健美操运动在全民健身中的作用

健美操运动在全民健身中的作用主要体现在大众健美操在群众群体流行与开展之中，故下面重点阐述大众健美操运动的相关知识。

一、大众健美操形式与功能

（一）大众健美操概念及其特征

大众健美操又称健身性健美操，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动，这项运动可以锻炼身体、增强体质，从而促进身体全面发展。

大众健美操具有动作简单、活泼、流畅、速度适中、节奏感强等特点；同时它所具有的某些特征，使其成为一项非常适合在我国开展的运动项目。

首先，大众健美操对于场地和设施的要求并不高，既可以在条件好的健身房进行，也可以在平整开阔的露天场所进行，公园、广场中的各种空地都可以进行健美操练习。场地比较大时可以开展上百人的大规模锻炼，场地小时也可以进行三五人的小团体练习，都可以达到很好的健身效果。除了场地之外，健美操其他的必备设备就只剩下一台录音机了。正是由于健美操的这一特性，才使其更适合在我国大范围开展，这是因为我国目前的体育设施还不够完备，有些全民健身类项目很难大范围展开，一些颇具规模的健身场馆价格不菲，普通百姓很难入内，而健美操的广泛开展，则会弥补这一不足。此外，就目前我国居民收入情况来看，大部分人还没有足够的经济实力，把大量金钱用于体育健身当中，这一情况短期内不会有较大改变，大众健美操是一项个人投入少，健身效果显著的健身方式，所以很适合现阶段我国的实际情况。

其次，大众健美操是一项群众健身性运动项日，适用范围广，对参与者的要求不高，不同年龄、不同文化程度、不同素质修养的人都可以进行练习。在我国，参加健美操练习的人不仅把它当作一种健身方式，还把它作为自娱自乐的消遣方式。正是由于健美操具有这种强烈的娱乐功能，所以才使越来越多处于不同文化层次的人对其产生了兴趣。此外，我国正在迈入老龄化社会，老年已经逐渐成为健美操锻炼中的主力军，他们练习健美操的主要目的在于增加运动量、强健身体、愉悦身心。大众健美操无疑是最适合老年人锻炼需求的，而且健美操的运动量和运动强度也很容易被大多数老年人所接受。

再次，从大众健美操消耗人体热量的情况来看，它也是非常符合我国实际情况的。大众健美操对人体热量的消耗适中，而且运动强度、运动时间、运动负荷很容易掌握。同时，与其他一些国家相比，我国大多数居民每天的能量摄入并不高，高热量的脂肪、蛋白质等营养物质，在我国居民的、日常饮食中所占比重并不大，这是由我国居民的膳食结构决定的。由此可见，大众健美操很适合在习惯于低热量饮食的我国居民中展开。在具体的练习过程中，不同形体、不同脂肪含量的人，只要注意适度调整训练量和训练次数，就可以收到预期的健身、减肥效果。

（二）大众健美操的时代特色

大众健美操在短时间内便风靡全球，受到全世界的欢迎，数以亿计的人们从中获得了健康和乐趣，这是由它独具的运动特性决定的，同时大众健美操也是有其产生和发展的时代背景的。

大众健美操的热潮从20世纪80年代开始迅速席卷全球，这一时期也是人类社会经济逐渐发展、物质极大丰富的时期。在此基础上，人们的消费观念开始转变，从单纯对物质生活的关注，转变为对精神生活以及自身健康的关注，花钱健身、花钱买健康的观念越来越深人人心。与此同时，人类社会步入了信息化、科学化时代。各种高尖端的生产、生活工具，被人们所了解和利用，这些工具一方面提高了工作效率，另一方面也把人们从繁重的工作状态中解脱出来。相应而来的是人们工作时间大大缩减，可以由自己支配的时问则越来越多，所以大量丰富多彩的休闲活动、体育活动在这一阶段得到兴起和发展。大众健美操就是在此时成为人们提高生活质量、满足自我需求的一种健身和娱乐方式的。之后，人们对健身方式、健身手段的要求越来越高，更加注重精神上的享受和追求，大众健美操因其集娱乐功能和健身功能于一体，与其他健身项目相比，更符合人们的需求，越来越受到欢迎，它在短时间内，便以难以抗拒的魅力征服了全世界。国外的一家健身俱乐部的老板曾说过：“在我的印象中，各项健身运动都是乏味和缺少激情的，锻炼的惟一目的和动力只是来源于对健康的渴望，是健美操让我改变了这种看法，健美操让人们的健身运动成为享受。”

