养成良好的阅读卫生习惯

第四节　养成良好的阅读卫生习惯

有的学生喜欢趴在桌子上或躺在床上看书；有的爱在车上、走路时看书；有的学生看起来书来像着迷似的，看在兴头上，看个没完，顾不上休息、吃饭；有的学生看书看报有用手指头沾唾沫翻书页的习惯，有的学生把借来的书或当坐垫枕垫用，或在书上随意涂抹撕页、开天窗等等。读书，多读书，读好书，本来是一件好事，但是学生读者正处于长身体、长智力的阶段，如果不注意养成良好的阅读卫生习惯，也会影响读书效果，有时还会损害身心健康。因此，引导学生养成良好的阅读卫生习惯，也是图书馆导读工作的一项内容。

一、要爱护眼睛

眼睛是我们人体结构最精巧、功能最完善的镜头，它从不同的位置和角度去扫描外面的世界，摄取外界90%以上的信息，然后输送给大脑，使我们不断认识客观世界。阅读，是一个认知的过程，首先必须透过视觉去感知阅读材料，而视觉感知的门户则是我们的眼睛。眼睛的健康与否，直接影响着阅读效果的好坏。大家都知道眼睛是如此重要，也都希望收到良好的阅读效果的同时，能够保持眼睛的青春。但究竟该怎样去保护它，想来并不是每个同学都了解。

我们在高度紧张的劳动之后，会感到周身疲倦；在长时间的行走之后，会感到两腿酸痛。我们的眼睛也一样，在光线不适，或长时间，或姿势不正确的情况下进行阅读活动，就会感到疲倦，这叫做眼疲劳。轻者，眼部有灼热感觉，眼内干燥，发酸、发胀，眼睑呆滞沉重，困倦欲睡，视力减退；重者，大脑中枢的控制力减弱，感觉、反射和思考的灵敏度下降，记忆力衰退，严重影响阅读的效果。但是，同学们普遍都对眼疲劳不大重视，也不大注意积极地去预防，因而青少年眼疲劳的现象颇为常见。那么，阅读时应如何预防眼疲劳呢？

（一）选取适宜的光线

光线是阅读必不可少的物质条件，质量良好的光线有利于提高视功能的兴奋性，而光线过强或过弱，就会引起眼睛的调节紧张而容易疲劳。正常情况下，白天阅读，最好选择有充足的自然光线的地方，而不在阳光直射的地方进行；夜间阅读，以15—20瓦的荧光台灯、或者是可调光的60—100瓦的白炽台灯照明为宜。另外，光线的照射方向也要注意。阅读时，光线应从左前方射来，避免阴影妨碍视线。

（二）养成良好的阅读习惯

1.阅读姿势要正确

阅读时，眼睛与读物的距离过远或过近，桌椅的高低不合适，歪头看书，躺着看书等不正确的阅读姿势，都会使眼睛疲劳。正确的阅读姿势应该是：端坐在椅子上，大腿水平，两足平放在地面，保持眼与书本的距离为30—35厘米左右。还有，桌椅的高低要合适，桌面最好倾斜一些，使书本铺在桌面上与视线成90°角。

2.乘车、走路时不看书

乘车、走路时看书，随着身体的摇晃，眼睛与读物的距离以及光线都不能保持相对的稳定，忽远忽近，忽明忽暗，为了看得清楚，迫使眼睛追踪字体，不停地进行紧张而又复杂的调节，大大加重了眼睛的负担，造成眼疲劳。所以，乘车、走路时都不要看书。

（三）注重眼睛的保健

1.保证眼睛有充分的休息

同学们往往会不自觉地长时间地看书，而且不注意及时放松眼睛的肌肉，致使眼睛过分的紧张而疲劳。所以，连续看书时，一般每读完一页要把背和颈挺一挺，每读40—50分钟就应该休息几分钟，或闭目养神，或眺望选定的远物，或做做眼保健操，或到室外散散步，使紧张的眼肌得到暂时的松弛。此外，还要保证充足的睡眠，确保眼睛得到充分的休息。

2.提高眼睛的健康水平

一是注重眼睛的营养。饮食中注意酸性食物与碱性食物相配合，不偏食，注意摄取含大量维生素A、类胡萝卜素、核黄素等有利于眼睛保健的食物，如猪肝、瘦肉、牛乳、胡萝卜、绿色蔬菜等，给眼睛补充必需的营养。二是要有良好的锻炼。平时积极参加文娱活动和体育锻炼，如钓鱼、打乒乓球等，以增强体质，提高眼睛的抗病能力。

