一、竞技健美操发展趋势
世界竞技健美操发展历史只有短短的20多年时间，但是它却以自身的魅力及项目的特点风靡全球，赢得了世界人民的喜爱。随着国内外赛事制度的健全和规则的日益完善，竞技健美操也即将成为奥运会的正式比赛项目，其自身的发展前景非常美好。
竞技健美操发展趋势如下：
（一）“难、新、美、稳”仍是竞技健美操运动技术发展的主要趋势
在今后相当长的时间内， “难、新、美、稳”仍将是竞技健美操运动发展的主要趋势及运动训练的主要创新点。技能类难美项群的主要发展特点就是“难、新、美、稳”。而“难”“新”和“稳”都是为“美”服务的。竞技健美操是一项艺术性极高并要求不断创新的运动项目，它属技能类难美项群，它的发展在保证原有的“健、力、美、稳”的同时，也逐渐与其他难美项群的项目同步。
（二）难度动作向着艺术性和安全性的发展方向
竞技健美操的难度动作是区别于杂技和其他难美项群项目的独特标志。国际竞技健美操竞赛规则(以下简称“规则”)中对竞技健美操的难度动作数量做了一定的限制，这有利于健美操运动员的安全性并使难度动作向着艺术性更高更健康的方向发展；规则还增加了难度动作的连接加分，但是对难度动作完成的要求并没有降低。连接的难度动作不仅能体现出技能类难美项群项目的动作特点，同时也提高了竞技健美操的艺术价值，但是同时也对运动员提出了更高的要求。
（三）成套动作更加突出艺术性
艺术性是竞技体育中难美项群的一个突出特性。竞技健美操也正是以其独特的艺术表现形式为自己在竞技体育领域开辟出一片“天地”，历史性地分析国际健美操评分规则得知，在健美操规则的评分因素中艺术性始终占有一席之地，一直是衡量运动技术水平的一个重要方面。竞技健美操的艺术性主要体现在成套动作的多样性、连接动作的流畅性、场地空间的多变性、音乐风格的感染力、运动员的表现力以及集体项目中同伴之间的配合等。竞技健美操成套动作中艺术水平的高低不但是比赛中争取裁判员的认可、获得良好成绩的保障，也是能否赢得观众喜爱的主要因素。
（四）技术细节对运动成绩的影响越来越大
正所谓“细节决定成败”，在今后的发展过程中，由于科学技术的普及、科学的选材和先进的训练方法及设备的快速推广，致使运动员之间的竞技能力的势均力敌，这对运动员来说细节是取胜的关键。
（五）更加突出个性化、强调观赏性
竞技健美操是一项表演性极强的运动项目，运动员独特的音乐制作、风格不同的动作设计，生动、充满激情、极富个性化的表演以及新奇的服装设计，不仅给整套操增姿添色，给观众及裁判员留下深刻的印象，也是决定比赛胜负的关键。2l世纪世界健美操运动一定会朝着艺术化、个性化、风格化的方向发展，使健美操更具有欣赏价值和观赏性。
二、竞技健美操难度动作训练方法
难度动作在竞技健美操比赛中是影响运动成绩的重要因素之一。合理运用难度动作的训练方法，是竞技健美操训练科学进行的重要保障。竞技健美操竞赛规则将难度动作分为四组：动力性力量、静力性力量、跳与跃、平衡和柔韧。下面根据规则从每组不同根命名的难度动作中选择一个有代表性的基础难度动作为示范动作，结合竞技健美操训练实践介绍其训练方法。
（一）动力性力量动作训练方法
1.俯卧撑类
【举例动作】
后倒俯卧撑。
【动作规格】
（1）身体重心位置的下降和后移的俯卧撑共分为四个阶段。
（2）肘关节对准脚尖方向下降后倒，同时与踝关节形成互动。
（3）身体下降后胸离地面小于10厘米。
（4）身体向前并回到起始位置。
（5）整个过程中双腿夹紧并拢，身体成一直线。
【动作要领】
肘关节与踝关节有节奏的同时互动。
【训练方法】
（1）夹肘推墙练习。
（2）手支撑在一定高度的台面上进行夹肘俯卧撑。
（3）地面夹肘俯卧撑。
（4）帮助完成后倒俯卧撑。
（5）后倒俯卧撑。
【诱导辅助练习】
地面肘撑。加强核心部位力量，提高身体控制能力。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站在练习者体侧，手扶髋部，帮 j助其体会肘关节与踝关节互动的技术。
【动作重点】
肘关节与踝关节互动。
【动作难点】
节奏的控制。
【易犯错误】
核心部位松懈；没有节奏；肘关节外撑。
【易受伤部位】
腕关节、肘关节、肩关节、踝关节；肱三头肌。
2.文森俯卧撑类
【举例动作】
文森俯卧撑。
【动作规格】
（1）开始姿势：俯撑，一腿伸展并搭在同侧的肱三头肌上部。
（2）双腿必须伸直，后腿与肩在同一直线上。
（3）保持此姿势，完成一次俯卧撑。
（4）身体下降后胸部距离地面小于10厘米。
【动作要领】
两腿绷直同时三角肌与三头肌锁住搭肩腿，有节奏的进行俯卧撑。
【训练方法】
（1）俯卧撑。
（2）俯撑侧踢腿。
（3）文森。
（4）帮助文森俯卧撑。
（5）文森俯卧撑。
【诱导辅助练习】
（1）侧分腿俯卧撑(体会文森俯卧撑的简化动作技术)。
（2）把杆侧压腿(提高练习者下肢的柔韧性)。
【保护与帮助】
在训练方法4中，帮助者站在搭肩腿一侧，用脚抵住其支；撑腿，手扶其搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。
【动作重点】
搭肩腿的控制。
【动作难点】
俯卧撑时身体保持正确的文森姿态。
【易犯错误】
身体姿态无控制(屈腿、文森不标准)；节奏无控制；俯卧撑不到位。
【易受伤部位】
肘关节、腕关节、肩关节；肱三头肌。
3.俯卧撑腾起类
【举例动作】
俯卧撑腾起。
【动作规格】
（1）双臂俯撑，在推起阶段身体可向任何方向运动。
（2）空中身体姿态可任意变化。
（3）俯卧撑着地。
【动作要领】
腰部发力，手脚同时推地腾空。
【训练方法】
（1）俯卧撑。
（2）击掌俯卧撑。
（3）俯撑蹬摆腿。
（4）帮助俯卧撑腾起。
（5）俯卧撑腾起。
【诱导辅助练习】
（1）垫上宽窄跳跃(体会空中展腹)。
（2）俯卧撑腾起越障碍(体会腾起技术)。
（3）台阶上俯撑腾起落下(体会俯卧撑腾起空中和落地技术)。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站立在练习者侧面，手扶其髋部顺势给以向上的力量，增加其腾空高度，体会腾空的动作技术。
【动作重点】
腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力。
【动作难点】
落地技术，要求手脚同时落地并且身体保持在同一直线上。
【易犯错误】
手脚没有同时推起或落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节、踝关节和腰部。
4.提臀腾起类
【举例动作】
提臀腾起。
【动作规格】
（1）以俯卧撑开始。
（2）双臂推动身体向上，空中提臀屈体。
（3）屈体位置要求双腿垂直于地面，胸贴近膝夹角小于60°。
（4）以俯卧撑姿态结束。
【动作要领】
手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体。
【训练方法】
（1）击掌俯卧撑。
（2）俯撑提臀。
（3）俯撑收放腿。
（4）俯撑腾起。
（5）帮助完成提臀腾起。
（6）提臀腾起。
【诱导辅助练习】
标志物练习。体会提臀动作技术。
【保护与帮助】
在训练方法时，方法一，帮助者站在练习者体侧，手扶其髋部，在其提臀时顺势给以助力，帮助练习者体会提臀技术；方法二，借用腰带帮助，腰带绕过练习者腹部，当其提臀时顺势给予助力。
【动作重点】
腾起时提臀、手脚同时推离地面。
【动作难点】
腾空和落地技术，空中要求躯干与双腿夹角小于60°，手脚同时落地。
【易犯错误】
空中躯干与双腿夹角大于60°；落地时身体没有保持在同一直线上；手脚没有同时推起或落地。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节、踝关节和腰部。
5.分切类
【举例动作】
分切。
【动作规格】
（1）以俯卧撑开始，双手推起，身体上升至腾空。
（2）腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿。
（3）整个技术动作过程中，双足抬起离开地面。
（4）以仰撑姿态结束
【动作要领】
腾起后迅速摆越收腿并顶髋。