（三）大众健美操的主要组织形式

大众健美操受到广泛欢迎的原因之一就是它的组织形式多样、锻炼方法灵活。大众健美操主要组织形式包括健身中心正规性锻炼、不同人数自发组织的团体性锻炼，以及以家庭或个人为单位进行的锻炼。

随着人们花钱买健康的观念逐渐深入，越来越多的人选择到正规的健身房、健美操俱乐部进行大众健美操训练。与其他组织形式相比，这种形式可以为参与者有针对性地提供健身场地和健身设备，同时还会有专业的健身操教练进行及时性指导，有医务人员负责保健咨询等。而且这里还能提供系统性的健美操教学，使参与者能够全面了解适合自己的健美操套路和必要的健美操相关知识。由此可见，由健身中心组织的大众健美操练习是一种规范程度以及专业程度都很高的锻炼形式，但它对消费水平的要求也相对较高，比较适合中高收入阶层。

相比之下，参加自发组织的团体性练习的人非常多，他们是现阶段我国大众健美操练习的主力军，这种形式更能体现出大众健美操的大众性和普遍性。这种方式的优势在于，无需太多的额外花费，不受场地、人数、性别、年龄的限制。参与者多以业余时间较多的中青年，以及离退休的老年人为主。

以上两种方式都属于集体组织形式，对于一些时间紧、工作繁忙的上班族来说，在家里进行个人的大众健美操练习也是一种不错的选择。这种方式更加随意自由，无论是练习时间还是练习内容都可以由自己支配，只要家里有影碟机或录像机，便可随之一同练习。但这种形式的不足之处在于，随意性太强，不容易完成系统化训练，而且缺乏专业人士的指导，较难进行科学性、针对性的练习。

（四）大众健美操的锻炼意义

大众健美操的锻炼意义和锻炼价值主要体现在两个方面：一方面，它对人们的身体健康有着积极意义；另一方面，大众健美操对人们心理健康也有着不可忽视的积极影响。

大众健美操之所以对人们身体健康具有良好的影响，这是由它的编排特性所决定的。大众健美操的编排均有着非常强的针对性，它的运动强度和运动负荷都是以人体的生理规律作为依据的。动作安排由浅入深，难度由简到繁，这对于锻炼者的循环系统、呼吸系统、消化系统，以及各个脏器的功能都是十分有利的，身体功能在这种循序渐进的锻炼和运动中得到整体提升。

在大众健美操的众多种类里，既有可以使身体各个部位都得到调整和放松的全身性练习，也有重于身体某一部位的针对性练习。这一特点更全面地体现了大众健美操的锻炼价值。在以全身性锻炼为目的的大众健美操中，它的动作编排更加突出了运动的全面性，人们在练完一套健美操后，就如同进行了一次彻底的全身运动，这有利于人体协调性和均衡性的发展。而针对某一特定人体部位的健美操，可以使锻炼者在全面健身的基础上更有侧重，比如像健胸操、颈部健身操等。

大众健美操对于心理健康的积极影响已经越来越受到人们的重视。在当今的社会，人们无不承受着来自各方面的压力，人与人之间的关系变得复杂而又微妙，在这种情况下，寻求有效的心灵释放，是很多人所希望的。体育运动有助于人们从日常纷争的状态中解脱出来，而作为集娱乐性、健身性于一体的大众健美操便成了其中最受欢迎的形式。