以上仅简要介绍一些阅读中应注意的眼睛卫生常识，在导读过程中应该注意提醒读者要有意识地爱护自己的眼睛，以保证阅读活动的可持续发展。

二、讲究科学用脑

在阅读过程中，有时会出现脑子不转圈或转不动等情况，这叫做大脑的思维惰性，会对阅读活动造成不同程度的障碍。原因何在？原因在于不按照用脑的规律阅读，或者说，阅读时不讲究用脑的卫生。

巴甫洛夫说：“在人类机体活动中，没有任何东西比节奏性更有力量。”符合用脑规律的有节奏的阅读活动，能给我们带来最佳的阅读效果。

（一）科学用脑的原则是什么

1.启动性原则

像发动机器一样，大脑的启动也需要一个开始慢动到正常运行的过程。阅读前先做好充分准备：确定阅读的目的，选好读物，心理上慢慢由其他活动转入阅读活动状态，有益于提高阅读用脑效率。

2.调节性原则

当阅读是在外部压力或精神状态不佳等情况下进行时，大脑就难以形成和保持优势兴奋中心。这时，就需要自觉及时地控制、调节大脑的思维走向，把阅读看成是自觉主动的行为，才能保持大脑优势兴奋中心用在阅读活动上，阅读效率就高。

3.节律性原则

左右脑协调，有张有弛，劳逸结合，是人脑节奏运动的表现。有的同学不注意保持这个节奏规律，看小说着了迷，不吃饭，不睡觉，奋战到底，打破了大脑的工作节奏，使大脑与之相关的区域持续处于兴奋状态，而逐渐产生疲劳。

4.习惯性原则

习惯是使人迅速完成从一种活动转入另一种活动的过程。一个养成良好的阅读习惯的人，打开书本，大脑有关的各个中枢就会兴奋起来，注意力迅速集中，进入阅读状态。多读书，勤动脑，及时疏理阅读获取的信息，可以用较少的脑力轻松地取得较大的成果。

（二）怎样科学用脑

1.确定和遵守“生物钟”

人体“生物钟”是人的生命中表现出来的一种有节奏的、周期性的生理现象。人是通过“生物钟”来控制自己各项活动的节律的。在一天的24小时内，有的时候学习起来精力充沛，有的时候却萎靡不振。换句话说，我们每个人都有自己最佳效率的学习时间，也就是指最佳用脑时间。在这个时间里，人的脑细胞处于高度兴奋状态，富有活力、想象力和创造力，大脑接收、加工、贮存、创造、输出的效率，比其他时间要高。只有遵守自己的“生物钟”去学习，才能真正使大脑涌现智慧，取得事半功倍的学习效果。中外许多著名学者都注意在实践中体验自己的大脑活动规律，利用最佳用脑时间学习和创作。据说，列宁读书就是这样。他觉得早晨头脑比较清醒，就在这段“最佳”时间读比较深奥的书，一些比较浅显的书则放到下午去看。

那么，怎样才能最充分地利用我们一天中最佳的用脑时间呢？首先，要确定自己的“生物钟”，也即最佳用脑时间。可以选择不同时间去读同一本较难懂的书，比较什么时候情绪饱满，思维活跃，头脑灵通，效率最高，感到阅读是一种乐趣。如此反复体验几次，便能大致摸准自己的最佳用脑时间。当确定出自己的“生物钟”后，就要坚持长期利用最佳时间读书，使大脑形成条件反射，每到这段时间，头脑就显然活跃起来，从而产生强烈的阅读欲望，使之“习惯成自然”，便可无形中提高读书的效率。

