浅谈体育高考生的百米训练

浅谈体育高考生的百米训练

◎任正斌

100米是高考体育的加试内容之一，也是较难训练的一个项目，它对考生的爆发力、反应能力、无氧耐力要求都很高，而参加高考的体育考生不像专业运动员那样经过严格的筛选，且大多数学生缺乏系统的训练，因此百米成绩参差不齐，给我们指导训练带来了不少困难。这就要求我们一定要用科学的训练方法，制定出切实可行的训练计划，进行系统、全面的训练。高考体育训练通常可分为“日常训练”和“假期训练”两个训练时期，每个时期都有不同的训练目的。

日常训练是指平时学生学习比较紧张，不能占用过多时间进行训练，但又必须保证训练的连续性。因此规定每周训练三次，每次训练约一小时。主要任务是：高一主要是进行跑的专门练习和学习跑的基本技术，全面提高身体素质；高二主要是逐渐加大运动量和运动强度，继续提高身体素质，改进技术，提高专项素质和运动能力；高三是加大运动量和运动强度，改进完善技术动作，加强“模拟”训练（每周可安排五次）。

假期训练是利用寒假，组织学生投入到紧张的全天训练。主要任务是：加强身体素质训练，提高身体各器官的功能，加大训练强度，特别是速度和耐力训练，进一步提高专项素质和专项运动能力，改进和加强技术训练，起到突击和强化的作用。

在上述两个训练时期，要特别注意加强以下几个方面的训练方法和手段。

一、加强身体素质训练

由于选拔的学生运动员绝大部分是没有受过专门体育训练，只是体育爱好者，他们的素质与短跑运动员的要求相比，差距很大，因此，在训练过程中，应利用大量时间，采用多种训练手段，如通过力量、柔韧、灵敏等增强身体素质的练习逐步来提高他们的运动水平和运动能力。这将为百米训练和提高成绩打下坚实基础。

二、跑步专项训练

在初始训练时，应注意加强跑的专门练习，让学生从一开始就掌握正确的动作，避免错误动作的形成。在跑的专门练习中，应多做高抬腿、小步跑、后蹬跑、放松跑和原地摆臂等专门练习，在做这些专门练习时，要给学生讲清楚练习的方法、注意的事项和作用等内容，从而使学生明确专门练习的目的。如高抬腿跑是摆动腿抬平，支撑腿快速蹬伸，蹬摆动作协调，用力一致，身体重心提起，髋关节充分伸直，并积极前移，避免后坐。目的是掌握蹬摆技术和提高动作的协调能力。这样既增强了学生的腿部力量、关节的灵活性，同时也加快了动作频率。如果学生明白了这些练习的目的和方法，便会提高学习兴趣和练习的自觉性。

三、技术训练

技术训练是百米训练的关键，技术掌握的好坏直接影响着百米跑的成绩高低。所以在学生掌握了跑的专门练习后，应注重技术训练，在技术训练中应着重抓途中跑技术。训练中应反复强调轻快、富有弹性、步幅大及途中跑技术，注意两腿的蹬摆动作和上肢有力的协调摆动、后蹬时髋关节充分伸直。加强起跑、疾跑和冲刺跑技术训练，使其技术更加合理完善、更加省力。

四、速度训练

速度是百米训练的重点，它包括反应速度、动作速度、起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。反应速度对高中这个年龄段的学生来说训练有点迟，因此我把反应速度与起动速度放在了练习“起跑”时训练。动作速度是在跑的专门练习中进行。我在训练中主要抓加速度、最高速度和高速耐力的训练。现分别加以论述：

（一）加速度的训练

在进行加速度的训练中，由于快速是属磷酸原（ATP—CP）这一供能系统来维持，而磷酸原系统供能只能维持7秒多，因此训练加速跑时，持续运动时间不宜超过8秒钟，发展加速跑的最适合的距离为30～60米，最长不能超过80米，通常采用60米快速跑、60米负重跑、40米上坡跑和40米下坡跑等手段来促进加速跑能力的提高。但要注意加速跑的训练，不能安排运动员在疲劳状态下进行，应安排在充分的准备活动之后为好。

（二）最高速度的训练

要提高最高速度，就得知道最高速度出现的距离。一般来说优秀运动员要到60～70米之间才能出现最高速度，所以在60米以内练习中，不论跑多少次，都不能达到个人的最高速度，因此速度也不可能提高。那么要提高速度，必须跑80米以上才可以。训练时可以安排20米上坡跑+60米跑，60米跑+30米下坡跑，60米负重跑后30米脱重跑等。这种训练应安排在竞技状态下最佳，每次训练1～3次，坚持少而精的原则。

（三）高速耐力的训练

跑步的最高速度一般出现在60～70米之间，80米之后就开始下降了。要发展高速耐力，从理论上讲，尽量使CP还未消耗到一定程度，还未造成乳酸明显堆积，否则影响肌肉对乳酸的耐受力。一般来说，发展高速耐力持续时间一般不应少于10秒，最多不宜超过1分钟。在训练手段上可以选择110～130米罚跑、30米上坡+60米跑、70米跑+30米下坡跑等来提高高速耐力，但训练强度不宜过大。一般应采用次极限速度来跑。此项训练应安排在运动高峰期后，但应在体力还比较旺盛的状况下进行。

五、心理素质训练

许多学生训练时成绩稳定且能保持较好的水平，但在考试时，由于缺少经验，心理负担过重，常常出现精神过于紧张，技术动作紊乱的现象，严重影响了运动水平的发挥。为了解决这一问题，首先在考前要做好学生思想工作，为学生树立自信心，使学生在考场中做到兴奋但不紧张，沉着但不迟钝，只有这样考生才能放下包袱，轻装上阵。此外，将每年的全校田径运动会安排在体育考试之前，让每位考生体验一次比赛的场面，营造一种正式比赛的氛围。使学生在心理上得到锻炼，技术上得到考验，战术上取得经验，争取在考试时能正常或超常发挥水平。

总之，学生百米成绩的提高不是一件容易的事，它需要通过学生艰苦的努力、顽强的拼搏、长期刻苦的训练，加上教练员科学、全面、系统的训练才能取得好的成绩。

（此文曾获2000年宁夏第二届中小学体育教育教学论文评比活动二等奖）