摆脱焦虑的技巧

（1）了解焦虑的表现：焦虑症是城市人、特别是大中学生最常见的精神障碍之一，其反应包括对情境的担心、心率加快、出汗和非现实感等。学习焦虑常表现为心神不安，自卑自责，头痛头晕，惶恐急躁等。过度的焦虑使得注意力难以集中，干扰记忆的过程，影响思维的活动；而且对身心健康产生很大的危害。例如，导致大脑神经活动兴奋与抑制功能失调，失眠、健忘；导致心血管系统功能紊乱，心率不齐、血压不稳；导致消化系统功能减弱，胃肠蠕动减慢，胃炎、胃溃疡等疾病产生；导致呼吸系统功能不正常，降低机体的免疫力；导致内分泌系统功能失调，诱发甲状腺功能亢进或糖尿病等。

焦虑是每个人随时都会体验到的一种正常反应，如差点撞车、参加考试的焦虑等。但长期严重的焦虑（焦虑症）会给人带来痛苦。比如，如果你有以下任何体验，就很可能患有焦虑症；对情景产生过分焦虑；焦虑反应频繁发作；开始回避感到恐惧的情景；焦虑已妨碍你的学习、工作、社交或家庭生活等。

焦虑常见的形式主要有：

一是惊恐症，也称为急性焦虑症。患此症者很可能体验到突如其来、强烈的焦虑，而引发焦虑的事件很可能根本就不存在。它的心理与生理症状表现如表4－2：

表4－2　心理症状带来的生理症状

二是社交恐怖症。患此症者主要是害怕受到评判或批评，担心自己在别人面前做事显得笨拙或尴尬。严重者哪怕仅仅想到社交场合也会产生恐惧。常见的恐怖性情景包括：在他人面前演讲，提问题，在他人面前进食，在他人面前写字，成为被人注意的中心，社交活动诸如参加宴会、晚会、婚礼、节庆等。

三是恐旷症，也称“闭室恐怖症”。当患者身处陌生环境或陷入困境，想躲避又躲不开，想寻求帮助却又得不到时，焦虑倾向易于发作。这将导致患者尽量回避参加一些活动，在极端情况下，患者很难离开自己的住所。常见的恐惧或回避的场合如下，只身离开住所，独自在家，单独出差，人多的场合、公共场所。

四是广泛性焦虑症。它是对平常事件及未来过分担心而产生的一种持久性焦虑。

（2）掌握遏制焦虑的公式：有一次，世界著名的小提琴家欧利·布尔在巴黎举行演奏会。演奏中，他小提琴的1根弦突然断了，可是欧利·布尔泰然自若地用另外3根弦演奏完了那支曲子。在一般人看来，没有什么比演出中断了琴弦更让人烦躁、紧张的，然而，欧利·布尔并没有焦虑。因为他在关键时刻扬起了闪光的智慧宝剑，于是焦虑被吓退，被熔化，被斩断。所以，如果我们在焦虑中尚未失去理智，就能找到遏制焦虑的万能公式，这就是：“看清焦虑，分析焦虑，采取行动”。

其一，看清焦虑。已故的哥伦比亚大学哥伦比亚学院院长郝基斯曾说：“混乱是产生焦虑的主要原因。如果一个人能够把他所有的时间都花在以一种很超然的、很客观的态度去找寻事实的话，他的忧虑就会在他知识的光芒下消失得无影无踪。”换句话说，你必须承认自己面临的事实，认识到自己正处于焦虑的状态之中。

处于较客观的立场上“看清”了焦虑，无形之中就减少了一分焦虑。如果当你的焦虑程度严重，情绪十分激动，那么不妨采取下面的两种作法：一是在搜集自己为学习和工作而产生焦虑的各种事实后进行分析，假设不是在为自己做这件事，而是为了一个朋友，这样可以让你冷静下来；二是在搜集这些事实时，可以假设自己是一位律师，尽可能搜集有利与不利两方面的事实，这样你就会发现在两个极端之间的真理。

