心肺适能干预

第二节　心肺适能干预

心肺适能是指个人的肺与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此，心肺适能可以说是个人的心脏、肺、血管与组织细胞的有氧能力指标。心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久，且不至于很快疲劳，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。心肺适能较差，不仅容易疲劳，精神萎靡不振，而且较容易有心血管疾病的发生。这项适能主要代表的是人体中心脏、肺脏及心血管系统的适应能力，所以也被称为心肺能力（Cardio Respiratory Capacity）、心血管循环耐力（Cadio Vascular Endurance）或是有氧适能（Aerobic Fitness Sharkey），简单地说，心肺适能就是心脏输送血液与氧气至全身的能力。

一、提高心肺适能的方法

（一）最大摄氧量及其体育锻炼

最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2—3升／分，经常参加体育锻炼的人可达4—5升／分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40%—60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。

（二）无氧阈及其体育锻炼

无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在140—150次／分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140次／分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次／分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次／分。

二、常用的心肺适能练习方法

心肺适能的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。

（一）持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟，练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150—170次，采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低的强度提高到中等强度，例如第一个1／3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1／3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中等到最大不断变换强度。例如，在每1—10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整，采用最大负荷时，心率可达到180次／分，恢复阶段降到140次／分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

（二）间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。间歇训练法是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法，这种方法对发展耐力水平非常有效。

间歇训练的主要影响因素有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170—180次／分。长距离间歇训练心率应达到160—170次／分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。

负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标志。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。

持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15—90秒、2—8分钟等。在训练中较多的是60—90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120—140次／分）时进行下一次练习。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。

休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

（三）高原训练法

高原空气密度只有海拔平面的77%，氧含量只有平原地区的四分之三左右，氧分压大于平原地区的20%—20%，当参与者在这样的环境下进行训练时，由于“调节适应期”产生应激，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收，使血管体积变大，血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增加，从而更好的锻炼了参与者的心血管系统，提高了最大摄氧量与耐受乳酸的能力。

三、心肺适能干预处方

（一）运动频率

每周运动3—5次。

（二）运动强度

一般为55%／65%—90%最大心率（HRmax）或40%—85%最大吸氧量贮备或最大心率贮备（HRR）。体适能较低者，其强度可降低。

（三）运动持续时间20—60分钟持续或间歇（每次最少10分钟，全天累计达此值）有氧活动

运动时间取决于运动强度，因此，低强度活动每次必须超过较长的时间（30分钟以上），有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续20分钟或更长。由于提高体适能的重要性和伴随较长的运动持续时间更易实现。亦由于高强度活动与潜藏着的危险问题和坚持有关，故建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。

（四）运动方式

最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步，游泳和骑车根本不能提高跑步。反之也是如此。因为许多真正重要的变化只在训练中用到的肌肉中发生。

（五）如何执行运动处方

每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，并排出可引起心律不规则的激素。随着体适能的提高，处方要改变，需要更高的强度、持续时间和频率。