健康的心态和精神状态

第三节　健康的心态和精神状态

一、健康的心态

常常有人感到精力不足，适应能力下降，疲劳、乏力、头痛、头晕、腰背酸痛等，以为是生病了。可去医院检查，却发现没有任何明显的器质性病变。显然，这是人体受到内外因素的超负荷作用，产生心理失调与障碍所致。

心理因素同疾病与健康密不可分。知名的生物学家巴甫洛夫通过大量的科学研究，认为不良的心态会影响身体的各部分的生理机能，从而导致许多严重疾病。现代医学也认为，一切对人体健康不利的因素中，危害最大的是恶劣的心理状态。

当今社会日新月异，各种新鲜事物层出不穷，贫富差距扩大，一些人一时难以适应，心情浮躁。心理压力愈来愈大，与其相关的心脏病、脑血管疾病、糖尿病和癌症等，成了威胁人类健康的杀手，其中知识分子所占比例较大。因此，积极地调节心理平衡，经常保持健康心态，对维持健康至关重要。

一个人生活在社会中，总要扮演一个或多个社会角色，每个人的社会角色不同，心态则不同，也就必然会怀着这种心态对待生活、事业、爱情。

所谓心态即心理态度的简称，心理学上是这样定义的：心理态度主要指动能心素和复合心素所包括的诸种心理品质的修养和能力。换句话说心态就是人的意识、观念、动机、情感、气质、兴趣等心理状态的一项。它是人的心理对各种信息刺激做出反应的趋向。人的这种心理反应趋向不论是认识性的、感情性的，还是行为性的、评价性的，都是对人的思维、选择、言谈和行为具有导向和支配作用。所以我们有充分理由相信人生的成败有许多因素的影响，但是起决定作用的就是心理态度。

一位哲人说：“你的心态就是你真正的主人。”一位伟人说：“要么你去驾驭生命，要么是生命驾驭你。你的心态决定谁是坐骑，谁是骑师。”为什么拿破仑能够顶住压力而叱咤风云？为什么海伦·凯勒在双目失明的情况下，依然心中有光明之梦？这个秘密就是“健康心态”在起作用！

公开课的成功当然也需要健康的心态，健康的心态能提升自信，消除紧张，能最大限度地激发人的才能和智慧。正所谓“轻装上阵”才能出“重彩”。要创造出轻松和谐的谈话、活动氛围，必须要求教师要有轻松、亲切的教态，那么保持健康的心态也就尤为重要了。

事实上，有很多教师日常教学水平非常出色，业务能力出众，但是却闻公开课色变，一上讲台就束手束脚，缺乏应变能力，把学生主体变成了教案主体，反而发挥不出本身精湛的教学水平。如何消除上公开课的紧张心理，保持健康的心态呢？

（一）保有平常心

现如今，公开课给教师乃至教师所在的学校带来了很大的压力和过重的负担，这是因为大家没有充分认识公开课的意义。应怀揣一颗平常心，把公开课的目标定位在“课”上而非“公开”上，要在“课”上做文章，而不是在“公开”上做文章。在“课”上做文章意味着要遵循课堂教学和学生认识活动的基本规律，反映教学的实际情况，让公开课回归常态课，避免失真、作秀，课力争上得自然平实，决不摆花架子，让所有听课者有亲切感和真实感。还应以积极的心态对待公开课，把公开课看成学习、研究的过程，看成是自我锻炼的重要平台。

一位经常执教公开课的老教师曾经坦言：“公开课其实也就是教室里多了一些听课的人而已。”此言道出了公开课的真谛。上课者不是站在被审判的位置上，而观课者也不是评判这一节课成功与否的法官，大家都是在同一个起跑线上，围绕着“有效地促进学生素质教育的落实、有效地促进教师的专业发展”目标而开展民主和谐的教学研究活动。再则，教学活动本身是一种遗憾的艺术，我们本不必把公开课一定要定位为“示范性”、“引领性，，的，从而让执教者和评课者都背上沉重的包袱，以至忘记学情，一味地追求公开课的尽善尽美。

