从容应对压力

三、从容应对压力

压力有不请自来的一面，所以我们不能奢望没有压力，而应把精力用于应对压力。那么如何从容面对呢？

岳晓东先生提出了“耐”与“弹”两种应对策略。意思是:面对生活的挫折与逆境，人既需要有耐挫力，也需要有排挫力。耐挫力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自己的信念；排挫力则使人善于化解各种生活压力，化险为夷，转危为安。在这当中，“耐”与“弹”互为促进。

【小资料】

压力应对的四种表现

1.烦躁勇进型:表现为低承受力、高反弹力，长于化解压力却短于承受压力。

2.逆来顺受型:表现为高承受力、低反弹力，自欺欺人。

3.自我挫败型:表现为低承受力、低反弹力，对困难不思进取、怨天尤人。

4.乐观进取型:表现为高承受力、高反弹力，对困难表现得积极乐观，反应迅速。

怎样修炼自己成为心有压力时仍乐观进取的人？

首先要正确地认识压力。正如前面的心理压力和活动效率的U形曲线所揭示的，压力对于个人来讲，并非都是坏事。即使面对的生活挫折与困境使我们体验到较大的焦虑与疲惫，如能积极化解，也能转变为力量与信心。压力可能不请自来，个人的能为之事就是选择“耐受”或者“反弹”，化危机为生机!

其次要善于应对压力。可以从问题关注的应对、情绪关注的应对、意义关注的应对三个方面下功夫，逐渐形成适合于自己的“耐与弹”压力应对模式。

(一)问题关注策略

问题关注策略指通过采取具体措施解决问题来缓解压力给人带来内心困扰，使人内心重归平衡。这是积极应对的表现，包括个人独立解决和群策群力解决。

个人独立解决，可以采取四种明智的行动:①绕过障碍，独辟蹊径；②调整目标，减缓步调；③改变目标，另作他求；④调整心态，幽默处之。

群策群力解决，可以采用头脑风暴的方式，集聚大家智慧。

【延伸阅读】

“头脑风暴”的程序

1.确定议题。一个好的头脑风暴法从对问题的准确阐明开始。

2.会前准备。收集一些资料预先给大家参考，以便与会者了解与议题有关的背景材料。

3.确定人选。与议题相关人员，以8人至12人为宜，也可略有增减。

4.明确分工。一名主持人，1至2名记录员。主持人的作用是会议开始时说明讨论的议题和纪律，在会议进程中启发引导，掌握进程。记录员的任务是记录与会者的所有意见，最好写在黑板等醒目处，让与会者能够看清。记录员也应随时参与意见。

5.规定纪律。可规定几条纪律要求与会者遵守，如开门见山、不要客套、畅所欲言、异想天开、越多越好、不许评价、平等相待、整体利益为重等。

6.掌握时间。会议时间最好安排在30至45分钟之间。倘若需要更长时间，可把议题分解成几个小问题分别进行专题讨论。

值得注意的是，教职工愿意为组织献计献策的文化是需要培养的。

园长可以从表13.2四种领导模式及其相应的组织变化比较中得到启示。

表13.2　四种领导模式的比较

(二)情绪关注策略

情绪关注策略指通过采取有效的情绪管理来舒缓压力给人带来的焦虑体验。

1.化解焦虑

(1)焦虑的意义

在压力超过一定强度时，人的第一反应就是焦虑。焦虑是工作要求与主观胜任力失衡的内心体验。从积极的意义讲，是个人在乎工作、希望取得成绩的体现，也是个人内心渴望自己有价值、能发挥作用的体现。焦虑的意义在于，提醒我们事情很重要，需要额外的专注和关照；也提示已有的信息和能力不足，需增添资源。

(2)化解焦虑的各种方法

人们以往对待焦虑的态度更倾向于想方设法尽快免除焦虑，会有意无意地采取各种办法来解除焦虑，包括外部行动和内心调整。外部行动在上一点已做过讨论，内心调整主要是采用心理防卫方式。心理防卫指人在协调、解决内心矛盾过程中，逐渐发展出的一些习惯性的反应方式，它们能使内心由焦虑而重归平静，同时在主观上认为与现实相适应。这些习惯性的反应方式因而具有某种心理保护的功能，故而称作心理防卫。

心理防卫有缓解心理危机、赢得解决时间的积极作用，但某些消极防卫长此以往，会导致身心问题，后患无穷。

【延伸阅读】

心理防卫的主要类型

1.合理化:以看似合理正当的理由原谅自己的失败。如考试失败是因为考题出偏了，工作失误是因为自己身体不好。

2.投射:认为别人比自己好不了多少甚至更糟。如自己做了有损于他人的事，将自己的错误归结到人都是“舍人为己”的，会降低内疚和负罪感。

3.压抑:把具有威胁性的记忆、念头、冲动或知觉禁锢到无意识中，不再意识到痛苦。如认为生气有损于自我形象，将怒气压抑，强作欢颜。

4.置换:以不致引起焦虑的对象或行为替代引起焦虑的对象或行为。如失恋者经置换将热情投向文艺创作或其他有益于社会的活动，或者父母不在身边的孩子可能会演化出一些使孤独焦虑降低的强迫行为。

