几乎在任何地方都可以做到循序渐进的放松，包括在图书馆、运动场或者教室，因为拉紧和松弛肌肉都是静悄悄的和不显眼的。虽然下面的练习建议你平躺下来，但是无论在什么地方都可以部分采用。
1．平躺下来，让自己感到舒适，并且注视着自己的脚趾。
2．注意你的左脚趾。把它们向上拱起来成为一个绷紧的圆球形，然后复位。之后，甚至更进一步地让它们放松。
3．现在继续锻炼你的左脚，从脚趾到脚后跟。不要绷紧脚趾，但绷紧脚的其余部位，然后让脚放松。之后设法使它更加放松。
4．向上锻炼你的左大腿，每个部位都要先紧后松。你可以按照自己的意愿尽量慢或尽量快地抬高它，使用大跨步（如，整个腿胫）或小踏步（如，脚踝、小腿、腿胫前方、膝盖等）。
5．对右脚重复上述过程。
6．现在循序渐进地绷紧和放松你的腹股沟、屁股、腹部、下背、肋骨、上背、双肩。
7．每条手臂向下伸展，每次一条手臂，直到碰到手指头。
8．返回到脖子、然后下巴、脸颊、鼻子、眼睛、耳朵、前额以及头盖骨。
到现在为止，你应该已完全放松了。事实上，你甚至可能会感到昏昏欲睡——作为一种诱导睡眠的方法，这种技巧是相当有效的。
为了使日常生活多样化，那就来玩玩吧。试着从上面做到下面，或者从手足开始做到你的腹股沟。或者针对身体的任何其他部位有始有终地做，并且按照你能想到的最完美的一个完整的过程去锻炼。
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循序渐进放松法。循序渐进放松法所做的部分事情跟沉思一样，但是做法更直接一些。要使用循序渐进的放松法，你得系统地先绷紧再放松各个不同部位的肌肉。例如，你可以从下手臂开始，绷紧5秒钟，然后放松同样的时间量。通过对全身的各个部位做同样的事情，你就会得到全身放松的“感觉”。当你觉得压力正在向你袭来的时候，就可以使用这种技巧。（你自己可以运用“试试看2”去体验循序渐进放松法。）
■ 记住：懦弱退却无济于事，还不如遵守诺言。假设你已经向一位朋友承诺将帮他搬家，以及你已向自己承诺将与孩子们共度更多的时光。你也已经被选入学生团体理事会，而且承诺过要把更多的演讲者带到校园来。现在，你正面临着与这些承诺有关的所有要求，并且正感到压力重重。
可能有某种东西正在诱惑你不遵守部分或全部这些诺言来应对那种（压力的）感觉，如心里这样想，“我只是需要坐在家里，并且在电视机前放松自己。”这并不是在应对（压力），那是在逃避，而且那也不会降低压力。不遵守诺言，无论对自己还是对他人，都将使你觉得有犯罪感和焦虑感，而且将成为另一种压力的源泉——这就是没有满足完成自己承诺要做的事情的那种压力。
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