太极拳运动概述

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【摘要】：太极拳是武术运动中的主要拳种之一，由于它具有广泛的适应性、良好的健身效果和丰厚的传统文化底蕴，在我国流传至今约有400年的历史。因太极拳动作大都呈圆形和弧形与太极图相似，又因太极拳要求阴阳、虚实、动静、开合等互相转化，配合成为完整统一体，故名太极拳。武氏太极拳动作连绵不断，身体正直，讲究用内气推动身躯，用一臂保护身体半身，手不伸延到脚的垂线以外等。如集体太极拳、集体太极剑

第一节　太极拳运动概述

记忆口诀:

太极渊源数百年，明末清初寻根源。

陈杨吴武和孙氏，五氏首推陈氏拳。

太极运动内容繁，拳术器械和对练。

推手属于对抗类，集体项目拳剑扇。

器械另有刀枪球，大刀长杆乾坤圈。

行拳柔和心静松，意动势随稳轻灵。

动作弧形沿圆变，刚柔相济虚实明。

势正劲整连不断，太极特点要记清。

太极行拳动静换，姿势变化在其间。

虚领顶劲顶头悬，竖项拔背胸虚含。

上肢运行肩肘坠，推掌舒指须坐腕。

躯干尾闾要中正，虚实分清稳定站。

太极拳是一种以带有攻防含义的动作为基本内容，以圆形和弧形为主要运行路线，以缓慢、柔和、轻灵的演练方式，艺术地再现攻防技术的传统拳术。

太极拳是武术运动中的主要拳种之一，由于它具有广泛的适应性、良好的健身效果和丰厚的传统文化底蕴，在我国流传至今约有400年的历史。

随着社会的发展，人们的生活水平日益提高，追求健康的身体和文明的生活方式已成为一种趋势。自1995年《全民健身计划纲要》的颁布，太极拳运动又作为“全民健身计划”中重要内容之一向社会推广，太极拳已成为练习人数最多的一项健身运动之一。近年来，练习太极拳的人越来越多，在国际上的发展日益广泛，已传播到一百多个国家和地区，太极拳已成为一项世界性的运动。

一、太极拳的缘起与流派

1.太极拳的缘起

“太极”一词出于《周易·繁辞》 “易有太极，是生两仪”， “太极”有至高、至大、至极的意思。古人把“太极”寓为万物之始，以“太极”为演化万物的源泉。

太极拳早期称“长拳”，因为它拳势“如春蚕吐丝绵绵不断，如长江之水滔滔不绝”;又称“绵拳”“软手”，因为它行拳轻灵缓慢似柔若无骨;还称“十三式”，说它是以13种基本技法构成的拳术。

首先以“太极”命名太极拳的人，是山西民间武术家王宗岳，他用太极阴阳哲理来解释拳理。因太极拳动作大都呈圆形和弧形与太极图相似，又因太极拳要求阴阳、虚实、动静、开合等互相转化，配合成为完整统一体，故名太极拳。

关于太极拳的起源与创始人，众说纷纭。据考证，太极拳是在明末清初逐步形成的，河南省温县陈家沟人陈王庭对陈氏太极拳的创编起了重要作用。

陈王庭，明末清初人，武术史学家唐豪亲赴陈家沟，查陈氏家谱。《陈氏家谱》载:“陈奏庭又名王庭，明末武庠生，清初文庠生，在山东称名手，……陈氏拳手刀枪创始人也。”其遗词有“到而今，年老残喘，只落得《黄庭》一卷随身伴，闲来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便”。耕余“造拳”可理解为编排拳术。《黄庭》，指《黄庭经》，记述的是道家承袭“嘘吸庐外，出入丹田”的导引、吐纳的养生方法。这说明太极拳吸收了道家的导引、吐纳方法和理论等。

另外，从河南温县流传下来的太极拳动作看，与明代戚继光(1528－1587)由16家拳法中总结出来的拳经三十二式有关，其中相同的势名很多，陈氏太极拳中就采用了二十九式。在陈家沟的拳经总歌中部分理论也采自戚继光的《拳经》，说明陈家拳谱吸取了《拳经》的内容。许多资料证明，形成太极拳运动有以下几个因素:

(1)总结了攻杀战守的实用招法;吸收了明代名家拳法，特别是吸取了三十二式长拳中的动作，奠定了构成太极拳运动的技术基础。

(2)结合了古代道家导引、吐纳之术和中医经络学说，奠定了太极拳健身的理论基础。

(3)吸收了中国古代阴阳五行学说，奠定了太极拳拳理的哲学基础。

太极拳在长期的发展过程中逐渐形成了许多流派，其中流传较广泛、特点较显著的有陈氏、杨氏、吴氏、武氏、孙氏太极拳等。

2.太极拳的流派

(1)陈氏太极拳:河南温县陈家沟人陈王庭(1600－1680)所创。陈氏太极拳是各太极拳中最早的一支，陈氏太极拳发展到18世纪末分成新架与老架两派。但在风格行拳姿势及原理上并未发生质变，只是拳架上大小有区别。大架的拳式，手足运转的圈较大，又叫大圈拳。小架的拳式，手足运转的圈较小，又叫小圈拳。在广为流传的传统陈氏太极拳套路中，一路动作较为温缓;二路动作较为激烈，名日炮拳，但仍不失太极拳的特点。它们的共同特点是:缠绕折叠，松活弹抖，快慢相间，蓄发互变

(2)杨氏太极拳:河北永年县人杨露禅(1799－1872)所创。幼时从师河南陈家沟陈长兴学习陈氏太极拳。后到北京，因其技艺精湛，曾为旗营武术教师，从学者中清代王公贝勒颇多。杨露禅的长子杨班候，次子杨健候，都自幼随父练功，各有特色。杨班候善“粘术”。杨健候善大、中、小三种架子，又善使枪。三子杨澄甫年将弱冠，始从父学拳，其人身材魁梧，动作架势大开大展，逐步形成匀缓柔和、舒展流畅的杨氏大架风格的太极拳。其特点是:舒展中正，柔中寓刚，圆活饱满，沉稳浑厚。

(3)武氏太极拳:河北永年县人武禹襄(1812－1880)所创。先从杨露禅学陈氏老架，又从陈青萍学陈氏新架，武氏既把陈氏新架与老架结合起来，又把杨氏“大动作”与陈氏“小动作”结合起来，从而创造了武氏太极拳。行拳时，强调开合虚实，以心行气，以气运身，并重视身法。武氏太极拳动作连绵不断，身体正直，讲究用内气推动身躯，用一臂保护身体半身，手不伸延到脚的垂线以外等。其特点是:拳式小巧紧凑，身法中正安舒，步法灵活多变，将去敷盖对吞。

(4)吴氏太极拳:河北大兴县人吴鉴泉(1870－1942)所创。自幼从其父吴全佑学太极拳。吴全佑先学杨氏大架，后学杨氏小架，将两者互相吸收融化，传其子吴鉴泉。又经数十年的发展，遂形成以柔化为主的一种动作紧凑、大小适中的吴氏太极拳。其特点是:轻静柔化，紧凑舒展，川字步型，斜中寓正。

(5)孙氏太极拳:由河北望都人孙禄堂(1861－1933)所创。孙禄堂为形意拳、八卦掌名家，晚年独打太极拳。约50岁时学习太极拳，并巧妙地吸收了陈、杨、武氏三派之长，而创造了架高步活、拳势圆活、进退开合的孙氏太极拳。行拳时，动作舒展圆活，灵敏自然，进退相随，进步必跟，退步必撤，转变方向时多以开合衔接，故又称“开合活步太极拳”。其特点是:开合相接，转换灵活，进跟退撤，身到意合。

二、太极拳的内容分类

太极拳主要内容包括:单练、对练、集体演练形式;基本功、基本动作、基本技术单独操练形式;以及推手对抗性运动形式。大体分类如下:

1.单练

(1)拳术:徒手演练称为拳术套路。常见的太极拳有陈氏、杨氏、吴氏、武氏、孙氏等传统太极拳;还有从20世纪50年代开始国家体委组织专家陆续编写出版了二十四式、四十八式、八十八式太极拳和四十二式太极拳竞赛套路等;又将传统的陈、杨、吴、武、孙氏太极拳整理出版，并在比赛中作为竞赛规定套路。

(2)器械:手持器械演练称为器械套路。常见的太极拳器械套路有太极剑、太极刀、太极枪、太极扇、太极圈、太极大刀、太极杆等。

2.对练两个人或两个人以上，按照预定的动作程序进行攻防练习的套路运动。常见的太极拳对练套路有太极拳对练、太极剑对练、推手对练套路等。

3.集体表演集体进行的徒手、器械，或徒手与器械结合的套路练习称为集体表演。竞赛中通常要求6人以上。如集体太极拳、集体太极剑、集体太极拳综合表演等。集体演练可以变换队形图案，还可以配乐，表演效果较好。集体演练要求队形整齐，动作一致。

4.推手是两人按照一定的规则，使用。掤、捋、挤、按、揉、捌、肘、靠等手法，双方粘连黏随，通过肌肉感觉来判断对方的意图与用劲，然后借劲发力制胜对手的对抗竞技运动。

三、太极拳的运动特点

太极拳流派较多，技术风格各有不同，但它们共同的特点是:轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整。

1.轻松柔和太极拳的架势平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。练习时呼吸自然，动作匀缓。练习之后，虽然身上感到微微出汗，但很少发生气喘现象，给人以轻松愉快之感。由于太极拳具有这个特点，不同年龄、性别和体质的人都可以进行锻炼。尤其适合中老年人、体弱和患有某些慢性病的人进行练习。

2.连贯均匀整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，看不出有明显停顿的地方。整套动作速度均匀，前后贯穿，如行云流水，连绵不断。

3.圆活自然太极拳的动作不同于其他拳术，在运动中要求“沿圆走转，处处带有弧形”，特别是上肢动作的变化，多沿着圆形、弧形进行运动，避免直来直往，这是符合人体关节自然弯曲状态和人体活动基本规律的。通过弧形运动形式，有利于动作圆活自然，体现出柔和运动的特点，也能使身体各部得到均衡的发展。

4.协调完整在练习太极拳时，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内外一体，身体各部分之间要密切配合。练习中，要以腰为轴，上下肢的许多动作都是由躯干来带动，并且相互呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。这种密切配合的外形动作是在意念引导下进行，同时与腹式呼吸协调自然的配合，因此构成了“上下内外，完整一体”的高度协调和完整统一的运动特点。

四、太极拳对身体姿势的基本要求

1.头部

在练习太极拳的过程中，头部要求做到“虚领顶劲”“头顶悬”。“顶”是指颈部肌肉保持一定的紧张程度使头部向上顶劲使之正直，“虚”和“悬”是指在保持正直的基础上适当用劲，做到既正直又舒松。顶正是外形，虚悬是内涵。同时还要注意下颚微内收，百会穴平正向上顶起，不要左右歪斜或低头仰头，不可僵直上顶。头颈动作应随着身体位置和方向的变换与躯干的转动协调配合连贯一致。面部表情要自然，神情要专注，口自然合闭。

2.躯干部

(1)胸背:在练习太极拳的过程中要求做到“含胸拔背”。“含胸”是指胸部要保持自然虚含，不可挺胸使背部肌肉产生紧张影响肩臂动作的灵活性，也不可有意内收，使动作出现两肩内扣和驼背的现象，影响动作的舒展化。“拔背”是指背部肌肉随着动作的变化，用劲自然得当，使动作挺拔饱满，不可过分用劲使动作僵滞受限。做到“含胸拔背”可使动作圆润挺拔，舒展大方，亦可使呼吸调节自然顺畅，身心舒畅。

(2)腰胯:在练习太极拳的过程中要求做到“尾间中正”。“尾闾”是指腰胯部，“中正”是要求身体躯干部保持端正安舒，不偏不倚，不可前俯后仰，左右歪斜。要做到“尾间中正”还需要头部、胸背部和腰胯部的动作都达到标准才能达到的“尾闾中正”的要求。

