第四节 中国居民膳食指南
原则：平衡膳食，合理营养，促进健康。
一、食物多样，谷类为主
谷类是中国传统膳食的主体。随着经济的发展、生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。应保持以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素等。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存（即增加体重），久之，发胖。相反，食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
七、如饮酒应限量
高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可导致多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化，以及增加高血压、中风等危险。
八、吃清洁卫生、不变质的食物
应选择外观好、没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。
膳食宝塔
每日膳食搭配
第五层：25克油脂类
第四层：300克牛奶或奶制品、30—50克豆制品
第三层：50—75克畜禽肉类、5—100克鱼虾类、25—50克蛋类
第二层：300—500克蔬菜、200—400克水果
第一层：250—400克谷类
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