实际上，西方有一句话叫“条条大路通罗马”，这句名言能给我们实施课程改革以很大的启示，只要能有效地实现课改中的“三维目标”，我们不妨鼓励教师多一些个性化的教学方案选择，同时，大家对公开课的期望值不要太高，设定的目标不要过于追求完满。其实，在我们的实际教学中，怎么可能有绝对尽善尽美、毫无瑕疵的“示范性”、“引领性”的“公开课”呢？

抱着这样的心态，开设公开课的教师就会放下包袱、心无旁骛，从容地解读教材、预设细节，在备课阶段的集体研讨中平静地接受来自同伴的教学建议，继而在课堂教学中上出自己的风格、上出自己的风采，而观课者、每一位评课的教师也才能以宽容的态度尊重执教者对教学方案选择的权利，才能评得轻松、评得民主、评得和谐———深深植根于真实的课堂教学土壤上的公开课只要还其应有和本来的面目，就能真正为我们课堂活动中的每一位参与者所欣然接受，就会由衷地受到执教者、观课者的欢迎，真正地成为广大教师专业发展的良好平台。如此，公开课的真谛也就为我们大家所掌握和应用了。

（二）把困难当机会

有这样一个故事：一天，一个农民的驴子掉到了枯井里。那可怜的驴子在井里凄惨地叫了好几个钟头，农民在井口急得团团转，就是没办法把它救起来。最后，他断然认定：驴子已经老了，这口枯井也该填起来了，不值得花这么大的精力去救驴子。

农民把所有的邻居都请来帮他填井。大家抓起铁锹，开始往井里填土。

驴子很快就意识到发生了什么事，起初，它只是在井里恐慌地大声哭叫。令大家都很不解的是，不一会儿，它居然安静下来。几锹土过后，农民终于忍不住朝井下看，眼前的情景让他惊呆了。

每一铲砸到驴子背上的土，它都作了出人意料的处理：迅速地抖落下来，然后狠很地用脚踩紧。

就这样，没过多久，驴子竞把自己升到了井口。它纵身跳了出来，快步跑开了。在场的每一个人都惊诧不已。

其实，生活也是如此。各种各样的困难和挫折，会如尘土一般落到我们的头上，要想从这苦难的枯井里脱身逃出来，走向人生的成功与辉煌，办法只有一个，那就是：将它们统统都抖落在地，重重地踩在脚下。因为，生活中我们遇到的每一个困难，每一次失败，其实都是人生历程中的一块垫脚石。学着积极的面对问题，把困难当机会，问题总是有办法解决的。在公开课的准备过程中我们也会遇到许许多多的问题和困难，把困难当机会吧。失败者常把机会当困难，成功者常把困难当机会。

（三）正确对待得失

康熙年间大学士张英在京城做官时，有一天，安徽桐城老家来信，称府上为盖新宅与邻居为地界发生争执，相持不下，欲向老宰相求助。张英便写了一首诗让家人带回：“千里修书只为墙，让他三尺有何妨，长城万里今犹在，不见当年秦始皇。”张家子弟读了张英诗后，胸襟豁然开朗，毅然将地退缩了三尺。张家的这一举动，深深地感动了邻居，其邻居也将地退后了三尺。于是就有了历史上著名的“六尺巷”。居里夫人曾对女儿说：“你们长大以后，要自己去谋业。我只给你们精神财富，把你们引向正确的生活道路，决不给你们留下金法郎”。古人尚且有宽阔的胸襟看待得失，我们作为教育者更应该放轻姿态，正确对待得失。