【训练方法】
（1）击掌俯卧撑。
（2）俯撑蹬摆腿。
（3）俯撑腾起。
（4）俯撑成分腿坐撑。
（5）分切。
【诱导辅助练习】
（1）俯撑成分腿支撑(体会腾空过程中，分腿摆越，臀部前穿的动作技术)。
（2）分腿坐撑推起成并腿仰撑(体会髋部前穿成仰撑技术)。
【动作重点】
双手推起，身体腾空。
【动作难点】
分腿摆越，前穿展髋。
【易犯错误】
手脚没有同时落地；脚蹭地；仰撑屈髋：
【易受伤部位】
腕关节、肩关节和腰部。
6.旋腿类
【举例动作】
双腿半旋。
【动作规格】
（1）开始位置：前撑，双脚并拢，单臂支撑由后经侧向前摆动。
（2）提髋挺身，在完成180°旋腿前，脚不得触地。
（3）后撑姿态结束。
【动作要领】
重心侧移，顶肩，脚尖向斜上方发力。
【训练方法】
（1）仰撑。
（2）俯撑左右推手。
（3）俯撑提臀侧摆成侧撑。
（4）俯撑提臀侧摆成仰撑。
（5）双腿半旋。
【诱导辅助练习】
（1）山羊全旋练习(体会全旋技术)。
（2）双杠支撑行进练习(体会顶肩推手和移重心技术)。
【动作重点】
提臀和身体重心的控制。
【动作难点】
脚落地前髋部保持挺伸。
【易犯错误】
动作过程中身体没有保持在同一直线上或者脚提前触地。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节、髋关节和踝关节。
7.直升飞机类
【举例动作】
直升飞机。
【动作规格】
（1）分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。
（2）一手撑于地面开始动作。
（3）当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。
（4）当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360°转体并提起以俯卧撑姿势结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。
（5）整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45°。
【动作要领】
当前腿摆过身体时，上提重心。
【训练方法】
（1）仰卧旋腿。
（2）乌龙绞柱。
（3）仰卧旋腿成俯撑。
（4）直升飞机。
【诱导辅助练习】
降低难度的直升飞机练习。将腰部垫起做直升飞机练习，帮助练习者体会顶肩动作。
【动作重点】
腰部的控制，腿的路线。
【动作难点】
顶肩腾起。
【易犯错误】
后摆腿弯曲；两腿同时旋转
【易受伤部位】
腕关节、肩关节和腰部。
8．开普类
【举例动作】
开普交换腿成纵劈腿。
【动作规格】
（1）开始姿势：任选。
（2）完成开普：单臂支撑身体，展示空中劈腿。
（3）不改变面向，纵劈腿着地结束。
【动作要领】
顶肩并快速交换腿。
【训练方法】
（1）靠墙单手分腿倒立。
（2）脚搭台阶身体成侧撑分腿。
（3）开普成站立。
（4）开普接滑叉落地成纵劈腿。
（5）开普交换腿成纵劈腿。
【诱导辅助练习】
（1）靠墙分腿倒立(体会顶肩技术)。
（2）手倒立(培养练习者倒立位置时的手臂控制能力)。
（3）脚搭台阶身体成侧撑(培养练习者半倒立位置时的手臂控制能力)。
（4）俯撑分腿交换腿(体会空中交换腿动作技术)。
【保护与帮助】
在训练方法4中，帮助者站在练习者身后，一手扶其支撑手的肩部，另一只手挡住后摆腿。
【动作重点】
单臂支撑身体，空中劈腿。
【动作难点】
交换腿成纵劈腿。
【易犯错误】
空中劈腿时腿弯曲；落地前没有达到纵叉角度。
【易受伤部位】
腕关节、肘关节、肩关节和腰部。
（二）静力性力量动作训练方法
1.分腿支撑类
【举例动作】
分腿支撑旋转360°。
【动作规格】
（1）分腿支撑开始，身体转动360°。
（2）手移位不多于4次。
【动作要领】
腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动。
【训练方法】
（1）分腿支撑。
（2）分腿支撑转体180°(多次推换手)。
（3）分腿支撑转体180°(两次推换手)。
（4）分腿支撑转体360°(多次推换手)。
（5）分腿支撑旋转360°。
【诱导辅助练习】
（1）分腿坐举腿(培养练习者的控腿收腹能力)。
（2）分腿提臀坐(培养练习者的控腿收腹能力)。
（3）分腿支撑移动(体会分腿支撑推换手动作技术)。
【保护与帮助】
在诱导辅助练习2中，方法一，将保护带绑在脚踝部和颈部，做分腿支撑；方法二，帮助者站在练习者体前，手托练习者脚踝，帮其控制分腿支撑姿势。
【动作重点】
推换手移位
【动作难点】
重心控制。
【易犯错误】
转体不足360°；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节和股四头肌。
2.直角支撑类
【举例动作】
直角支撑转体360°。
【动作规格】
（1）直角支撑开始转体360°。
（2）手移位不多于4次。
（3）结束姿态：直角支撑。
【动作要领】
腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩移重心，有节奏推换手转动。
【训练方法】
（1）直角支撑。
（2）直角支撑转体180°(多次推换手)。
（3）直角支撑转体180°(两次推换手)。
（4）直角支撑转体360°(多次推换手)。
（5）直角支撑转体360°。
【诱导辅助练习】
（1）直角提臀坐(培养练习者的控腿收腹能力)。
（2）双杠直角支撑(体会直角支撑的动作技术)。
（3）双杠支撑行进(体会推换手重心控制技术)。
（4）双杠直角支撑行进(体会不完全直角支撑时推换手重心控制技术)。
（5）直角支撑左右手交换支撑摆动(体会直角支撑中推换手动作技术)。
【保护与帮助】
在诱导辅助练习5中，帮助者站在练习者体前，手扶其两脚踝，在其移动时，使其脚不落地完成推换手。
【动作重点】
推换手移位。
【动作难点】
重心的控制。
【易犯错误】
转体不足180°；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次换手。
【易受伤部位】腕关节、肩关节和股四头肌。
3.直角支撑分腿
【举例动作】
直角分腿组合支撑转体360°。
【动作规格】
（1）开始姿势：分腿支撑。
（2）转体360°，每转180°后，换支撑手同时换姿态。
（3）结束姿态：直角支撑。
【动作要领】
腹直肌和股四头肌收缩，顶肩，有节奏推换手转动，保持重心稳定。
【训练方法】
（1）直角支撑。
（2）分腿支撑。
（3）直角支撑成分腿支撑。
（4）直角支撑成分腿支撑转体180°。
（5）直角分腿组合支撑转体360°。
【诱导辅助练习】
（1）直角支撑推换手(体会直角支撑时推换手动作技术)。
（2）分腿支撑推换手(体会分腿支撑时推换手动作技术)。
【动作重点】
推换手移位。
【动作难点】
重心的控制。
【易犯错误】
转体不足360°；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次换手；变直角支撑时，两腿没有并拢。
【易受伤部位】
腕关节、肘关节、肩关节和股四头肌。
4.分腿高直角支撑类
【举例动作】
高直角支撑移位。
【动作规格】
（1）双臂支撑身体于体后，只允许双手触地。
（2）屈髋并腿举起向上成“V”字(垂直于地面)，贴近于胸。
（3）躯干偏离垂直方向侧摆(左或右)45°。
【动作要领】
腹直肌和股四头肌高度收缩，保持重心稳定，有节奏推换手转动。
【训练方法】
（1）直角支撑。
（2）高直角支撑。
（3）高直角支撑移位。
【诱导辅助练习】
帮助直角支撑成高直角支撑，体会腹直肌和股四头肌高度收缩，由直角支撑成高直角支撑的动作技术。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站在练习者体前，两手扶住脚踝，帮其完成高直角支撑。
【动作重点】
高直角支撑时身体重心的控制。
【动作难点】
移位时身体重心的控制。
【易犯错误】
膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；下肢与躯干的角度达不到要求。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节和股四头肌。
5.肘撑类
【举例动作】
分腿水平肘撑。
【动作规格】
（1）身体支撑在肘关节和肱三头肌上，只允许双手接触地面，支撑身体。
（2）两腿分开与地面平行并与脊柱成一直线。
（3）整个身体成一直线，不得超过水平面以上30°。
【动作要领】
竖脊肌、臀大肌收缩，重心前移探肩，上体略前倾。
【训练方法】
（1）夹肘肘撑。
（2）单腿支撑。
（3）分腿水平肘撑。
【诱导辅助练习】
（1）俯卧举腿(体会分腿水平肘撑中的控腿动作技术)。
（2）健身球肘撑控制(体会肘撑动作技术)。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站在练习者的后方，手托其踝关节，帮助其完成动作，体会动作技术。
【动作重点】
肘关节的部位和身体姿态的保持。
【动作难点】
重心的控制。
【易犯错误】
身体过分前倾导致水平角过大；重心不稳。
【易受伤部位】
腕关节、肘关节和肩关节。
6.水平支撑类
【举例动作】
分腿水平支撑。
【动作规格】
（1）整个身体用双手直臂支撑。
（2）手可向外或向后指向脚尖。
（3）双腿处于分开位置。整个身体成一线，不得超过水平面以上30°。
【动作要领】
竖脊肌、臀大肌收缩，重心前移探肩，上体略前倾。
【训练方法】
（1）脚抬高水平分腿支撑。
（2）单腿后举水平支撑。
（3）分腿水平肘撑。
（4）分腿水平支撑。
【诱导辅助练习】
（1）团身支撑探肩练习(练习肩的控制能力) 。
（2）俯卧举腿(体会分腿水平支撑中的控腿动作技术)。
（3）健身球移肩练习(提高肩部的控制能力)。
（4）帮助俯撑向前探肩(体会探肩动作技术)。
【保护与帮助】
在诱导辅助练习中，方法一，帮助者站立在练习者的前方，一手下压颈部，另一手扶其肩部，帮助练习者体会探肩技术。方法二，帮助者站立在练习者的后方，手托其一脚踝，帮助其完成动作。
【动作重点】
手臂的用力方位。
【动作难点】
身体重心的控制。
【易犯错误】
身体过分前倾导致水平角过大；重心不稳。
【易受伤部位】
肩关节、肘关节、腕关节和腰部。
（三）跳与跃动作的训练
1.直体一垂直 跳转类
【举例动作】
转体180°成纵劈腿。
【动作规格】
（1）双脚垂直起跳起转180°。
（2）纵劈腿着地。
【动作要领】
收腹，核心部位保持紧张，身体与地面保持垂直，肩部带动身体转动。
【训练方法】
（1）原地纵跳。
（2）原地纵跳转体180°。
（3）原地纵跳接滑叉。
（4）原地纵跳转体90°接滑叉。
（5）跳转90°成纵劈腿。
【诱导辅助练习】
（1）手扶把杆原地纵跳练习(培养身体垂直轴的控制能力)。
（2）从有高度的台面上跳下练习(体会空中姿态和落地技术)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者的身后，两手扶其髋部，当练习者起跳时顺势向上给以向上或转体的助力。帮助练习者延长滞空的时间或加快其转体速度，体验正确的纵跳转体技术。
【动作重点】
空中身体姿态的控制，落地技术。
【动作难点】
转体时身体垂直轴的控制。
【易犯错误】
转体过程中身体倾斜；落地时出现滑叉或纵叉偏斜。
【易受伤部位】
后伸腿的膝关节、股四头肌，前屈腿的股二头肌和踝关节，
2.直体一垂直至水平类
【举例动作】
自由倒地转体180°成俯撑。
【动作规格】
（1）开始位置两脚并拢。
（2）身体向上腾空后倒并迅速转体180°。
（3）以俯撑姿态着地。
【动作要领】
收腹，核心部位保持紧张，身体成一直线，后倒同时头带动身体转动，手脚同时落地。
【训练方法】
（1）自由倒地成俯撑。
（2）腾空前倒落地成俯撑。
（3）自由倒地转体180°成俯撑。
【诱导辅助练习】
（1）面对高台做前倒成俯撑(体会前倒成俯撑的缓冲技术)。
（2）利用垫子进行自由前倒成俯撑练习（体会腾空前倒成俯撑的落地缓冲技术）。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站在练习者体侧，两手扶其髋部。帮助落地缓冲，减少学生手腕关节受伤的几率，并减轻学生的恐瞑心理。
【动作重点】
腰腹收紧，身体保持一直线落地。
【动作难点】
边倒边转。
【易犯错误】
落地俯撑时臀部翘起或腹部着地；落地时无缓冲。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节和肘关节。
3.给纳类
【举例动作】
给纳180°成俯撑。
【动作规格】
（1）站立开始，一腿向前摆动使整个身体腾空并平行地面。
（2）腾空后双脚并拢。
（3）直体转180°。
（4）俯卧撑位置结束。
【动作要领】
脚尖带动髋关节迅速转体，手脚同时落地。
【训练方法】
（1）自由倒地成支撑。
（2）腾空前倒落地成俯撑。
（3）自由倒地转体180°成俯撑。
（4）给纳180°成俯撑。
【诱导辅助练习】
（1）一腿支撑，一腿前举，髋带动转体180°练习(体会髋关节带动身体转体技术)。
（2）一腿侧举，另一腿起跳迅速靠拢侧举腿，双腿并拢，双脚落地(体会空中迅速并腿动作技术)。
（3）一腿前举，另一腿起跳转体180°，起跳腿迅速靠拢摆动腿，双腿并拢，双脚落地(体会空中转体并腿动作技术)。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站在练习者体侧，两手扶其髋部，当学生起跳时顺势向上给以助力，帮助学生完成动作。
【动作重点】
腰腹收紧，腾空后双脚并拢，身体成一直线。
【动作难点】
腾空转体，落地屈肘缓冲技术。
【易犯错误】
前倒时臀部翘起或腹部着地；落地时无缓冲。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节和踝关节。
4.平衡燕式平衡成俯撑类
【举例动作】
燕式平衡腾空转体360°成俯撑(塔玛诺)。
【动作规格】
（1）开始位置：燕式平衡后腿举起平行于地面。
（2）支撑腿起跳身体向上腾空，双腿并拢身体成一直线，迅速转体360°。
（3）以俯卧撑姿态着地。
【动作要领】
支撑腿蹬地同时后举腿向上摆起，脚尖带动髋关节转体，手脚同时落地。
【训练方法】
（1）燕式平衡。
（2）燕式平衡前倒成俯撑。
（3）腾空前倒落地成俯撑。
（4）燕式平衡腾空成俯撑。
（5）燕式平衡腾空转体360°成俯撑。
【诱导辅助练习】
（1）利用较厚的垫子进行跳起前倒成俯撑练习(体会腾空成俯撑的动作技术)。
（2）自由倒地转体180°成俯撑(体会腾空转体成俯撑动，作技术)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者体侧，当练习者燕式平衡落地成俯撑时，手扶在学生的髋部，帮助减缓落地速度，体会空中姿态控制和落地技术。
【动作重点】
腰腹的控制、落地技术
【动作难点】
转体技术。
【易犯错误】
重心不稳，上体过于前倾；手脚没有同时落地。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节、膝关节和踝关节。
5.团身跳类
【举例动作】
转体360°团身跳成纵劈腿。
【动作规格】
（1）双脚垂直起跳转体360°后团身。
（2）空中成纵劈腿姿态落地。
【动作要领】
垂直起跳，头带动身体转动360°，膝关节用力上提，两脚发力上踢成纵劈腿。
【训练方法】
（1）团身跳。
（2）团身跳成纵劈腿。
（3）转体360°团身跳接滑叉。
（4）转体360°团身跳成纵劈腿。
【诱导辅助练习】
（1）纵叉的练习——前脚搭在有高度的台面上，使纵叉角度大于180°(培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（2）原地跳空中成纵劈腿姿态，双脚落地(培养空中纵劈腿的能力，体会空中纵劈腿动作技术)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者身后，当团身跳练习时，两手扶其髋部顺势给以向上助力，体会正确动作。
