身体训练和主要方法

第四节　身体训练和主要方法

一、摔跤一般身体训练的特点

摔跤是两人直接对抗的、变化的，在克服不规律的活的阻力中完成的，所以对运动员的身体素质要求很高。需要举重的力量，短跑的速度，体操的灵巧协调，中长跑的耐力……但又不是它们简单的组合，而是在运动中克服和自身重量相等的对手。所以摔跤运动员的身体素质明显地不同于其他项目的运动员。摔跤运动员的力量、速度是在完成技术的过程中，以不同轴向的转化能力来衡量。

由于摔跤是在不断变化中对抗，所以对力量的要求也是多方面的。要有一定的绝对力量，要有爆发力，有用力的重复耐力，有用力坚持的持久力，还要有良好的内脏功能作保证。这些方面的综合，称为摔跤运动员的综合实力。我们可从实际状况制定本队综合实力的项目和标准，并通过训练努力去达到，所制定的标准单项不能太高，但要全面达到标准应该是比较困难的，如果全队都能达到标准或是有80%达到标准，则全队就会具备较高的实力。就队而言，这样的全面实力才能成为技术发挥的基础。如果某一环节太差，则会在复杂、激烈的比赛中拖后腿，致使优秀方面的发挥受到制约。

摔跤运动只有通过专项训练，让具备这些素质在一定的时间内，在对抗中融合在复杂、多变的技术动作运用中表现出来，这就是为什么各项标准不能定得太高，而要具备全面的较优秀实力，才是我们所要求的。

二、一般身体训练方法

根据摔跤运动熟练掌握复杂的技术运用和为达到高水平运动成绩的需要出发，把一般身体素质分为4大部分：柔韧协调性、力量、速度和耐力。

（一）柔韧协调性训练

柔韧协调性训练主要依据专项技术动作的要求，通过各种方法，提高关节活动幅度及其协调能力。通过训练，要增强关节韧带的灵活性，提高功能肌与对抗肌之间转换的内协调性。对于摔跤技术动作幅度的较大的关节（主要有颈、肩、腰、髋），这也是摔跤运动柔韧、协调的主要环节，要加强有针对性的训练。这些关节周围肌肉的内协调能力十分重要。因为这些关节都在一定负荷下，相互转化或通力合作进行工作，所以摔跤运动员的柔韧与协调练习，是在力量和速度训练中进行的。因为它的表现，是在对抗中带有强制性的，而且是专项需要密切配合的。

其方法有：

1.单人做桥摆动，摆动过头翻或连续。

2.负人做桥摆动，做桥推壶铃、杠铃、哑铃等。

3.做桥绕头左右转，做桥左右摆。

4.站立后倒成桥，站立、跪立后倒成过头翻。

5.双人侧面对互握同名手快速后倒成桥。

6.一人站立、一人双手横抱腰腹翻，反复左右做桥。

7.仰抱沙袋起桥。起桥左(右)滚。

以上方法可在速度、次数、时间上有所不同，组成多种有目的的训练手段。

（二）力量训练

力量训练可分成3种类型：一是绝对力量，二是速度力量，三是耐力力量。

结合摔跤实际介绍几种方法：

1.绝对力量

绝对力量是摔跤运动的基本素质，它和举重有所不同。因为摔跤是和同级别的体重的选手比赛，所需的绝对力量以自身的重量1倍至1.5倍为宜，而且是多方面的。

一般训练中采用的手段有：弯举、卧推、坐推、壶铃推、杠铃平推、高翻、弓身提拉、卧拉、深蹲、捧拿杠铃弓身起。其中除了弯举、杠铃平推，一般都采用从最高重量的70%开始，直到最高重量做组次数，提高绝对力量。

2.速度力量

运用较小重量，或克服身体某部分重量的快速练习。是结合摔跤运动的实际，发展某部分的爆发力的良好的手段。如快速两头起、快速起坐、快速平推(杠铃)、快速过头翻、立定三级跳、立定跳远、一般是在一定的较短时间内完成的最高次数。

3.耐力力量

这种力量在摔跤运动中举足轻重，是运动员取得好成绩的关键。可把耐力力量分为重复性、速度性和持久性3种。

（1）重复性力量耐力一般是克服自身重量，或略高于自身重量的半倍为宜的反复重复性练习。在数量上，以运动员完成一组训练，休息2′～3′能继续完成下一组练习为佳。

练习的手段相当多。如引体向上，以20～30次为宜；卧推以自身体重加20～30公斤、10～12次为宜；练壶铃上举，55公斤级以15公斤壶铃、20～25次为宜；60～66公斤级以20公斤壶铃为宜。高立翻和卧推相同。6～8米的爬绳或爬杆，用手不用脚以2～3个来回为宜。能力较强的也可适当增加次数。

（2）速度性力量耐力，一般克服自身重量或略低于自身重量为宜，但需确定时间和次数要求。如高立翻在30″内完成20～30次(小到大级别在重量和次数上的要求可适当减少)。

为了提高插捧的速度耐力，用橡皮筋，两手反复快速上棒。以60～80次为宜。可结合技术动作的发力，用橡皮筋拴在不同的位置做反复练习。一般情况下，重复性力量耐力都可改变要求做速度性力量耐力。

（3）持久性力量耐力是摔跤完成攻、防、反的技术动作时，必须发展的能力。因在高层次比赛中，对抗性、变化性、相持性都非常激烈的，其用力的持续进间较长，但一般都是局部的。