大众健美操对心理健康的作用主要从三个方面体现出来：首先，大众健美操能够使人的体魄变得更健壮，使人的体形、体态变得更优美，拥有了健康和美丽的人们一定会拥有更多的快乐，愉悦的心情会让他们呈现出不一样的精神风貌；其次，大众健美操也可以被看成是一种“心灵体操”，它对人的心理有着安抚和调节作用，使练习者在欢快的节奏、愉悦的氛围中忘掉心中的烦恼；再次，健美操是一项神形兼备的体育运动，可以使人的心灵得到净化，充分唤起人们追求美的热情。

二、大众健美操动作与组合

（一）大众健美操的基本动作

大众健美操的种类很多，具体的动作套路也呈多样化，但千变万化的动作套路都是由一些基本动作组成的。所谓基本动作是指大众健美操中那些非常具有典型性和代表性的动作。基本动作是初学者需要掌握的重要内容，只有在掌握了这些基本动作的基础之上，才有可能完成难度更高的动作。

1.头颈部基本动作

在大众健美操中，头颈部基本动作主要包括屈、转、绕等。屈是指练习者头部和颈部关节角度的弯曲，包括前屈、后屈和侧屈。转是指练习者头颈部进行转动，分为左转和右转。绕是指头部以颈为轴，进行不同弧度的运动。

锻炼者可以按以下方法进行头部基本动作练习：

（1）预备动作

身体直立，双脚分开稍宽于肩，两手叉腰，头颈部放松。

（2）练习方法

第1步，身体保持正直，头部缓慢向前屈，努力使下颌触及身体，维持4秒钟还原。随后头部做侧屈运动，幅度尽可能大，最好使耳部接触到肩部，维持4秒钟还原，更换侧屈方向。随后头部做后屈运动，维持4秒钟后还原。第2步，身体和头部保持正直，头缓慢向左转动90。，维持4秒钟后慢慢回到原位，之后头部缓慢向右转动90。，维持4秒钟回到原位。第3步，头部向右侧屈，缓慢做逆时针转动，经前屈位置转到另一侧，而后做顺时针转动，头部经后屈位置转到另一侧，共做5次，然后，做360。环绕练习5次。

（3）练习目的

以上练习可以使颈部肌肉得到充分的伸展和放松，保持头颈部的灵活自如，这一方法既可在大众健美操练习前的热身中应用，又可以在日常工作中作为缓解疲劳的手段。

2.上肢基本动作

在大众健美操中，上肢基本动作包括肩部的基本动作和两臂的基本动作。肩部基本动作包括提肩、深肩、收肩、展肩、肩部环绕等；两臂基本动作包括举、屈、伸、振、绕、摆动等。其中双臂的举和屈是大众健美操中经常用到的动作。举是指以双肩作为运动轴，两臂运动到某一部位并停止，举分为前举、上举、前上举、前下举、侧上举、侧举、侧下举等。屈是指通过肘关节以及肩的运动，使两臂产生活动过程，分为胸前屈、胸前上屈、肩侧屈、肩侧下屈、肩侧上屈、腰侧屈和头后屈等。

在做上肢基本动作练习时，要求动作要做得充分，幅度要大，位置准确，这样容易使上肢拥有良好的力量性、协调性和柔韧性。

3.腰部基本动作

腰部线条对于人体生理曲线是否完美起着重要的作用，在大众健美操中，非常注重腰部的形体塑造以及力量训练。健美操的腰部基本动作包括屈腰、转腰及腰部环绕等。屈腰是指双脚及双腿不动，躯干和上肢部位沿水平轴的运动。包括前屈、侧屈和后屈。转腰是指下肢保持不动，上半身做沿身体垂直轴线的扭动。腰部环绕动作是指下肢保持不动，上半身沿身体垂直轴线做弧形运动。

腰部基本动作的练习，可以增加腰部的力量性和柔韧性，为大众健美操练习打下基础，同时还可以减少腰部多余脂肪组织，有助于形成优美体态。

4.下肢基本动作

下肢动作是大众健美操的主要动作组成部分，下肢基本动作包括踏步类和跑跳类两种。踏步类基本动作包括：踏步、点地、并步、交叉步、V字步、恰恰步、弓步、转移重心等。跑跳类基本动作包括：前踢腿跑、后踢腿跑、吸腿跳、钟摆跳、蹬摆跳、弹踢腿跳、踢腿跳、弓步跳、开合跳、并足跳、点地跳等。