拳谚讲“腰为主宰”“腰为车轴”“刻刻留心在腰间”等等，都是讲腰胯动作在练习中的重要作用。如果腰胯部动作姿势不正确，转动不灵活，用劲不协调，无主导意识，就不能做到周身完整一气，影响动作的协调性和完整性。

腰胯部是身体重心所在部位，它在运动中的平稳直接影响着整体动作的稳定性。练习时进退转折，首先要注意身体躯干的正直，使重心存留于腰胯之中，在运动中始终处于最佳位置和稳定角度，其次应注意腰胯要塌住劲，以增加腿部力量，使下盘稳固，使动作既圆活又完整。

“劲力”是太极拳运动中重要的技术环节，腰胯部位是太极拳练习中用劲的力量来源，拳谚讲“上下九节劲，节节腰中发”，进一步说明腰胯动作在练习用劲技术中的主宰作用。正确地掌握腰胯的动作，深入体验腰胯的感觉，充分发挥腰胯的作用，可以使全身动作上下贯穿，运劲顺达连贯，发劲充实饱满。例如，在发劲时由蓄劲到发劲，应做到沉胯转腰，使劲力表现更加沉实饱满，动作更加稳健挺拔。

(3)臀部:在练习太极拳的过程中要做到“垂臀”或“敛臀”。是指臀部自然垂敛与腰脊胸背共同保持“尾间中正”的姿势。练习时注意臀部自然下垂，在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。

练拳时躯干要达到“尾间中正”的要求，仅仅靠腰胯动作的正确是不够的，而是头部、胸部、腰部、臀部共同完成的，只有做到“头虚顶”“脊背拔”“身中正”“臀垂敛”才能真正达到“尾间中正”的技术要求。

3.上肢

(1)肩肘:在练习太极拳的过程中要求做到“沉肩坠肘”。即要求肩、肘两个关节自然松垂，做到沉肩、坠肘就在其中了。“沉肩坠肘”有利于“含胸拔背”，同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作还要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，有微向前合抱的感觉。

(2)掌:在练习太极拳的过程中要求做到“舒指坐腕”。“舒指”是指由掌指虚含到舒张的运动过程，“坐腕”是指掌向手背一侧屈起，腕关节向下松沉的运动过程。

如“搂膝拗步”中的推掌是通过上肢完成的动作，必须按照沉肩、坠肘、舒指、坐腕、掌根前撑的运动顺序来完成，其中沉肩坠肘是动作的初始部分，在身体重心前移和转腰动作的带动下，以沉肩坠肘的动作催动小臂和手掌向前运动，是推掌动作的基础部分;舒指坐腕掌根撑是动作的主体部分，在沉肩坠肘的前提下继续完成掌腕的动作，才能正确的表现出推掌动作的技术要求。

4.下肢

在练习太极拳的过程中，进退的转换、劲力的来源和周身的稳定，主要在于腿部。因此在练拳时，要特别注意重心的移动、脚放的位置、动作和腿弯曲的程度。拳谚讲:“先看一步走，再看一伸手”“步不稳则拳乱，步不快则拳慢”“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。可见腿部动作的好坏，关系着周身姿势的正确与否。

腿部运动时，首先要求胯和膝关节松活，这样可以保证进退灵便。脚的起落转换，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。脚跟脚掌的内收与外展，都要以下面动作的要求停留在特定的角度和位置上，它的变化对准确完成动作也起到至关重要的作用。

初学时，往往感到手脚不能兼顾，多数人只注重上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响完整动作的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型、步法。在练拳时，注意腿部动作的虚实，除“起势”“收势”和“十字手”外，避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实，是指体重在右腿，即右腿为实，左腿为虚;体重在左腿，则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用，如“虚步”的后脚支撑体重，前脚虚点地面，协助维持身体平衡。总之，既要分清虚实，又要处理好支撑体重的比例关系。这样进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换休息，减少肌肉的紧张和疲劳。

