测量你的自尊（程度）

要获得你的自尊（程度）的非正式评价，请完成下列表格。

把你的得分累加起来，并且以下列内容解释总得分：

最高可能得分（如，显然非常高水平的自尊）是40分，而最低得分（如，显然非常低水平的自尊）是10分。大多数人的得分位于30—40分之间。一小部分的人得分在20来分。人们常常发现，患长期忧郁症的人得分在10—20分之间；得分处于这种水平的人应该考虑向医护人员请教或打24小时热线800–448–3000。请记住这是非常粗糙的自尊标准，而且总得分将根据大量因素的变化而变化，包括你在完成调查问卷时的心情。现在思考下列问题：

■　调查问卷的结果是否与你对自己内在的感觉相吻合？

■　你是否认为自己的自尊已经发生变化？你对此知道原因吗？

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相反，那些缺乏自尊的人是比较没有安全感的，而且他们相信自己达到目标的能力是薄弱的。他们感觉与他人较为疏远以及对目标的认识是不坚定的。此外，当别人取得成功时，拥有较低自尊的人可能有妒忌感和羡慕感。

低自尊可能会产生一个失败的循环，即低自尊会导致低期望、减少努力、增强焦虑感、表现欠佳，因而最终低自尊又会在原始位置上形成这种恶性循环。这种循环是很难加以打破的（参见图3.1）。

图3.1　失败的循环与成功的循环
低自尊会导致低的表现期望。依次地，低表现期望会产生低的努力和高的焦虑感，这两者又会导致失败——并且最终会强化低自尊，从而开始这一恶性循环。相反，具有高自尊的人期望获得成功，而且这种期望导致了更大的努力和低的焦虑感，从而增加了实际成功的可能性。最终，这种成功又滋长了自尊。

如果一名低自尊的学生开始为一场考试而学习，由于认为自己可能会考得很糟糕，因此他可能就会付出相对较少的努力。此外，如果他事实上确信自己将在这次考试中成绩不佳，可能会经历极端的焦虑感，同时觉得（又一次）失败正潜藏在眼前。

终于，由低自尊引起的缺少努力和深深的焦虑感混合起来，就把他拖垮了，事实上也确实会把考试搞砸。然而，这种失败的循环还不会就此终结：在他看来，（这件事）并不是在警告自己缺少努力和增加焦虑感导致自己的考试成绩糟糕，而是把考试糟糕看作自己能力差的一种肯定。反过来，这种错觉又会进一步强化他的低自尊。

另一方面，拥有高自尊的人发现自己处于图3.1所示的成功的循环里。他们较高的期望导致增加努力和降低焦虑感，从而使成功的可能性增大。反过来，这又帮助（他们）确认了自己较高的自尊感，从而开始了这种良性循环。

●　打破失败的自尊循环

“不错，”你可能对自己这样说，“我明白了自尊是重要的。但是，应该如何忽视学习寿命（a lifetime of learning）并提高自尊呢？”

放弃自己一个较不理想的观点和采纳一个更积极的观点，并不是一件简单的事。而且在仅仅几天的这门课程中，肯定不可能改变你对自己的基本看法。但是，你可以采取一些步骤来使自己更接近于自尊的理想水平。它们包括如下步骤：

■　要据实地接受自己。没有人是完美的，而且成为一个完美的人不应该是你的人生目标。如果这样的话，你注定会失败，因为你永远不会符合标准。

接受这种事实：对自己和你的人生而言，总是存在某些令你不满意的地方。事实上，要拥抱你对自己不满意的认识：如果你没有意识到自己的某些方面需要提高，就会完全脱离你是谁的实际。

■　要理解每个人都有价值观和自尊。每个人都有价值观和自尊，这是使他或她有别于他人的一些独特火花。检查自己和你的人生，并且得到一个使你之所以成为你的某些独特性的画面。

低自尊会导致低的表现期望。接着，低的表现会产生低的努力和高的焦虑感，这两者又会导致失败——而且最终会强化低自尊，从而开始一个恶性循环。

■　要辨别你是谁的各个不同侧面。没有百分之百坏人，正如没有人是完美的一样。或许，在学校里没有达到自己想要达到的成功水平的一个人，却被证明是一位优秀的雇员，他成为似乎总是被要求去解决问题或者承担起没有其他人可以承担的挑战的那个人。一个可能不是他想要成为那种丈夫的人，但却被证明是一位很棒的父亲。

要懂得这个道理：你在生活中的某一领域失败了，并不意味着不能在其他领域获得成功。把自尊置于生活中你做得最糟糕的那些部分是没有意义的，因此，不要错误地仅仅聚焦于自己的失败以及使自己的成功最小化。

■　不要仅仅取决于——或等待——别人的赞美。你的自尊不应该仅仅取决于你从别人那里获得的赞美。在某一特定的任务中，利用自己的判断来评价你取得的成功水平。

例如，你知道自己已经尽最大努力地去写一篇论文。如果你为此感到自豪，那就庆祝一下自己的成就并且对此感到骄傲。对你所做的事情，允许自己感觉良好，而不是等待老师的反馈意见。你的自尊应该建立在对自己的成就的评价上，而不是仅仅建立在别人的评价上。

■　要明白“建立自尊是一项终身事业”这个道理。无论你目前的自尊水平如何，都要终身加以发展。你的自尊不会一夜之间就发生变化。

重建自尊并非易事，尤其在你面临着重大的生活转折点时，比如开始你的大学生活时，要重建自尊会更加困难。你的老朋友和家人可能不在身边，而且学业出现全新的挑战。事实上，大学生活提供了一个成长和发展的特殊机遇。这是一个新的环境，同时给你机会去忘却阻碍你的旧行为模式并掌握那些让你对自己有一个更积极的看法的新模式。不要让低自尊妨碍你成为你可能成为的那个人。