制定运动处方的程序

第二节　制定运动处方的程序

一、制定运动处方的步骤

(一)一般体检

(1)了解运动的目的及对运动的期望。

(2)询问病史，如既往史、家族史。

(3)运动史，如运动爱好、现在运动情况等。

(4)社会环境条件，如职业、工作与劳动条件，生活环境、经济、营养等条件，周围能够利用的运动设施，有无指导者，等等。

(二)临床检查(包括人体测量及体脂测定)

这里所指的临床检查相当于所谓成人病的检查。

(1)对现在的健康状况进行评价。

(2)判断能否进行运动。

(3)是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故。

总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的状况，为制定运动处方提供必要的信息。

(三)运动负荷试验及体力测验

运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。运动负荷试验的方法很多，要根据检查的目的、被测试者的特点来选择合适的方法。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动试验”。这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力程度的方法。

运动负荷试验无异常的人才能接受体力测试，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。库珀和日本学者浅见的实验研究认为，12min跑测验与最大摄氧量相关系数最高。所以，库珀提出的有氧代谢运动的体力测验包括走、跑、游泳3种方式，可以任选其中之一来检查和衡量心血管系统功能。由于是测验，它们的运动强度就比平常锻炼高，并要求尽全力而为之，因此参加测验的人必须符合以下三个条件之一:35岁以下，身体健康;有半年以上运动经历;按库珀介绍的锻炼计划至少运动了6周(如表5－1、表5－2所示)。

表5－1　12min跑体力测验评定标准(单位:m)

表5－2　12min游泳测验评定标准

(四)制定运动处方，安排锻炼计划

通常根据以上检查的结果，可以结合此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要规定出运动强度保证安全的一次必要运动量(运动时间)以及一周的运动频度等内容。一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方可以进行调整，待适合后要坚持锻炼3～6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。

(五)善后工作和复查

原则上医生要当面为本人制定运动处方，不宜只按体检资料或由别人代办。首先要向本人说明医学检查的结果，要使其正确对待体检异常结果;其次要指出注意事项，向其说明如何按运动处方进行运动;再次是隔一段时间要与被检查者接触，询问其运动情况，判断有无副作用或疲劳。另外，有些人中间停止运动，故可要求其做运动处方锻炼日记，并每隔1～2周来门诊咨询一次;最好是至少一年全面复查一次，总结一年的运动实施情况，评价这期间的运动效果，必要时进一步改善运动处方。

二、一次锻炼课的安排

一次锻炼通常分三部分进行，即准备部分、锻炼部分和结束部分。在不同的锻炼阶段，这三部分的时间划分各不相同。在早期，准备部分时间要长些，一般为10～15min，锻炼部分20～25min，结束部分5～10min。在中期和后期，则准备部分5～10min，然后进入主项运动(即锻炼部分)，最后5min为整理活动。这样一次课表现为“开始缓慢的、中间爽快的、终了微火似的运动过程”。以健身为目的者合计运动时间为30～45min。各部分锻炼内容的安排各有所侧重，并且运动负荷量的分配也不同。准备部分的作用是使机体组织“暖和”起来，使身体逐渐适应运动强度较大的运动，以免因心、肺等内脏器官和骨骼关节功能不能适应强烈运动而导致意外伤害。一般都采用活动强度小的步行、伸展性体操或太极拳等。

锻炼部分也称基本部分，其内容是运动处方的主项运动欲达到的目标，例如，耐力运动项目要达到一定的心率水平(又称目标心率，即在运动处方中，推荐练习者运动时所要达到的心率水平)，并要求至少维持12min以上。主项运动的运动强度一般定为最大能力的40%～60%，同时还要求达到一定活动范围的肌力训练，其训练强度为最大能力的80%左右。

结束部分是指在训练结束后，要使高负荷活动的心肺和肢体逐渐安静“冷却”下来，不要突然停止运动。因为此时血液仍大量集中于四肢，若突然停止不动，使回心血量锐减，可能会出现“重力性休克”，即由于每搏输出量不足，引起脑贫血而发生休克症状。这时，通常要做一些放松式体操、散步或自我按摩等运动。

三、实用运动处方示例

1.减肥运动处方示例

肥胖是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致。它对人体的危害很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖者是常人的2.5倍;高血压患者中肥胖者是常人的3倍;胖子的平均寿命比常人缩短10～12岁。肥胖症已成为当今社会重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健康。实践证明，防治肥胖症的最佳疗法是运动。下面以蔡某为例介绍减肥运动处方的制定。