五、太极拳的整体技术要领

1.意识引导动作

“意识引导动作”是指用意识(即指想象力)引导动作，把注意力贯注到动作之中去的练习过程。

如做太极拳“起势”，两臂徐徐前上举的动作，从形象上看和体操中的“两臂前平举”的动作相仿，但在太极拳的练法上，不是随便地把两臂抬起来，而是首先要求想着两臂前平举的动作，并注入一定的拥劲，随后两臂慢慢抬起;向下按掌时，首先就要有向下按掌的想象，力贯掌心，随后慢慢屈膝下按。呼吸时，意，欲沉气，就要有把气沉到腹腔深处的想象。意不停，动作亦随之不停，就好像用一条线把各个动作贯穿起来一样。总之，练习太极拳从“起势”到“收势”，所有动作都要注意用意识去支配。“神为主帅，身为驱使”“意动身随”就是这个意思。为了掌握这个要领，应注意做到以下两点:

(1)安静。练拳时从准备姿势开始，就要从心理上安静下来，不再思考别的问题，然后按动作的要求检查，头是否正直，躯干和臂是否放松了，呼吸是否自然通畅。当这些都合乎要求时再做以后的动作。这是练拳前一个重要的准备过程。这种安静的心情，应贯彻到练习拳套的全部动作中去。

练拳时，无论动作简单或复杂、姿势高或低，心理上终始要处于安静状态，集中注意力，才能保持意识集中，精神贯注到每个细小的动作之中，否则就会造成动作忙乱、快慢无序或练错动作的现象。练拳要求做到“静中寓动，动中有静”，如能做到这些，就不致引起神经过分紧张以至过度疲劳。

(2)集中注意力。在心理安静的前提下，还要把注意力集中到引导动作和考虑技术要领上，专心致志地练拳。不要一面打拳，一面东张西望，或思考别的事情。初学者很容易忘掉“用意”的要求。经常练习并加强这方面技术要领的体验，久之既可做到意动身随，手到劲发，想象力自然地与肢体的活动密切配合。

2.注意放松，不用拙力

注意放松与不用拙力，是指在正确完成动作的基础上，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。运动时，避免使用拙力和僵劲，而不是全身的松懈无力。太极拳姿势要求舒适自然，不能做到放松，也就很难达到这个技术要求。

练习太极拳十分讲究“劲力”技巧，要求做到“运劲顺达，发劲饱满”。练拳所用的力，是在人的意识支配下，用力肌肉群自然协调配合而产生的整体力，称为“劲力”。在练拳时应注意，两臂该圆的，就必须做到拥圆饱满;腿该屈的，就必须屈到所要求的程度，而且要保持一定的力度。除按照要求所用的力之外，其他部位肌肉要尽量放松。初学时，比较难掌握“力”的界限，所以首先应注意放松，使身体各个关节都舒展开，避免紧张，力求圆活自然。然后再进一步体会太极拳的用劲技术要领，逐步达到势势连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、运劲顺达的要求。

3.上下相随，周身协调

“上下相随，周身协调”是指练太极拳时对全身动作配合的要求。太极拳是一种使身体全面锻炼的运动项目。打太极拳时，要求全身“一动无有不动”， “由脚而腿而腰总须完整一气”，这些都是形容“上下相随，周身协调”的。

初学太极拳的人，虽然在理论上知道许多动作要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但因为意念与肢体动作还不能密切配合，想做到周身协调是有困难的。所以，最好先通过单式(如单练“起势”“云手”等)练习，以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法(如站虚步、弓步以及移动重心、变换步法等)，以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领，然后再通过全部动作的连贯练习，使步法的进退转换与躯干的旋转、手法的变化相互配合，逐渐达到全身既协调而又完整，从而使身体各个部位都得到均衡的锻炼和发展。

4.虚实分清，重心稳定

“虚实分清，重心稳定”主要是指在连贯运动中身体重心的移动与转换时，要做到虚实分明和身体重心稳定。此外，“虚实分清”的另一方面是指，在练拳中还要注意身法和手法的虚实变换，要做到由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，一气呵成。

