肌肉力量适能常用干预手段

第三节　肌肉力量适能常用干预手段

一、向前肩绕环

动作要领：肩关节放松，向前做绕肩回环动作。

变化：向前移动中绕环。

动作示范：见图4－37。

图4－37　向前肩绕环

二、向后肩绕环

动作要领：肩关节放松，向右做绕肩回环动作。

变化1：向前移动中绕环。

变化2：移动中绕环。

动作示范：见图4－38。

图4－38　向后臂绕环

三、展胸抱臂

动作要领：双手抬平用力向后展胸，展开后再用力交叉拥抱，双手尽量靠近肩胛骨。

变化：向前小跳步展胸抱臂、侧滑步展胸抱臂。

动作示范：见图4－39。

图4－39　展胸抱臂

四、一前一后绕肩

动作要领：肩关节放松，一手向前、另外一手向后做绕肩回环动作。

变化1：向前移动中绕环。

变化2：移动中绕环。

动作示范：见图4－40。

图4－40　一前一后绕肩

五、俯卧单手支撑

动作要领：成俯卧撑姿势，用单手支撑一段时间后换另外一只手，重复练习。

动作示范：见图4－41。

图4－41　俯卧单手支撑

六、抱球盘腿起立

动作要领：双手抱球坐在地上然后起立，重复练习。

动作示范：见图4－42。

图4－42　抱球盘腿起立

七、单脚盘腿支撑

动作要领：靠墙半蹲姿势，抬起一条腿放在另外一条上面，注意支撑腿膝盖不能超过脚尖。

动作示范：见图4－43。

图4－43　单脚盘腿支撑

八、交叉抱臂蹲起

动作要领：双手交叉抱臂放在胸前，双脚依次分开与肩宽、最大，并拢三种方法屈蹲起立，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

动作示范：见图4－44。

图4－44　交叉抱臂蹲起

九、弓步跳

动作要领：双脚前后站立，通过手臂带动下肢脚前后跳跃做弓步。

动作示范：见图4－45。

图4－45　弓步跳

十、收腹举腿

动作要领：双手挂在单杠上，可以屈腿或直腿收腹。

动作示范：（略）。

十一、仰卧举腿

动作要领：双人配合，一人躺下用双手抓住同伴脚踝向上举腿，膝关节不能弯曲，脚尖接触到同伴手后放回，依次进行20次。

动作示范：（略）。

十二、仰卧举腿与控制

动作要领：双人配合，一人躺下用双手抓住同伴脚踝向上举腿，膝关节不能弯曲，脚尖接触到同伴手，同伴用力将腿推回，脚跟不能接触地面，然后再举起来依次进行10次。

动作示范：（略）。

十三、高翻

动作要领：双脚开立，略宽于肩，膝关节弯曲，弯腰双手执杠铃，然后蹬地挺髋，双手快速发力向上提拉杠铃，当杠铃提拉至胸前时，快速翻腕，执杠铃于肩上。

动作示范：（略）。

十四、后抛实心球

动作要领：双脚分开，膝关节弯曲，双手持球放在胯下，将球从下举过头顶后停住，再回到胯下，重复5次将球抛出去，注意手臂必须要伸直。

动作示范：（略）。

十五、前抛实心球

动作要领：双脚分开，双手持球放在胯下，将球从下举过头顶后停住，再回到胯下，重复5—10次将球抛出去，注意手臂必须要伸直。

动作示范：（略）。

十六、前掷实心球

动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，双手将球举至头的后上方，身体呈反弓形，然后两脚用力蹬地，收腹后，挥臂将球用力由头后向前上方掷出。

动作示范：（略）。

十七、侧抛实心球

动作要领：侧向站立，双手执球于腹前，先向身体一侧引球预摆，再向一侧摆臂发力，将球抛出。

动作示范：（略）。

十八、两人抛接实心球

动作要领：两人对面站立，间隔2米，用一手将球从下向上抛过去，对方尽量用一手接住，每10个球换手。

动作示范：（略）。

十九、两人地滚实心球

动作要领：两人对面站立，间隔10米，用一手将球从地上滚过去，滚球制动，同手同脚，要求滚过十米线，一手10次交换。

动作示范：（略）。

二十、弓步展腹

动作要领：向前弓步，手臂从双脚侧面抬起向后展开，弓步要大，支撑腿放平，脚尖朝前。

动作示范：见图4－46。

图4－46　弓步展腹

二十一、弓步侧身

动作要领：向前弓步，伸开双臂平放，下肢成弓步后一手在上、一手在下向支撑腿方向侧身。

动作示范：见图4－47。

图4－47　弓步侧身

二十二、弓步转体

动作要领：向前弓步，双臂放在体前，向支撑腿侧转体后再回到正面。

动作示范：见图4－48。

图4－48　弓步转体

二十三、弓步单手支撑转体

动作要领：向前弓步，双臂放在支撑腿侧面；抬起和支撑腿同侧手臂向上打开，眼睛看前上方，完成后双手回位，站立后换另外一条腿。

动作示范：见图4－49。

图4－49　弓步单手支撑转体

二十四、鸭子步

动作要领：双手抱头，肘关节放平向后伸展，膝关节弯曲向前移动，前面支撑脚膝关节弯曲成弓步压腿姿势。

动作示范：见图4－50。

图4－50　鸭子步

二十五、左右跳跃

动作要领：双手抱头，左右两侧跳跃，膝关节不能弯曲。

动作示范：见图4－51。

图4－51　左右跳跃

二十六、单腿支撑蹲起

动作要领：单手扶墙或双人配合练习，抬起一条腿伸直，慢慢蹲下再起来站直，循环换腿练习。

动作示范：见图4－52。

图4－52　单腿支撑蹲起

二十七、加压俯卧撑

动作要领：一人俯卧撑，另外一人站在其身后用双手压在练习者肩膀上，当练习者俯卧抬起时适当加力练习。

动作示范：见图4－53。

图4－53　加压俯卧撑

二十八、屈膝悬腿抱臂仰卧起坐

动作要领：双手交叉放在体前，膝关节弯曲成90度姿势，用力起来保持膝关节姿势不变；重复多次练习。

动作示范：见图4－54。

图4－54　屈膝悬腿抱臂仰卧起坐

二十九、交替屈膝两头起

动作要领：双手放在头后，躺在地上成仰卧伸直腿姿势，用力收腹屈腿，用肘关节触碰到交叉侧膝关节。

动作示范：见图4－55。

图4－55　交替屈膝两头起

三十、背起

动作要领：俯卧在地上，抬起右手时左腿离开地面，左手时右腿离开地面，抬起时坚持一定时间循环交替进行。

动作示范：见图4－56。

图4－56　背起

三十一、仰卧交替举腿

动作要领：仰卧双腿伸直抬起，腿上下摆动，不能碰到地面。

动作示范：见图4－57。

图4－57　仰卧交替举腿