肌肉适能干预

第四节　肌肉适能干预

肌肉适能主要是指肌肉力量与肌肉耐力。肌肉力量是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。肌肉耐力是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。保持良好的肌力和肌耐力对于促进健康、预防伤病与提高工作效率有很大的帮助，当肌力和肌耐力衰退时，肌肉本身往往无法胜任日常活动及紧张的工作负荷，容易产生肌肉疲劳及疼痛现象。

一、肌肉适能训练遵循的原则

（一）超负荷原则

超负荷（overload）不是指超过本人的最大负荷能力，而是指肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

超负荷可以根据肌肉适能训练目的的不同进一步分为3种类型：阈下负荷、保持性负荷和刺激性负荷。

阈下负荷是指位于训练者适应水平以下的负荷，它对训练者的神经—肌肉系统已经不产生刺激作用；保持性负荷是指正好位于神经—肌肉适应水平的负荷，它只能维持肌肉适能水平，而不能产生有效的刺激；刺激性负荷是指高于神经—肌肉适应水平的负荷，它可以造成肌肉的疲劳，使其在高水平上形成新的适应。

（二）特异性原则

力量训练的特异性（specificity）或者专门化是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练会产生一种特定反应或适应的生理学现象，它是影响肌肉适能训练效果的一个重要因素。

肌肉适能训练过程中的肌肉活动形式和代谢特点与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同。因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间—动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。

（三）安排练习原则

发展肌肉适能的抗阻训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后，原因是小肌群在力量训练中较大肌群容易疲劳，会在一定程度上影响其他肌群乃至身体整体工作能力；多关节运动在前，单关节运动在后；此外，在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后。

二、增强肌肉适能的方法

（一）肌肉适能训练方法

增强肌肉适能的运动主要是指一些旨在提高肌肉力量和耐力而使用哑铃、杠铃等力量训练器械或者徒手进行的各种练习，这些练习可以刺激人体的神经肌肉系统，使其在结构和功能上产生适应性变化，从而达到增强肌肉适能的目的。常用的方法有等长力量训练法、向心等张力量训练法、离心力量训练法、等速力量训练法、超等长力量训练法五种。

1．等长力量训练法：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫做等长力量训练法（或静力训练法）。其优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力；等长练习时肌肉对血管的压力增大，影响肌肉的血液和氧气供应，从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生等均有良好的影响。但等长练习时肌肉缺乏收缩和放松的协调，练习也相对枯燥无味。有研究表明，等长力量训练的效果具有明显的“关节角度效应”，即等长力量训练的效果仅局限于受训练的关节角度。因此，等长力量训练应根据个人的特点，确定合理的关节训练角度，以确保训练的效果。

2．向心等张力量训练法：肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做向心等张力量训练法（或动力训练法）。负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属于此类，其优点是肌肉运动形式与多数竞技运动项目的运动特点相一致。因此，力量训练能有效地提高运动成绩；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。向心等张力量训练法的训练效果主要取决于训练负荷强度、重复次数和动作速度等因素。一般情况下，如果力量训练的目的是发展力量耐力，应采用低强度、高重复次数的训练；如果力量训练的目的是发展最大肌力，应采用高强度、低重复次数的训练。

3．离心力量训练法：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫做离心力量训练法（属于动态力量的训练），肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30%左右。因此，该力量训练方法能够对肌肉产生更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。

4．等速力量训练法：等速力量训练又叫等动力量训练，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量和耐力训练方法。进行等速力量和耐力训练时，等速力量训练器所产生的阻力是与用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量最好的训练方法之一。

5．超等长力量训练法：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫做超等长力量训练法。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长力量训练法主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。

（二）肌肉适能干预运动处方示例

频率：每周2—3次，许多研究都支持增进成年人肌肉适能抗阻训练频率为1周2—3次（隔1天或隔2天一次）。每周1—2天的训练可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周3天的训练可用于身体其他区域的肌肉。

强度：一组8—10种改善主要肌群的练习。如果时间允许，多组练习计划可提供更大的好处，每次练习须完成8—12次重复，负荷强度见表3－2。

表3－2　用于肌肉适能训练的抗阻负荷强度

练习方式：静力性（等长）训练和动力性（等张或等动）都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种训练形式都有自己的益处和限制，但对于健康成年人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最好的活动方式。一般人的抗阻训练必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气时。一组练习最少要包括8—10种主要肌群的练习，主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。为什么要这样设计呢？因为训练对身体受训练的部位的效果具有专门性。例如，腿的训练对臂部、肩部和躯干肌有小的效应或无效。

重复次数：高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效地增进，而低负荷和高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每一情况下都发展。但是，每一负荷方案更有利于一种专门的神经肌肉类型。因此为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，建议设每组8—12次重复。

组数：每次训练课究竟要完成多少组数呢？这与每次训练课需要的时间有重要关系，有专案认为每次负重抗阻训练课应在50分钟内完成2组练习，单一组练习时间为20分钟。虽然其他专家提出：增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力量更大的增进，但增进的差别在成年体适能组通常很小。

（三）训练指南

较轻松地开始训练，开始训练时，使用的负荷要较轻，组数也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负担急剧上升，它也限制血流回流到心脏，憋气还会造成腹压增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次训练课中，各组训练之间应留有足够的休息时间；训练前要做好充分的准备活动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展活动在内的整理活动。