第二节从腹腔调整出

第二节　呼吸调整法

古人称呼吸锻炼为吐纳。“一呼一吸为一息，不呼不吸亦为息。”人每时每刻都在不停地呼吸，它影响着人的整体机能。人只有不断地呼吸，不断地吐故纳新，才能维持旺盛的生命力。

呼吸达到深入细匀，就能排除杂念，清静意识，完成心理训练的任务。古人有“心息相依，息调心调”之说。呼吸调和，意识就清静无杂。

1．站立

全身放松，两脚分开与肩同宽，两手下垂在身体两侧。默念：杂念放下，放下，放下；清净提高，提高，提高。慢慢吸气，意想，全身的毛孔中吸进了宇宙的白光，宇宙白光进到全身的气血、细胞、体液、淋巴液、骨骼、骨髓和脏腑中去，然后从一身毛孔中呼出黑色、灰色的混浊之气。做三遍。从第四遍开始吸进白光，呼出白光。总共做9遍。

2．站立

全身放松，两脚分开与肩同宽，两手放在身体两侧自然下垂，手心向内，然后吸气。两手臂缓缓提起与肩平，手心相对。两个臂回收，十指相对，掌心向下放于胸前，接着慢慢地呼气，两手掌缓缓地用内劲下压，边压边扫脚跟。当两手掌压到胯前时，两脚跟落地，全身放松直立。反复做9遍。

3．有节奏地呼吸，端坐，放松，闭眼

缓慢地吸四拍，屏气四拍，呼四拍再屏四拍。再吸、屏、呼、屏各六拍到各八拍。

4．单孔呼吸，端坐，放松，闭眼

右手拇指按住右鼻孔用左鼻孔吸气1—2，再用右手中指按住左鼻孔，同时放开大拇指，从右鼻孔呼气1—2—3—4；反过来，用左手拇指按住左鼻孔，让右鼻孔吸气1—2，再用左手中指按住右鼻孔，放平大拇指，从左鼻孔呼气1—2—3—4，如此反复做9次。

5．深呼吸

闭目，放松，慢慢吸气，吸足气后屏住数秒钟再慢慢地呼吸。

6．腹式呼吸

它促进人体新陈代谢，使横膈膜上下运动，刺激位于心口窝的太阳丛神经系统，导致自主神经系统活动旺盛，使人精力充沛，注意力集中，促进记忆，增加腹压，防止腹部血液循环的停滞，保持身心健康。

端坐，闭目，先吐气，使腹部凹进去。气吐完后，闭上嘴，用鼻吸气，使腹部慢慢凸起，吸足气后，停止呼吸几秒钟。再从鼻孔悠悠地出气，使腹部慢慢凹下去。送气时默数1～10，反复5次。

在吸气时可想象腹部有一个气泡，从身体前面上升到头顶。吐气时，又从身体后面落下来。

7．丹田呼吸

端坐在椅子上，背部伸直，下颚微收，闭目静心，全身放松（若有不适感，可调整姿势）呼吸要细、长、深、匀。不急促，不发出声音，意守丹田，脸似笑非笑，鼻子呼吸。成人吸气用6秒钟，呼气用12秒钟，少年儿童一般吸为4～5秒，呼为8～10秒。每次呼气后，暗示自己还有30％的新鲜空气留在丹田中。反复做9次，这可活跃自律神经，安身养神。在逐渐熟练以后，就能在无意识状态下进行这种呼吸，那收效更好。

（1）关于胸式呼吸。

顾名思义，胸式呼吸即为胸部呼吸。从生理解剖学观点来看，这种呼吸法的机理，是依靠具有扩大胸廓机能的肌肉相对收缩和松缓来进行的。就其呼吸型而言，是一种最低的呼吸型。如果长期以此种方式呼吸，有碍于身体的健康发育。反之，如果整天忧虑不安，或是神经衰弱，也很容易变成胸呼吸型。

（2）关于腹式呼吸。

所谓腹式呼吸，并非把空气一直吸人腹腔中从腹腔呼出。空气的吸入和呼出仍然只限于肺部。腹式呼吸是指从靠膈肌运动来进行的一种呼吸。

膈肌是由胸腔与腹腔之间的肌肉和中心腱所组成的，以中心腱为中心，上下运动。

上下运动是膈肌所具有的机能。膈肌收缩，中心腱下降。反之，膈肌松弛，中心腱上升，就是这样，膈肌在不停地上下运动着。

膈肌收缩下降，增大胸腔容积，腹腔受压。但是，由于腹腔充满了各种内脏，使腹腔容积不易收缩，因此，这使腹壁向前方鼓起。于是，形成了腹部一鼓一收呼吸方式的腹式呼吸。

这种吸气时腹壁鼓起，呼气时腹壁收缩的呼吸型就叫腹式呼吸（即膈肌呼吸）。这种呼吸型与胸式呼吸不同。由于腹式呼吸改变着胸腔和腹腔的压力，因此，促进了各内脏器官的血液循环，这样就提高和加强了整个身体的机能。

