营养膳食与抗衰老

傅秋帆

随着社会经济和医学保健事业的发展，人类平均寿命的延长已成为总的趋势。据世界卫生组织公布：1998年世界平均期望寿命已达到66岁，2000年60岁以上人口约为5.8亿，占总人口的9.6%，至2025年世界平均期望寿命可达77岁。中国1999年60岁以上人口占总人口的10%，至2000年65岁以上人口占总人口的7%，按照国际通例标准中国已进入“老龄社会”。上海1999年平均期望寿命已达78.44岁，男性76.38岁，女性80.53岁，60岁以上人口占总人口的18%。目前，上海60岁以上老人中有2.4%生活不能完全自理。因此，随着中国进入“老龄社会”的时代，人们需求营养膳食抗衰老，增加寿命与提高健康质量显得尤为重要。

我们常说“民以食为天”这句古话，这充分说明营养膳食的重要性，食物是人类生活中不可缺少的。营养膳食的重要意义有六大方面：

1.营养膳食是构成人体的物质基础，是生命活动的能源，求得生存的必要条件；

2.营养膳食是人体身心物质基础，提供身体新陈代谢和自身的需要；

3.营养膳食能保持体内环境的稳定，加强对外环境的反映能力、适应能力和耐受能力；

4.营养膳食能祛病壮身，养生益寿，有第二药房的作用，并可提高药效；

5.营养膳食能降低患病率、死亡率，提高生活质量、平均寿命和延长寿命；

6.营养膳食能保证促进儿童青少年的正常生长发育和身心健康。

总之，合理均衡营养和科学的膳食与人类的兴衰、社会的繁荣与防病抗衰老、保持身心健康、提高人民幸福生活指数息息相关。

建国六十年来，我国政治、经济发生了翻天覆地的变化，科学技术不断进步与发展，人民生活水平不断得到改善和提高，特别是改革开放三十年来，物质生活日益丰富。上世纪70年代我国人民追求的是吃饱肚子；80年代达到温饱型生活；90年代人们对饮食的要求开始有了新的飞跃，人们要求吃得营养；二十一世纪随着我国社会经济的繁荣发展，我国城乡居民膳食结构及生活方式都发生了很大的变化，由过去的营养缺乏到营养不均衡、营养过剩等衰退性疾病、老龄化的问题不断增多。2008年中国营养学会出台了“中国居民膳食指南”指导中国城乡居民科学营养膳食，预防各类疾病发生。人们的期望值是吃得营养健康，吃得抗衰老，吃得长寿，我们就要做好以下几方面的工作：

一、防止“病从口入”，促进健康长寿

我们知道通过营养膳食增强体质，预防疾病，延缓衰老，是保证身体健康和长寿的基础。目前，我国人民生活水平有了较大的提高与改善，但我国城乡居民不论男女老少，对膳食营养卫生知识还比较贫乏，使得近年来由于膳食不当和营养不均衡、不合理、不科学而产生的所谓“富贵病”、“文明病”和“现代生活方式病”，有逐年增多的趋势。过去威胁着人们健康和生命的传染病占疾病的首位；当前，肥胖往往伴随着人们高血压、糖尿病、冠心病、癌症则为全国常见。非传染性慢性疾病成为疾病的首位，也是中老年的多发病，威胁着老年人的身心健康，成为抗衰老、延年益寿的障碍。

人从出生到衰老是不可抗拒的自然规律。老化本身反映了身体细胞和器官随着年龄的增长而变化的过程，影响衰老进程的因素首先是遗传基因，其次是环境因素，如社会、疾病、运动、营养、地理、气候、温度、居住条件、公共卫生、医疗设施以及情绪、生活方式等。而营养是其中一个十分重要的方面。在人的生命过程中，营养的质与量明显影响着人的健康和寿命。人如果忽视营养卫生和营养不均衡、不合理和不科学，往往易造成营养失调，形成营养过剩的肥胖或营养不良的消瘦，都不利于抗御衰老、延长寿命。因此，要及时运用现代营养学、营养医学知识和前人丰富合理的传统饮食经验，选择与安排我们特别是老年人的科学膳食，避免“病从口入”影响健康长寿。