教学是遗憾的艺术，看似完美的课也难免会有些小小的遗憾，正是因为有了遗憾，教研才更有意义，教学才更有魅力。即使是一堂失败的课，也有很多值得大家学习的闪光点。一位老师在上《我和好书交朋友》一课时，组织学生展开“上网好还是读书好”的辩论，没想到学生辩着辩着就都觉得上网比看书要好，这位老师由于年轻缺乏经验，最后也难以收场，不了了之。教学目标的最终偏失是导致这节课失败的主要原因，研讨后我们建议该老师把学生分成两个组，一个组到机房上网去看书，绝大多数学生不多久就会出现头昏眼花的现象，还有一些学生在网上搜不到他们想要看的书，个别学生由于受到网络的诱惑边聊QQ边看书，根本静不下心来。另一组学生在教室安静地读书。20分钟后再来检验学生的学习效果，其结果表明读书的比上网的多读了五页，并能更加详细地复述读了的内容。把辩论改成了切身体验，学生会真正地认识到还是读书的学习效果更好。该教师十分感激这次公开课，使她充分认识到了活动的实效性是品德课教学能否达到效果的关键，虽然这节课失败了，但是该教师却得到了极大的收获和提高。相比较而言，得远远大于失。

（四）相信自己的潜力

亨利·大卫·梭罗曾经说：“如果一个人充满自信地朝着他的梦想前进，并且尽最大努力去过他想象中的生活，他会在不经意间获得意想不到的成功。”

有这样一个故事，一个销售鞋子的公司派遣了两名员工到非洲某国去开拓市场。第一个人痛恨这项工作，他希望自己可以不用去非洲，第二个人则信心百倍地将这项任务看作是事业发展的大好机会。他们到达那个国家以后，分别进行了鞋业市场调查，然后分别向总部报告了市场调查情况。那个不愿意去非洲的人写道：“这次白跑一趟，这个国家没有市场，因为这里根本没有人穿鞋。”而那个坚信自己能够大有作为的人则写道：“真是太好了！市场潜力无限，因为这里没有人有鞋穿。”这个故事告诉人们，每个人都有无限的潜力可以挖掘，即看上去一无所有。正如一首小诗所说：“两个犯人透过铁窗向外看。一个人看到了泥浆，另一个人看到了星星。”

一个人一旦决定只去想那些自己想得到的东西，就能成为一个极端幸运的人。这将调动他的潜意识，提高成功的可能性。同时，他不会再做那些影响自己取得成功的事情，任何导致他对自己的潜力产生怀疑的观念都会立即被拒绝。

哈佛大学曾经作过一个调查，然后为未来作了三个预言。第一个预言是：接下来的一年会比前一年的变化多；第二个预言是：接下来的一年里会比前一年的竞争激烈；第三个预言是：接下来的一年里会比前一年的机会多。事实证明，在以后的每一年里，这些预言都是正确的，因为这三个预言的结论包含在注解中，它断言，那些不能适应快节奏变化、不能快速对激烈竞争做出反应、不能有效利用新出现的机会的人两年之内会失去任何成功的可能性。

人的局限并不是一成不变的，它们只是存在于人们的脑海中，存在于人们对自己片面的认识中。这些所谓的局限性会影响人发挥自己的潜力，阻止人们取得本该取得的更大成功。

（五）从容应对压力

压力的来源非常得多，生活的压力、升学的压力、工作的压力等，处理不当，便会给生活带来灾难性的影响。

工作中有很多压力：人际关系的压力、升迁的压力、工作任务完成与否的压力、甚至有的还要担心老板能不能按时发工资等的压力。不管是何种压力，只要保持一颗平常心，认真对待，便不会影响到个体的健康。

工作压力在初时可能并不能感觉到，很少有排山倒海的压力迎面扑来，都是在慢慢的工作过程中一步步积累下来的，偶尔的肩膀酸、头痛、偏头痛、失眠等，其实就是在提醒个体需要舒解压力了。

上公开课是有压力的，老师有，学生也有，然而有压力在某种程度上说也是一件好事，你要解压那就必须用心去投入其中，在过程中自己解压，逼得自己没有退路，只能进不能退。

人是有惰性的，谁也不例外，但当压力出现的时候，每个人都会选择适合自己的方式去面对，压力支撑着每个人的精神状态，不知疲倦，与学生合作，潜心于自己的课的研究，在过程中压力减小了，在过程中压力出现了质的变化，压力或多或少成了活动的动力。