（1）练习方法

下肢基本动作种类很多，在练习时应深入了解动作要领，认真练习。在踏步类的练习中，要求练习者在脚着地时有弹性，膝关节成自然弯曲的状态，前脚掌先触及地面，然后整个脚掌缓慢落地，双臂处于自然放松的状态。在跑跳类基本动作练习时，要保持适中的运动量，同时仍然要注意落地时双脚的弹性，膝关节在身体落地时应该处于微微弯曲的状态，这样能够产生一定的缓冲，可避免扭伤脚踝。

（2）练习目的

下肢基本动作的练习可以使下肢的肌肉群、关节及韧带组织功能得到改善和加强，人们常说人老先从腿上老，可见对中老年人来说，保持下肢的正常功能是十分重要的。同时健美操对于人体下肢功能的要求相对较高，经常进行一些下肢基本动作训练，会使人们在做大众健美操练习时游刃有余。

（二）大众健美操的基本步伐组合

大众健美操的基本步伐组合，主要用来练习健美操的基本步法，是一些比较简单的组合性动作。大家在练习时适当结合节拍，还可加些音乐伴奏，这样便可以在非常轻松的状态下掌握健美操的基本动作。这里我们主要介绍两个组合动作，每个组合动作可以独立练习，也可以自由组合串接后进行练习。

1.基本步伐组合

本组合共由10组8拍动作构成，简便易行、通俗易懂。

预备动作：身体处于站立姿态，双脚分开，距离略大于双肩宽度。双肩下沉抬头挺胸。

第1个8拍：1～2拍，身体重心集中在左脚上，同时双臂经身体左侧向左上方高举，身体左转，右膝微屈，右脚脚跟提起，脚尖着地；3～4拍，身体重心分布在两只脚上，同时平举双臂，使双臂与两肩在一条水平线上；5～6拍，肩关节不动，两个肘关节弯曲成145°，腕关节微屈，同时膝关节弯曲成半蹲状；7～8拍还原。

第2个8拍：与上一个8拍相同，变换运动方向。

第3个8拍：1～2拍，身体重心向左侧移动，完成左转动作，右脚脚跟抬起，脚尖着地，同时左臂侧举；3～4拍，身体重心向右侧移动，完成右转动作，左脚脚跟抬起，脚尖着地，同时右臂侧举；5～8拍，右脚向左侧并步，身体重心转移到左腿上，右脚微微点地，同时，双臂完成绕环动作，由左侧到头上至右侧，身体成1～2拍姿态。

第4个8拍：与上一个8拍相同，变换运动方向。

第5个8拍：1～2拍，身体重心向左侧移动，落在左脚掌上，并完成左转动作，右脚脚跟抬起，脚尖着地，同时双手握拳，上肢肘关节弯曲成直角；3～4拍动作与1～2拍相同，变换运动方向；5～6拍身体重心转移到左脚掌处，右脚跟抬起，脚尖着地，同时右臂上举，上臂紧贴右耳，五指分开，掌心向前，左手叉腰，四指在前拇指在后；7～8拍动作与上一拍相同，变换运动方向。

第6个8拍：1拍左臂前平举，右臂胸前平举，使右肘关节与肩部平行并弯曲成90°，紧握双拳，同时向左侧顶髋；2拍动作与前1拍相同，变换动作方向；3～4拍重复1拍动作；5～7拍与1～3拍动作相同，变换运动方向；第8拍，两脚分开站立，左臂保持上一拍的姿态，右上臂不动，右前臂完成一周绕环动作，至下举，五指用力分开。