二、合理营养促进健康，相反会出现亚健康

什么叫营养？我们每天都要摄取多种食物，把食物放进口，经过口腔、胃、小肠、大肠等10米左右的消化道，用机械（物理）和化学的两种消化方式，把食物从大块变成小块、食糜（牙膏样），大分子变成小分子，最终在小肠里将食物完全分解成精华物质营养素，这就是人们通常所讲的营养。从字义上可通俗地说营养是营造滋养和补充食物的，促进人体成长与生存。食物中营养有几十种，归类有水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、膳食纤维等七大类，即七大营养素。这些营养素通过小肠壁（黏膜）吸收，被人体合成和利用，保证人体内细胞、组织、器官不间断地得到营养供应，使其日夜正常运转，健康地长年生存。

所谓健康应是身心健康。过去人们普遍认为：人能吃能喝能睡，身体各脏器的功能正常，没有病就是健康；这种认识不全面，只是说了身体的健康。按照世界卫生组织所规定的健康标准，还应加上要有坚定的意志、充沛的精力、饱满的精神。对外界环境有较强的适应性和耐受性的心态，这叫心理健康。因此，身体健康，心理也健康，才是完整的正确的健康含义，总称为身心健康。

如果长期养成偏食、挑食与吃零食的不良饮食习惯，爱吃的鱼肉禽蛋、肥肉、荤油、糖、盐等就多吃常吃，而蔬菜、水果不爱吃，甚至不吃，造成营养不能满足身体全面的需要，久而久之，身体形成亚健康。当前亚健康的人很多，资料显示，目前我国人民健康状况可分为健康、亚健康、疾病三种情况，健康与患病的人各占10%，而处于中间状态的称为亚健康，这种状态的亚健康人数约占80—90%，亚健康的人最多。所谓亚健康就是人主观感觉与表现是找不出原因的头昏脑胀、头痛、全身不舒服、乏力、困倦、失眠、缺乏活力与朝气等。但经过医生查评与物理或化学检测都无客观的阳性结果。原因主要是与现代生活方式有密切联系，很多人生活在现代先进社会中，对变化了的衣、食、住、行不会正确地应付与享受，缺乏对社会环境的适应性，如经常早晨不吃早餐，少体力运动或活动，夜应酬与生活不规律，不科学饮食，不控制饮酒与吸烟，劳逸明显不协调；而儿童青少年与老年人缺乏接受指导性的有关日常合理膳食对健康与抗衰老的重要性的宣传与讲解，是容易出现的广泛的亚健康群体，对个人的身体的细胞和器官等功能容易老化衰退，如多见于超重和肥胖者，不注意减肥，较易发展诱发一系列的非传染性的慢性疾病心脑、血管疾病、癌症、糖尿病以及高血压症、脂肪肝、痛风症等。

三、抗御衰老延年益寿超百岁不是梦

人的一生生命有限，千方百计特别通过科学应用营养饮食，提升人体免疫力、抗衰老、延年益寿，追求人生命的极限，过着更幸福的人生是大有希望，会愿望成真。

根据生命科学研究资料和分析情况是这样的：寿命测算（或推算）法：

人类寿命不能无限长，有几种极限算法：

1.细胞分裂次数与分裂周期法，人最高寿命至少120岁；

2.性成熟期法，人最高寿命应112—150岁；

3.生长期法，人最高寿命应100—175岁。

可见都表明了人正常自然寿命应在百岁以上。当前出现人寿命不一，主要因个人保健意识和行为上差别不一，尤其是多处于无知，不知道怎样防病健体，特别通过均衡营养膳食达到高寿指标。根据近期科学家的预测的资料，认为人类的寿命一直展现出稳步延长的趋势。

由于抗衰老科技的研制成功，如能很好调整人体功能失调和产生功能障碍的以高科技、高工艺从食物提炼生产出系列有功能因子的产品，到2050年人寿命至少能延长20年，百岁寿星将不再稀少。