在诱导辅助练习1中，帮助者站在练习者身后，两脚分别站在学生后伸腿的两侧，两手握住其上举的双手，膝盖顶在臀部给以向下的力。
【动作重点】
垂直起跳，头带动身体转动360°。
【动作难点】
空中成纵叉落地。
【易犯错误】
转体角度不够，出现偷转；团身不紧；落地时出现滑叉或偏叉。
【易受伤部位】
后伸腿的膝关节、股四头肌，前屈腿的股二头肌和踝关
6.屈体分腿类
【举例动作】
屈体分腿跳成俯撑。
【动作规格】
（1）双脚垂直起跳成屈体分腿姿势。
（2）空中大腿平行于地面。
（3）俯卧撑落地。
【动作要领】
股四头肌和腹直肌收紧，脚背发力上踢，上体略前倾；收并腿迅速，手脚同时落地。
【训练方法】
（1）屈体分腿跳。
（2）腾空前倒落地成俯撑。
（3）分腿跳前倒成俯撑。
（4）屈体分腿跳成俯撑。
【诱导辅助练习】
（1）扶山羊屈体分腿跳(体会空中躯体分腿动作技术)。
（2）练习者坐在地上，成屈体分腿跳空中姿势，两脚搭在有高度的台面上，上体前倾并下压(培养练习者完成该技术动作所具备的专项柔韧性)。
（3）垫子上屈体分腿跳成俯撑(体会屈体分腿跳成俯撑动作技术)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者身后，屈体分腿跳练习时，两手扶其髋部顺势给以向上的助力，帮助其保持空中身体平衡，体会空中技术。
在诱导辅助练习中，帮助者站在练习者身后，两腿靠其腰背部，防止向后倾倒，两手扶在其肩背部给以向前下方的压力。
【动作重点】
空中屈体角度；空中快速收并腿
【动作难点】
落地成俯撑。
【易犯错误】
落地重心不稳或身体过度前倾，导致手脚没有同时落地；臀部翘起或腹部着地；落地无缓冲。
【易受伤部位】
腕关节、肩关节、膝关节、踝关节和腰部。
7.科萨克类
【举例动作】
科萨克跳。
【动作规格】
（1）垂直起跳，两膝并拢，大腿平行于地面。
（2）一腿伸直，一腿弯曲，小腿垂直于地面。
（3）双脚并拢着地。
【动作要领】
腹部收紧，股四头肌收缩，一腿踢腿，一腿吸腿，两膝关节并拢，上体略前倾。
【训练方法】
（1）团身跳。
（2）克萨克跳。
【诱导辅助练习】
（1）由高度的台面团身跳下练习（培养学生空中身体控制能力和落地技术）。
（2）学生坐在地上并腿前屈，上体前倾下压（培养练习者为完成该动作具备的专项柔韧性)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者身后，两手扶其髋部当起跳时顺势给以助力，帮助保持空中的身体平衡。
在诱导辅助练习中，帮助者站在练习者身后，两腿靠其腰背部，防止向后倾倒，两手扶其肩背部，给以向前下方的压力。
【动作重点】
空中姿态双腿并拢，躯干保持一定的前倾。
【动作难点】
空中双腿高于水平面。
【易犯错误】
空中双腿没有并拢；双腿没有达到水平面以上。
【易受伤部位】
股二头肌。
8.屈体跳类
【举例动作】
屈体跳。
【动作规格】
（1）垂直起跳脚举起至与地面平行成屈体姿势。
（2）脚平行或高于水平位置，躯干与双脚的夹角不大于60°
（3）双臂向前伸向脚尖。
（4）双脚并拢着地。
【动作要领】
两脚用力蹬地起跳，手臂上摆同时脚背发力上踢成空中屈体，上体略前倾。
【训练方法】
（1）团身跳。
（2）科萨克跳。
（3）屈体跳。
【诱导辅助练习】
（1）练习者坐在地上，并腿前屈，两脚搭在有高度的台面上，上体前倾下压(培养练习者为完成该动作具备的专项柔韧性)。
（2）快速地面两头起(培养练习者快速空中屈体的能力)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者身后，两手扶其髋部顺势给以向上的助力，帮助保持空中身体平衡，防止后倒和前倾。
在诱导辅助练习l中，帮助者站在练习者身后，两腿靠其腰背部，防止向后倾倒，两手扶其肩背部给以向前下方的压力。
【动作重点】
脚背发力空中屈体，两腿并拢高于水平面。
【动作难点】
屈体时躯干与腿的夹角。
【易犯错误】
空中双腿低于水平面；躯干与双腿的夹角大于60°。
【易受伤部位】
膝关节、踝关节和股二头肌。
9.跨跳类
【举例动作】
跨跳。
【动作规格】
（1）单脚起跳前跃。
（2）空中双腿伸直成纵劈腿姿态。
（3）上体保持正直双腿展示纵劈腿姿态。
（4）前腿落地。
【动作要领】
前腿上踢远跨同时后腿用力上踢，落地时前脚掌着地屈膝缓冲，背肌、臀大肌和股四头肌收缩，后腿控制。
【训练方法】
（1）上步单脚纵跳。
（2）双脚纵跳空中成纵劈腿姿态。
（3）跨跳。
【诱导辅助练习】
（1）纵叉的练习。前脚搭在有高度的台面上，使纵叉角度大于180°(培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（2）原地跳空中成纵劈腿姿态，双脚落地(培养空中纵劈腿的能力，体会空中纵劈腿动作技术)。
【保护与帮助】
在诱导辅助练习l中，帮助者站在练习者身后，两脚分别站在后伸腿的两侧，两手握住其上举的双手，膝盖顶在臀部给以向下的力。
原地纵跳空中成纵劈腿，帮助者站在练习者体侧，两手托住其髋部顺势给以向上的助力。
【动作重点】
空中劈腿的开度。
【动作难点】
落地屈膝缓冲。
【易犯错误】
蹬摆腿的高度过低，后腿过高；空中纵劈腿角度不够。
【易受伤部位】
前屈腿的股二头肌、后伸腿的股四头肌、膝关节和踝关节。
10.交换腿类
【举例动作】
交换劈腿跃。
【动作规格】
（1）单脚起跳前跃。
（2）空中交换腿成纵劈腿姿态。
（3）双腿并拢落地。
【动作要领】
第一次有控制前摆腿，空中交换腿要迅速。
【训练方法】
（1）上步单脚纵跳。
（2）上步单脚起跳前后摆腿。
（3）上步单脚起跳前跃，空中伸直成纵劈腿姿态，双脚落地。
（4）跨跳。
（5）交换劈腿跃。
【诱导辅助练习】
（1）经踏板跳起前跃，空中交换腿落地(体会空中交换腿动作技术)。
（2）原地跳空中成纵劈腿姿态，双脚落地(培养空中纵劈腿的能力，体会空中纵劈腿动作技术)。
【保护与帮助】
原地纵跳空中成纵劈腿，帮助者站在练习者体侧，两手扶：髋部顺势给以向上的助力。
【动作重点】
快速摆动交换腿。
【动作难点】
空中交换腿成纵劈腿角度大于180°。
【易犯错误】
空中上体前倾；后腿低于水平面；空中劈腿角度不够。
【易受伤部位】
前屈腿的股二头肌、后伸腿的股四头肌、膝关节和踝关节。
11.剪踢类
【举例动作】
旋风腿。
【动作规格】
（1）双脚站立，一腿交叉指另一腿外侧与体前充分伸直腿划一圆。
（2）支撑腿在回至起始位置前必须划一个整圆，同时腾空起跳转体90°。
（3）双腿在回至起始位置前，必须摆动高于肩并垂直地面。
（4）双脚的位置必须是一个整圆。
【动作要领】
头上顶，双腿在同一额状面内摆动。
【训练方法】
（1）单脚支撑，一腿经体前在额状面内划一圆(一腿外旋、另一腿内旋)。
（2）一腿跳跃屈膝腾空，另一腿经体前在额状面内划一圆，同时跳转体180°。
（3）旋风腿。
【诱导辅助练习】
（1）原地前踢腿(培养空中踢腿能力)。
（2）原地踢腿内划圆(内旋)、原地踢腿外划圆(外旋)(培养空中控腿的能力)。
【保护与帮助】
在训练方法中，帮助者站在练习者身后，双手扶其髋部顺势给以向上的力帮助完成动作，并帮助其控制身体，防止后倒。
【动作重点】
空中重心和平衡的控制。
【动作难点】
空中两腿控制在同一平面内摆动。
【易犯错误】
踢摆腿没有高于肩部；踢摆腿没有在同一平面内；落地后重心不稳，身体后仰。
【易受伤部位】
膝关节、踝关节、股四头肌、臀大肌和腰部。
12.剪式变身类
【举例动作】
剪式变身跳。
【动作规格】
（1）单脚起跳同时转体180°。
（2）腾空后交换腿展示纵劈腿姿态。
（3）前脚落地，面向起跳相反方向。
【动作要领】
空中髋关节带动转身，交换腿要迅速。
【训练方法】
（1）上步单脚纵跳。
（2）双脚纵跳空中成纵劈腿。
（3）变身跳。
（4）剪式跳。
（5）剪式变身跳。
【诱导辅助练习】
（1）一腿支撑，一腿抬起前伸，髋部引领进行转体180°练习(体会髋关节带动转体的技术)。