有生气的腹式呼吸方式比胸式呼吸优越得多，凡采用这种方式呼吸的人，多为无忧虑的乐天派。

对于经常采用腹式呼吸的人来说，决无神经衰弱的现象。

（3）关于丹田呼吸。

这是一种呼气、吸气均产生腹压的呼吸方式，是伴有强腹压的呼吸方式型。

丹田呼吸又分为呼气型丹田呼吸和吸气型丹田呼吸。

吸气型是吸气的同时形成强腹压。从生理解剖学观点看，这是由于膈肌和腹肌协调收缩的结果。如果用力进行吸气性丹田呼吸，胸廓肌在此作用下，三肌协调收缩。

呼气型丹田呼吸，呼气时形成强腹压。这是由于膈肌、腹肌以及胸缩肌三者协调收缩所引起的。

这种包括腹肌在内的协调收缩方式的呼吸型，与单纯的腹式呼吸不同，腹壁很少出现随着呼吸一鼓一收的现象。因此，丹田呼吸从外部不易看得出来。但是，若用手触压腹壁，即可感到有较强的腹压存在，若用腹压计测量，就会一目了然。

单纯依靠膈肌的腹式呼吸，不会形成这样的强腹压。正是由于丹田呼吸能形成强大的腹压，使腹腔所有内脏器官的一部分静脉血以较大的力量回流心脏，并获得动脉血。这样，各内畦器官就可以保持极其旺盛的机能。

由此可见，丹田呼吸是一种极有效益的内脏强化法。丹田呼吸，呼气和吸气均伴有强腹压，因此，稍加注意其呼吸要领，即可给肌体功能带来惊人的效益。

丹田呼吸可防止植物神经失调，而且具有调整体内各系统以及强化协调各内脏器官的功能，是永葆充沛精力和健康躯体的不竭源泉。

这种丹田呼吸，尤其是呼气性的强腹压呼吸，是一种走路，跑步，工作以及进行各种体育活动时均可采用的呼吸方法。您若能掌握并长期坚持这种呼吸法，必将获得一个具有活力和聪明的头脑。

丹田呼吸法的要点在于“呼气”。因为，只有完全地“呼气”，才能自然并充分地进行“吸气”。

所以，首先要掌握好深长呼气的要领。为此，推荐这样～个呼气训练标准：开始为5秒、10秒，进而增加到20、30、40秒，直至1分钟。

上体放松，力入心窝儿，以此姿势深呼气。初练时，不能做到深呼气，待到呼气已尽时，即可全身放松，然后将力再次落人心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出。开始训练时，呼气只能达到5秒，10秒，但是，只要坚持下去，就会延长到20、30甚至40秒。

要领如下：

（1）把气深长呼出

（2）进行胸部呼吸肌的锻炼

（3）进行膈肌的锻炼

（4）提高腹压

（5）改善脑循环

屈伸呼吸的目的是提高和加强机体各器官的功能。

吸气：（双手可握空拳）沿胸部向上，同时用鼻徐徐吸气，充分扩展胸腔。此时，脊梁伸直，颈部稍向后仰，将气吸足。而后转入呼气。

呼气：徐徐将气放出的同时，力人心窝，双手静静下落至心窝位置，力入于下腹丹田，呈上虚下实姿势。然后进行第二次吸气和呼气。最后一步，也是最关键的，就是认真做好长时间呼出丹田气。呼气时，气要连续长久，最后把气全部呼尽。同时做到意守丹田，上体逐渐向前弯曲。此时，上体应弯曲九十度，使肺内气体无遗地全部呼出。由于平时呼吸并不是动用整个肺部，因此，无助于增进肌体的功能。如果每天坚持几分钟屈伸呼吸，就会充分运动和强化肺部，从而提高肌体功能。

缓气：如上所述，深长呼气后，再转入下一次的吸气，在此间应作三次轻松呼吸，用以放松和调整全身。这时，要放松肌肉，从肩直至下体，让全身松弛宽舒。这就叫做缓气或调整呼吸。

若能真正掌握上述这种呼吸法，不需要任何器具，何时何地都能做健脑，健康锻炼。