体育锻炼中疲劳的消除方法

第四节　体育锻炼中疲劳的消除方法

一、睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层的兴奋性最低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则最旺盛，有利于体内能量的储蓄。成年运动员在训练期间，每天应保证八九小时睡眠，大运动量和比赛期间可适当延长。青少年运动员则要保证每天10h的睡眠时间。

二、积极性休息

积极性休息是消除疲劳、恢复体力的良好方法，对于紧张训练和比赛引起的精神和肌肉疲劳有良好的缓解作用。积极性休息包括整理活动、公园或海滨散步、听音乐、参观游览等。

整理活动是一种简单易行、效果良好的消除疲劳的方法，一般在运动训练结束后即刻进行，如慢跑和做呼吸体操，其目的主要是改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。肌肉韧带的拉伸练习对减轻肌肉酸痛和僵硬、促进肌肉中乳酸的消除有良好的作用。拉伸一般以主要活动肌和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。

三、物理疗法

(一)温水浴

训练后进行温水浴是消除疲劳的好方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流加强新陈代谢，有利于肌体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，水温在40℃左右为宜，时间为10～15min。训练结束半小时后，还可以进行冷热水浴。冷水温为15℃，热水温为40℃，冷水浴1min，热水浴2min，交替3次。

(二)桑拿浴

桑拿浴又称热空气浴或芬兰浴，它利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，从而使体内的代谢产物及时排出体外。桑拿浴时间不宜过长，每次停留5min左右，最好和温水浴交替进行，反复四五次。桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。如果运动结束后，休息一段时间，补充足够的水和营养物质后进行桑拿浴，效果将更好。在桑拿浴过程中，要不断地补充水和电解质。

此外，理疗、激光疗法等都可通过促进肌体的新陈代谢加速疲劳的消除。

四、心理疗法

大脑与骨骼肌具有双向联系。心理紧张时，骨骼肌也会不由自主地紧张，而当心理放松时，骨骼肌则自然放松，反之亦然。因此，通过放松可以使肌肉得到完全放松，从而降低心理的紧张度。

(一)自生训练

奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训练方法是目前普遍采用的一种放松技术。自生训练包括想象自己的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，个体能够使那些地方的血流量增加，这使得放松反应突然发生。在身体得到放松后，想象一下起镇静作用的情景(如在沙滩上的某一天，在绿树成荫的公园里，在夏日平静的湖面上)来放松头脑。

自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行。

(二)呼吸锻炼

呼吸锻炼按如下方式进行:

(1)选择一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛。

(2)开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时候数数，以维持慢而有规律的呼吸模式。

(3)伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松并减少应激。例如，吸气的时候，手臂向上伸，呼气的时候，手臂向下放，在安静的室内进行这种锻炼5～15min。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已表明，这也是减少应激的有效方法。

(4)练习沉思的技术将达到放松和内心平静的目的，沉思的方法有多种，常用的沉思方法是每日两次，每次安静地用15～20min的时间，将注意力集中于一个单词或一种表象上，慢慢地而有规律地呼吸。沉思的目的是通过身体与心理的完全放松，达到减少应激。

五、营养与药物

运动后可通过补充肌体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。一般分为补充能量物质和补充调节物质，前者是基础，后者对前者有促进的作用。

(一)营养物质补充

糖是人体运动时的主要能源，糖的适量补充不论是对消除疲劳还是提高运动能力都是一个促进因素。补充糖不仅仅是在运动后，而应当贯彻运动训练的整个过程，这样既可延缓疲劳的出现，同时又有利于消除疲劳。研究表明，运动前补充糖应安排在赛前数日和赛前的1.5～2h;运动中补充糖(以运动饮料形式)安排在每隔15～30min或每隔30～60min为宜;运动后补充糖，时间愈早愈好，最好不要超过运动后6h。蛋白质具有构建细胞结构的功能，同时又参与组成各种酶和许多激素，因此蛋白质的及时补充对消除疲劳也很重要。运动后补充蛋白质最好以易消化的优质蛋白为主。脂肪对消除疲劳没有明显作用，不必专门补充，但可以适当补充一些磷脂。维生素和矿物质对许多生理机能具有调节作用，一定要及时补充，并且尽可能在食物中补充。

(二)药物调理

当今竞技体育领域都在寻求能提高运动员体质和运动能力、尽快消除疲劳、不含违禁成分、无副作用的药物和食物。我国传统的中医药在这方面具有独特的优势，近年来一直是体育科研的热点。目前运用中药抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物性运动饮料等进行。

中药有中药黄、刺五加、参三七，这些都有调节中枢神经系统的功能，并有扩张冠状动脉、补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定的效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。

六、按摩

经过剧烈的运动训练或竞赛之后，运动员的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢、酸碱平衡等方面，都要发生巨大的变化，这些变化一时破坏了肌体内环境的平衡，但它很快又达到新的平衡，这个新的平衡，通常都标志着肌体工作能力的提高。但是，在内环境各机能系统达到平衡的过程中，有时出现迟缓环节，一般的表现有:精神过度紧张、失眠、肌肉紧张、疲劳等。运动后的按摩，可以促使这些现象消除，加速内环境达到新的平衡，从而加速提高对运动负荷的能力，加速完成对后面运动负荷的准备。

运动后按摩所采用的手法、用力的大小、时间的长短等，均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点，特别是要根据运动后反映出来的情况(如头昏脑涨、欲呕、四肢乏力、肌肉紧张、失眠等)来决定;需要遵循个别对待的原则，不可千篇一律。我们通常采用的手法有抚摩、揉捏、推压、振动和抖动等。对体质强壮、肌肉丰满者，按摩力量应当重些，时间应当长些;反之，用力则要轻些，时间应当短些。运动员在十分疲劳的情况下，常采用经穴按摩，其手法是按、压、分、揉、掐、推等，以疏通气血，内外通达，平衡阴阳，使运动能力得到较快的恢复并有所提高。

运动后的全身按摩通常是一周进行一次。要在训练后休息一两个小时或更长的时间后，最好是温水浴后在温暖、清静的室内进行。运动员舒适地躺在床上，依照胸、腹、上肢、下肢的次序，顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。要使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力由重到轻。同时根据各个部位的疲劳情况，循经取穴，施行揉、捻、推、掐等手法，以调和气血，更快地消除疲劳。如按摩进行到运动员快要入睡时，应停止按摩，给被按摩者轻轻盖上被子，以防止感冒。运动员睡醒之后，便会精神饱满，全身舒适。不同的运动项目，身体各部分肌肉的负荷量是不同的，疲劳程度也就不同。运动后经常需要进行局部按摩。人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳的手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展出各种代替人力按摩的方法。机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等;水力按摩如脉冲水力按摩机;其他如气压按摩衣、气压按摩裤，足帮气压按摩器，高低压舱、负压舱等等。

消除疲劳的方法很多，单独使用一种往往具有局限性，必须多种方法综合应用才能有较好的效果。所以在选择方法时，一定要从运动项目、运动负荷、运动员的机能状况等多种因素出发，选择合理的途径和方法，综合运用，以达到较好的效果。