（2）纵叉的练习——前脚搭在有高度的台面上，使纵叉角度大于180°(培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（3）原地跳空中成纵劈腿姿态，双脚落地(培养空中纵劈腿的能力，体会空中纵劈腿动作技术)。
【保护与帮助】
在诱导辅助练习中，帮助者站在练习者身后，两脚分别站其后伸腿的两侧，两手握其上举的双手，膝盖顶在臀部给以向下的力。
原地跳空中成纵劈腿，帮助者站在练习者体侧，两手扶其髋部顺势给以向上的助力。
【动作重点】
空中转体以及交换腿的速度要快。
【动作难点】
空中纵叉的角度。
【易犯错误】
转髋过早没有体现交换腿；空中纵叉的角度不够；落地不稳。
【易受伤部位】
前屈腿的股二头肌、后伸腿的股四头肌、膝关节和踝关节。
（四）平衡与柔韧动作的训练
1.转体一平衡类
【举例动作】
搬腿转体360°。
【动作规格】
（1）一腿向前或向侧举起由单手抱住平衡转体。
（2）完成一次完整的转体360°。
（3）自由动作不限。
【动作要领】
上体保持直立，头上顶，借助举腿蹬地的惯性转体。
【训练方法】
（1）单足转体360°。
（2）一腿向侧或向前举起由单手或双手抱住，进行平衡控制练习。
（3）搬腿转体180°。
（4）搬腿转体360°。
【诱导辅助练习】
（1）纵叉或横叉的练习——纵叉练习时，前脚搭在有高度的台面上，使纵叉角度大于180°。
横叉时，双脚都搭在有高度的台面上，使横叉角度大于180°(培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（2）扶把杆提踵练习(培养身体平衡和控制能力)。
（3）背靠墙搬腿练习（培养为完成该动作良好的控腿能力)。
【保护与帮助】
纵、横叉练习时，帮助者站在练习者身后给以向下的力。
在辅助诱导练习中，帮助者站在练习者体前，一手扶其脚跟部给以力量。
【动作重点】
两腿的开度。
【动作难点】
身体重心的控制。
【易犯错误】
转体不足360°；膝盖弯曲；身体没有保持直立。
【易受伤部位】
股四头肌和踝关节。
2.高踢腿
【举例动作】
四次连续垂地高踢腿转体360°。
【动作规格】
（1）开始姿态：站立，双脚并拢。
（2）四次连续垂地高踢腿，同时转体360°。
（3）结束姿态：站立，双脚并拢，手臂动作任选。
【动作要领】背部肌肉紧张，上体保持与地面垂直，头上顶，两腿伸直，脚背发力。
【训练方法】
（1）扶把杆垂地高踢腿。
（2）连续垂地高踢腿。
（3）四次连续垂地高踢腿转体180°。
（4）四次连续垂地高踢腿转体360°。
【诱导辅助练习】
（1）纵叉练习——练习者躺在地上，一腿伸直，一腿向上抬起，大腿贴在胸部，两手抱紧小腿部位，用力下拉(培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（2）背靠墙搬腿练习(培养为完成该动作良好的专项柔韧性和控腿能力)。
（3）平衡控制练习——一脚站立，同侧手把扶杆，另一腿抬起，同侧手侧举，静止练习(培养为完成该动作良好的专项平衡能力和控腿能力)。
（4）吸腿四次转体360°(培养为完成该动作良好的专项动态转体能力)。
【保护与帮助】
诱导辅助练习1中，帮助者站在练习者下肢部位，面对练习者，抬其腿搭在肩部，给以向前下的力量。
在辅助诱导练习中，帮助者站在练习者体前，一手扶其脚跟部给以力量。
【动作重点】
上体保持与地面垂直，头上顶。
【动作难点】
支撑腿保持直立。
【易犯错误】
支撑腿膝关节弯曲；转体度数不够；过于含胸。
【易受伤部位】
踢腿的股四头肌和踝关节。
3.劈腿类
【举例动作】
横劈腿前穿。
【动作规格】
（1）横劈腿开始脊椎向前折叠胸部触地。
（2）双腿继续向前滑动，双腿与髋关节处并拢，身体成前趴姿势。
（3）上体保持正直。
【动作要领】
身体前趴髋部触地前移。
【训练方法】
（1）横劈腿。
（2）横劈腿前穿。
【诱导辅助练习】
（1）横叉练习——双脚都搭在有高度的台面上，使横又角度大于180°(主要培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（2）横劈腿前穿练习——横劈腿后，上体前趴在地面上，髋部慢慢向前移动(体会前穿动作技术)。
【保护与帮助】
横叉练习时，帮助者站在练习者身后，两手扶其臀部给以向下的力量。
前穿练习时，帮助者站在练习者身后，两手扶其髋部，下压的同时帮助前送髋部。
【动作重点】
横劈腿。
【动作难点】
前穿时要求髋不离地。
【易犯错误】
横叉角度不够；前穿时髋部离开地面。
【易受伤部位】
大腿内收肌群；髋关节；膝关节。
4.依柳辛类
【举例动作】
依柳辛。
【动作规格】
（1）双脚并拢站立，一腿后摆举起在垂直面内划圈。
（2）身体同时以支撑腿为支点转体360°。
（3）一手在支撑腿侧触地。（4）后摆腿回位至起始位置。
【动作要领】
脚尖带动身体在垂直轴迅速转体，整个动作在同一平面内。
【训练方法】
（1）垂直后踢腿。
（2）垂直劈腿。
（3）处置劈腿转体180°。
（4）依柳辛。
【诱导辅助练习】
（1）纵劈腿练习——纵叉的练习时，前、后脚搭在高的台面上，使纵叉角度大于180° (培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
（2）垂直劈腿练习——一脚支撑，另一脚向后上方抬起做纵劈腿姿势，两手扶地。帮助者用肩膀顶住抬起腿做静止性拉伸(培养为完成该动作良好的专项柔韧性)。
【保护与帮助】
帮助者站在练习者支撑腿一侧，在依柳辛时一手扶背下压，一手握住练习者的手。
诱导辅助练习中，帮助者站在练习者身后，用肩部顶住其抬起腿的膝盖处，两手放其臀部，帮助拉伸。
【动作重点】
垂直劈腿的角度和平衡的控制。
【动作难点】
转髋时保持摆动腿在同一平面内。
【易犯错误】
转体角度不够360°；垂直劈腿角度不够；整个动作不在同一个平面；动作完成时重心不稳。
【易受伤部位】
支撑腿的股四头肌、抬起腿的股二头肌、髋部、膝关节和踝关节。
三、竞技健美操专项素质训练方法
下面根据竞技健美操竞赛规则难度动作分类有针对性的突绍专项身体训练方法。
（一）A组难度专项素质训练方法
A组难度动作主要由俯卧撑类、文森俯卧撑类、俯卧撑腾起类、提臀腾起类、分腿支撑类组成，动力性力量的专项素质训练主要是为完美完成A组难度动作而专门设计的素质训练方法。包括手臂推起力量和腰腹控制力量，目前多采用超等长练习方法，原理是肌肉先做退让性工作，肌肉被极度拉长，然后在短时间内克服阻力快速收缩。
【训练目标】
发展上肢、胸部及腰背部肌肉群的力量。
【训练方法】
1.基础素质训练
（1）上肢训练方法
手持哑铃肘关节屈伸。发展肱二头肌力量。
举哑铃（前、侧、侧上）。发展三角肌力量。
卧推皮筋。发展胸大肌力量。
双杠臂屈伸。发展肱三头肌力量。
跪撑手扶健身球压肩。发展肩关节柔韧性。
（2）躯干训练方法
健身球上仰卧起坐。发展腹直肌力量。
负重仰卧起坐。强化腹肌力量。
负重体侧屈。强化腰侧肌群力量。
仰卧两头起（静止）。提高腹肌控制能力。
俯卧两头起（前后滚动）。提高背部肌群控制能力。
仰卧后屈体、两头起（静止）。发展竖脊肌力量。
上下卷腹。发展腹肌力量。
健身球负重俯撑。提高核心部位控制能力。
（3）下肢训练
仰卧抗阻髋内收、外展。发展大腿内收、外展肌群力量。
站立借助皮筋摆腿练习。发展大腿内收、外展肌群力量。
单杠悬垂举腿。发展腹肌、股四头肌力量。
2.专项素质训练
（1）双臂俯卧撑类
跪卧撑。适合初学者。
上肢高位俯卧撑。适合初学者。
变节奏俯卧撑。如1个8拍完成一个俯卧撑；1个8拍完成2个俯卧撑；1个8拍完成4个俯卧撑。
腰腹负重俯卧撑。
肩部负重俯卧撑。
下潜式俯卧撑。
（2）单臂俯卧撑类
单臂俯撑练习。发展肩部以及核心部位控制能力。
单臂负重俯撑练习。
单臂俯卧撑练习
左右臂交替俯卧撑练习。
单臂下肢高位俯卧撑练习。
单臂单腿俯卧撑练习，这适合有一定基础的练习者。
（3）俯卧撑倒地类
跪立前倒成跪撑练习。
跪立前倒成单臂跪撑练习。
不同高度倒地俯卧撑练习。
自由倒地成俯撑练习。
后举腿前倒成垫上俯撑练习
自由倒地成俯卧撑腾起练习。
（4）俯卧撑腾起类
