柔韧适能干预

第三节　柔韧适能干预

柔韧适能从外部运动形式分为动力性柔韧和静力性柔韧。前者是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度的能力；而后者是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出来的能力。

柔韧适能从完成练习的表现分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人在主动运动中表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。

一、影响因素

通常影响人体柔韧适能的因素主要有：骨结构，关节周围组织的体积；关节周围的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；肌肉黏滞性；关节周围的皮肤、皮下组织，神经过程转换的灵活性；外界环境温度；生物节律；年龄、性别等因素。

二、柔韧性适能练习遵循的原则

为提高身体的柔韧适能，提高运动能力，同时又要避免运动损伤的发生，确保安全，在进行柔韧适能训练时必须遵守以下原则。

（一）做好充分准备活动

可利用小跑步使体温逐渐增加，减少肌肉和肌腱的黏滞性，使肌肉与肌腱处在参赛的运动状态，这样可以提高柔韧练习的功效，也可以减少拉伤的概率。

（二）柔韧练习要与呼吸相配合

在练习过程中，应该配合动作幅度缓慢地做深呼吸；暂停呼吸、屏气用力等都会使动作僵硬，不协调，会加大拉伤的风险。

（三）运动前、后都要做拉伸运动

一般只注重运动前的拉伸练习，却忽视了运动后的拉伸练习。运动后的拉伸练习，由于采用物理性的伸拉、挤压作用，会使组织细胞内的物质代谢和能量交换的速度加快，对恢复运动疲劳和增加运动肌肉的弹性和伸展性有较好的效果。

（四）拉伸的动作要缓慢而温和

千万不可猛压或急压，拉伸的目的是在利用肌肉、肌腱的弹性及延伸性，刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经信息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是动态适能练习还是静态适能练习（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳的是拉压不到位，或猛烈地急压，或外力施加。

（五）替换拉伸不同部位的肌群

一个动作的完成是需要一组或一群肌肉的参与，由于肌肉解剖位置的不同，其拉伸动作也不相同。除了协同肌，方向作用相反的颉颃肌也必须对等地拉伸，以避免颉颃肌拉伤。

（六）拉伸幅度要适度

在做拉伸练习时，有“张力感”或“酸胀感”是正常的。但当肌肉感觉非常“痛”时，要警惕损伤的发生。

三、柔韧性适能练习

根据运动科学理论，具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周围肌群的延展性。因此，提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习，牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动作的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。另一种则是静力性牵拉，静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔韧性练习时，最好两种方法相结合使用。

同时在这两种牵拉方式中又分主动牵拉和被动牵拉，主动牵拉是一种不依靠外力而通过肌肉的主动收缩来增加关节灵活性的锻炼方法，如站立体前屈等。被动牵拉是指在外力帮助下使肌肉、韧带得到拉长的练习方法，如教练员帮助运动员压腿等。

主动动力性练习，采用重复一次或多次的摆动和固定负重，负重和不负重等练习形式，如前踢腿等。

主动静力性练习，即依靠自身肌肉力量在达到动作最大幅度的情况下，保持静止姿势的练习形式，如双杠上直角支撑等。

被动静力性练习，借助外力保持固定姿势。如靠助力保持体前屈的最大幅度，一般柔韧性练习大多采用此种练习。通常，发展上肢柔韧性的练习可做拉肩、压肩、转肩、扩胸等练习，目的是发展肩、肘关节的柔韧性。下肢柔韧性练习可采用正压腿、弓步压腿、仆步压腿、踢腿、摆腿、纵劈叉、横劈叉等练习方法，来发展髋、膝、踝关节周围肌肉和韧带的柔韧性。腰部柔韧性采用体前屈、体转、体侧屈、体后屈等练习方法，来发展腰部关节肌肉和韧带的柔韧性。

四、发展柔韧性适能练习注意事项

掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度；

处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；

贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；

运用动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法；

柔韧性练习要坚持不懈，经常进行；

注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。