第四节 肌肉耐力适能常用干预手段
一、俯卧双手支撑分开与靠拢
动作要领：双手成俯卧撑姿势，双手分开到最大坚持一会，然后再收回到最小位置，重复练习。
动作示范：见图4－58。
图4－58 俯卧双手支撑分开与靠拢
二、俯卧直臂支撑与肘撑结合
动作要领：成俯卧撑姿势，腰部不得弯曲，屈肘用肘关节和前臂支撑身体，然后再回到俯卧撑姿势，再屈肘，连续重复练习。
动作示范：见图4－59。
图4－59 俯卧直臂支撑与肘撑结合
三、单肘支撑前举平衡
动作要领：成俯卧撑姿势，腰部不得弯曲，屈肘用肘关节和前臂支撑身体，向前抬起一只手用力向前伸，循环换手练习。
动作示范：见图4－60。
图4－60 单肘支撑前举平衡
四、单肘支撑上举平衡
动作要领：成俯卧撑姿势，腰部不得弯曲，屈肘用肘关节和前臂支撑身体，向一侧上方用力展胸重复练习。
动作示范：见图4－61。
图4－61 单肘支撑上举平衡
五、跳台阶
动作要领：双手背在身后，向上跳台阶，连续多次。
动作示范：（略）。
六、纵跳
动作要领：准备时，半蹲，双手放置于体侧，向上跳离地面时手臂上摆，落地屈膝缓冲。
动作示范：（略）。
七、提踵（抬脚后跟）
动作要领：找个台阶或一本书来垫脚，然后只把脚前掌放在上面，脚跟不得着地或垫着，用力向上抬脚后跟到最高点，再慢慢放下，完成一次，重复练习若干次。
动作示范：（略）。
八、踏跳台阶
动作要领：找张椅子或者台阶，把一只脚放上去呈90度，尽全力地跳开在空中换脚再放在椅子上或台阶上，重复练习。
动作示范：（略）。
九、直腿跳
动作要领：双脚放直与肩同宽，膝盖伸直不能弯曲，用小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲，到地时再迅速起跳，完成一次可用手帮助起跳。
动作示范：（略）。
十、提踵跳
动作要领：将脚后跟抬到最高点，用脚前掌快速起跳，跳时不得超过1．5—2．5厘米，如此重复跳跃多次。
动作示范：（略）。
十一、蹲跳
动作要领：站立，双手交叉抱于胸前，蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚后跟，大腿需保持90度；向上跳起落地时，保持半蹲、背直、大腿90度姿势，完成一下。
动作示范：（略）。
十二、向前连续蛙跳
动作要领：半蹲姿势，快速向前进行蛙跳动作。
动作示范：（略）。
十三、蛇形侧向跳
动作要领：半蹲姿势，先向左侧斜前方侧跳，再向右斜前方侧跳。
动作示范：见图4－62。
图4－62 蛇形侧向跳
十四、侧向跨步跳
动作要领：侧向站立，向一个方向做侧跨步跳，每一步都要停稳再开始下一步。
动作示范：见图4－63。
图4－63 侧向跨步跳
十五、向前跨步跳与蛙跳结合
动作要领：先抬一条腿向前跨步跳，落地后再向前蛙跳；第一跳落地后浮动腿不能放心碰到地面，结束时候双脚靠地。
动作示范：见图4－64。
图4－64 向前跨步跳与蛙跳结合
十六、伸臂弓步走
动作要领：左右脚向前弓步，在做弓步时配合双手向前伸出，弓步要大，手臂伸直。
动作示范：见图4－65。
图4－65 伸臂弓步走
十七、单脚交替左右移动跳
动作要领：单脚左右移动跳跃支撑，单脚支撑时候，下巴、膝盖、脚尖呈一条线然后再换到另外一条腿。
动作示范：见图4－66。
图4－66 单脚交替左右移动跳
十八、行进间向前小碎步
动作要领：两脚脚前掌支撑，小碎步快速向前移动，配合手臂前后摆动。
动作示范：见图4－67。
图4－67 行进间向前小碎步
十九、行进间向后小碎步
动作要领：两脚脚前掌支撑，小碎步快速向后移动，配合手臂前后摆动。
动作示范：见图4－68。
图4－68 行进间向后小碎步
二十、展腹蛙跳
动作要领：半蹲向前跳跃，落下时抱膝，不用跳很远，要求跳起时展体及膝关节伸直。
动作示范：见图4－69。
图4－69 展腹蛙跳
二十一、行进间前交叉步
动作要领：侧向站立，一脚抬起跨过另外一只脚侧向连续移动。
动作示范：见图4－70。
图4－70 行进间前交叉步
二十二、行进间后交叉步
动作要领：侧向站立，一脚从后面抬起跨过另外一只脚侧向连续移动。
动作示范：见图4－71。
图4－71 行进间后交叉步
二十三、行进间前后交叉步
动作要领：将第二十一和第二十二动作组合，一前一后抬脚转腰练习。
动作示范：第二十一和第二十二动作组合。
二十四、前后移动重心跳跃
动作要领：向前跳时脚前掌先落地，然后重心转移到脚跟，再到脚前掌、再到脚跟的过程。
动作示范：见图4－72。
图4－72 前后移动重心跳跃
二十五、接球仰卧起坐
动作要领：成仰卧起坐姿势，一同学负责扔球，另外一名同学抬起上身将球接住。
动作示范：见图4－73。
图4－73 接球仰卧起坐
二十六、坐地举腿
动作要领：坐在地，双手捏住耳朵向后展臂后仰，在后背快要接触地面时停住，双腿交叉向上抬起，坚持30秒。
动作示范：见图4－74。
图4－74 坐地举腿
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