俯卧撑击掌练习，包括胸前击掌、体后击掌、头上击掌、击掌两次、三次、四次。
俯卧撑推起撑高练习。
帮助半倒立俯卧撑推起练习。
俯卧撑推起手落高台（脚固定）练习。
俯卧撑腾起落高台练习。
俯卧撑左右推手练习。
俯卧撑腾起练习。
俯卧撑腾起行进练习。向前、向后、向左、向右以及圆圈行进。
俯卧撑腾跃练习。同上，唯放障碍物。
（5）提臀起类
提臀倒立练习。
立卧撑练习。
俯撑提臀起练习。
俯卧撑腾起练习。
提臀腾起练习。
（6）分切类
双杠支撑摆动成分腿坐练习。
直角支撑成仰撑练习。
俯撑分腿成仰撑练习。
仰卧举腿（抗阻）练习。
手撑木马跳成分腿练习。
（7）旋腿类
内旋踢腿练习
外旋踢腿练习。
单杠双腿绕旋练习。
双杠支撑行进练习。
俯撑摆腿成侧撑练习。
俯撑左右摆腿成侧撑练习。
（8）开普类
单臂侧撑练习。
半倒立单臂侧撑练习。
靠墙单臂分腿倒立。
开普练习(帮助完成和独立完成)。
（二）B组难度专项素质训练方法
B组难度动作主要由分腿支撑类、直角支撑类、直角支撑分腿类、分腿高直角支撑类、肘撑类、水平支撑类、文森支撑类组成，静力性力量专项素质训练主要是为完成B组难度作而专门设计的训练方法，包括手臂支撑和腰腹控制等静力性力量，目前多采用等长收缩练习，原理是肌肉保持静力性状态，即在短时间内克服阻力等长收缩。
【训练目标】
发展上肢、肩部、腰腹和腿部等肌肉群的静力性控制能力。
【训练方法】
1.基础素质训练
（1）上肢训练
直臂哑铃控制(前控、上控、侧控)。发展上肢的静力性
双杠支撑。发展腕、上肢、肩袖肌肉群的静力性力量。
下肢高位俯撑。发展腕、肩带及核心部位肌肉群静力性力量。
靠墙倒立。发展肩袖肌肉群静力性力量。
肘撑。发展核心部位的控制能力。
健身球上肘撑。强化核心部位的控制能力。
（2）躯干训练
仰卧直腿夹球控制。发展腹肌、股四头肌的控制能力。
俯卧跪撑负重举腿控制。发展臀大肌的静力性力量。
健身球俯撑前后移动。发展肩袖肌群的力量和核心部位的控制能力。
单杠悬垂举腿。发展股四头肌、腹肌静力性力量。
（3）下肢训练
静蹲。发展股四头肌力量。
仰卧交换举腿。发展股四头肌、腹肌力量。
仰卧对抗举腿练习。发展股四头肌、腹肌力量。
健身球仰卧踢腿。发展股四头肌、腹肌的力量。
2.专项素质训练
（1）直角及分腿支撑类
坐撑提臀。
双杠直角支撑。
帮助直角支撑。
两侧架高直角支撑。
直角支撑。
负重直角支撑。
直角支撑向前移动。
双杠直角支撑移动。
直角支撑转体360°。
分腿支撑转体360°。
（2）水平支撑类
帮助水平肘支撑。
帮助分腿水平肘支撑。
肘撑举腿。
下肢高位水平支撑。
帮助俯撑——倒立——俯撑。
下肢高位前后移肩。
水平支撑。
（三）C组难度专项素质训练方法
C组难度动作主要由跳转类、自由倒地与给纳类、燕式平衡成俯撑类、团身跳类、躯体分腿类、科萨克类、躯体跳类、跨跳类、侧劈腿跳类、交换腿类、剪腿类、剪式变身类组成，跳与跃专项素质训练主要是为完成C组难度动作而专门设计的训练方法，包括下肢快速弹跳的爆发力量和身体的空中控制能力，目前多采用超等长练习，原理是肌肉先做退让性工作，肌肉被极度拉长，然后在短时间内克服阻力快速收缩。
【训练目标】
主要发展踝关节、股四头肌的爆发力。
【训练方法】
1.基础素质训练
（1）起跳训练
高抬腿跑
跳绳
单、双脚台阶跳。
越障碍跳(不同高度)。
单腿越障碍跳。
（2）空中姿态控制训练
高台跳下。
弹板或弹簧板练习。如利用弹板进行垂直跳、转体跳、团身跳、屈体跳等，体会空中身体的控制。
手扶把杆摆腿。适用于交换劈腿和水平交换劈腿类动作
（3）落地训练
高台跳下。
弹板或弹簧板练习。如利用弹板进行垂直跳、转体跳、团身跳、屈体跳等，体会落地缓冲技术。
跪跳起
2．专项素质训练
（1）起跳训练
提踵立压根练习。
手扶把杆单腿提踵立压根练习。
站立负重提踵压根练习。
原地纵跳练习。
团身跳练习。
屈体分腿跳练习。
屈体跳练习。
跨跳练习。
（2）空中姿态控制训练
空中姿态地面练习。根据空中姿态的要求，可以在地面进行屈体分腿、团身、科萨克、屈体等姿态的训练。
柔韧训练。适用于劈腿的空中姿态训练，此方法见D组难度训练。
（3）落地训练
纵跳落地缓冲练习。
挺身跳落地缓冲练习。
各种姿态跳起落地缓冲练习。
（四）D组难度专项素质训练方法
D组难度动作主要由转体类、平衡类、高踢腿类、劈腿类、依柳辛类组成，柔韧与平衡专项素质训练主要是为完成D组难度动作而专门设计的训练方法。目前多采用等长收缩练习和超等长练习相结合的方式，原理是肌肉保持静力性工作状态，即在短时间内克服阻力等长收缩和肌肉先做退让性工作，肌肉被急速拉长，然后在短时间内克服阻力快速收缩。
【训练目标】
主要发展身体的平衡与柔韧。
【训练方法】
1.基础素质训练
（1）柔韧素质训练
把杆压腿。
仰卧坐压腿。
弓步压腿。
纵劈腿练习。
横劈腿练习。
仰卧搬腿。
高位压腿。一脚放于地上，一脚放于有高度的台面上。
双腿架高压腿。
（2）平衡能力训练
手扶把杆提踵立练习。
提踵立练习。
提踵立压跟练习。
2.专项素质训练
（1）柔韧素质训练
高踢腿练习(前、侧、内旋、外旋)。
靠墙站立搬腿。
手扶把杆控腿练习。
（2）平衡能力训练
搬腿平衡提踵练习(前、侧)。
手扶把杆控腿练习。
把杆单足提踵压跟练习
站立搬腿控制练习。
站立控腿练习。
四、竞技健美操乐感训练方法
（一）竞技健美操音乐的特点和作用
音乐是竞技健美操的灵魂。音乐使竞技健美操成为有声有色、有情有形的艺术体育项目，它能够配合运动员的肢体语言表达一定的思想感情。良好的乐感是一名优秀竞技健美操运动员表达思想的基础，乐感训练在竞技健美操训练中同样占有重要地位。
1.竞技健美操音乐的特点
竞技健美操与舞蹈、艺术体操相比更强调动作的力度，因此，它的音乐更趋于节奏鲜明强劲，旋律悦耳动听，热情奔放，音乐速度一般为10秒钟26～30拍之间。竞技健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有特点的民族乐曲。有时为了要更加鲜明地表达主题思想也可以把不同的两首或两首以上的音乐剪接合并在一起，竞技健美操中创编是对音乐的理想化使用。
竞技健美操2009～2012年竞赛规则规定：必须配合音乐完整地表演成套动作，成套动作的创编与音乐的理念相一致。所有动作必须与所选择的音乐完美统一。在创编过程中，成套动作必须根据音乐特色和运动员的个性特点进行设计。音乐的选择必须有利于表现运动员的个性特点与技术风格；成套动作的风格必须与音乐的理念一致；动作的设计必须与音乐的结构(节奏、重拍、高潮和乐段)和谐一致。
2.音乐在竞技健美操中的作用
音乐是竞技健美操的灵魂。竞技健美操动作的力度、激情、表现力等都是在接受音乐的刺激之后产生的。旋律优美、节奏感强的音乐，有助于运动员牢固地记忆动作顺序和掌握动作；而欢快、热烈、富有节奏的音乐，能有效地激发运动员的积极性和热情，使运动员能够利用肢体语言淋漓尽致地表达主题思想。
音乐是表达思想感情的一种艺术。竞技健美操的音乐是服务于竞技健美操动作的功能音乐，用音乐烘托竞技健美操的气氛，表现竞技健美操的特点，二者紧密结合，使竞技健美操表演有声有色，增强竞技健美操的感染力。
音乐是“心灵的体操”。优美动人的音乐可以提高运动员的乐感、美感和表现力，丰富运动员的想象力和创造力，从而达到增加竞技健美操的表演效果，展现融合在健与美中的主题思想。
（二）竞技健美操乐感的训练方法
20世纪初，瑞士音乐教育家埃米尔一雅尔克罗兹，创建“节奏训练体系”，又称为“优美节奏教育”。他认为缺乏乐感主要是缺乏节奏感，节奏是音乐的生命要素，节奏可以成为音乐教育中的特殊力量，而人体可以作为节奏的外部表现。因此，增加竞技健美操运动员的乐感，真正的目的则在于发展运动员身体协调能力和控制能力，将身心统一于音乐表现中，达到动作的设计与音乐的特色和谐一致，充分地表现音乐主题。
竞技健美操运动员的乐感训练可以通过以下手段来实现：
1.理解音乐
理解音乐就是对乐曲的制作背景、作曲者的心境以及其要表达的思想做到充分了解，以便在编排动作时能够更加充分的表达主题思想。
对音乐的理解应该从以下三点进行。