其二，分析焦虑。在看清了自己的焦虑以及焦虑的表现之后，你应该分析一下焦虑是怎样产生的。常使你焦虑的可能是下面这些原因：

不能接受或不愿接受一些不能改变了的情况。比如，上一次考试的成绩很低或自己在班里的名次落后等。

你正追求着一个目标，可又害怕这个目标不能实现。比如，明天的讲演我一定要争第一，但强手云集，对自己的威胁很大。

盼望着一件快乐的事情到来，但又怕会发生另一件事来破坏这种快乐。比如，参加录用的考试，估计可以录取，但又担心名额有限或有人要走后门把自己挤下来。

曾经多次失败过的事情，又马上要你去做。

主观偏见夸大了一些芥蒂小事，或者是根本不可能发生的事。比如，在高考时要是突然会失去记忆怎么办？

如此等等，不一而足。

其三，采取行动。看清焦虑，分析焦虑之后，你就该采取行动。

如果你为自己排在第40名而焦虑，那么不妨与第20名的同学认真比较一下，找出自己的不足并立刻行动起来。

如果你在为即将到来的演讲比赛焦虑，那么，何不立刻着手去充实自己演讲稿？何不多为自己举行几次“模拟赛”？

爱默生在《靠自己》那篇论文中写道：“每一个人接受教育到某一个阶段，都会得到一个看法，那就是‘羡慕即为无知，模仿等于自杀’。不论结果是好是坏，每个人都得以他自己的方式去做。虽然宇宙充满了美好善良，但是他必得在给他的一份土地上辛苦耕种，然后营养的食物才会来到他的面前。自己的力量、自己的能力是什么，自己能够做什么，没有别人，只有自己才知道。而要知道自己能够做什么，只有在经过考试之后才能知道。”

请千万记住：忧虑只会减少你的资源，智慧会给你斩断忧思之剑。比如，你可以采用下面6个“招数”去行动，或许会对摆脱焦虑有所帮助。

一是让自己忙碌起来。萧伯纳曾说过：“悲哀的秘诀，在于有余暇来烦恼你的快乐。”把你的生活安排得尽量充实严谨，目标一经确定，便一头扎进去，体验充实，享受收获，惟独不给焦虑留出时间。

二是安排自己休息。有时候，焦虑是由疲劳过度而引起的。那么，适当安排休息就是一个消除它的妙方。在一次紧张的工作开始之前，你应该解开衣领扣，找个角落休息一会儿，如能小酣20分钟，则效果更好。

三是放松自己。体育锻炼、淋浴按摩和欣赏音乐都可以令紧张的情绪得以放松。

四是主动体验、适应焦虑。每日的“适应”练习主要有：努力加快呼吸1～2分钟或稍长一些；坐在椅子上转圈或将头从一边转向另一边摇晃，疾步行走或游泳；注意自己的感觉，如有任何焦虑感、刺痛感、心脏狂跳和非现实感时，用慢呼吸技术加以控制。

五是改变思维方式。对一些常常杞人忧天或悲观地想事的人，应懂得更现实地思考。比如，采取从容的态度，进行角色转换，施行利导思维，等等。

六是把自己“暴露”于恐怖情景中。对付恐惧最好的方式是正视它们。恐惧如同“过敏”，要想“脱敏”，就需要置身于“过敏源”中，逐渐适应。金代名医张子和曾用“以惊定惊”法治愈一女子的难症。该女子一天夜间睡觉中听到强盗抢窃的声音后吓得颤抖不止，以后每听到稍大一点声响就会惊吓得不省人事。张子和让病人坐在一个很高的椅子上，叫病人看着下面的一张桌子，张用木棒猛烈地敲击桌面，病人惊慌时，张说：“你看我用木棒敲桌子，有什么可怕的？”病人感到羞惭。稍停，张又敲，如此数次后病人不再心惊了。张又在不让病人知道的情况下去敲门窗，使病人逐渐习惯。从此以后，即使夜间敲门窗也不害怕了。病人从此痊愈。

从广义来说，“脱敏”的原则有：经常停留在恐怖的环境，直至焦虑程度下降，但应从恐惧程度最小的环境开始逐步过渡；用慢呼吸技术控制身体性焦虑；用合理想法替代消极想法；不屈服于挫折。