（4）静力耐力。如为了提高抓拿吸的持久力，做引体静力，以1′到极限的要求，根据不同时期和水平，定出适当的组数。还有杠铃弯举静力、半蹲屈肘平举臂负重静力(不同级别负重不同)练握力可采用悬垂静力，可在单杠做，也可在爬绳、爬杆上做，练腹肌采用两头起静力、单杠悬垂收腹静力、负重半蹲静力、腹卧成四点支撑静力(双手前伸成手、脚支撑身体悬空)。

总之，凡摔跤运动在相持时需要持久用力的部分，都可采用静力性的持久练习，以提高持久用力的耐力水平。

以上力量的耐力性练习同时又是意志的训练，特别是持久性力量耐力的练习，对提高运动员的意志能力是非常好的方法。

（5）一般耐力(心肺功能)的训练方法，摔跤运动是在有氧与无氧代谢的交替中进行的，所以对心肺机能的耐力水平要求更高。根据摔跤运动的需要往常采用的方法有；8000～15000米越野跑，田径场上的4000米变速跑，400米、800米计时跑，30米、60米反复跑，台阶反复跑等。

（6）专项运动特殊训练方法，为了提高心肺机能、速度耐力、持久性力量耐力的综合能力，采用了圆周训练方法、不同抱人重复法，不同项目连接法和竞赛法。根据不同训练时期组织多种多样的训练手段。

下面每一种手段列举一种方法。

圆周训练方法（也叫循环训练方法）。垫上：左右跳跃布人、摔布人、俯卧撑、腹卧四点支撑、两头起；过头翻。各30"，每项练完后10"依次交换。

外场地：杠铃平推、涮杠铃片、跳绳、立卧跳、半蹲屈肘平举铃片静力、30米往返跑各30"，每项练完后10"依次交换。

以上练习，可根据训练时期、任务不同和运动水平的差异，在时间、重量、次数和项目多少上做出调整，组成不同的训练手段，并提出相应的要求。

不同种抱人重复法。正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髋抱人。20米往返，练完后休息1′，再重复做，依不同要求可在20米往返后不交换，连续做完再交换，也可加长距离或提出时间要求加快速度，效果明显不同。

练耐力性的有：在400米跑道上，杠人100米、背人100米、反抱100米。也是根据不同训练时期任务和要求的不同，组成不同的抱人方法、不同的距离和不同的时间要求，其效果也是不相同的。

不同项目的连接法。爬竿（2个来回）、蛙跳（30米）、半蹲屈肘平举负重静力（40″）、俯卧撑（40个）4项连接做不休息。可根据不同要求，在项目，距离、时间、次数做出适当的改变，组成多种训练手段。

竞赛法：分成若干组，可单项竞赛，也可多项竞赛，评比出第一名，主要是提高运动员的速度和竞争争先的意识。如分成4个小组，在垫上（垫长24米、宽14米）中间放4个布人。前滚翻到布人过胸摔布人5次、后滚翻到头，摸墙后返回跑到布人、左右跳越布人10次，冲刺回来击一下手掌。竞赛法的手段很多，可在垫上，也可在外场，可一次，也可多次，根据不同的训练时期和不同要求，变换多种多样的训练手段。

三、专项身体训练方法

上面提到的专项运动特殊训练方法是指一般的身体训练。而下面要讲到的是专项技术与专项身体训练相结合的训练方法，也称专项能力。

摔跤运动技术动作的运用都是在同级对手身上，双方是对抗的、变化的。要克服这样的活的阻力，必须具备较强的专项能力。摔跤运动的技术动作本身，就要克服同级别对手的自身重量，才能完成。

我们把这种练习方法称为技能练习，因为这种能力都是结合技术动作去进行训练的。

如为了提高提抱的技术能力，采用抱提重沙袋训练。根据不同级别，使用同体重或大于体重的沙袋做反抱提起、侧抱提起、骑抱提起，跪立反抱起、跪立侧抱起。

也可利用对手的一定防守特点，提高克服各种阻力的技能。可在次数、重量提出不同的要求，以达到提高技能的目的。

为了提高抱滚能力，用沙袋左右滚桥，或人为在沙袋上加阻力的滚桥，也可用对手的全力防守，做硬滚桥。为了提高腰腿发力和耐力，可用重布人、重沙袋做过胸摔、过桥摔。

为了提高颈、腰、髋和腿力，可由对手反圈颈下压做潜抱腰抱起。为了提高转体类技术的下裹的专项能力，可采用重布人做，也可采用把布人靠墙立的反复做。

为了提高专项技术动作的速度、反应能力，可用轻布人做，也可由对手配合快速做。总之，在重量、次数、时间、速度上提出不同的要求，可提高专项力量、速度、反应和耐力。

四、控制体重

经过多年训练的摸索和比赛的试验，以及吸收国外成功的方法和经验，总结出平日体重为本级别标准体重上浮3公斤为佳。但需克服常规习惯，才能很好执行。

依据1990年亚运会期间，部分优秀运动员身体测验数据，将其有关的平均数字加以归纳和计算。归纳出了数字根据。

计算方法：各级别平均净重（平日体重减去经测量皮下脂肪的重量），加以净体重和合理脂肪的百分比，再加上人体正常的3公斤游离水，应等于该运动员的正常体重。

正常体重脂肪的百分比是常量；不同级别的常量有所变化，分别为5%、7%、12%、18%（表2-1）。

表2-1　各级别身高与合理体重对照表

注：表中的数字证实，平日将体重控制在3公斤内是合理的、科学的。