己或他人情绪的管理

三、情绪管理——做情绪的主人

情绪虽说是人的心理活动，但它与个人的学习、工作和生活等方面都息息相关。积极、向上、快乐的情绪有益于个人的身心健康，有益于个人的智力发展，有利于发挥个人的正常水平，俗话说“吃饭欢乐，胜似吃药”说的就是良好的情绪能促进食欲，有利于消化，所以有的生理学家把情绪称为“生命的指挥棒”、“健康的寒暑表”，许多医学家也认为，良好的情绪本身就是治病的良医；相反，消极、不良的情绪会影响个人的身心健康，抑制个人智力的发展和正常水平的发挥，心不爽，则气不顺，气不顺，则病发生，就是这样的道理。

中职学生的情绪内容丰富，情感体验也较深刻，反应强度大，容易冲动和走极端，但是情绪的自我调节能力和控制能力却相对较弱。所以，当产生诸如嫉妒、愤怒等消极情绪，甚至产生敌意或攻击倾向时，往往因不懂管理自己的情绪而给自己和他人带来伤害。因此，对于中职学生而言，管理好自己的情绪，有效地调节情绪，做情绪的主人，不仅仅是维护身心健康的需要，而且也是自我发展和人格成熟的必要条件。接下来我们将学习如何做自己情绪的主人，使自己心情愉快，调节好自己的情绪，提高适应环境的能力，保持乐观向上的精神状态。

情绪管理是一门学问，也是一种艺术。要成为情绪的主人，必先觉察自我的情绪，并能觉察他人的情绪，进而能管理自我情绪，尤其要常保鲜活的心情面对人生。情绪的管理不是要祛除或压制情绪，而是在觉察情绪后，调整情绪的表达方式。

（一）情绪管理的第一步：觉察自己或他人的情绪

个人的情绪很容易受到外界刺激或个人身心变化的影响而改变，小至他人的一个表情，大到社会文化环境，都会影响情绪的起伏。情绪非常微妙，在一瞬间，你的无数细微的面部肌肉已经向他人传达了多种情绪。

情绪赋予了我们了解自己与他人的敏锐的洞察力，如果你抵制、压抑它，或者是另一种极端——把情绪当作攻击他人的棍棒，那么你就会阻塞或丢失情绪所携带的信息。情绪无所不在，情绪与它的表达方式——面部肌肉，以及你举手投足的细微动作紧密联系在一起，这些都是他人可以观察到的内容。因而，你正在产生什么想法，他人正在产生什么想法，都是有可能被解读的，远远超过语言表达的含义。

你是否真正了解自己每时每刻的情绪状况？不妨试着在自己或他人有情绪状态时，注意去察觉自己或他人内心的情绪状态，时时提醒自己注意：“我现在的情绪是什么？”例如，当你因为同学说话伤了你自尊而对他态度冷淡时，可以问问自己“我为什么这么做，我现在有什么感觉？”如果你觉察你已对朋友的话多次感到生气时，你就能够表现得更加理智和冷静，从而对自己的情绪做出更好的处理。学着察觉自己和他人的情绪，这是情绪管理的第一步。

（二）情绪管理的第二步：调节情绪并以适当的方式表达自己的情绪

情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。情绪固然有正面也有负面，但真正的关键不在于情绪本身，而是情绪的表达方式，以适当的方式在适当的情境表达适当的情绪，就是健康的情绪管理之道。

因此，我们需要根据自己情绪变化的特点，合理宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极的、良好的情绪状态，克服消极情绪是当务之急。所以我们需要掌握一些调节情绪的有效方法，形成自我调适、自我控制的能力，继而能够较理智地调控自己的情绪。我们可以采用下面的办法来缓解自己的情绪：

1.通过改变对事物的认识来调节情绪

对事物的不同认识可以导致情绪的极大不同。例如，当受到领导批评时不同的人往往会有不同的反应。有些人认为领导的批评是帮助他认识到自身的不足，能让其更加进步；有些人就认为领导是故意为难他，让他难堪。正是因为这些认识上的不同，人们才会产生不同的情绪。如前一类会觉得和领导的关系更为亲密了，而后一类则会对领导产生厌恶甚至对立的情绪。所以情绪的变化有时就取决于人们对事物的看法。