第7个8拍：1～2拍向前踏步走，双手握拳，双臂放松随运动节律自如摆动；3～4拍向后踏步走，手臂姿态同上一拍；5～8拍与1～4拍相同。

第8个8拍：第1拍左腿向侧面跨出，同时两肘弯曲，肘部略高于肩，两手于胸前握拳；第2拍右侧小腿向后踢出，使脚跟与臀部靠近，同时两拳回到腰部两侧；3～4拍同1～2拍动作，变换动作方向；5～8拍动作重复1～4拍动作。

第9个8拍：1～8拍完成弹踢腿跳动作，先踢左腿后踢右腿，同时完成双推掌，一拍完成一个动作。

第10个8拍：l～4拍双膝弯曲，成半蹲姿态，同时左臂经上举成侧平举，右臂经上举后平举于胸前，右肘弯曲与右肩在同一水平面上；5～8拍动作与1～4拍相同，变换动作方向。

2.基本动作组合

这项组合共由8组8拍动作组成，增加了跑步和跳步练习。

预备动作：身体处于站立姿态，双脚分开，距离略大于双肩宽度。双肩下沉抬头挺胸。

第1个8拍：1～2拍左腿向左前方并步跳，同时右臂从身体后侧，经体前绕至上举；第3拍右腿向前迈进，同时两臂上举，上臂与双耳保持适当距离，手掌相对，间距略大于肩宽；第4拍左侧大腿抬起，使躯干与大腿间成直角，同时膝部弯曲成直角，两臂肘关节弯曲，上臂与肩平；第5拍左腿向前弓步跳，同时左臂侧平举，右臂平举于胸前；第6拍，身体成立正姿态；第7拍，右脚向前成弓步跳，同时右臂侧平举，掌心向前五指分开，左臂前平举，掌心向右，五指尽力分开；第8拍身体成立正姿态。

第2个8拍：1～4拍，双脚在原地完成跑跳步，同时两臂体前交叉上举，至最高处时，上臂与双耳保持一拳距离，手指用力分开，每1拍完成1个动作；5～8拍，腿部动作与1～4拍相同，同时双臂由两侧落下，肘关节伸直，腕关节用力向外撑，成90。角，五指分开，每1拍完成1个动作。

第3个8拍：1～4拍动作与第1个8拍中1～4拍动作相同，向右后方跑步；第5拍右脚完成弓步跳，同时右臂肘部弯曲，平举于胸前，左臂侧平举，双手握拳，掌心向下；第6拍身体成立正姿势；7～8拍与5～6拍相同，变换方向完成动作。

第4个8拍：与第2个8拍动作相同。

第5个8拍：与第1个8拍动作相同，变换方向完成动作。

第6个8拍：与第2个8拍动作相同。

第7个8拍：与第1个8拍动作相同，运动方向改为右前方。

第8个8拍：与第2个8拍动作相同。

三、实用大众健美操精选之徒手青春健美操

本套操共7节。

预备动作：身体直立，双脚开立与肩同宽，挺胸抬头，双手自然垂于体侧。

第1节　头部运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—1)

图7—1

1-2拍：双手叉腰，四指在前拇指在后，同时向左侧顶髋。

3拍：左脚向前跨出一步，右臂侧平举，掌心向下，头转向右侧。

4拍：右脚向左侧跨出一步，脚跟抬起脚尖着地，身体重心后移，头转向左侧，两手叉腰。

5-6拍：两臂上举，上臂靠近两耳，手心向前，同时身体左转90°。

7-8拍：两臂从身体下方绕至侧平举，同时身体右转90°。

第2个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。

第3个8拍(图7—2)

图7—2

1拍：双手握拳经体前上绕至侧平举，同时左脚向左侧跨出一步成马步。

2拍：身体回到预备时的直立姿态。

3拍：与第1拍动作相同。

4拍：与第2拍动作相同。

5-6拍：身体向右侧转体90°，躯干部位微微弯曲，双臂肘关节弯曲，双手握拳置于体侧，头部抬起。

7拍：双膝弯曲成半蹲姿态，上身挺直，双手胸前交叉。

8拍：膝部伸直，同时双臂伸直成前平举，掌心向内。第4个8拍与第3个8拍动作相同，更换方向完成动作。

第2节　四肢运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—3)

