健康体适能运动处方

第四节　健康体适能运动处方

一、运动处方的概念

运动处方是医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供量化的健身运动方案。运动处方科学地规定了锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和要求等，从而向锻炼者提供了合理而有效的运动方案，保证着锻炼预期目标的实现。

二、运动处方的特点和作用

运动处方最大的特点是因人而异，能对锻炼者提出具体的运动负荷量度和运动方式，从而保证了身体锻炼的科学性和有效性。研究认为，运用运动处方锻炼，可收到如下明显的锻炼效果。

有助于保证锻炼的科学系统性，克服日常锻炼中存在的弊端；同时便于对整个身体锻炼过程进行反馈调节。

有助于增进身体健康，提高身体机能。一般来说，人们参加运动处方锻炼，是为改善自身身体状况，提高健康水平，预防疾病。另一方面，按照运动处方锻炼，又能有效地提高身体机能，比如提高机体的肌肉耐力、肌肉力量、爆发力、身体的灵敏性、平衡性和柔韧性等，这又能导致身体运动能力的提高。

能治疗疾病和使机体康复。许多慢性病患者，常常把运动处方作为治疗疾病和康复疗法的一种手段。严格地按照处方要求锻炼，就可大大提高运动中的安全性，尽可能减少意外事故的发生；有效地提高机体对疾病的抵抗力，达到治疗疾病的效果。

三、运动处方的种类

（一）运动处方按其功能，大致可分为以下三类

1．锻炼性运动处方：主要用于提高身体机能，适合于青少年身体锻炼，要求有针对性地提高身体运动能力。这种处方往往带有全面锻炼的性质，并在某些方面有所侧重。

2．预防性运动处方：主要用于中老年人健身防病。人过中年以后，身体就开始衰退，特别是心血管系统的衰退对人的影响更为明显。因此，中老年运动处方常常采用持续时间稍长的有氧耐力锻炼方案，以延缓和推迟机体的老化过程。

3．治疗性运动处方：常用于某些疾病或外伤时治疗和康复，它使医疗体育更加定量化和更具针对性；比如减肥锻炼和心血管疾病的康复锻炼。这种处方常与其他治疗和康复措施结合起来进行。

（二）按所锻炼的器官系统，运动处方又可分为以下两类

1．心脏体疗锻炼运动处方：它以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等内脏器官疾病的防治和康复。

2．运动器官体疗锻炼运动处方：功能障碍以及畸形的矫正等。

四、运动处方的要素

以改善肢体功能为主，用于因各种原因引起的运动器官一个完整的运动处方方案，其基本要素有四个，即运动项目、运动强度、运动时间和运动频度。

（一）运动项目

适用于一般健康者和慢性病锻炼者的运动项目，可以分为五类。

1．耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳、登山、远足等。从生理机制上看属于有氧代谢运动。

2．力量性锻炼项目，如练效力器、哑铃、杠铃、实心球，以及克服自身体重的练习（如引体向上）、多功能练习器等。这类练习在性质上往往与改善体型练习、健美运动练习相匹配。

3．放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。

4．一般健身性锻炼项目，如各种球类运动、游戏、广播体操、徒手或器械体操、八段锦等，属于非特异性锻炼项目。

5．专门性体操锻炼项目，如为不同锻炼者或比赛参加者设计的医疗体操、矫正体操、健美操等。

不同的运动锻炼项目，对身体形态、机能和身体素质的发展是不相同的，其基本原则是，只有“对推”相应的身体部位和器官系统施加影响，才能有针对性地发展相关的身体形态和机能，如为增大上肢横径和改善上肢力量，就要以上肢为主要活动部位，去完成抗阻（克服阻力）练习，这时就可选用引体向上、俯卧撑、扔实心球、哑铃、杠铃练习等。要有针对性地提高身体素质要遵循提高身体素质的专门要求。

（二）运动强度

运动强度是运动处方的核心部分，反映机体运动时用力的大小和机体紧张度，是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量／运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱（METs）、主观感觉程度（RPE）、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。

1．心率。

心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有两种方法。

（1）用最大心率（HRmax）的百分比来确定运动强度。

最大心率不容易测定，可用公式：最大心率＝220－年龄来推算。湖南师大体育学院运动人体科学教研室的实验研究表明这一公式适用于国人。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用55%—77%HRmax。

（2）用最大心率贮备（HRR）百分比来确定运动强度。

最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。在实际应用时，是用贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称靶心率（THR），这一方法是卡沃南提出的，其计算公式是：