在套路动作的连接中，由于方向和位置的改变，处处都贯穿着步法的变换和转移重心的运动。如果虚实变化小清，进退变化一定不灵，就会出现动作迟滞、重心不稳和左右歪斜的问题。

“迈步如猫行”，是形容练太极拳应当注意脚步轻灵、均匀和稳健。要做到这一点，首先应注意虚实变换得当，重心稳定，为行拳提供稳固的基础。假如不能维持身体的平衡稳定，那就根本谈不到动作的轻灵、均匀。太极拳的动静是在活动的过程中相互交替的，所谓“动中有静，静中有动”，动静之间没有显著的痕迹。运动时必须保持均匀的速度(陈氏太极拳的速度特点是快慢相兼)，不可忽快忽慢。身体重心也要保持同样的高度，不能忽高忽低。动作姿势的高低一般由起势时身体重心的高低所决定。由套路第一个姿势开始，直到最后一个姿势，都须贯穿一气，形成“一个动作”，中间没有停顿，没有间断，犹如行云流水，连绵不断。

太极拳的动作，无论虚实变化还是姿势转换，首先要把自己安排得舒适，这是太极拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步;进退的动作，先落脚而后再慢慢地改变重心。同时，躯干做到沉肩、松腰、松胯以及手法上的虚实，也会帮助重心的稳定。这样练习日久，动作无论快慢，都不会产生左右摇摆、上重下轻和稳定不住的毛病。

5.呼吸自然

“呼吸自然”是练习太极拳时对呼吸的要求。由于动作轻松柔和，身体始终保持缓和协调的运动状态，按照“气沉丹田”的要求，增加呼吸深度就可以满足体内对氧的需要，对正常的呼吸影响并不太大。

初学太极拳的人，首先要注意保持自然呼吸，这就是说，在做动作时，练习者应按照自己的习惯和当时的需要进行呼吸，该呼就呼，该吸就吸，动作和呼吸不要互相约束。

动作熟练之后，可根据个人练习体会的程度，毫不勉强地随着速度的快慢和动作幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼的要求，使呼吸与动作自然配合。例如，做“起势”的两臂慢慢前平举时要吸气，而身体下蹲、两臂下落时则要呼气。这种呼吸方式是根据胸廓舒张、收缩和膈肌活动的变化，在符合动作要求与生理需要的基础上进行的。这样能够提高氧的供给量和加强膈肌运动。但是，在做一般起落开合不很明显的动作时，或在以不同的速度练习、不同体质的人练习时，动作与呼吸的配合不能机械勉强，强求一致。否则违反了生理自然规律，不仅没有益处，反而可能造成呼吸不顺畅和动作的不协调。

以上技术要领是相互联系，不可彼此分离。如果心理上不能做到“安静”，就不能意识集中和精神贯注，也就难以使意念与动作结合进行，更达不到连贯和圆活的要求。如果虚实与重心掌握不好，身体过分紧张，也不可能做到动作协调、完整一体，从而呼吸也就谈不上自然了。

六、太极拳对身体的健身作用

我国是最早应用体育健身和防治疾病的国家，在我国最老的医学经典著作《内经·素问》中就记载:“其病多痿厥寒热，其治宜导引。”早在一千八百多年以前，华佗曾编选了“五禽戏”作为健身运动，他的理论是:“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽是也。”几个世纪以来，实践证明练习太极拳是一种有效的健身防病的手段，除增强体质外，还是辅助治疗慢性疾病的良好方法。

为了证明太极拳的健身作用，运动医学专家曾对50～89岁的老年人进行了较详细的医学检查。对比观察的结果证明，常年打太极拳的老人，不论在体格方面，还是在人体各系统功能方面，都比一般老人的状况好。近年来又有许多科研工作者和武术工作者进行了广泛深入的研究，论证练太极拳对人体各系统的影响及其健身作用。

许多科研成果都有力地证明了太极拳具有良好的健身强身和医疗康复作用。为使大家了解方便起见，将太极拳对人体主要系统的影响分述如下:

1.打太极拳对神经系统的影响

生理学告诉我们，人类的神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。生理学家对中枢神经的研究，使我们认识到中枢神经系统对人体的重要作用。因此，练太极拳能增强中枢神经系统的机能能力，对全身来说就有很好的保健意义，它的优点就在于此。

练习太极拳，要求“心静”，所谓心静就是使大脑安静下来，精神集中，受外界干扰，并且讲究“用意”，以意导动，集中练拳，这些对大脑活动具有良好的训练作用。

练习太极拳时，动作需要“完整一气”，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下协调一致，前后连贯，绵绵不断，同时由于动作的某些部分比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在适度紧张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用，从而提高了中枢神经系统紧张度，活跃了其他系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。

太极拳是一种很有趣味的运动，个人练习套路的时候，使人周身感觉舒适，精神焕发;双人练“推手”的时候，周身感觉活泼，反应灵敏，使人的情绪得到提高。情绪的提高在生理上具有重要意义。“情绪”的提高，可以使各种生理机制活跃起来。实验证明，做一种运动时，在使用体力之前，仅仅是精神的影响就可以使血液化学、血液动力过程、气体代谢等发生变化。对患某些慢性病的人来讲，“情绪”的提高更为重要。它不仅可以活跃各种生理机制，同时能够使病人脱离病态心理，这对治疗功效来讲很重要。

还有学者的研究结果证明，长期练习太极拳的人经过系统训练，增进了左右脑功能的平稳和协调能力，有利于开发大脑潜力，提高人的智力。

以上例子都充分说明，练习太极拳对中枢神经系统有着良好的作用。

2.打太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响

打太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响是很突出的。以脊柱为例，练拳时要求“含胸、拔背、松腰， ”“以腰为轴”“腰为第一主宰”等，说明打太极拳与腰部活动有密切关系。经常练习太极拳，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用。据观察，太极拳组老人发生脊柱畸形的只有25.8%，而一般老人则为47.2%。驼背是典型的老年畸形，是衰老的结果。但是，经常打太极拳，驼背的发生率就远远比一般人少。经常打太极拳，脊柱的活动幅度也较好，太极拳组老人弯腰时手能触地的占77.4%，对照组老人占16.6%。

X线照相检查发现，太极拳比对照组老年骨质疏松的发生率也较低(36.6%∶63.8%)。老年性骨质疏松是一种衰老的退行性变化，其原因主要是由于骨组织中成骨细胞不活跃，不能产生骨的蛋白基质，致使骨生成少，吸收多。骨质变松。骨质松就容易产生畸形，关节活动也就不灵活。而打太极拳要求动作连贯、圆活，周身关节贯穿，因此打太极拳有一定的防老作用。

另有研究表明，练太极拳的老人肌肉都比较发达，肢体围度也粗，臂力和握力大，对保持和增强肌肉力量都有积极的促进作用。

3.打太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响

太极拳对心脏血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生的。就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。因此，它能加强血液及淋巴的循环，减少体内淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。

打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即“气沉丹田”，这是一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上具有重要作用。膈肌与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变。腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房，相反当腹压减低时，血液则向腹腔输入。这样，呼吸运动就可以改善血液循环的状况，加强心肌的营养。此外，横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩作用，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。

由于全身各部骨骼肌的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环.肌肉的活动保证了静脉血液回流及向右心室充盈的必要的静脉压力。呼吸运动同样也能加速静脉的同流。例如，吸气时胸廓的容积增大，内部的负压增高，结果上下腔静脉的压力减低，静脉回流加速。这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。

北京运动医学研究所的调查证明，经常打太极拳对心脏血管系统影响良好。他们对两组老人进行了机能试验(在1min内，上、下40cm高的板凳15次)，结果证明，太极拳组老人心血管功能较好，32名老人中除一名不能完成这种定量负荷外，其余都能完成，而且血压、脉搏的反应也都正常。相反，对照组的老人，年龄越大，完成定量负荷的人越少，出现机能试验不良反应类型的人越多。心电图的检查也同样证明了这一点。心电反应异常的，太极拳组仅占28.2%，而对照组的一般老人则占41.3%。从这些观察结果不难看出，经常打太极拳可以使心脏冠状动脉供血充足，心脏收缩有力，血液动力过程良好。