图7—3

1拍：左脚向身体右侧跨出一小步，同时双臂于体前交叉，左臂在上右臂在下。

2拍：右脚向身体右侧跨出一大步，同时右臂摆至侧平举，左臂肘部弯曲，指尖触头。

3拍：与1拍动作相同，变换方向完成动作。

4拍：与2拍动作相同，变换方向完成动作。

5-6拍：身体重心转移到左侧，同时左臂伸出成侧平举，掌心向前，右手置于体侧。

7-8拍：左腿收回，脚跟抬起脚尖点地，重心落在右脚上，同时两臂胸前交叉并尽力向体后伸展，头部侧转，目视侧后方。

第2个8拍(图7—4)

图7—4

1-2拍：双脚轻跳成左弓步，右腿在体侧伸直，右脚跟抬起脚尖着地，同时躯干前屈，右臂经上向下击打地面，左臂向后上方伸展。

3-4拍：躯干挺直，左臂侧举，右臂向上举，掌心向前。

5拍：身体重心转移，成右弓步，左臂胸前屈，右臂侧平举，双手握拳。

6拍：与5拍相同，变换方向完成动作。

7-8拍：与5拍动作相同。

第3个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。

第4个8拍与第2个8拍相同，变换方向完成动作。

第3节　伸展运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—5)

图7—5

1拍：左脚向右侧跨出一步成左弓步，同时左手握拳放于腰间，右拳向前击出，掌心向下。

2拍：右脚置于左脚旁侧，脚跟并拢，同时左臂前平举，右臂置于体侧。

3拍：左脚向左侧跨出一步成左弓步，同时两臂侧平举。

4拍：右脚跨步置于左脚旁侧，脚跟并拢，同时两臂上举，上臂贴近双耳，掌心向内。

5-6拍：左脚向左侧跨一步成左弓步，同时上体向左侧弯曲，手臂于体侧伸直，同时上提双肩1次。

7-8拍：两臂经体前交叉，摆至右臂侧上举，左臂握拳屈肘上举。

第2个8拍(图7—6)

图7—6

1-2拍：右脚向体后跨出一步，双脚并拢上体右转90°，同时两臂向下向左再向上绕动成右臂侧举，左臂屈肘扶头，头部转向右侧，眼观右臂。

3-4拍：躯干部位左转90°，双脚小跳成虚步，右脚在前左脚在后，右脚脚尖上钩，右臂经上向下绕至体前成前屈举，握拳，左手握拳，左臂握拳成侧上举。

5-6拍：双脚跳成右弓步，两臂伸直置于身体两侧，同时右肩向右侧伸展，头部正直。

7拍：双脚轻跳成左弓步，同时左肩向左侧伸展。

8拍：双脚轻跳成右弓步，同时右肩向右侧伸展。

第4节　扩胸运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—7)

图7—7

1-2拍：右脚向右后跨出一小步，同时双臂向左绕至左侧平举。

3-4拍：左脚向左侧跨出一小步，两臂经下向上绕动至左臂侧举，右屈肘上举，同时向左顶髋部1次。

5拍：左脚向前跨出一小步，同时两臂肘关节弯曲，完成一次扩胸动作。

6拍：左脚回到右脚旁，脚跟并拢，两臂弯曲置于胸前。

7拍：与5拍动作相同。

8拍：与6拍动作相同。

第2个8拍与第1个8拍动作相同，方向相反。

第3个8拍(图7—8)

图7—8

1-2拍：右脚向右跨出一大步成右弓步，两臂前平举，膝部微弯，随后右臂上摆，左臂下摆。

3-4拍：双膝微屈，同时右臂下摆，左臂上摆1次。

5-6拍：身体重心向右移动，躯干部位向左侧屈，左脚退回一小步，同时两臂经体前扩拉至左臂侧举右臂下平屈。

7-8拍：右脚向右侧跨出半步，左膝弯曲上提，左脚尖绷直，同时左手扶膝，右臂上举，身体向左侧屈。

第4个8拍与第3个8拍相同，变换方向完成动作。

第5节　体侧运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—9)