2.增加信息刺激

人脑的发育，智力的发展，主要反映在脑神经细胞的突触增多，神经之间的联系就越多，智力水平就越高。各种信息的刺激促进细胞突触的增生，而缺少信息刺激的人，细胞突触的增生就慢，突触就少。对大脑的最佳信息刺激，就是勤学习、多学习。阅读是获取信息、知识的重要手段，抓住最佳的阅读时机，采取科学阅读方法，并形成一定的阅读习惯，增强对信息的接收、加工、贮存、创造、输出的能力，使信息刺激域达到足够的强度，以克服大脑中的某些惰性，优化整个大脑。有的同学可能会担心，多用脑会把脑用坏了。这种想法是不必要的。大脑生理学家指出，正常人的大脑具有140亿至160亿个神经细胞，可贮存1千万亿信息单位，相当于美国国会图书馆所藏的千万册图书所含信息量的50倍。然而，一般人的大脑只利用了大约10%，还有绝大部分潜能尚待开发。人脑的发展潜力是无限的，即使一辈子不懈地学习，也不可能把脑子装满，把脑子用坏。人脑只要不在疲劳状态下积极思考、研究各种问题，不但没有害处，相反会越用越灵。青春期的人脑，完全有能力去深入地认识高难度的问题。在大脑的发展过程中有冲刺，才有跃进，不训练是得不到发展的。研究资料表明，用脑多的人，智力比懒惰者高50%。显然，培养自己阅读的习惯，多给大脑以信息刺激，能促进脑的机能向更高水平发展，从而提高大脑的工作效率。

3.学会用全脑去阅读

我们吃东西要变换花样，老吃一样食物，就会“吃腻”了，不想再吃下去。如果变变花样，吃肉多了换蔬菜吃，却可以吃得下。同样，如果我们长时间地阅读同种类的书，就很容易厌烦，没有耐心，读不下去。这是因为，左、右脑接受信息的时候是有所分工的。左脑主管理智、语言文字、数学运算、抽象思维、分析判断；右脑主管情感、音乐美术、空间形式、形象思维，直观想象。我们阅读某一性质内容的书的时候，大脑与之相应的区域处于优势兴奋状态，而其它区域则处于抑制状态。若一直埋头苦读，让脑细胞一直兴奋，就会使某一区域的大脑皮层过于疲劳，收不到良好的阅读效果。如果我们在阅读抽象的读物时，善于化抽象为形象，把推理过程的抽象思考和直观的形象浮现结合起来；或者适时变换阅读的内容，比如，读了半个小时的科学论文之后，不妨插入读一段诗歌和散文。这样，就能使大脑皮层的不同区域轮流兴奋、抑制，左右脑协调启动，大脑的整体功能得到充分的发挥，大脑活动能较长时间地维持在较高水平，提高阅读的效率。列宁在给他的妹妹的信中说：“我劝你把手头所有的书本分配一下，使学习多样化。我记得非常清楚，阅读上的变化，从翻译到阅读，从精读到看小说，这样好处很大。”列宁之所以具有渊博的知识，惊人的记忆力，敏捷的思维，是与他长期坚持科学用脑分不开的。

4.劳逸结合

用全脑去阅读也不能无休止地持续下去，而必须伴之以完全放松的休息，缓解和消除大脑活动产生的神经疲劳，增强兴奋和抑制的转化能力，提高大脑的工作能力，以保证充沛的精力再读书。因此，我们的阅读时间不可太长。

一般每隔20多分钟，应该舒展一下身体（如挺挺胸、伸伸腿、直直腰、仰仰头等）；每隔40—50分钟就应该休息十几分钟，搞一下文娱活动，如做做操、散散步、打打球、唱唱歌、跳跳舞、听听音乐，做做游戏等等。有张有驰，才能最大限度发挥人的潜力。

爱因斯坦就是一个很会工作，又很会休息的大科学家。他经常在读书、科学研究的过程中，一感疲劳，就弹弹钢琴，拉拉小提琴，听一会儿唱片来消除疲劳。他还喜欢登山，游泳，旅行，骑自行车，划船，散步等活动。由于他注意劳逸结合，坚持体育锻炼，使得他从事科学研究时，始终能保持旺盛的精力。甚至到了老年，他的精力仍未减退。爱因斯坦这种科学用脑的好方法，值得我们学习和效仿。

5.注重大脑的保健

要想提高用脑的效率，必须保护大脑的健康。

（1）善于休息。大脑是人体的最高司令部，日理万机，调整着人体的一切活动，最易产生疲劳，因而需要良好的保护。善于休息，是对大脑的最好保护。根据大脑的结构功能特点，休息的基本方式有两种：

第一，科学的睡眠。睡眠是一种比较彻底的休息方式。睡眠到一定的深度和持续一定的时间，能有效地调节人体的新陈代谢，促进神经细胞内部物质的更生恢复，解除疲劳，使精神和体力得到恢复。大脑神经细胞是不能繁殖的，但可由内部物质的更生来保持长久的寿命。睡眠是很好的抑制，是神经细胞内部物质更生恢复自己的能量储备的大好时机。如果神经细胞兴奋过久，就会使内部物质得不到及时补充而导致死亡，造成神经功能失调，脑功能下降。难怪巴甫洛夫把睡眠称作脑神经的“救星”。