张某，男，34岁，身高177cm，体重89kg，体重指数28.4，教师，烟龄8年，经体检无疾病，体育运动无规律。运动目的:减肥。

制定运动处方:

(1)运动目标

根据张某的个人资料，蔡某运动的目标是在12周内达到标准体重，减肥12kg。

(2)运动项目

根据张某的运动目标，宜采用有氧耐力性运动，辅以伸展柔韧性项目，如球类、长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可以练习有氧体操，如健美操运动等。

(3)运动强度

根据张某的运动目标，蔡某的运动强度宜控制在个人最大强度的70%～80%之间，用心率测控宜在140～160次/min之间。

(4)运动时间

运动减肥的有效持续时间:主体运动时间不少于30min(不包括准备、整理活动时间)，通常以30～60min为宜;准备活动时间为5～10min;整理活动时间为5～10min。

(5)运动频率

鉴于张某的职业特点和运动目标，张某宜每周锻炼三四次，隔日锻炼为好，因为将计划安排太满，易使人产生负担感，从而中断锻炼。

(6)运动时间带

为达到减轻体重的运动目标，张某最好在晚饭前2h运动为宜，以达到同样运动能多消耗能量的目的。

(7)运动处方的实施计划(如表5－3所示)

表5－3　运动处方的实施计划

①在处方实施过程中，张某应适当节食，摄入热量控制在锻炼前的80%左右，减少糖、油脂摄入，增加蔬菜和水果的摄入量，用以补充维生素C、B1和B2等。这样减肥效果会更佳。

②张某通过运动达到标准体重后，仍需要坚持锻炼，避免体重反弹，使体育锻炼成为生活方式的重要组成部分。

③张某宜戒烟，至少应少吸烟，因为运动后吸烟对身体危害更大，并不易将运动坚持下去。

2.提高心肺功能的运动处方示例

心肺功能的强弱，对人体工作和生活形成很大的影响。心肺机能水平越高，人体的精力和体力越充沛，不仅能完成更多的学习和工作任务，而且不易疲劳，使个体的精神面貌好，竞争力强，对生活更加自信。体育锻炼能有效地提高并改善神经对心肌、呼吸肌的调节，提高心肌和呼吸肌的收缩和舒张力，进而提高心脏的功能和肺活量、肺交换率。下面以刘某为例，介绍提高心肺机能水平的运动处方。

刘某，女，19岁，大三学生，身高162cm，体重58kg，体检健康，体质测试台阶实验指数39，肺活量体重指数30。运动目标是增强体质，提高健康水平。

制定运动处方:

(1)运动目标

刘某体检和体测的相关结果，表明刘某体型正常，身体健康，心肺机能水平稍差。刘某运动处方宜以提高心肺功能水平，保持、增进健康为目的。

(2)运动项目

依据刘某的年龄、性别、职业等相关资料，刘某宜选择跑步、健身操、体育舞蹈、游泳、自行车运动等有氧耐力项目。

(3)运动强度

运动强度采用刘某最大负荷强度的60%～70%，用心率测控宜在120～140次/min之间。

(4)运动时间

要达到提高心肺功能的有效锻炼持续时间，主体运动时间为25～45min(不包含准备活动和放松活动时间)。

(5)运动时间带

刘某宜根据自己的作息时间，将锻炼安排在早上或下午，也可将锻炼时间分早晚两次完成，但要注意保证主体锻炼活动时间不能减少，每次锻炼都要有准备活动和整理活动。

(6)运动频率

刘某宜每周活动三四次，隔日活动为好，有体育课的当天，运动时间可适当减少。

(7)处方的具体实施(主体活动以健美操为例)

①准备活动:3～5min，热身操和肢体拉伸练习，平均心率在110次/min左右。

②主体活动:30min健身操练习，平均心率在130次/min。

③放松活动:3～5min体育舞蹈练习，平均心率低于110次/min。

注意事项:

①提高心肺功能是一个长期锻炼积累的过程，刘某要有耐心，坚持体育锻炼，经过长期的身体锻炼，一定会达到预期锻炼目标。

②刘某身体健康，参与运动的过渡期可适当缩短，运动负荷的安排也可增加稍快。