（3）把握住独立的今天：只要把握住独立的今天，就能使焦虑消散。很多焦虑，主要来自对昨天的某些遗憾，或是心系于明天可能会出现的麻烦。其实，昨天之所以有遗憾，是因为当昨天是今天时，你没有牢牢抓住；今天正是昨日的明天，今天没有什么异样，可知明天也会安然。加拿大的著名医生奥斯勒，把生活比作有防水隔舱的现代邮轮，而我们每个人就是自己这条轮船的船长，都有权把各个舱门完全关闭。奥斯勒说：“我所主张的是你要学习控制你的生活机器，生活在一个独立的今天之中，确保航行的安全。在你生活的每个阶段中，按一个钮，并且倾听你确实已经用铁门把过去（它已逝去）关在身后；你再按一个钮，用铁门把未来（它还没有来临）给遮断。关闭掉过去，就等于把死的过去埋葬掉；把未来也像过去一样关闭得紧严，因为忧虑未来就是今天精力的浪费。把前面的和后面的大舱门都关闭得紧紧的，准备培养生活在‘一个独立的今天’中的习惯。”

这个比喻十分精当。的确，你今天听课时，仍在为昨天的一次考试失败而焦虑，那么，今天的课你也没有听好，又将成为明天的遗憾；你完成今天的作业时，却焦虑着明天的数学竞赛，那么明天令人担忧的局面可能真的会出现。居里夫人一生中遇到很多不幸，受到不少挫折，她“像陀螺一样地旋转”，但她并没有因焦虑而精神崩溃；杨振宁教授一进实验室就是一星期，靠啃干面包、喝白水充饥止渴，他也没被焦虑困扰。为什么？因为他们没有时间去享受这一份“奢侈”。他们更珍惜手中掌握的今天，更看重正在做的这一切。

不过，我们并不是要你封闭和狭隘。对于明天，对于未来，应该仔细地思考、计划和准备，但却不必为此而焦虑。

紧紧把握住今天，是最明智的选择。这样做的结果是，至少使你的焦虑减去一半。

（4）不要让小事使你垂头丧气：有时候，我们的学习焦虑也许来自一些微不足道的小事：一点儿小挫折、一点儿小失败、一点儿小困难、一点儿小批评、一点儿小误会和一点儿小成见等等，当时，你并不觉得它小，而是把它看得比天还大，于是，我们为它烦恼、忧虑、焦躁，它耗干了我们的热情，吞噬了我们心中的希望，模糊了我们的是非标准。几年过去了，几个月过去了，几天过去了，甚至只是几个小时过去之后，会忽然发现，自己许多次焦虑只是为了一件琐碎的小事儿。原来我们竟如此地荒谬可笑。

请记住，千万不要为小事而垂头丧气。不信，请你抬头看看天！

（5）适应无可避免的事实：美国心理学家柯克斯在《300位天才的早期心理特征》一文中说：“我们可以断言，出现在儿童和少年身上的下列品质及品质要素，预示着将来的成就：非同寻常的持久性水平，对目标持之以恒的、不折不挠的倾向，以及坚韧不拔地正视各种障碍。”“坚韧不拔地正视各种障碍”，正是适应无可避免的事实的前提。

贝多芬是位天才音乐家，可是他的耳朵聋了；密尔顿是位诗人，却瞎了眼睛；柴科夫斯基创作出不朽的乐曲，可他那悲剧性的婚姻几乎把他逼上绝路。人的一生中，很难预料到会发生什么样的事情，你在工作、学习中也会遇到诸多的不如意。这就需要你首先能分析出可能发生的最坏的情形。如果你做好了接受最坏情形的心理准备，还有什么可担忧害怕的呢？其次，接受最坏的事实。既然已经接受了最坏的事实，那么怎么做都会比现在强。第三，要想办法改善。心理学家阿佛瑞德·安德尔曾指出过人类最奇妙的特性之一就是“把负变成正的力量”。这就像“两个人从监狱的铁栅栏里向外望，一个看见烂泥，另外一个看见星星”。你也应该学会看到满天闪烁的星星，然后信心十足地去寻求光明，获取成功。

（6）正确对待“不公平”：从心理学上说，当心理上的不公平感发生时，人们一般用5种方法去处理它：

第一是改变自己的投入量，即改变自己付出的劳动。

第二是改变自己所得的结果，即改变自己所得的报酬。

第三是改变他人的投入量，即改变他人付出的劳动。

第四是改变他人所得的结果，即改变他人所得的报酬。

第五是改变认识，改变对自己和他人投入与所得报酬的评价和看法。

就一般情况而言，要想改变他人非自己所能为。因此，寻找公平的正确办法就应当是：要么改变自己的投入量，要么改变自己的认识。通过增加自己投入量的方法，用积极的劳动、学习并掌握市场需要的知识与技能，投入到社会竞争中去，寻找机会，抓住机遇，以此改变自己的所得。