靶心率＝（最大心率－安静时心率）×（0．6－0．8）＋安静时心率

0．6－0．8为适宜强度系数，亦即60%－80%最大心率贮备。通常认为，在此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧适能。

2．代谢当量（梅脱）。

梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3．5毫升／（千克·分钟），这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。例如一项活动时的吸氧量为14毫升／（千克·分钟），则METs＝14÷3．5＝4．0。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为METs值。

3．自感用力度（RPE）。

研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。Borg提出RPE×10约与心率相等。RPE11—16和心率110—160次／分钟相当，此值在典型的训练强度范围内。对正常人，RPE11—16也与绝对运动强度范围50%—75%最大梅脱（METs）相近，许多研究证明，RPE可应用于各种人群而不论年龄、性别和出身。换言之，我们的工作强度的主观评价同受工作影响内部因素一样，都能给负荷本身提供一个精确的评价。

4．最大吸氧量贮备百分比。

最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为最大吸氧量百分比与最大心率贮备百分比相当，而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备百分比一起，作为运动处方中常用强度控制指标。

5．运动频率。

指每周锻炼的次数，每周锻炼3—4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。

6．持续时间。

运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。

（三）运动时间

运动时间指每次运动所持续的时间，即达到处方强度后必须保持的时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查情况来确定。

有的研究认为，每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的，从运动生理学的角度来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间。库伯认为心率达到150次／分以上时，持续5分钟即可收到效果。如果心率在150次／分以下时，就需要5分钟以上才有效果。

与运动时间相关的因素有：运动项目、运动强度、运动频度和运动方式、年龄体质因素等。

1．与运动项目有关：从事力量、速度项目锻炼，其运动持续时间应短；耐力性项目其持续时间应稍长。因为要使呼吸、循环系统充分动员起来，大约需要5分钟，在达到恒常运动以后还要继续运动一段时间才有效果。

2．与运动强度有关：运动时间与运动强度成反比，运动强度越大，则持续时间越短；运动强度越小，则持续时间越长，见表2－15。

表2－15　运动时间与运动强度对比表

3．与运动频度有关：当运动强度固定不变时，运动时间与运动频率成反比关系。由此可见，运动频度越大，则每次运动时间越短。反之，则运动时间越长。

4．与年龄和体质因素有关：当运动强度不变时，年龄越轻，体质越好，则运动持续时间越长。然而，在锻炼实践中，由于年龄体质因素对运动强度的影响更大。因而，随着年龄的增大而对运动处方方案加以调整时，往往是通过调整运动强度以维持一定的运动时间。特别是到了老年期，由于退休和离休带来的时间充裕，保证了运动时间的恒定或略有延长，这时就要求大幅度降低运动强度，尽可能维持恒定的运动时间来保证锻炼效果，而不会使机体过于疲劳。

（四）运动频度（每周锻炼次数）

究竟每周应活动多少次，从理论上说，只有不造成疲劳积累并能形成超量恢复效果的那种运动频度才是最理想的，然而，在实际锻炼中如何控制却是较为复杂的。

有人观察认为，当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦。当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高幅度很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起最大吸氧量比的改变。日本学者池上晴夫研究认为，一周运动1次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适，且易发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著；一周运动3次．不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳。如果增加到每周4—5次，效果也相应体现。美国的科学家们也证实，肌肉一且停止锻炼，其退化速度之快是惊人的。一个人3天不运动，其肌肉最大力量会丧失。如果锻炼2—3天后肌肉不能再次“取得”合乎需要的物理效果，锻炼就会前功尽弃。

综上所述，可以认为，每周锻炼次数以3—5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。如果每周运动在2次以下，则运动效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的。

五、运动处方的制定程序与原则

（一）制定程序

根据我国现有的身体测试设施的条件，处方制定程序不能完全拘泥于国外书本中规定的方法。建议按下列的简易步骤进行。

第一步：进行一般调查和填写PRA－Q筛选问卷，一般调查包括询问病史及健康状况，询问内容包括既往病史、家族史、身高、体重。目前的健康状况包括最近是否测过血压或血脂，结果如何，最近有否患病，如有，详细询问诊断及治疗情况。如实填写PRA－Q问卷。通过调查和问卷初步筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试验复查。

第二步：用前面介绍的12分钟跑等方法推测其健康体适能水平。

第三步：根据个人具体情况制定运动处方。

第四步：对运动处方进行修改或微调，按处方活动一段时间后，根据参加者的生理反应和适应状况，再对处方做进一步的修改或调整。

第五步：实施运动处方。

（二）运动处方的原则

（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。

（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。

（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

（4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。