那么，怎样才能舒解压力呢？其实很简单。

首先，一定要改变认知，认真地对待压力。了解压力不是为了逃避压力，而是为了更好地解决问题，为解决问题寻求一个更安全的途径。有的时候并不知道自己压力的来源，工作中似乎什么都不如意，但是只要找到真正的切人点，很多问题都能迎刃而解。压力的产生是因为工作中出现了个体能力所不能应付的问题，很多时候量力而行或者寻求其他的解决途径便能有效的缓解压力。同时在工作中保持一颗愉悦的心情对于压力的舒缓有重要的作用。可能觉得自己什么都不如意，根本愉悦不起来。这个时候就需要你换一种眼光去看待生活了。你怎样看生活，生活就是怎样的。同样，你怎样看工作，工作就是怎样的。千万不能逃避问题，那只会让问题越来越严重。

其次，紧张的工作之余，要调节自身的压力。在假日里，可以好好的安排自己的时间进行健身活动，慢跑、游泳、打网球等都是很好的休闲方式，可以舒解压力。在一般的工作日，深呼吸、静坐、躯体的伸展运动都是很好的方式。中午午休的时候，吃饭之前可以做躯体的伸展运动，让你一直紧张的肌肉得到松弛与恢复。深呼吸则是什么时候都可以做的。静坐则建议在早饭前或晚饭前进行（15～20分钟最好），当然还要视个人的时间而定。这样的松弛方式，基本上都不用另外划出时间来进行，方便而实用。

第三，保持一颗平常心。有的人在静坐的时候还在想着今天的工作哪里没有做好，这样的静坐是没有效果的。不管是怎样的松弛方式，在进行的过程中一定要保持心境空灵，也就是不能想太多。综上所述，舒解压力最关键的便是调整自己的认知：改变自己的压力的看法，改变对工作的看法，改变对周遭环境的看法，改变对人生的看法，以更积极、更乐观的眼光来看待人生。与此同时在日常的生活中注意锻炼身体，便能够获得快乐的工作生涯。

二、保持愉悦的精神状态

上好公开课应具备愉悦的精神状态，因为教师在教学活动中所呈现的精神状态直接影响着学生的精神状态。

然而要上好公开课，良好的精神状态从何而来？又如何养成和保持良好的积极向上的精神状态呢？

（一）预防焦虑

在准备公开课期间，大家经常会感觉心烦意乱，坐卧不安，有的为一点小事而提心吊胆，紧张恐惧。这种现象在心理学上叫作焦虑。

焦虑是个体由于达不到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心或自信心受挫，或使失败感、内疚感增加，所形成的一种紧张不安带有恐惧性的情绪状态。

我们可以尝试使用下面的办法来缓解焦虑情绪。

1．要有一个良好的心态

首先要乐天知命，知足常乐。古人云：“事能知足心常惬。”对自己的所走过的道路要有满足感，不要老是埋怨自己当初这也不该，那也不该。其次是要保持心理稳定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了头”，“君子坦荡荡，小人常戚戚”，要心宽，凡事想得开，要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实。不要企图让客观事物纳入自己的主观思维轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。其三是要注意“制怒”，不要轻易发脾气。

2．自我疏导

轻微焦虑的消除，主要是依靠个人，当出现焦虑时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。其次要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理，这是一种人们常用的方法。

3．自我放松

如果当你感到焦虑不安时，可以运用自我意识放松的方法来进行调节，具体来说，就是有意识地在行为上表现得快活、轻松和自信。比如说，可以端坐不动，闭上双眼，然后开始向自己下达指令：“头部放松、颈部放松”，直至四肢、手指、脚趾放松。运用意识的力量使自己全身放松，处在一个松和静的状态中，随着周身的放松，焦虑心理可以慢慢得到平缓。另外还可以运用视觉放松法来消除焦虑，如闭上双眼，在脑海中创造一个优美恬静的环境，想象在大海岸边，波涛阵阵，鱼儿不断跃出水面，海鸥在天空飞翔，你光着脚丫，走在凉丝丝的海滩上，海风轻轻地拂着你的面颊……