5.退行:从人格发展的较高阶段倒退回早期阶段。如成年人在内心焦虑时不自觉地咬手指，或沉湎于幻想和网络。

6.躯体化:把心理上的痛苦、焦虑转化为躯体症状，从而避开了直接的焦虑痛苦体验。如有的学生一到上学或考试就肚子疼或不舒服。

化解焦虑的良方是善待自己的焦虑。①把焦虑作为提醒自己资源不足的信号。②紧急时适度防卫，缓解焦虑。但要防止消极防卫成为心理习惯。③认知调整，理性分析拥有资源与任务要求的差距，可为，全力以赴；不可为，果断放弃。④注重过程和失败的学习效益。每个人需要发现最适合自己的化解焦虑的方式。

2.防止和克服倦怠

如果焦虑长期不能化解，会恶化为职业倦怠。

(1)什么是职业倦怠

职业倦怠指个体因为不能有效地应对工作上延续不断的各种压力，而产生的一种由情绪衰竭、去人性化和成就感降低三个维度构成的心理综合症状。

【延伸阅读】

职业倦怠的心理特征

情绪衰竭:是职业倦怠的核心内容，指个体的情感资源过度消耗，疲乏不堪，精力丧失。

去人性化:指对待服务对象的负性的、冷淡的、过度疏远的态度。将服务对象视为“物”，而不是当成“人”看待和对待。

成就感丧失:指自我效能感、工作胜任感降低，倾向于对自己做出消极评价。

职业倦怠的具体表现

1.逐渐对工作和服务对象失去爱心和耐心，时常将工作过程中遇到的正常阻力扩大化、严重化，情绪反应过度。如将一个小小的工作冲突看成是严重的冒犯，处理方法简单粗暴，或对工作中出现的问题置之不理，听之任之。

2.在工作中遇到挫折时拒绝他人的帮助和建议，将别人的关心看作是一种侵犯，或者认为他们的建议和要求是不现实的。

3.对现有工作完全失去热情，甚至开始厌恶、恐惧工作，想离开现有岗位。

4.个性缺陷凸显。如心胸狭窄、意志脆弱、过于争强好胜、个人主义、自我封闭、过于敏感等。

教育、医疗、公安、服务行业等是职业倦怠的高发职业。因为这些职业属于情感投入较多的工作，具有较多的人际压力源存在。

职业倦怠的危害主要有:①影响任职者的工作满意度、工作投入和工作绩效。②影响个人身心健康和家庭婚姻生活幸福。③具有蔓延性，会影响整个工作团队的士气和风气。

(2)职业倦怠的防止和克服

①关注工作的兴奋点。在充满变化的每一天工作中，在充满活力的孩子中，发现自己新的兴奋点和生长点，唤起自己的情趣和热情。如上一堂观摩课，准备一次新讲座，申请一个新课题等等。

②改变内部心理元素。面对不尽如人意的各种事情，除去那些让自己更加沮丧的想法，尽量从积极的角度想问题。要是一颗牙疼，应该庆幸:多亏不是满口牙都发炎。要是有教师为没有评上先进找你理论，有理由高兴:他(她)有不甘人后的进取心。

③善于奖励自己。要多关注自己成功的点点滴滴，积极地进行自我肯定，为自己喝彩。职业倦怠者内心隐藏的是对肯定的渴望，外在的肯定是有限而短暂的，自我肯定才是一种持久而强劲的自我支持。

④形成独特自我。失去自我的工作容易让人产生厌倦感。因此，幼儿园园长在培育幼儿、培养员工的时候，要特别用心生成自己独特的领导风格，探索自己特有的办园模式，研究自己独到的教育成果。

⑤丰富文化生活。无论工作多么忙，都应该善于忙里偷闲，参与一些有益身心健康的活动，在多彩的生活中培养自己的生活情趣、增加自己的生活乐趣。幼儿园工作的特殊性，使得教师的生活情趣和工作情趣可以相互作用、相映成趣。

(三)意义关注策略

意义关注策略指通过深入的哲学思考来梳理压力给人带来的精神困扰。

人不能祈求外界的自然因素和社会因素自动合乎我们的心愿，也不能奢望自己的身体一生远离病痛。那么，我们能否拥有自己的幸福？回答是肯定的，因为每个人都可以成为“最好的自己”。

心理学认为，人人都有追求发展与卓越的愿望与潜能，正是这种精神力量支持人们在一生中不断地进取，不断地超越自我。曾经经历过纳粹集中营生死考验的心理学家弗兰克提出:

1.人虽然受外部条件制约，但有选择行动超越命运的意志自由。人需要探索生活的意义、个人的责任，并以此为精神支柱。否则，生活会处于缺乏意义、缺乏目标的空虚绝望状态。

2.人可以从三方面发现生活的意义:予(创造生活的价值)，取(享受生活的价值)，忍(战胜困难的价值)。

3.超越自我的人应具有的心理品质有:①在选择自己的行动方向上是自由的；②不被自己之外的力量决定；③对自己的生活负责；④开创适合自己的有意义的生活；⑤有给予爱和接受爱的能力；⑥能够感受予、取、忍的价值；⑦是献身工作的，通过职业或劳动向世界提供有价值的东西；⑧是指向未来的，朝向远景目标和任务。