第一，应加强对音乐基本理论知识的掌握，加强对艺术组合及其形式与结构的理解与认识。这种理解非常重要，它能使人对音乐的感觉从初级的感性阶段提高到音乐的审美阶段，当然这其中同样包括对音乐作品的内容与社会意义的理解与认识。
第二，需要我们积累自身广博的文化知识与艺术修养。因为音乐有其自身的非语义性和非具象性的特点，它天然地更加倾向于其他艺术文学的综合。比如有很多音乐作品就是根据其他文学艺术作品重新加以创造的。这些音乐作品无论从题材还是表现的内涵来说，都与一定的文学艺术作品密切相关。再者，广博的文化知识与丰富的人生阅历以及情感体验都非常有助于人们对音乐的体验与领会。比如我们在欣赏肖邦的《“革命”练习曲》时，我们必须对作曲家的生活、思想、创作意图有深入的了解，并且要对乐曲本身的情感内涵和社会意义深刻认识，要不然你对激荡在肖邦心中的感情浪涛以及那澎湃的爱国热情与革命冲动就无法加以体会与理解。
第三，多听与细听结合，回味与对比结合。俗话说，熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。音乐听得多了就能体味音乐的美，辨别出旋律中所表达出来的感情与意境。我国著名指挥家李德伦说过： “怎么样才会有音乐的耳朵呢?音乐听得多了，就会有音乐的耳朵。”可见在音乐欣赏中多听的重要性。多听不但可以增进人们对音乐的兴趣与爱好。更主要的是借助于多听可以接触各种不同时期、不同风格类型的作品，获得不同类型的情感体验。人类的一切情感在音乐作品中均有体现，比如最常见的喜、怒、哀、乐等等，都可在音乐作品中找到。比如在听的过程中，我们可以多角度地、多形式地去听，不但要听不同时期的不同风格的作品，同时也应该去听同一时期的不同作曲家或者同一作曲家的作品。或者可以是同一部作品的不同的乐器演奏版本，以及不同时期的录音版本等等。通过这样仔细地、反复地聆听，并进行有意识地回味比较，在系统深刻的理解基础上，多角度多侧面地去理解音乐。同时，也可从不同演奏家对作品不同的再创造中去体会作品自身的丰富性，使我们更易于获得不同的情感体验与意境的理解，从而能更好地培养形象思维能力。
2.节奏感的训练
所谓节奏感，就是领悟音乐中音符时间关系的基本能力。节奏训练是针对节奏的特殊性使练习者对节奏的感知度进行调节，促使练习者的节奏感增强。节奏感训练可从以下几方面进行：（1）符号训练法
练习者在聆听乐曲时，可以根据乐曲的节拍或重音画上一些自己理解的符号或者标志，当反复聆听时，练习者便能感受到拍子和旋律线的起伏。
（2）击掌练习法
训练中通过理论讲解和实际操作，使练习者了解各种音乐节拍，击掌练习时在教练员的指挥下集体或分组进行各种拍子的击掌，如根据音乐节拍，一拍一击、两拍一击或一拍两击等，使学生熟练掌握各种节拍，适应各种节奏。这种方法一般在训练的初级阶段进行。待练习者进一步熟悉音乐节奏之后，提高难度，在一个8拍里，1、5击掌，4、8击掌等，也可以随机规定某个小拍击掌。
（3）以“身体为乐器”练习法
这种方法是练习者以身体作乐器进行节奏训练，来培养学生的节奏感。如：让训练者选择用拍手、跺脚、捻手指等方法去感受每个乐句的开始或者节奏的变化。在此过程中，培养了训练者的注意力、创造力和记忆力。
（4）结合竞技健美操动作练习法
音乐节奏有助于竞技健美操动作协调性的培养，有助于主题思想的想象力培养。根据歌曲的内容和乐曲的旋律进行培养，要求练习者尽可能理解音乐的旋律节奏，通过想象，设计富有情趣、贴近其生活与音乐内容相吻合的丰富多彩的动作。
在节奏训练中，练习者在选择练习音乐时，应遵循循序渐进的方法，先听节奏变化慢，重音变化明显的音乐，当能够较好地掌握音乐的节奏时再聆听节奏快一些的乐曲，以此逐渐增加难度。
3.激情创编组合进行表演
在充分理解音乐和掌握音乐节奏的基础上，可以进行即兴编排。例如，意大利作曲家玛奎纳创作的《西班牙斗牛士》所要表达的是斗牛士豪放、机智、勇敢的性格与斗牛场人们欢腾、热闹的场面。因此练习者在充分理解音乐的背景和主题思想后，根据斗牛士豪放、机智、勇敢的性格与斗牛场人们欢腾、热闹场面的欢快旋律来即兴编排动作组合，所选取的动作组合要与所表达的主题思想相吻合。此时应该选取跳跃类、弹跳类动作，加上夸张的上肢动作和躯干的扭动以及丰富面部表情来表现斗牛士正在进行一场紧张而激烈的斗牛表演，让观众和裁判员身临其境，随着表演思绪跌荡起伏。
五、竞技健美操表现力的培养与训练
竞技健美操属于难美项群的技能性项目，由其项目自身的特点决定，它带有强烈的艺术表现性。在竞技健美操比赛中，运动员要通过一系列动作表达出音乐的主题思想。换言之，是运动员通过动作达到思想感情、精神风貌与音乐主题统一的过程，是一种艺术性的表演。因此，必须要求运动员具有表演、表现的素质，而且，竞技健美操运动员是在高强度、高负荷的状态下表现，难度之大可以想象。因此，必须加强运动员在平时训练中表现力的培养，这样才能使运动员在场上发挥得尽善尽美。
下面将主要阐述气质类型与运动员表现力的关系以及培养与提高运动员表现力的训练手段与方法。
（一）气质类型与表现力
气质类型是运动员所具有的重要心理素质之一。人的气质特点主要是由先天因素决定的，它在很大程度上是人的个性特征的外在表现，它影i向运动员在比赛中水平的发挥。气质类型按传统方法可分为四种：
(1)多血质类型活泼好动，多言语、行动敏捷，反应速度、注意转移的速度都比较快，行为外向；容易适应外界环境的变化，善交际，不怯生，容易接受新事物；注意力容易分散，兴趣多变，情绪不稳定。其高级神经活动类型属活泼型。
(2)胆汁质类型精力旺盛，行为外向，爽朗热情，情绪兴奋度高；但心情变化剧烈，脾气易暴躁，难于自我控制。其高级神经活动类型属兴奋型(冲动型)。
(3)抑郁质类型多疑多虑，内心体验极为深刻；行为内向、敏感，别人没注意到的事情他能注意到；胆小、寡欢，情绪兴奋性弱，爱独处，不爱交往；做事认真仔细，动作迟缓，防御反应明显。其高级神经活动类型属抑制型。
(4)黏液质类型反应速度慢，情绪兴奋性低但很平稳；举止平和，行为内向；头脑清醒，做事有条不紊，踏踏实实，容易循规蹈矩；注意力容易集中，稳定性强；不善言谈，交际适度。其高级神经活动类型属安静型。
从分类中我们可以看出，具有黏液质型的运动员神经活动的兴奋低，抑制过程均衡、稳定而具有韧性，分化抑制建立较好。因此，平日能持之以恒地坚持训练，情绪稳定而波动较小，不易急躁，掌握动作稳定扎实，容忍性较强，能在紧张激烈的比赛中做到镇定自若，发挥自己的真实水平。而多血质的运动员神经活动过程具有较强的兴奋性，灵活性较好，反应敏捷，精力充沛，情感丰富而富有感染力，条件反射易于建立，他们掌握动作技能的速度快。由此可见，黏液质和多血质结合型气质类型运动员正与健美操所需要的力度感强、节奏明快、活泼、情绪热烈、充满激情而又沉着稳健地将操化动作与难度动作灵活自如地过渡并流畅完成动作的特色相吻合。
据资料显示，我国的大部分健美操优秀运动员是黏液质和多血质混合型的气质类型。因此，教练员在挑选健美操运动员时，应以多黏混合型的气质类型择优选录。
（二）表现力训练方法
表现力是指运动员通过自身所具备的认知力、理解力、观察力、想象力、自信心把动作和音乐的主题思想转化为自身内在的情感，借助于肢体语言及面部表情等外部形态持续地表达出来，用以吸引和感染观众的一种能力。它是运动员内在精神气质和外在动作表现的完美统一。
进行表现力训练，应该从影响表现力的因素来进行有针对性的训练，因此，首先应从运动员的自身因素着手。如运动员的技术动作水平、心理因素、身体素质、面部表情的传达能力、对动作的理解力等。二应针对表现力对外在表达途径。如身体姿态、技术动作、音乐以及面部表情等。三应加强培养运动员的自信力、感受力、认知力、观察力、注意力等因素，从基础上对运动员进行改造和提高，使表现力得到更充分的表达。
培养和提高运动员的表现力方法如下：
1.专项技术、技能训练法
专项技术训练是表现力训练的核心，没有良好的专项技术，富有激情的音乐、精巧的编排动作或夸张的面部表情，都无法达到感染观众的目的。专项技术训练法就是从基础着手全面有效地对运动员表现力方面进行训练的方法，对于专业的训练应主要从以下三方面着手：技术动作训练、身体素质训练和动作力度的训练。