据资料报道：西方工业国家就是发达国家的退休年龄至少从65岁将顺延到85岁。从世界范围来看，寿命长短将成为贫富差距的明显指标，长寿必须与健康同在或同步，不然因长寿而成为受病痛的折磨，最终不能忍受受罪而求安乐死。

现实中，我们知道日本从过去早就重视国民特别是儿童的生命素质，提供充足而合理的高营养膳食。至今日本国民的膳食结构的合理化是居亚洲甚至世界各国的首位。因此，近年其百岁以上老人已达万余人，而人的平均寿命男性84岁，女性86岁。而我国也有提升，从古代的18岁、旧社会35岁，到改革开放后至今男性为71岁、女性为74岁，全国超过百岁老人也在增多。随着时代的推移，社会的发展与进步，医学与营养学等科技迅速发展，实现更美好小康社会，人们保健意识的增强。世界五大长寿乡，即格鲁吉亚的外高加索、巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的比尔卡班巴、中国新疆的和田和中国广西的巴马，仅我国就占两个。国际上公认基因遗传、地理与生活环境、社会背景、饮食习惯是长寿的四大关键因素。世界五大长寿乡的老人之所以能够长寿，除了遗传、环境等因素外，促进他们健康的一个非常重要的原因是：饮食清淡、合理，营养平衡。只要我们科学地营养膳食抗衰老，超百岁老人会如雨后春笋。

四、细胞营养学与抗衰老

细胞营养学的应用对人们是一个新概念、新知识、新挑战。根据美国微生物学、免疫科学、细胞营养学专家Dr.MyconWents（麦考·华斯博士）的理论，细胞需要59种营养素而且要平衡搭配。我们身体发生不正常的现象，是由于营养的缺乏和不平衡造成的新陈代谢进一步的功能失调，脏腑发生器质性病变，使健康的细胞产生分裂错误直至疾病。他将细胞营养科技运用于预防科学与防治衰退性疾病。

德国生物医学专家雷恩霍德·沃尔博士的理论：健康的细胞膜拥有0.07mV的电压，虚弱或缺乏营养的细胞膜只有0.03mV的电压，此时的细胞膜不能全面地运输营养功能，细胞缺乏营养，甚至导致细胞死亡。死去的细胞可以由新生成的细胞取代，新细胞的数量会随我们的年龄而递减，这就是人老化现象。当细胞生的比例大于细胞死的比例时，人的生物年龄就比生理年龄小即年轻、健康。当细胞生的比例小于细胞死的比例时，人的生物年龄就比生理年龄大即衰老、疾病。简单地说细胞营养学的原理是：我们的生命就是在细胞水准上开始、保持、结束，我们需要给自己的身体的所有细胞提供足够的常量和微量营养素，不断地更新换代细胞，我们的生命才能有条不紊地正常进行新陈代谢。生命的科学的事实告诉我们，细胞的健康有多方面的因素，有些因素不能取决于愿望，如呼吸什么样的空气？但更多的因素取决于我们如何对待自己的健康和身体。父母遗传了我们的身体基础，在建造自己的机体时选择什么样的“建筑材料”就是吃什么？喝什么？这是人们健康长寿的自我选择，细胞健康等于身体健康，要抗衰老就要从维护细胞健康开始。

五、抗衰老的营养膳食的重要措施

世界卫生组织（WHO）指出组成健康的四大元素中：父母遗传占15%；环境因素占10%；气候占7%；医疗条件占8%：个人生活方式占60%。尤其是老年人更要提高对科学的生活方式的认识，在现代生活中，我们要学会以良好的生活方式加强自我保护意识，促进身心健康，实现延年益寿的愿望。要做到健康长寿，一要营养，二要修养，有以下三大要素或称为三大秘诀：

1.营养要平衡一日三餐的营养是基础，一定要会巧安排、不挑食、不偏食，吃多种食物。

现代营养学研究表明，良好的饮食习惯能满足人体一天活动和代谢更新所需要七大营养素的补充供给。营养素各有各的功能，各有各的需要量。缺乏或过多，各营养素之间的比例不平衡，荤素菜没搭配好，饮食习惯不合理，加上烹调方法不科学，都会对人的健康产生不利影响。容易引起各种各样营养素缺乏病、营养不良或营养过剩，都能够使人在不知不觉中产生常见的长期缠身的苦恼而又痛苦的多种慢性疾病，大大影响着人的生命质量。细胞、组织和各器官的逐步消失或萎缩，功能退化，免疫力下降，多病在身，呈现身体明显衰老，就难于追求健康长寿了。

