发展身体素质的方法

第三节　发展身体素质的方法

力量、速度、耐力、灵敏和柔韧是五项基本素质，也是在校学生通过《学生体质健康标准》需要具备的素质。

一、力量素质

(一)力量素质的练习方法

力量素质是指人体神经肌肉系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力，这种能力按肌肉收缩的形式可分为静力性力量和动力性力量。

(1)静力性力量是指肌肉等长收缩时产生的力量，即使肢体维持或固定为一定的位置和姿势，肢体环境固定，肌肉长度不变，以改变张力克服阻力的运动所产生的力量，如体操项目中的支撑、平衡、倒立、悬垂等。

(2)动力性力量是指肌肉做扩张收缩时产生的力量，即使人体相应关节运动，肌肉张力不变，改变长度，产生收缩力克服阻力，从而产生加速度的运动所产生的力量，如田径、游泳和球类运动等。

选择阻力(负重)大小是关键，如果不进行系统的克服相当大阻力的练习，肌肉的最大力量就不会增加。采用大重量、次数少、阻力大的练习最有利于发展力量。阻力的大小一般用最大力量的百分数或一次练习中能重复的次数来确定。发展最大力量采用能重复1 ～3次力量(相当于本人最大力量的85%～95%的强度)，进行3～5组练习，组间休息1 ～3min，隔天练习一次效果最佳。

综上所述，力量练习与重量、次数、组数和间歇有密切的关系，只有科学地掌握了它们之间的规律，才能收到预期的锻炼效果(如表3－1所示)。

表3－1　力量、次数、组数、间歇的等级

(二)力量素质练习负荷的安排

不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合，有不同的锻炼目的和效果。

(1)大重量、少次数、高组数、长间歇——主要用于提高绝对力量。

(2)中大重量、中次数、中组数、中间歇——主要用于增加肌肉围度。

(3)中重量、中次数、高组数、短间歇——主要用于突出肌肉线条。

(4)中小重量、高次数、中高组数、短中间歇——主要用于加强耐力和心肺血管功能。

(5)小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食——主要用于减肥。

(三)力量练习应注意的事项

(1)练习前应充分做好准备活动。

(2)力量练习应循序渐进，肌肉力量增长以后，必须随之加大负荷。

(3)力量练习应注意安全，避免受伤，练习结束应充分整理放松或者按摩。

二、速度素质

(一)速度的练习方法

速度素质是指人体快速运动的能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个动作的能力、最短时间重复多次动作的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力。

速度的练习方法归纳起来可分为以下几种:

(1)追逐跑或追逐游戏接力跑。

(2)高速跑或高速做其他投掷、跳跃练习，这种方法的目的在于使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。

(3)助力训练法。借助于外界的力量，迫使练习者做快速动作，建立新的动作节奏，从而达到提高速度的目的(顺风、下坡)。

(4)缩小作业难度的练习方法(如缩小动作幅度的小步跑)。

(5)诱导法。采用听觉、视觉信号诱导练习者伴随信号快速运动的训练，这种方法有助于建立新的动作节奏，例如:节拍器、看录像模仿动作等。

(6)测验比赛法。通过测验或比赛，提高练习强度，引起练习者高度的兴奋性，这有助于建立快速完成练习的条件反射。

(7)快速练习方法。依次用5～20s做原地快速摆臂练习;依次用5～20s做手扶肋木架快速高抬腿练习;进行20～80m加速跑6～8次;200m变速跑;30m下坡跑;让距追逐跑;不同距离的接力游戏或比赛;30～60m听枪声起跑6～8次。

(二)速度练习应注意的事项

(1)发展速度应在身体状况较好、体力较强时进行，一般安排在一次练习课的前半部。

(2)发展速度应与发展力量相结合。

(3)速度练习对中枢神经系统的负荷较大，因此要注意重复次数不宜太多，并应注意速度练习之间的间歇时间。

三、耐力素质

(一)耐力素质的练习方法

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力，可分为肌肉耐力(又称力量耐力)和心血管耐力(又分为有氧耐力和无氧耐力)。以健身为目的的耐力练习方法与运动员的训练不同。一般来说，耐力练习主要采用长时间连续低负荷的方法，如长时间跑步这种方法，强度在中等水平，对大学生来说，心跳、脉搏应该维持在130～160次/min为宜，有疲劳的感觉但不难受，运动后心情舒畅、精力充沛。这种练习时间较长的跑步可以匀速进行，也可变速进行。长跑持续时间、距离和速度应根据自己的锻炼水平以及通过《学生体质健康标准》要求而定。具体练习方法可参考田径中长跑的练习方法。

(二)耐力素质应注意的事项

(1)耐力练习应持之以恒、循序渐进。

(2)培养自己坚持不懈、勇于克服困难的品质。

(3)应逐步掌握两种正确落地方法和呼吸方法，克服“极点”的不适感。

(4)由于耐力主要的训练目标是心血管系统，因此必须坚持长时间的运动才能奏效。

(5)训练心血管呼吸系统必须严格控制速度(强度)，控制速度最好的指标是心率。

(6)一般耐力训练比较单调，宜成组进行，为了呼吸新鲜空气，不宜在公路上跑，宜在野外跑。

四、灵敏性素质

灵敏性素质是指在各种突然变换的条件下，练习者能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外界环境的能力。人的身体素质中，灵敏性占有特殊的地位，它以多种方式与其他身体素质发生联系，也与动作、熟练性密切相关，因而它具有特殊的综合特性。

(一)灵敏性素质的练习方法

发展灵敏性素质应从培养各种能力入手，如掌握运动能力、反应能力、平衡能力、观察判断能力、节奏感等，一般可采用以下的方法进行练习:

(1)首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性，采用变换条件的多种多样性的练习，如变向跑、闪躲跑等。

(2)提高灵敏性应加强肌肉的力量及关节的柔韧性，尤其应注意发展爆发力和培养协调性及放松能力。

(3)多进行体操、球类、技巧、摔跤、击剑、拳击、跳跃等项目锻炼，能有效地发展灵敏素质。

(二)灵敏性练习应注意的事项

(1)发展灵敏性素质要与速度、力量、柔韧等素质综合进行。

(2)灵敏性练习应在大脑处于适宜兴奋、心理状态良好时进行，一般安排在练习课的前半部分。

(3)发展灵敏性素质与年龄、性别、个体差异较大，应根据具体情况进行锻炼。

(4)女子进入青春期，灵敏性素质会出现明显下降的趋向，这是由于体重的增加、有氧能力下降所致。锻炼者应根据这一规律锻炼，不要急躁，只要锻炼方法得当，青春期后灵敏性素质仍有可能恢复和发展。

五、柔韧素质

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质是掌握运动技术的重要条件，人体所能表现出的各种姿势和运动幅度的大小，往往与柔韧素质有着直接的关系。

(一)柔韧性素质的练习方法

发展柔韧素质有两种形式，即在助力的作用下进行关节活动的运动形式和主动控制肌肉紧张与放松进行关节活动的运动形式。

发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有:压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习;发展腰部的柔韧性主要手段有:站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰与绕环等练习。可以徒手、持器械或在器械上进行主动和被动的各种练习。

(二)柔韧性练习应注意的事项

(1)与力量素质结合，训练后注意放松练习，使肌肉柔而不软、韧而不僵。

(2)准备活动要充分，使身体发热，减少肌肉的阻力。

(3)动作幅度与强度要由小到大，且每次练习应达到最大活动范围，如不逐渐增大，则柔韧性发展效果不明显，甚至减退。

(4)坚持每天练习则效果最佳。