（1）技术动作训练
运动员的技术动作是运动员表达思想、表达感情的首要手段，是一切其他表现因素的基础。技术动作训练是指运动员根据运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动心理学等人体科学原理及规律，采用最合理、最有效的运动程序和方法。在竞技健美操训练中，技术动作训练所占的比重最大，它是竞技健美操训练中最为核心的内容。通过技术动作的训练，可以掌握各种不同类型的操化动作、难度动作，培养本体感觉、节奏和韵律等基本素质，从而提高动作的质量，增强技术动作的感染力，提高运动员的表现力。在技术动作的训练中，可分为基本训练和提高训练两部分：基本训练是指对于运动员基本技能和基本动作的训练。训练中可以进行健美操基本步伐组合、徒手体操、健身性健美操、基本难度动作以及成套动作的练习。提高训练是在基本训练的基础上进行的，进入高、新、难的动作学习和训练。在此阶段，要加大训练强度、密度、提高训练的熟练性、稳定性、艺术性等方面。
（2）身体素质训练
良好的身体素质既是完美表现力的前提，也是提高技术水平的前提。
（3）动作力度的训练
动作力度在竞技健美操中是非常重要的，它是运动员长期从事竞技性健美操运动而形成的一种特殊的专门化运动知觉，是竞技健美操表现其健与美的重要途径。
动作力度是对身体各部位肌肉用力大小，用力顺序的准确体会和控制，由肌肉运动觉、视觉、听觉、触觉、平衡觉等一系列感觉所组成，它是保证运动技术质量的关键内容之一。力度感能给运动员提供基本动作进行的顺序、幅度、频率、节奏等信息，是运动员基本动作肢体姿势控制能力之一。竞技健美操要求动作刚劲有力、积极快速、力度感强，无论上肢、下肢动作都要求有明显地“制动”表现，以充分表现动作力度。
动作力度在于到达某一位置后克服重力、惯性等因素，及时制动，这是竞技健美操用来表现其外在美的重要手段。掌握力度的运用，可以合理地调配肌肉用力的紧张与放松、速度的快与慢，使动作表现出刚柔并济、有控制、有速度、有爆发力。因此，教练员应该加强动作力度的训练，可以用语言刺激、负重与阻力练习等方法进行针对性的训练，使运动员能有效控制肌肉，形成良好的动作力度控制能力。
2.舞蹈训练法
在培养竞技健美操基本姿态的同时，要求寓情感于动作之中，使其具有一定感染力。训练内容可借助于生活中富有情感
的动作，如交际舞、拉丁舞、时装表演、登台讲演、诗歌朗诵等进行，或者借助于目前社会中比较流行的街舞、民族舞来强化其舞台表现力。民族舞蹈也可采用表演性较强的舞蹈节目，进行特别的表情训练，例如中国舞蹈《辣妹子》《新疆好》和印度舞蹈《多彩的节日》等。
3.观察法
观察法是指借助于多媒体进行直观的观察从中寻找不足．进行改正，以提高运动员表现力的一种方法。在观察法中我们通常采用录像观察和镜面观察。
（1）录像观察
录像观察法是指借助多媒体设备来协助训练的一种方法。此种方法就是借助影像录放设备直观地把运动员的表现记录并反应出来，让运动员观察、比较、找出不足，逐渐提高。通过录像观察，可以更为直观地了解自身动作的不足，有助于改正动作和进一步的学习。通过多媒体可以将瞬时发生的动作记录下来，运动员可以进行反复的揣摩：动作是否协调到位、是否有力度、是否优美，面部表情是否合理、自然等。通过观察找出缺点，加以改善。
（2）镜面观察
镜面观察是指在面对镜子对技术动作、身体姿态、面部表情等方面进行观察的一种方法。镜面观察是种既有效又实际的训练方法，在没有多媒体设备的条件下通常采用镜面观察。
4.表情法
面部表情法指在表演中面部各器官包括眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵以及面部肌肉，充分发挥其表现力、调动面部各器官共同创造角色，产生艺术魅力。
面部表情首要的是眼睛。眼睛是心灵的窗户，透过眼睛的“语言”，可以表现出人物内心世界。所以，眼神在竞技健美操的表现中起着重要的作用。眼神的训练主要用各种古典舞，训练时要求达到眼神和动作的默契配合。
5.培养法
表现力是运动员精神气质、身体形态等的综合表现，表现力水平的提高不是一朝一夕的，只靠平时的训练是不够的，要在平时的生活中注意积累，养成学习的习惯，广泛发展自己的兴趣，这样才能在潜移默化中提高自己的综合素质。
6.风格组合训练法
风格组合训练法就是根据不同运动员的气质和表演风格，在进行集体项目的训练时，把气质、表演风格相似的运动员分为一组，这样在一支队伍中就会有不同的风格组合，让各个组在训练中取人之长，补己之短，相互借鉴，互相提高。
7.情绪调动法
此方法可用于运动员产生疲劳心理和厌倦情绪时，播放优秀健美操运动员的录像视频让运动员欣赏，可激发运动员的情绪，从而产生积极的情感。
（三）心理素质训练方法
心理素质的训练意在训练运动员为完成专项运动所需要的心理素质，使其得到稳定的提高，并能调节心理状态的一种方法。心理训练是贯穿在训练运动员的整个训练过程中重要部分。
心理训练可分为：用于竞赛活动的基本心理训练；为参加专项比赛而采取的专门心理训练。
基本心理训练旨在完成训练和比赛任务，此外，还帮助形成和完善为参加比赛所需的基本心理素质和技能。基本心理训练主要包括：
·道德培养
培养运动员的理想信念、爱国主义、热爱集体、组织纪律性、集体主义、责任感义务感、勤奋以及尊重裁判、尊重队友的道德观等。
·意志培养
培养运动员坚毅、刻苦、果断和意志力等意志品质，以及培养在激烈的比赛中表现出以上品质的能力。
·有效地完成竞技健美操动作所必需的心理机能和心理品质
培养运动员的感觉、视觉和听觉的精准度，使他们形成专项感受力，如“动作感”“音乐感”等提高他们对完成动作的自我检控能力。
·心理教育
培养运动员形成一种目的明确的自制能力。掌握大量有关自身心理素质，以及运动活动中出现的心理状态的知识。
建议这四种基本心理训练的内容应在平时训练中加以体现，制定相应的心理训练计划，在制定计划时，可以制定从难的任务，热情鼓励运动员克服困难，独立地取得成绩。
下面提供几种专门用于比赛前的心理训练的方法，旨在培养运动员参加比赛的心理准备，供广大教练员参考：
1.成功情景表象法
通过想象或回忆某次成功的情景，引起神经、肌肉相应的适应性变化，形成最佳动作的定势，以消除恐惧，增强自信。此方法一般在比赛前后进行，练习时可采用静坐的姿势，在教练员的暗示语的引导下，按程序进行训练。
排除杂念，意守于身体某个部位，至全身放松；用正确的要领、形象、想象训练或比赛中的成功经验(如成功完成的操化动作，优美的难度动作及造型)体验当时的身体感觉及情绪状态。表象数次后，深呼吸数次，放松1～2分钟，并睁开眼，慢慢环视四周，然后进行训练、比赛前的准备。
2.自我积极暗示法
通过积极的言语暗示，镇静情绪，提高自信，此方法适宜在比赛前进行。
即将上场前，心里默念“镇静，镇静，镇静就是成功”或“放松，放松，放松就是成功”一类的暗示语，或是在上场前默念自己的优势，如“我的体力更好，我的经验更丰富……”在关键时刻进行自我暗示或他人暗示，应避免使用消极的暗示语“别慌”“别紧张”等，应用积极的暗示语“镇静，果断，注意调节呼吸”。
3.模拟训练法
模拟训练是针对比赛中可能出现的实际问题，进行相似的训练，提高运动员临场应变能力，使之能正常发挥技术水平。模拟训练可分为语言图像模拟和实景模拟两类，其内容应根据比赛情况、特点来确定。
主要训练手段有：用语言模拟比赛时掌声、叫声，引导运动员了解和熟悉比赛环境，提高克服干扰能力；学习新技术前，反复观看该技术录像，同时记忆动作过程和方法。然后进行新动作模拟练习；观摩不同风格竞技健美操的表演和比赛，记录或语言表达其典型动作，边讲边做模拟练习；创造与比赛气氛相似的场景，进行套路测评、考核、表演。使队员习惯各种复杂情况下进行比赛；为了提高身体负荷水平，以超过原有的训练时间和强度进行超量模拟训练；采用教练员、裁判故意压低运动员的比赛成绩，造成较大心理压力的方法。模拟训练队员的心理承受力。
建议在心理训练时采取因人而异的训练方法，充分了解运动员的心理特征，采取针对性的练习。
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