不仅如此，由于经常打太极拳，提高了中枢神经系统的调节机能，改善了体内各器官之间的协调活动，使迷走神经能够紧张度增高，各器官组织的供血、供氧充分，物质代谢也得到改善，因而，常打太极拳的人发生高血压病及动脉硬化的较少。太极拳组平均血压为134.1/80.8ml汞柱，对照组老人为154.5/82.7ml汞柱。动脉硬化率，太极拳组是39.5%，一般老人为46.4%。

从身体检查证明，经常打太极拳对保持肺组织的弹性、胸廓活动度(预防肋软骨骨化)、肺的通气功能及氧与二氧化碳的代谢功能都有很好的影响。太极拳组的老人的胸部呼吸差及肺活量都比对照组的大。这是因为经常打拳，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺组织的弹性好，肋软骨骨化率低。对于已有肋软骨骨化和胸廓活动已有障碍的老人来说，太极拳深长细匀的呼吸和腹肌膈肌活动，既能增加通气功能，又能通过腹压有节律的改变，使血流加速，增进肺泡的换气功能，这都有助于保持老人的活动能力。在完成定量活动测验时，太极拳老人气喘轻、恢复快，原因就在这里。

4.打太极拳对消化系统的影响

练太极拳对呼吸的要求是“气沉丹田”，即自然、深长、均匀、缓慢，且呼吸与拳势动作紧密结合。这种有节奏的呼吸促使膈肌和胸腹肌运动增强，对胃肠道起着机械刺激和一种自然的按摩作用，可以改善消化道的血液循环，加强肠胃蠕动能够提高消化系统功能，对防治消化不良、慢性肠炎等慢性疾病效果良好。

5.打太极拳对体内物质代谢的影响

近年来，国外有不少人从物质代谢的角度研究太极拳运动的防老作用。例如，有人报道，老年人锻炼5～30min后，血内的胆固醇含量会下降，其中以胆固醇增高的老人下降尤为明显。也有人对动脉硬化的老人进行锻炼前后的代谢研究，发现经过5～6个月锻炼后，血中自蛋白含量增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少，而且动脉硬化的症状也大大减轻。这些研究结果，可以说明打太极拳对体内物质代谢的良好影响。

此外，还有学者对练太极拳改善骨骼答谢代谢的状况，改善血液流变的状况，提高人体免疫功能方面的课题都做过研究。

综上所述，太极拳是一种合乎生理规律，能量主要来自有氧代谢过程，运动量强度适中，具有广泛的适应性，尤其适宜于中老年人进行锻炼的活动。从医学的观点看，它是一种很好的强身健体、内外兼修的健身运动。

七、二十四步太极拳简介

二十四步太极拳是一套初级太极拳套路。为了继承和发展太极拳运动，1957年由原国家体委武术主管部门组织了全国部分太极拳专家，对当时太极拳进行了深入地分析研究，在保留传统太极拳技术的基础上创编了这种简单易学的太极拳基本套路。

二十四步太极拳的内容主要取材于杨式太极拳，具有动作舒展大方、流畅连贯、拳法简捷清晰、沿圆走变、上下协调、力贯于身的特点。由于其内容简单，易学易练，且健身效果良好，深受国内外太极拳的入门的首选内容。

1.二十四步简化太极拳套路内容分类

二十四步简化太极拳是一套拳术基本套路。整个套路共分八组，二十四个动作，主要包括基本手型、手法、步型、步法、腿法，以及基本身型、身法等动作。按其动作分类看，主要包括以下内容:

基本手型:拳、掌、勾手。

基本手法:抱掌、分掌、推掌、架掌、云手、掤、捋、挤、按等。

基本步型:并步、开立步、弓步、虚步、仆步、独立等。

基本步法:上步(进步)、退步、跟步、碾转步等。

基本腿法:蹬腿。