时，可根据不同的练习目的选用不同的练习动作，也可以在相同的练习动作中采用不同的练习量以示区别。这样对不同类型打法的运动员更有针对性，也是乒乓球专项训练中采用循环练习的进一步发展。

专项循环练习的训练方法:

循环练习一:

(1)俯卧撑练习;

(2)原地跳练习;

(3)仰卧起坐练习;

(4)哑铃操练习;

(5)跳绳练习(单或双摇跳)。

循环练习二:

(1)立卧撑跳练习:立正，俯撑，立正，起跳;

(2)哑铃操:腕部练习;

(3)仰卧两头起练习;

(4)移动摸球台两端线;

(5)模仿动作(持铁拍)练习;

(6)正手攻台内球;

(7)反手推挡;

(8)侧身攻球;

(9)挡侧身扑右(左)角;

(10)反手攻球。

循环练习三:

(1)立卧撑跳练习:立正，俯撑，立正，起跳;

(2)哑铃操:腕部练习;

(3)仰卧两头起练习;

(4)移动摸球台两端线;

(5)模仿动作(持铁拍)练习;

(6)正手搓球;

(7)反手快拨;

(8)反手削长、短球;

(9)正手削长、短球;

(10)正手削中反攻。

6.乒乓球运动员体能训练应注意

(1)应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。

(2)由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。

(3)根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制订相应的训练内容和计划。

(4)速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。

(5)速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。

(6)灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。

(7)在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。

(8)应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。

(9)在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量—巩固—再加量—再巩固的方法，逐步加大运动量;同时还要注意大、中、小运动量的结合。

(10)在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性;还应注重训练的合理性和科学性;在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性的休息。

(11)在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动;训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。