有时人们的烦恼不是来自没有目标，而是来自目标太高。诺贝尔奖金获得者西蒙提出，人生不要求“最佳解”，而要求“满意解”。最佳解投入大，期望高，风险大，失望也大；“满意解”投入小，期望适度，风险小，失望也小。举一个例子:在地里摘玉米，要找一个最大的玉米是很麻烦的，因为要把地里所有的玉米比较后才能得到，工作量与玉米地面积成正比，还不能排除别人早已到手的可能。若只求在地里摘个大玉米，问题就简单多了，工作量甚至与玉米地面积无关。

你同意他的观点吗？

【延伸阅读】

无　题

道格拉斯·马尔洛赫

如果你不能做一棵青松屹立山巅，

那就做山谷里的一棵树吧，——但要做

最好的小树摇曳在溪边；

如果你不能成为一棵树，那就做丛小灌木——

如果你不能成为小灌木，

那就做株小草，

那就做株路边快乐的小草；

如果你不能成为一条大梭鱼，那就当一尾小鲈鱼——

但要做湖中最具活力的小鲈鱼!

我们不可能都是船长，

必须有人当水手，

有各种各样的事在等着我们，

有大事，有小事，

而你必须做的是你身边的事。

如果你不能成为大道，

那就当一条小路；

如果你不能成为太阳，

那就当一颗小星……

决定成败的并不是你个头的大小——

而是要做一个最好的你!

【案例】

【行动研究报告】

通过评价，他进步了

一、发现问题

小亮，小学一年级，岁数在班中最小，个头却在班里最高。家长对他很关心，每天放学后都要问我他在校一天的表现，并和我交流他在家的情况。对于这个孩子，我真是又爱又恨。他的行为习惯很不好，上课坐不住，手老是放在座位里玩，下课就招惹同学，常常是我一到学校，就有人告他的状，最多的一天，同学告了他十几次。开学没过多久，班里的孩子就开始孤立他，课上不愿意和他分到一组讨论问题，下课不和他一起玩。我多次提醒别的孩子，但由于他老是出状况，常常因为管不住自己而让值周生给我们班扣分，孩子们跟我说:不喜欢他。我无法批评别的孩子，他们有自己的观点，有自己的好恶。如何有针对性地对他进行教育呢？

二、计划与行动(“实记记录表”见后)

三、结果

我只记录两周的时间，但我明白，对于个别学生的教育需要持之以恒，目前，小亮虽有很大进步，但还是时不时地犯一些小毛病。但通过两周的观察教育，取得的成效是明显的，他的妈妈很高兴，见到我经常说:“孩子有进步，在家也不让家长太费心了，觉得自己的孩子虽然上学时间不长，但真的长大了不少。”

四、反思和讨论

教育学生需要给予他成功的体验。对于一年级的小学生，太多的大道理他们不明白，太多的说教他们不接受，我想:真心地爱他们，给予他们每个人成功的体验，关注他们，就能够走进他们的世界，成为他们的朋友，大人与小孩离得并不远。老师可以利用小孩子们希望得到老师表扬的心理，通过恰当的方法，矫正他们的一些坏习惯。最重要的是老师千万不能放弃他们，毕竟他们的学校生活才刚刚开始。老师与学生贴得近、有教育的责任感才能有成功的教育。

实施记录表

(续表)

【点评】

这篇教师行动研究报告，对事件的记录比较详细，并且创新性地使用了表格这种形式，十分有效地将制定行动、计划与实施、行动的记录结合起来，教师采取的行动最终促进了问题的改进。这种能促进教师改进自己实践知识的行动研究，是广受提倡的教师研究范式，它能够更具体地解决教师教育教学中出现的问题，促进自己教育教学水平的提高。

此案例中也有两处不是十分完善。第一，教师把分析问题融入了行动过程之中，给人的感觉是“摸着石头过河”，一般来说，研究者在发现问题以后，应该对问题出现的原因进行推断和分析，提前制订相应的行动计划，这样更能保证行动的合理性。当然，在行动过程中可以对原来的行动计划进行调整。第二，反思与体会部分比较笼统，缺少针对性，行动研究实施后的效果、成功之处、不足之处、应该如何改进等问题都值得深入反思。另外，在深入反思的基础上对尚未解决的或者新出现的问题制订新一轮的行动计划也是非常必要的。

【讨论题】

一、你怎样看待人生幸福？

二、在平日里，你是怎样了解自己和关爱自己的，有没有疏忽之处？

三、在工作中你快乐吗？请对本章有关享受工作的内容提出个人观点。

四、在处理工作关系和家庭关系中，你有哪些好办法？你愿意尝试本章所提出的新方法吗？

五、总结自己平日应对压力的有效方法，与大家分享。