2.心理要平衡

人的情绪不正常，如紧张、愤怒、发愁、悲痛、恐怖等，从医学与营养学的角度来说都不利于健康，原因是情绪的低落，影响胃肠消化液的正常分泌，食欲消失，营养食物吃不了，身体缺乏营养，器官功能失调，免疫能力低下，而患疾病；如胃病与高血压的发生，常与大脑皮层活动长期受不良影响的刺激有着密切关系。因此，为了健康长寿，老年人要加强修养，拥有乐观开朗的情绪，以求得延年增寿。

3.运动要适当

“生命在于运动”是千真万确的健康生存的道理。现代人的生活方式，工作时间长，出门就坐车，活动量越来越少了，必然造成了血液循环缓慢，全身供氧与营养不足。可怕的是胆固醇、血脂沉着于血管壁而形成动脉粥样硬化，而患系列常见的慢性疾病，不利于健康长寿。为了抗衰老延年益寿，应根据自己的年龄、性别，有限度地合理地安排作息时间。如过于疲劳反而招来病害，甚至过劳死。更不要白天很忙，夜里多应酬，破坏正常营养膳食与宝贵的良好睡眠。为了健康长寿，应学会劳逸结合，以便次日有良好食欲与充沛的工作精神。营养膳食的具体办法：

根据两方面详细调查：其一，市场的居民食物消费量，看到多年对肉蛋类食品的消费量猛增而粮菜水果类的消费量大减；其二，居民的营养状况的统计，居民超重者已近两亿人，肥胖者6～7千万人，高脂血症与高血压者均分别为1.6亿，占人口的18.8%，糖尿病者达2～3千万人。因此，可见我国城乡居民膳食结构不合理而造成了一系列的慢性病，对人们健康与延年益寿明显不利，并牵制着国家经济的大发展。2005年卫生部王陇德副部长在新闻发布会上，在《人民日报》海外版发表了“中国人需要一场膳食革命”。为了防病促进健康抗衰老，按照中国营养学会发表的“中国居民膳食指南”与“中国居民平衡膳食宝塔”的规定，每人每天应吃的食物与数量如下：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配，多种食物要包括五大类：

1）谷类及薯类，如米、面、杂粮等；马铃薯（土豆）、番薯（地瓜）每人每天300克～500克。

2）运动性食物，如鱼虾（50克）、肉（50～100克）、蛋类（25～50克）、奶与奶制品（100克）。

3）豆类及其制品（50克）。

4）蔬菜（450～500克），水果（100～200克）。

5）动植物油，以植物油（250克）为主。

（2）多吃蔬菜水果和薯类。

（3）每天吃奶类、豆类及豆制品。

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。

（7）三餐分配要合理，零食要适当。

（8）每天适量饮水，合理选择饮料。

（9）如饮酒，应限量。不控制饮酒会使食欲下降，食物吃得少，易发生多种维生素缺乏症，严重还会造成酒精性肝硬化，过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。

（10）吃新鲜、卫生的食物。另外，还需加强食物排毒新观念的认识：现代的生活环境变化较大，如空气、水、土壤、噪音、辐射、化学等方面的污染，现代人的生活方式导致大量毒素聚集在我们身体当中。因此，必须加强排毒意识，在积极排毒的同时，还要在日常生活中贯彻均衡营养、平衡膳食的健康理念，并坚持做有氧运动，积极提高自身的抗毒水平，帮助我们远离疾病，保持健康的身体，有效抗衰老。如动物脂肪或油吃多了，产生热能在体内变为脂肪积蓄过剩而导致发胖，导致动脉粥样硬化与心血管疾病。应常吃多吃蔬菜水果类食物，有利于体内排毒。

（作者：原中国医科大学第一医院营养研究室主任、教授、主任医师、和平区老科协常务理事）