2.自我暗示法

通过自我暗示，可以控制不良情绪的产生。例如当我们进入考场感到紧张时，可以反复提醒自己：“沉住气，别紧张，会考好的。”这样，紧张的情绪就会平复下来；当与同学争吵，想动手打人时，也可反复提醒自己：“千万别发怒，要冷静。”这样，就可以遏制情绪冲动，避免不良后果。

有一位澳大利亚小姑娘，在参加世界少年游泳比赛之前，接受了新闻记者的采访。当记者问她有什么感觉，她平静地回答说：“我有一个感觉，今天将要出现一项新的世界纪录。”乐观自信的自我暗示，使她这一天连续创造了女子100米和200米自由泳世界纪录。当时，她才14岁，到16岁时，她仍保持着5项世界纪录。

3.注意力转移法

当情绪激动起来时，为了使激动起来的情绪不至于立即爆发和难以控制，可以有意识的转移话题，做些别的事，比如你喜欢的事、感兴趣的事，如洗个热水澡、逛商店、读书、换一件漂亮的衣服等。等激动的情绪平静下来，就可以投入学习了。

4.合理发泄法

不知你注意到没有，有的小女孩在生气时，会狠狠地把电话一摔，这是一种发泄怒气的方法，称为发泄法。你生气是怎样发泄的？

当我们心情不好时，可以找一个合适的场合，以合适的方法将消极情绪发泄出来，但必须合情合理，漫骂别人，恶语伤人，攻击别人，破坏性的行为都是不可取的，我们称这种方法叫合理发泄法。刚才的一些不良方法，我们要纠正一下。哭、喊、运动、倾诉这些都是可行的，是合理的发泄方式。选择适合自己且能有效缓解情绪的方式，我们就能够控制情绪，而不是让情绪来控制我们。

每个人都有情绪，但在表达情绪时，应力求做到适当，也就是要尽量以对方能够接受的方式来表达。例如，你和同学约定在某个时间见面，她迟到了，你有点生气。之所以生气可能是因为你很担心她。在这种情况下，你可以婉转地告诉她：“你过了约定的时间还没到，我很担心你在路上发生意外。”试着把“我很担心”的感觉传达给她，让他了解到他的迟到给你带来的感受。不要一出口就指责对方，这样会引发对方的负面情绪，不会站在你的角度为你着想，而是和你针锋相对。这样一来，两人可能会大吵一架，对双方关系产生不良影响。

现在让我们再来回顾一下本章案例中杰森的行为。心理学家告诉我们：学业上的聪明与情绪的控制关系不大，再聪明的人也可能因情绪失控或一时冲动铸下大错，所以需要学习情绪的控制。杰森的年龄和中职学生的年龄相近，这个年龄的孩子情绪反应强度大，易冲动和走极端，而且情绪的自我调节能力和控制能力相对较弱。当成绩一向优异的杰森因为老师大卫给了低分而产生了强烈的愤怒情绪时，杰森并没有及时察觉到自己的愤怒并采用适当的方式缓解自己的愤怒情绪以及采用适当的方式表达自己的愤怒，反而被这种情绪所控制以致采取了极端的行为，杰森因不懂管理自己的情绪而给自己和他人造成了伤害。

你无法改变天气，却可以改变心情；你无法控制别人，但能够掌握自己。让我们不断提高自己管理情绪的能力，做情绪的主人，根据自己情绪变化的特点，合理宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极的、良好的情绪状态。

【知识链接】

情绪ABC理论

如果有人问你，你对自己的情绪负责吗？你可能说：情绪怎么能随便控制呢？有高兴事就乐，有伤心事就悲。这是人之常情嘛。情绪ABC理论的创始者艾利斯却认为：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ABC理论的基本观点。在ABC理论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。

通常人们会认为，人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。ABC理论则指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。

例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”

两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。在这些想法和看法背后，有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。这两个人的信念，前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念，而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。

正是由于常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。常见的一些不合理的信念主要有：

（1）人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；

（2）有价值的人应在各方面都比别人强；

（3）任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；

（4）一个人应该担心随时可能发生灾祸；

（5）情绪由外界控制，自己无能为力；

（6）已经定下的事是无法改变的；

（7）一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；

（8）对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；

（9）逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；

（10）要有一个比自己强的人做后盾才行。

这些不合理的信念，你有过没有呢？对自己的情绪负责了吗？你给自己的理智打几分呢？