（二）健康睡眠

拥有好的睡眠，对于上公开课的教师来说，是至关重要的。睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等亲视之。睡眠不足的危害主要体现在以下几方面。

1．影响大脑的创造性思维

曾有科研人员把24名大学生分成两组，先让他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡眠，另一组正常睡眠，再进行测验。结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。由此，科研人员认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事件的能力。

2．影响皮肤的健康

人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

3．引发疾病

美国科学家研究发现，缺少睡眠将影响人体的免疫能力，从而使人更容易生病。研究结果表明，一个人如果减少四小时的睡眠，在第二天，他身体内部抵御外来细菌侵袭的免疫细胞的活动将大大减弱，研究人员对23名健康男子进行了试验，结果表明，这些人因清晨3时至7时没有睡眠，白天免疫细胞的活动能力减弱了28%。这些志愿人员的体内免疫力经过一次充足的睡眠之后得到了恢复。

睡眠有助于巩固记忆，美国研究人员发现，睡眠能帮助人们记住大脑刚接收到的信息，尤其是在帮助人们记忆大量信息时特别有效。美国哈佛大学医学院研究人员发现，受试的志愿者在睡了一觉后，比那些不睡觉的受试者能更好地回忆起此前看过的词组。

睡眠不仅仅在于能恢复体力和脑力，消除疲劳，完成自身修复，更重要的还在于它能保持人体的免疫能力，使人体自身能抵御疾病的侵扰。

如何拥有健康的睡眠呢？要想获得高质量的睡眠，讲究睡眠卫生很重要，有以下建议。

（1）只在床上睡觉。一些人会在床上干很多事情，例如吃东西、看书、看电视。如果你入睡有困难，最好让大脑建立起床与睡觉的联系，不要在床上从事其他活动。如果一时难以入睡，应该坚决地起床。在床上瞪着眼睛的时间越长，就会越焦虑，越难入睡。

（2）就寝前做同样的事。睡觉前做一些让自己放松的事，为大脑进入睡眠状态准备好。例如洗个温水澡，看看书，听一段放松的音乐等。如果每晚睡前都做同样的事，它就会向大脑发出信号，暗示你———该睡觉了！

（3）晚上避免紧张刺激的活动。此外，睡觉前也不宜从事激烈的运动，不要看惊险刺激的书籍、电影、电视剧等。

（4）注意睡前的饮食。晚上摄入含咖啡因的食物或饮料将使你难以入眠，因此不宜喝咖啡、茶或可乐等，但可以喝杯菊花茶。巧克力和某些药物中也含有咖啡因，一些药物还可使心率加快。酒精也许能帮你入睡，但它会影响你的睡眠质量。睡前喝点牛奶是个不错的选择，牛奶中的色氨酸有轻度催眠作用，可以让你睡得更香甜。

（5）营造舒适的睡眠环境。比如保持卧室安静，避免强光刺激，将卧室温度保持在20°C左右。另外，选择合适的卧具也很重要，比如床板应该软硬适度，被褥厚薄适中，枕头高矮合适，不可太高，一般以10厘米左右为宜。

在准备公开课的日子里，一定要有高质量的睡眠作保障，它会让你精神愉悦，容光焕发！

（三）自我放松

会休息才会工作。当自己的工作压力过大时，不妨到户外运动一下，或者跟朋友爬爬山、喝喝茶等，能够让自己的身心得到有效的放松，更利于精神抖擞地投入到教育教学中去。可能的话，最好学会一种技艺，它会使你进入一种新的境界，产生新的追求，在爱好中寻找乐趣，以驱散不健康的情绪，令生活更有意义。同时，也应增强自控能力，合理释放情绪，在适当的情况下多找好朋友谈谈心，以减轻精神压力和积郁的愤懑情绪，心情抑郁不想做事时，请选择放下，想休息就休息，想娱乐就娱乐。