睡眠对保护大脑、开发利用大脑如此重要，而人的一生中，大约有三分之一的时间花在睡眠上，要保证另外三分之二的时间能够朝气勃勃地学习和工作，必须讲究睡眠的科学。首先，要保证睡眠的时间。睡眠时间的长短与年龄有关。一般认为，中学生应保证每天8—9小时睡眠为宜。然后，要保证睡眠的质量。我们要努力创造良好的睡眠环境（应在空气、温度、光线、声音、卧具等方面予以注意），安静入睡；保持轻松愉快的心情，忌胡思乱想；睡前不要吃得太饱或吃刺激性东西（如咖啡、浓茶等），不要从事剧烈的运动或看惊险的影视、小说，不要进行过分兴奋的讨论或谈话，可以在新鲜的空气里散散步或做些轻微的活动，使思想宁静，周身松爽。最后，要有规律的睡眠。根据自身的具体情况，按固定的时间睡眠和学习，养成良好的睡眠习惯。

第二，规律的生活。这是一种良好的休息方式。所谓规律，主要指进行有节奏、有规则的各种生活活动，而不是没有固定时间、没有固定内容、错乱无序的活动。根据大脑皮层动力定型的活动特点，当外部和内部的条件刺激，依一定顺序不变地重复多次后，大脑皮层上的兴奋和抑制过程在空间和时间上的关系就固定下来，因而条件反射的出现愈来愈恒定和精确，形成了动力定型，表现为一种习惯。当动力定型后，有些活动不需再经过大脑皮层细胞更多的工作就能进行。这样，神经细胞就能以最少的消耗达到最大的工作效率。所以，当我们把一天的学习、工作、劳动、锻炼、娱乐和睡眠等时间做出科学的安排，并严格地执行一段时间后，前面的活动刺激就很容易成为后面活动的信号，建立起条件反射，形成动力定型习惯，使大脑皮层各区域的兴奋和抑制比较协调、有节奏。到时候就能入睡，到时候就能醒来，坐下来就能很快地进入读书意境。使学习生活的安排建立在科学用脑的基础上，长期这样有规律地生活，让各种活动的变换达到自觉的地步，就可以减轻大脑的负担，保证大脑的健康，大大提高大脑的工作效率。

（2）保证营养。大脑的神经细胞在进行正常活动时，要消耗大量的能量，新陈代谢十分旺盛，

全身五分之一的血液流向大脑。满足大脑活动所需的足够的营养，是保证大脑良好工作状态的重要条件。脑力劳动所需要的基本营养成分有：葡萄糖、蛋白质、亚磷脂、维生素（B、C、D、E等）等。这些营养较多地存在于下述食物中：大豆、鸡蛋、奶类、鱼虾、肉类、蔬菜、水果、核桃仁、葵花子、芝麻等。除了多吃有利于脑细胞的营养物之外，我们还要注意养成良好的饮食习惯，每餐饭应该吃饱、吃好，肉类、蔬菜要调配均衡。

（3）避免伤害大脑的各种因素干扰。过度的精神刺激，长期情绪紧张、过强的声音刺激都可引起大脑过度疲劳，使脑功能下降。一方面，我们要尽可能创造优良的用脑环境，例如，光线和温度要适宜，安静无噪声，空气新鲜，色彩悦目；另一方面，要保持积极乐观的情绪，看问题时都应向前瞻望而不拘于当前，对事物和对自己都具有充分的信心，不忘过去的成功，对未来寄以希望，可使大脑充满活力。实验表明，保持乐观态度2分钟，就比持悲观态度时可多获取22%的信息，也就是说大脑多发挥22%的作用。

三、注意心理卫生

阅读总是需要全身心配合的，阅读的过程就是心理活动的过程。阅读效果的好坏，不仅取决于我们的知识水平和思维能力，还取决于我们的阅读动机、兴趣、意志、情绪和经验。阅读过程是种种因素相互作用的过程。积极的心理因素对提高阅读的效果起促进作用，消极的心理因素却往往成为阅读的内在障碍。因此，我们有必要了解一些阅读方面的心理知识，努力造就自己的最佳阅读心理状态，以取得最大量的信息，获得最丰富的情感体验，收到最好的效果。