图7—9

1-2拍：身体左转，右脚向前一小步，同时左臂前平举，右臂侧平举。

3-4拍：右脚一小跳，左膝弯曲上提，左脚尖绷直，同时左臂从身体下方绕至后举，右臂摆至胸前屈。

5-6拍：左脚落地后快速向左侧踢出，两臂从体前绕至侧平举。

7-8拍：左脚回落，右脚向身体左后方退一步，脚尖点地，同时右臂向上伸展掌心向前，左手叉于腰间，四指在前。

第2个8拍(图7—10)

图7—10

1拍：右脚向右侧跨出半步，右膝向左膝靠拢，同时右臂胸前屈平举。

2拍：与1拍相同，变换方向完成动作。

3-4拍：右脚向右侧跨出一大步，成右弓步，同时上体右转90°，右臂经侧绕至前平举，右臂绕至侧平举。

5-6拍：两手臂带动上体左转，同时左脚蹬地提膝，身体转动一周，头部正直，两臂位于体侧。

7-8拍：左脚下落，重心集中在左脚上，右腿向上踢出，双臂位于体侧。

第3个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。

第4个8拍与第2个8拍相同，变换方向完成动作。

第6节　跳跃运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—11)

图7—11

1拍：双脚开跳，同时两臂上举，两掌握拳。

2拍：两脚合跳，同时两臂前平举。

3拍：双脚开跳，两脚距离略宽于肩，同时左臂胸前屈，两臂向外扩振1次，头转向左侧。

4拍：身体回到直立姿态。

5拍：身体左转90°，双脚小跳，右腿向体后伸直，同时右臂前平举，左手叉腰。

6拍：身体回到直立姿态。

7拍：双脚小跳，右脚体后伸直，同时右臂经左向上绕至右侧上举。

8拍：与6拍相同。

第2个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。

第3个8拍(图7—12)

图7—12

1拍：双脚小跳，右腿屈膝上提，同时，右臂前平屈，左臂侧平举。

2拍：右脚落地，双脚脚跟并拢，两臂胸前平屈。

3拍：两脚开跳，两臂侧平举。

4拍：身体回到直立姿态。

5拍：双脚小跳一步，右腿屈膝上提，身体右转90°，同时左臂前平举，右臂屈肘上抬手指触头。

6拍：身体回到直立姿态。

7拍：双脚起跳，躯干部位前倾，左腿体后伸直，同时两臂向前摆动。

8拍：身体回到直立姿态。

第4个8拍与第3个8拍相同，变换方向完成动作。

第7节　整理运动(4×8拍)

第1个8拍(图7—13)

图7—13

1拍：两脚小跳后并腿屈膝，成半蹲姿态，同时两臂屈肘置于胸前，低头含胸。

2拍：双脚起跳，右腿向左侧踢出，同时双臂向侧摆动成侧上举。

3拍：双脚起跳落地时两脚分开，同时两臂经体前摆至侧平举。

4拍：双脚并拢，右臂前平举，左臂屈肘手指触头。

5拍：右脚向右侧跨出一步，同时两臂侧平举。

6拍：左脚向左侧上方踢出，同时右臂上举，左臂下举。

7拍：两脚小跳成开立，两臂经体前向两侧摆成左臂胸前平屈，右臂侧平举。8拍：身体左转90°，回到直立姿态。

第2个8拍(图7—14)

图7—14

1拍：身体跳转半周，左腿屈膝上提，同时左臂胸关平屈，右臂前平举。2拍：身体向左跳转90°成开立，同时右臂胸前平屈，左臂侧平举。

3拍：双脚并拢，右臂上举，左臂肘部弯曲，手指触头。

4拍：双脚跳成开立，两臂侧平举。

5-8拍：与1-4拍动作相同。

第3个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。

第4个8拍与第2个8拍相同，变换方向完成动作。