自我放松是指通过自我调节使自己的精神得以松弛的方法。学会自我放松，可以极大限度的缓解心理压力。下面介绍几种简便易行的常用方法。

1．自我暗示法

在三国的时候，曹操的军队在沙漠中行军，部队因为缺乏饮用水供应而士气低落，在危急的时刻，曹操非常自信地告诉士兵，前方有一片梅林，可以解决部队饮水之困，部队马上恢复了士气，最终在恶劣条件下完成了行军的任务，这就是有名的“望梅止渴”的典故。曹操领军成功的艺术，在于给予士兵积极的前景目标，激发士兵乐观的自我暗示，从而避免了未战先败的局面。

自我暗示法是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法，它的特点在于自己通过言语或者想象，使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自我调节和自我帮助的效果。运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用，比如，发怒时候提醒自己“不要发怒，发怒会把事情办坏”；忧愁时候提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧”；着急时候警告自己“不要着急”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会很快过去，已经度过了许多难关，这次也一定能够顺利度过的”；遇到挫折时候，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻，应该时刻想到：“我能胜任！”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功！”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到！”

自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果，还可以将某些提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等等，以便经常性的鞭策自己。当然，自我暗示的时间选择也很重要，应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，比如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好，在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不容易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下进行。另外听音乐也能够有效地自我暗示，达到身心放松的效果，音乐是跨越国界的语言，可以选择能够让人感到宁静和舒缓的音乐，同一音乐不断重复播放，可以引起人们积极的联想，解除紧张情绪。

2．肌肉放松训练

通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，可以抑制伴随紧张而产生的各种生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪等等。

这些练习的要点首先是要学会体会肌肉紧张的感觉，即是收缩肌肉群，注意体会其感觉，再放松肌肉群，注意体会其相反的感觉。选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或者坐着均可以，闭上眼睛，练习的时候注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，注意不要用意志牵强地努力，完全是自然的行为，放松的时间约为10～15分钟。

主要的放松方式有如下几种。

（1）双手用力握紧拳头，体会紧张感，放松，再体会放松感，重复。

（2）分别弯曲左前臂和右前臂，收缩二头肌，放松，体会，重复。

（3）锁眉，收缩前额肌肉，放松，重复。

（4）闭紧眼，放松，重复；咬紧牙，放松，重复；上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松，重复；闭紧双唇，放松，重复。

（5）头尽量向后倒，颈部紧张，放松，下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松，重复。

（6）耸肩，头尽量往下缩，放松，重复。

（7）收缩腹部肌肉，放松，重复。

（8）将臀部和大腿担紧，放松，重复。

（9）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松，重复。

（10）缓慢深吸气，向腹部压气，使腹部鼓起，缓慢呼气，使腹部凹陷。

（11）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程，让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛下来。

（12）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过深呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

3．呼吸调节训练

虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但是却不一定会知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。下面介绍几种呼吸调节的方法。

（1）深呼吸。这个练习可以采用站式、坐式或者卧式，最好采用卧式，平躺在地毯或者床垫上，两肘弯曲，两脚分开20～30厘米，脚趾稍向外，背躺着，对全身紧张区域逐一扫描，将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起，微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意呼吸时的愈来愈松弛的感觉。这个练习每天须做1～2次，每次5～10分钟，1～2周后可以将练习时间延长至20分钟，每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。（2）充分自然式呼吸。坐好或者站好，用鼻子呼吸，吸气的时候，先将空气吸到肺的下部，当下肋和胸腔渐渐向上升起，使空气充满肺的中部，最后慢慢地使空气进入肺的上部，全部吸气过程需时2秒左右，要有连续性，屏住气，约几秒种，慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提，气完全呼出后，放松胸部和腹部。

（3）拍打练习。直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部的各个部位，吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打，慢慢、间歇地吐气，重复练习，直到感到舒服，同时可以将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。

这样当我们在生活、工作中再遇到令人烦恼、紧张、气愤等不愉快情况后，就可以从容地进行自我缓解了。

在做好以上几方面的准备后，一节成功的公开课也基本准备就绪。只待上课铃声的敲响时，教师便可精神抖擞、信心百倍地迈上讲台，去收获赞美的掌声。