何谓最佳的阅读心理状态？最佳的阅读心理状态主要包括高尚的阅读动机、浓厚的阅读兴趣、正确处理性格与阅读的关系、坚韧的阅读意志以及良好的阅读情绪。有关阅读动机、兴趣、意志及性格与阅读的关系，我们已在前面讨论过，这里不再赘述。下面，就着重探讨如何在阅读中保持良好的情绪。

情绪是人类对周围各种事物的内心感受，即人们对于环境、工作、学习、生活以及他人行为的内心体验。阅读会感染我们的情绪，我们的情绪也会带到阅读中去。读一则笑话，我们不禁捧腹；看一段悲伤的文字，我们会黯然神伤。格调高雅的书催人奋发，情调低下的书使人消沉。心爽神清时，乐与书本交朋友；心情不快时，可能见了书就讨厌。可见，阅读时人的情绪的重要。情绪被调节、利用得好，你就有一股经常存在的潜在心理动力，它可以成为我们的宝贵财富。情绪被控制、管理得不好，它也会成为压抑、束缚我们的沉重的精神枷锁。情绪始终悄悄地参与着我们的阅读活动，对阅读效率产生着重大的影响。

青少年读者应该怎样调节自己的阅读情绪，以培养出良好的阅读心境呢？

首先，打破对书的崇拜，克服畏惧心理。许多人爱把书的内容想象得过于深奥玄妙，阅读时唯恐不能理解，唯恐有一丝的疏忽，无形中把自己沦为书的奴隶。马克思的读书心态却不一样，他认为“它们（书）是我的奴隶，一定要服从我的意旨”。有了这种“当家作主”的阅读心理，才能克服对书本的迷信，使自己取得积极主动的进攻姿态，使书本为我所用，在阅读中便有了一种稳操胜券的把握。这如同体育比赛中的“心理战”一样重要。

其次，巧施缓兵之计，不要过于苛求阅读的效果。读物有深浅生熟的不同，个人有阅读兴趣的差异，对阅读效果也应有不同的要求。浅的，熟的，符合自己口味的，自然易见收获；难的，生的，不大感兴趣的却要有耐心。若我们对每次的阅读都期望过高，急于求成，一碰到难处就急躁，或花很多功夫在那里搞推磨式的钻研，只会因紧张过度而思维迟钝，探索的锐气也受到挫伤。善于巧施缓兵之计，把未理解的问题记下来，暂时搁置不管，把自己的兴趣、注意力按自己的意愿稍作转移，过后再重新考虑，会收到水到渠成的奇效。具体地说，对有兴趣的阅读材料可以读得快些，并多给自己提出思考问题；对难以激发兴趣的阅读材料，可以不再提出基本要求以外的任务；自己觉得阅读效率高时，可以读多些读快些；读后感到不知所云，头脑里留不下什么印象时，则应放缓速度，或停下来休息片刻，或改读其他读物。

第三，自我激励，体验成功。读书不是做工，做工收获兑现得快，读书却要经过一点一滴的量的积累方见成效，方可发生质变而步入新的境界。在积累阶段，很难感觉明显的进步。如果阅读老是看不到成绩，容易使我们产生焦虑的情绪，甚至失去阅读的信心。这就要我们时时自我鼓舞，把阅读中小小的收获也看作是一种进步和成功，使之经常成为激励和推动我们去阅读的动力。我们可在一个时期集中读一个专题的书，搞些小发明、小制作，争取有读后感、小论文发表；也可以用读书所得的“资本”与同学、亲友们“侃大山”去，从中领略收获的喜悦或成就感；再有，每读一本书时应注意做点笔记，有了笔记这一有形的收获，就会使自己感到充实，心里坦然，从而增强阅读的信心。

第四，创设一个令人愉快的阅读环境。社会心理学早已揭示了这样一个基本事实，融洽的人际关系，舒畅的社会环境，可使人的心情开朗，产生安全感、舒适感和满意感，从而有利于人的潜能的最大发挥。而阅读的具体环境则应以使人感觉舒服、愉快为基本标准，如光线柔和而又明亮、通风、整洁、色彩和谐、安静等等。

总之，只要我们在阅读时能把自己的情绪调整到理想的状态，就能为全身心投入阅读作好准备。